Sono ancora in pieno periodo di definizione e la situazione è questa:
192 cm
peso 87,5 kg. (94,5 invernale, 92 inizio dieta)
percentuale massa magra attuale 7% circa (a detta del mio allenatore che mi vede e conosce da anni, ma è un dato puramente visivo)
Dieta:
COLAZIONE
Uova di gallina, albume 210
UOVA DI GALLINA - Tuorlo 18
FETTE Biscottate integr. Mulino Bia 24
Marmellata Fiordifrutta Mirtillo 30
SPUNTINO MATTINA
Proteine Isopure 30
MANDORLE SECCHE 5
PRANZO
Pollo, fuso senza pelle, cotto 150
LATTUGA 150
SEDANO 30
FINOCCHI 30
MELE 200
Olii extra 10
FAGIOLINI 50
POMODORI DA INSALATA 50
SPUNTINO POMERIGGIO
Tacchino petto al forno sofficiette 80
MELE 170
Yogurt Activia 0,1 125
post WO
Aminoacidi Ramificati 10
MELE 170
CENA
Vitello, filetto crudo 180
Spinaci, surgelati 90
MANDARINI 200
Olio di oliva extra vergine 10
LATTUGA 150
SEDANO 30
FINOCCHI 30
POMODORI DA INSALATA 40
TOTALI:
PRO: 186 GR
FAT:47 GR
CHO:166 GR.
FIBRE: 35 GR.
CALORIE 1816
Alcuni giorni le calorie sono circa 80/100 in più
I livelli di forza sembrano ancora intatti (ieri sono riuscito ancora ada llenarmi con 150 kg. di squat 4 x 8) mentre ad una prima fase in cui avvertivo un certo catabolismo ora sembra stabilizzato
1) qualche suggerimento sulla composizione giornaliera della dieta: ad esempio le pro sono un pò troppe? come si fa a stabilire se riesco ad assimilarle tutte o se fosse meglio aumentare un pò le calorie introdotte da grassi e cho a basso IG abbassando un pò la quota di pro? e se poi ciò provocasse un catabolismo ancora più accentuato? potrei forse tenerlo sotto controlo aumentando la dose di glutammina attuale post WO da 5 a 15 grammi die?
2) una volta terminato il programma di definizione e raggiutno l'obbiettivo del 5% (che ero riuscito a raggiungere 3 anni fa), volevo ripetere la BIA, stabilire a che livello si attesta il basale, e impostare un periodo di mantenimento con calorie pari o poco superiori al basale di circa un mese, per poi aumentare le calorie gradualmente (in media 200 cal ogni 3 settimane) fino al raggiungimento di circa 2800-3000 max per il periodo di massa successivo.
In questo modo credo di dare il tempo necessario al mio metabolismo di adeguarsi all'aumento calorico senza scompensi, e quindi cercar ei mantenere il livello di massa grassa al massimo al 12% in fase di massa: suggerimenti?
3) l'introduzione di calorie avverebbe ovviamente attraverso carboidrati (reintroducendo qualche carbo ad alto IG ma ricchi di fibre come i WASA al mattino e a pranzo) e i grassi, mantenedo inalterata la struttura base della dieta impostata: cosa ne pensate?
Grazie per le risposte
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