Finora ho seguito un approccio alimentare molto vicino all'antobolica (clean bulk). Ormai è settembre e vorrei iniziare a "correggere il tiro", tra le vare diete ho notato che quella che ha riscosso maggior successo è la carb cycling.
Mi conviene cambiare? Ho impostato bene i dati?
Dati: 22 anni, maschio, 166cm*62.8kg con +12%BF, somatotipo intermedio:Meso-ectomorfo anzianità di allenamento +18settimane, 3 allenamenti a settimana.
MB=655 +(9.6 x peso62kg) + (1.8 x altezza166cm ) – (4.7 x età22 )=1445.6 kcal
FCG=MB*coifficente di attività leggera= 1445.6*1.4 = 2023.84 kcal
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Antobolica
Linee guida dieta giorni d'allenamento:
2.2gr proteine*kg= 2.2*62 = 136.4gr *4kcal/g=545.6kcal 26.9%
3.2gr carboidrati*kg= 3.2*62 = 198.4gr *4kcal/g=793.6kcal 39.2%
grassi=FCG-(pro+cho)=2023.84-(545.6+793.6)=684.64kcal/9kcal=76gr 33%
Tot.=2023.84kcal
Linee guida dieta giorni di riposo:
2gr proteine*kg= 2*62 = 124gr *4kcal/g=488kcal
2.8gr carboidrati*kg= 2.8*62 = 173.6gr *4kcal/g=694.4kcal
grassi +30% FCG= 630kcal = 70gr
Tot.=1812.4
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Carb cycling thibaudeau
(massa=FCG+10% definizione=FCG-20%)
Massa=2226kcal
Giorno moderato
Pro=2.2gr*62kg=136.4gr 24.5%
Cho=3.3*62kg=204.6gr 36.7%
Fat=95.7gr 38.7%
Giorno alto(3)=+25%cho=255.8gr
Giorno basso(3)=-25%cho=153.4gr
Definizione=1619kcal
Giorno moderato
Pro=2.2gr*62kg=136.4gr 33.7%
Cho=2.75*62kg=170.5gr 42.1%
Fat=43.4gr 24.1%
Giorno alto(3)=+25%cho=213.1gr
Giorno basso(3)=-25%cho=127.9gr
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Alimentazione solida (niente cho o pro in polvere)
Colazione tipo: in media 80cho Medio alto IG 37pro 21fat (pochi saturi)
Es:yogurt greco Fage 200gr+miele 10gr+20gr fiocchi 5 cereali+20gr crusca di avena/frumento+20gr semi di zucca/10gr lecnova+frutta secca+15gr goji/frutta
Allenamento
Post-work-out=Banana cho IG alto / Spuntino:frutta IG medio-basso
Pranzo:cho IG Medio-alto, +30gr di pro da fonti proteiche nobili, grassi (in prevalenza non saturi)
Es:riso/cereali/legumi/patate + tonno/affettato/fiocchi di latte/carne/uova + semi (chia/sesamo/lino/canapa)
Spuntini:Cho medio basso ig pro siero del latte/caseine grassi (pochi e in prevalenza saturi)
Es:Frutta+formaggio/fiocchi di latte; latte+crusca
Cena:Cho basso IG pro nobili
Es:verdura a fogli/piselli/pomodori + carne/affettato
Ultimo pasto:necessario per un sonno corretto:Cho a basso IG+pro siero del latte/caseine
Es:Fiocchi di latte+frutta/gallette
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