che ne dite,ho 27 ani sono alto 1,80x76kg
COLAZIONE 20 gr di proteine del siero
½ litro di latte parzialmente scremato
100 gr di muesli Kellog’s
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½ MATTINA 50 gr di parmigiano/,oppure 80g di gainer in 300ml di latte
1 porzione di frutta*
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PRANZO 150 gr di pasta
3 cucchiaini d’olio
150 gr di carne o pollo o tonno al naturale o100 gr di prosciutto sgrassato o bresaola o 3 uova
1 porzione di frutta*
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½ POMERIGGIO 20 di proteine al 90%
½ litro di yogurt alla frutta magro
20 gr di nocciole o arachidi o altra frutta secca
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pre-allenamento 30gr di pro 1 mela 3gr di creatina 5 gr di bcaa
POST-ALLENAMENTO 50 gr di proteine del siero
1 mela
(3 gr di creatina + 5 gr di glutammina)
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CENA 200 gr di petto di pollo o 200 gr di carne o 250 gr di pesce vario
verdure in abbondanza
3 cucchiaini d’olio
50 gr di pane
1 porzione di frutta*
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SPUNTINO 30 gr di proteine al 90%
1 porzione di frutta
20 gr di arachidi o nocciole o altra frutta secca
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TOTALE CALORIE 3750 kcal circa
TOTALE PROTEINE 262 gr circa (28%)
TOTALE GRASSI 101gr circa (24%)
TOTALE CARBOIDRATI 447 gr circa (48%)
1 porzione* di frutta equivale ad una delle seguenti opzioni: 200 gr di mele, 300 gr di fragole, 250 gr di pere, 350 gr di pesche, 150 gr di mandarini, 280 gr di arance, 180 gr di kiwi, 300 gr di melone, 150 gr di uva.
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