Così ha inizio

[the77joker]

Finalmente ho visto il tuo squat, sinceramente non mi piace, non voglio essere negativo mi piacerebbe anzi poterti dare dei consigli per migliorarlo però a dirla tutta sono in un periodo in cui molte mie "certezze" sono diventate meno sicure. Provo comunque a darti qualche consiglio sperando ti siano di aiuto:
Mi pare che parti con le gambe piegate, sarebbe meglio partire a gambe tese e finire a gambe tese
Mi dai l'impressione che non ti compatti bene o non respiri facendo la manovra di Valsalva, o forse il respiro era frettoloso dimmi se sbaglio.
L'affondo, mi pare che sei alto sopra il parallelo, hai qualche problema a scendere al parallelo o sotto?
Eventualmente riusciresti a non guarda così in alto? Diciamo tenere il collo in posizione più neutra?

Spero ti sia d'aiuto

[andrew881]

Finalmente ho visto il tuo squat, sinceramente non mi piace, non voglio essere negativo mi piacerebbe anzi poterti dare dei consigli per migliorarlo però a dirla tutta sono in un periodo in cui molte mie "certezze" sono diventate meno sicure. Provo comunque a darti qualche consiglio sperando ti siano di aiuto:
Mi pare che parti con le gambe piegate, sarebbe meglio partire a gambe tese e finire a gambe tese
Mi dai l'impressione che non ti compatti bene o non respiri facendo la manovra di Valsalva, o forse il respiro era frettoloso dimmi se sbaglio.
L'affondo, mi pare che sei alto sopra il parallelo, hai qualche problema a scendere al parallelo o sotto?
Eventualmente riusciresti a non guarda così in alto? Diciamo tenere il collo in posizione più neutra?

Spero ti sia d'aiuto

Grazie dei consigli, cercherò di farne tesoro. Per la posizione delle gambe in realtà è quella che ho naturalmente, che sia perché non ho mai fatto stretching o non abbastanza ed ho poca flessibilità o perchê sarebbero comunque diventate così (di certo da bambino le avevo dritte, poi deve essere successo qualcosa nello sviluppo) non so. Per dirti, pure se io mi siedo gambe a terra distese rimangono un po' piegate. Quindi non posso farci nulla. Se esistono esercizi correttivi non so. Poi Per quanto io provi ad andare ad andare a fondo, quello ê il massimo che riesco attualmente a fare, ho provato anche diminuendo il carico ed anche senza niente ed è uguale, non riesco a scendere oltre un certo punto e se mi sforzo di far toccare le cosce con i polpacci si sollevano le caviglie, forse dipende dalla flessibilità del ginocchio non so.
Per il fatto della manovra io non so se faccio la cosa giusta ma cerco di trattenere il respiro quando sono in basso contraendo gli addominali e premendo con il basso torace verso la cintura, per poi espirare nella fase ascendente.


Allego video di precedente squat fatto ad altezza ginocchio dove forse si vede meglio quanto scendo:
https://photos.app.goo.gl/KsQ1rRJ1TWVWBoNa6

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[andrew881]

Oggi allenamento potenza lower body:

Squat di riscaldamento

https://photos.app.goo.gl/1BquUeprc16LnvEb9


Squat 112 kg x4 https://photos.app.goo.gl/1QTLgQvGe6njR15i7

Squat 122 kg x 3 (il mio massimo, faticoso ed alto sul parallelo lo so, ma meglio quello che andare troppo in basso e rischiare di non riuscire a rialzarsi)
https://photos.app.goo.gl/GF7616sxscPNYr5JA


Squat frontale 86 kg x 8

https://photos.app.goo.gl/xFTM8WE7myA7FLop6

Stacco rumeno gambe dritte 102kg x 11:

https://photos.app.goo.gl/P4LceDr9GuB5wJUp9


Allego anche foto del punto più basso che solitamente raggiungo nei vari Squat



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[andrew881]

Allenamento di ieri (gambe) e due giorni fa (upper body) e progressione 1RM in squat, Stacco rumeno e normale


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[andrew881]

Mi sono appena pesato con la bilancia impendenziometrica ed in un mese ho preso 3.4 kg di cui 2 di massa muscolare, il resto grasso. Dite che ê troppo grasso e mi devo regolare oppure va bene così? Io non seguo una dieta programmata ma mangio quando ho fame, solitamente dopo che mi alleno noto che ho più fame del solito e mi adeguo in modo spontaneo, cercando di fare pasti equilibrati.

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[andrew881]

Allenamento upper body power oggi.
Primo esercizio di panca di riscaldamento
Nessun miglioramento degno di nota nei carichi.
Allego la progressione della massa muscolare, da quando (quasi un mese fa) ho iniziato la tipologia PHAT ho avuto ottimi riscontri, mai raggiunti prima con altre tecniche.




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[andrew881]

Allenamento oggi LOWER BODY POWER
Con progressione 1RM nei singoli esercizi

Stacco gambe dritte 116 kg x 8 : https://photos.app.goo.gl/WQf9uCWtPSNqGhGc7


Squat 116 x 4 :
https://photos.app.goo.gl/mEf1vgKRP69detTn6




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[andrew881]

Allenamento ieri (schiena e spalle ipertrofia) ed oggi (gambe ipertrofia).
Oggi Affaticamento maggiore del solito (evidente soprattutto nella parte finale di Stacco rumeno e Stacco gambe dritte) nonostante il peso ridotto usato (82 kg nello Stacco rumeno rispetto a 116 kg usuali) forse perché ho saltato il giorno di recupero (il mercoledì, avendo iniziato da martedì) e quindi ho fatto solo due giorni fa gambe potenza? O forse gli esercizi precedenti mi avevano affaticato?
Praticamente sono peggiorato nella mia 1RM teorica in quasi tutti gli esercizi, a parità di sforzo percepito.


Stacco gambe dritte 82 kg (non tocco terra perché ho visto che non si deve fare in tal caso): https://photos.app.goo.gl/3Yoyg5c2MLFJhkaK6

hack squat da dietro (prima esecuzione in vita mia): https://photos.app.goo.gl/xWiA7f9jTFYmM6Tr8

Squat veloce di riscaldamento iniziale 82kg x 4 (qui si può vedere la mia ROM massima in condizioni di peso leggero): https://photos.app.goo.gl/FS3DiSd4ubJEQ2wW9



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[Enrico80]

Premetto che io lo stacco a gambe tese non l'ho mai fatto, ma il movimento della bassa schiena in partenza, soprattutto nella prima ripetizione mi fa paura, lo trovo abbastanza pericoloso.
Però verifica con qualcuno più esperto.

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[andrew881]

Premetto che io lo stacco a gambe tese non l'ho mai fatto, ma il movimento della bassa schiena in partenza, soprattutto nella prima ripetizione mi fa paura, lo trovo abbastanza pericoloso.
Però verifica con qualcuno più esperto.

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In teoria andrebbe preso il bilancere da un supporto alla giusta altezza, ma in quel momento avevo il supporto lasciato alto per lo squat ed ho trovato più comodo fare così. Però certo, in teoria non ê un bel movimento, ma essendo il carico relativamente leggero non accuso postumi.

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[the77joker]

In effetti lo squat con questo carico nelle prime 3 rep sono belle. Dovresti cercare di replicare anche a carichi maggiori o quando sei stanco

[andrew881]

In effetti lo squat con questo carico nelle prime 3 rep sono belle. Dovresti cercare di replicare anche a carichi maggiori o quando sei stanco

A carichi maggiori ho sempre un po' paura (soprattutto nelle ultime rep) di non riuscire più ad alzarmi se scendo troppo. Se avessi uno Squat rack con le sbarre laterali di protezione già sarebbe diverso.

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[the77joker]

A carichi maggiori ho sempre un po' paura (soprattutto nelle ultime rep) di non riuscire più ad alzarmi se scendo troppo. Se avessi uno Squat rack con le sbarre laterali di protezione già sarebbe diverso.

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Se hai un paio di cavalletti potrebbero farti da barre laterali

[andrew881]

oggi petto ipertrofia
In superset per mancanza di tempo con 3 gruppi di giant sets ognuno con 3 esercizi (il mio errore ê Stato mettere i tricipiti per ultimo e subito prima della panca però)




Panca 76 x 7: https://photos.app.goo.gl/EX8DNzYD5ZopiqzU8

Panca 76 x 5:
https://photos.app.goo.gl/EjkpvtA7Emux5ydA

Panca inclinata 52 x 6:
https://photos.app.goo.gl/jHAUQQ4eLdURNmth6

Dumbell flies 10 x 14:
https://photos.app.goo.gl/zpPU2MDuDaGKv2vc7

Allego screen della (non) progressione





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[andrew881]

Nuovo programma (Jeff Nippard's powerbuilding system) iniziato da ieri.

3x 10 Stacco

1x3 + 2x10 panca

3x 5 trazioni con zavorra 10 kg

3x 12 hip abductions

3 x 12 calf raises con manubri da 42 kg

Stacco 10 x 122 kg: https://photos.app.goo.gl/TAKiPU8Xp1QqXp8r6

Qui è dove ho sentito un dolore all altezza del cuore, una specie di fitta ed ho dovuto interrompere (io non noto nessun errore macroscopico, se lo fate voi ditemi) : https://photos.app.goo.gl/r917Y8hs2fnrq8Wv6

Panca 92 x 3: https://photos.app.goo.gl/6iurwP3m5mjAaY5B6





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