Metodi e Sistemi applicativi nell'allenamento delle specialità di forza

[Tonymusante]

4) COMPLEMENTARI -
riferendomi sempre alla prima fase e per tutto ciò che non riguarda la catena cinetica direttamente interessata dalla panca, mi regolerei con quello che mi pare e quando mi pare: dorsali, bicipiti, cosce, gambe, addominali e lombari.
Per quanto attiene a spalle e tricipiti, già ampiamente stressati, farei 1 solo complementare a seduta da 4 serie da 6-8 rip., e nello specifico:
per i tricipiti - escludendo la panca stretta (già troppa panca) e le parallele (troppo sovraccarico per petto e spalle), opterei per la french press in 1xweek o per l'esercizio di abduzione posteriore del bilanciere (slanci dietro), che incide molto anche sulla zona posteriore delle spalle;
per le spalle e il trapezio - escludendo shoulder press e push press (troppo invasive dopo 6/8 serie di bench), farei shrug 1xweek e una qualche overhead lockout sempre 1xweek oltre (e sempre) extrarotatori a caso nella settimana.
Recuperi: in questa fase dovrebbero stare tra i 2 e i 3' (no 4' o 5'!), perchè il lavoro è di grossa mole ma i carichi sono modesti.

5) SECONDA FASE -
Korte prevede una seduta a percentuali alte ed equipped da 1/2x1 con 80-85-90-95%; con alzate raw io la trasformerei in 2x1 da:
1°) 88/90% - 2°) 90/92% - 3°) 92/94% - 4°) 94/96%.
Così facendo, però, corriamo il rischio di approssimare un po' genericamente, mentre sarebbe importante vedere le esecuzioni dell'atleta e come reagisce agli stimoli, altrimenti stiamo solo dando i numeri.
Pragmaticamente, suggerirei di arrotondare tutte le percentuali con progressioni di 2,5kg ogni volta (sperando che l'attrezzatura della palestra consenta tali progressioni) e tale arrotondamento andrebbe messo in conto anche per le percentuali dei carichi di volume della prima fase.
Per le altre due sessioni, Korte prevede un 5x4x60%, che dovremmo alzare a 70% del raw e che attuerei - unica modifica sostanziale - per una sola sessione settimanale di semi-scarico ed eseguirei con il "fermo", lasciando poi la terza seduta ad un'altra tipologia che, però, tanto varrà esaminare più avanti, senza mettere ulteriore carne al fuoco.
Di fatto, la seconda fase è l'unica in cui apporto qualche modifica di sostanza anzichè semplici adeguamenti. In pratica:
a) per quanto concerne la sessione d'intensità, si è praticamente già detto che occorre operare in relazione alle esigenze agonistiche dell'atleta (curriculum e obiettivo agonistico, sia esso equipped o non);
b) al lavoro incentrato sulla singola alzata o doppia singola - così come previsto da Korte - aggiungerei un complementare sinergico come la board press (nel caso di atleta geared) o la floor press (per gli unequipped), da svolgere sulla traccia di 3 - 6 serie da 2 ripetizioni (max. 3) ciascuna;
c) lascerei invariata una delle due sedute in cui è contemplato il lavoro raw da 5x4x60% (o 70% del calcolo sull'1RM raw), perchè può essere un'utile sessione soft rispetto a quella hard d'intensità, e approfitterei del carico medio leggero per svolgere tutte le ripetizioni con il "fermo" al petto (come suggerisce lo stesso Korte), favorendo in tal modo un lavoro tecnico: credo sia l'unica sessione settimanale dove possa essere, a buona ragione, inserito un esercizio di assistenza aspecifico per spalle o tricipiti (non più di 3 o 4 serie a media intensità);
d) cambierei invece la terza seduta, assegnandole i connotati di una sessione "media" incentrata sulla forza (laddove le altre due sedute sono precipuamente dedicate al lavoro tecnico, specialistico e/o di potenza).
Vedo favorevolmente un lavoro a fasi del tipo 3x3 - 3x5, scegliendo non a caso questa coppia di ripetizioni, che è stata esclusa dalle altre due sedute (5x4 oppure 1/2x1 oppure lavoro di board o di floor da 2 rip.), per incidere così facendo su dei diversi tempi esecutivi nel lavoro di forza costante.
In alternativa, nel corso dei 4 microcicli, si potrebbe sviluppare la predetta sessione nel seguente modo:
1°) 4x5x 60/70% (indico le due percentuali raw o geared),
2°) 5x4x 65/75%,
3°) 6x3x 70/80%,
4°) 5x2x 75/85%.
Ovviamente il discorso è rapportabile anche su percentuali e numero di serie diverso, a secondo dei casi.

Nuovi complementari nella II fase: fermo restando il discorso sui complementari asinergici, per gli esercizi di assistenza propriamente detti effettuerei:
nella sessione del 5x4, un lavoro di 3 serie di push press o lento con manubri o floor press; nella sessione delle singole, un lavoro di boards (se equipped) o di parziali dal rack in altro caso; nella terza sessione, come detto, ne parlerei in seguito.

6) VOLUME COMPLESSIVO -
Si consideri sempre che questa interpretazione del Korte è nata per la bench press.
Il 70% (ma anche il 74% finale) del proprio 1RM raw è una percentuale con la quale 6 ripetizioni, nella specialità di panca, dovrebbero risultare sufficientemente agevoli.
Che so io: se un atleta ha 125kg. di massimale (con fermo) su panca raw, dovrebbe riuscire ad eseguire alcune serie da 6rip. con 90kg. (senza fermo) e direi persino senza stare al massimo.
Per quanto poi concerne il numero complessivo delle serie, è fondamentalmente un problema di anzianità anagrafica e curriculare.
Per intenderci: un atleta molto giovane è sicuramente più potente, esplosivo ed integro di uno anziano ma, presumibilmente, al momento meno resistente. Magari può eseguire alcune serie con notevoli performance ma si stanca prima per via magari delle sue fibre bianche (che tra l'altro è opportuno preservare il più a lungo possibile) e della minor assuefazione a lavori protratti nel tempo.
L’atleta navigato è per storia pregressa, caratteristiche fisiologiche e anzianità atletica, ormai come un motore diesel: se si impone 10 serie di lavoro con i giusti carichi, superato un momento centrale di difficoltà, arriva tranquillamente oltre, persino al doppio.
Ecco perchè, come ho più volte spiegato in diversi threads, i programmi dei grandi atleti e tecnici famosi, presenti in internet e nella letteratura sportiva, andrebbero adattati su misura a chi li esegue e non scaricati e copiati alla lettera; si tenga presente che già io ed uno qualsiasi dei miei ragazzi siamo ben differenti per una bella serie di motivi (buona parte dei quali, uno essenzialmente, a svantaggio mio).
Korte, nella stesura originale, prevedeva un range di 6/8 serie a sessione che nel mio piccolo ho inteso sviluppare, dando enfasi alla crescita esponenziale del volume nella fase di accumulo, in 6 - 7/8 - 8/10 - 10/12 serie nel corso, rispettivamente, delle 4 settimane del mesociclo; principalmente partendo dai seguenti presupposti:
A) da un lato, buona parte degli atleti agonisti da me conosciuti e che si accingevano a seguire il programma lo intendevano svolgere raw e su una sola specialità (ad esempio, bench press), a differenza di quanto prescritto nel Korte 3x3, e dunque erano meno stressati e vincolati dal contemporaneo e successivo sviluppo del sistema;
B) d'altro canto, però, accedevano al Korte dopo alcuni anni di allenamenti agonistici ed esperienze di programmi nel corso dei quali avevano già sperimentato le 8/10 serie nelle fasi anche prolungate di volume, per cui 4 settimane di accumulo da 6x6 rischiavano di rivelarsi infruttuose.
Diversamente, qualora un atleta che non si rispecchi nelle condizioni anzidette lo ritenga opportuno, avendo in ogni caso le giuste basi e venendo attentamente seguito da chi ha solidi background di cultura professionale sportiva, può tranquillamente limitarsi a replicare il numero di serie suggerito nella stesura originale del Korte.
Se si intende svolgere il programma raw, meglio ridurre i set della mia proposta di variante e seguire quelle del sistema ortodosso, piuttosto che ridurre le percentuali per seguire quelle che Korte suggeriva nella misura del 58/64%, che risulterebbero senz'altro insufficienti; questo perchè – come già ricordato - Korte raccomandava il 60% del proprio 1RM geared, da eseguire tuttavia raw; ovvio che se il riferimento resta invece il max. raw, il 60% risulterebbe troppo modesto.
Se, al contrario, si vuol effettuare il successivo mesociclo da geared, allora è preferibile attenersi alle percentuali originarie (da calcolare però sul max. equipped) e, tuttalpiù, non incrementare troppo le serie, qualora i precedenti programmi seguiti finora non obblighino a superare le 6 serie a seduta per raggiungere un volume allenante adeguato.

Ulteriore considerazione da fare è che Korte non prevedeva complementari ma lavorava esclusivamente sulle 3 alzate; ragionando in quest'ottica anche il livello delle serie può essere incrementato soprattutto se ci si dovesse dedicare esclusivamente ad una specialità: 10 o 12 serie di panca o di altro esercizio, potrebbero infatti essere 12 serie di lavoro complessivo su tutta quella catena cinetica o, addirittura, 10/12 serie e oltre per l'intera sessione di allenamento (fatta salva qualche trazione alla sbarra, curl bicipiti e addominali).
Adottando viceversa un programma distribuito omogeneamente sul PL "completo", dove sia peraltro previsto un robusto numero di complementari per la crescita generale ed armonica della struttura atletica (come nel caso dei ragazzi che alleno), chiaramente questo lavoro deve ben essere calcolato nella programmazione delle serie allenanti del "Korte", al fine di pianificare a dovere il computo globale di tutto il volume della singola unità di allenamento, del microciclo e del mesociclo, senza incorrere nell'overtraining.

7) DURATA -
Korte raccomanda di eseguire 2 o 3 cicli da 2 fasi l'una + un' unica settimana di scarico, quella pre gara, per un totale di 17/25 settimane.
Sono però del parere che sia opportuno, ad un medio livello, inserire una settimana di scarico dopo ogni ciclo, qualora effettuato ripetutivamente nell'anno; in realtà più che di settimana, in senso generico, sarebbe appropriato parlare di microciclo, intendendo lo scarico non come un riposo completo ma come appunto un microciclo da 1xweek (unico allenamento settimanale).
Al termine delle 8 settimane ripartirei per raccogliere i frutti del lavoro del primo mesociclo, ovviamente con alcune modifiche di carichi e di procedure.

Altre varianti possibili: nel caso di macrociclo consistente in 3 "cicli Korte", è possibile sbizzarrirsi dilatando la durata di ogni ciclo, man mano che ci si perfeziona ed inoltra nella metodica e senza falsare la sostanza del sistema.
Questo è ad esempio fattibile lasciando inalterato il primo mesociclo (del "macro") con gli 8 microcicli canonici, previsti in due fasi da 4 ciascuno, e modificando gradualmente in aumento i due mesocicli successivi;
oppure prolungando la prima fase di volume del 2° mesociclo in 5 settimane, con carichi leggermente incrementati rispetto alla precedente speculare e lasciando invariata la seconda fase per complessive 9 settimane + scarico;
o ancora, aumentando a 10 il numero dei microcicli nel terzo "meso" ed allungando di una settimana anche la seconda fase, sempre scarico pre gara escluso.


_________________ §7

Sono chiaramente possibili molti altri adeguamenti applicativi di assestamento, che non stravolgono i principi guida della metodologia Korte basati su volume, frequenza, cicli ondulatori e forza applicata alla specialità ma che traducono l'essenza del metodo, così sistematicamente pianificato, ai diversi valori atletici nonchè alle diverse epoche, alle nuove attrezzature ed alle caratteristiche soggettive dell'atleta che si accinge ad intraprenderlo.

[gael89]

grazie tony! utilissimo come sempre!

[Hencas_193]

Mister così mi fai disboscare l'Amazzonia!!!ehehhe
Ora si va di stampa come solito....
CIAU!!!

[Daniel]

I sistemi con serie a ripetizioni costanti.

In materia di ciclizzazione del lavoro di volume sulla forza, vorrei esporre un programma che mi fu proposto diversi anni or sono e che attuai con discreti risultati.
Consiste in un macrociclo di 14-15 microcicli settimanali, raggruppati in 3 mesocicli, rispettivamente di 4 - 4 - 5/6 microcicli (più quello finale di scarico), con tre sessioni settimanali di allenamento.
In esso e per tutta la durata del programma, è previsto stabilmente il lavoro di forza generale con serie a numero di ripetizioni costanti, nella misura di 1 seduta settimanale.
Attuai il programma ovviamente…..per la specialità di bench press… (e come potevasi dubitarne), inserendovi ed applicandovi gli accorgimenti che tale fattispecie richiedeva; analogamente, negli anni successivi, l’ho propinato a molti ragazzi perché lo considero un buon approccio per creare le giuste basi della forza, inserendo contestualmente delle esercitazioni tecniche “ad hoc” (l’assimilazione del “fermo”, nel caso della panca).
Rappresenta, a mio avviso, un mezzo utile e di facile assimilazione per un graduale ma consistente passaggio dall’allenamento con i pesi generico e della forza più in particolare a quello con velleità agonistiche e peculiarità di specializzazione, che tuttavia non trascuri appunto le solide basi di forza generale, importanti per tutti ma ancor più per i giovani e gli atleti in fase di sviluppo e maturazione a livelli intermedi.
Il programma consisteva in 3 sessioni nell’ambito del microciclo settimanale, con due sedute dedicate all’alzata/alzate clou.
Tralascio di descrivere l’intero programma, in quanto non pertinente, ed espongo lo schema di lavoro sull’esercizio prioritario nelle due sessioni, l’una di volume sulla forza generale e l’altra più specifica su quella sub massimale, prendendo sempre ad esempio la bench press.
I mesociclo (4 microcicli):
sessione A) 4/5/6/4 x 5 x 75%,
sessione B) 3x3 (1” fermo)x 75-80-85-87% e 2x3 (3”)x 70-75-80-82%);
II mesociclo (4 microcicli):
sess. A) 4/5/6/4 x 5 x 78-80%,
sess. B) 3x3 (1”) x 77-82-85-90% e 2x3 (3”) x 72-77-82-85%;
III mesociclo (6 microcicli):
sess. A) 4/5/6/5/5/4 x 5 x 80-85%,
sess. B)
1x1f. x 88-90-92-94-90-90%,
2x2 f. x 85-88%,
3x3 no f. x 85%.

Se si prescinde dall’esecuzione del “fermo”, uno schema analogo può essere utilizzato in 2xweek anche per lo squat o la distensione lenta; idem per lo stacco da terra, qualora si applichino degli esercizi specifici nella sessione B (rialzi e pin pull) con le serie da 2/3 rip. e venga magari eseguito lo stacco in stile non conforme alla gara in alcune sessioni A.
Come si può vedere le possibilità di spaziare sono molteplici.





Dunque…la forza sia con voi (ma non soltanto quella massimale ).

Ciao, sarei interessato a seguire questo programma, ora che finisco il ciclo russo che ho provato in queste settimane.
posso farti una domanda?

non capisco la sessione B dell'ultimo mesociclo... non è un pò limitata come intensità?
mi spiego: di panca ho un massimale (che ho preso come base per il russo) di 120 Kg. non sono un agonista, quindi massimale raw, senza fermo.

con questo massimale mi risulterebbe, nel 3° mesociclo alla 4° seduta, di lavorare con 1x1x113 kg, 2x2x106 kg, 3x3x102 kg.
quando, già alla fine del 2° mesociclo, farei un 3x3x108 kg, 2x3x 102 kg
mi sembra che quest'ultima seduta sia ben più intensa di quella del 3° mesociclo, mentre in teoria mi aspettavo il contrario.
per quale motivo allora dovrei ottenere dei guadagni in forza?
il problema è forse il mio massimale troppo basso e che quindi provoca percentuali così ristrette e poco sensate?

se potessi, tu o chiunque altro, illuminarmi te ne sarei grato. ovviamente non scrivo per polemica, ci mancherebbe, è solo proprio perchè mi piace capire il motivo con cui si guadagna forza nei vari sistemi.
Grazie

[phoenix1927]

se nn fai il fermo le % vanno ricalcolate (aumentate)

[Daniel]

scusa, ma questo non credo centri con la mia domanda.
io ho un dubbio derivato dal confronto delle percentuali nelle medesime condizioni, fermo o non fermo sempre percentuali sono.
e poi è scritto che se si applicasse il programma allo squat si prescinde dal fermo, quindi il mio dubbio persiste.

comunque, diciamo allora che mi preparo un allenamento per imparare bene il fermo. mi risulterà un massimale inferiore al mio, diciamo 110 kg. o anche 100 kg.
se poi vado ad eseguire il programma in oggetto mi trovo a fare:

2° meso, 4° seduta: 3x3x90kg (con fermo) + 2x3x85 kg (con fermo)
3° meso, 4° seduta: 1x1x94 kg (con fermo) + 2x2x88 kg (con fermo) + 3x3x85kg (senza fermo)

mi rimane il dubbio, mi sembra che l'ultima seduta non sia poi così intensa e non riesco a motivare un aumento di forza, tutto qua!

[Tonymusante]

Ciao, sarei interessato a seguire questo programma,
...............................................
non capisco la sessione B dell'ultimo mesociclo... non è un pò limitata come intensità?
mi spiego: di panca ho un massimale (che ho preso come base per il russo) di 120 Kg. non sono un agonista, quindi massimale raw, senza fermo.

con questo massimale mi risulterebbe, nel 3° mesociclo alla 4° seduta, di lavorare con 1x1x113 kg, 2x2x106 kg, 3x3x102 kg.
quando, già alla fine del 2° mesociclo, farei un 3x3x108 kg, 2x3x 102 kg
mi sembra che quest'ultima seduta sia ben più intensa di quella del 3° mesociclo, mentre in teoria mi aspettavo il contrario.
per quale motivo allora dovrei ottenere dei guadagni in forza?
il problema è forse il mio massimale troppo basso e che quindi provoca percentuali così ristrette e poco sensate?
..............................
Grazie

ciao Daniel e innanzitutto scusami se rispondo con una settimana di ritardo alle tue osservazioni.

Dunque, il programma a cui ti riferisci è stato pensato in chiave agonistica - come del resto quasi tutti i sistemi di periodizzazione per le specialità di forza - e questo aldilà del livello tecnico dell'atleta, di cui pure bisogna tener conto per i dovuti adattamenti ad personam.
La chiave di lettura resta sempre quella competitiva, per la quale mi occorre essere al top della forma e della condizione in un dato momento, per sfruttare al massimo le potenzialità dell'applicazione prescelta lì, in quel giorno (o in quei giorni), non prima perchè sarebbe troppo presto e la forma rischierei di non mantenerla, nè dopo perchè sarebbe evidentemente troppo tardi.

Allora proviamo a scendere nel dettaglio dell'argomento che ci interessa.
Il macrociclo - citato peraltro ad esempio di una metodologia di lavoro - consta di 3 mesocicli, ciascuno dei quali con un obiettivo prevalente anche se non esclusivo, organizzati, rispettivamente, in 4-4-6 microcicli di 3 sessioni settimanali complessive. La sessione intermedia è dedicata ai complementari sinergici sulla catena cinetica e su essa quindi, in questa fase, non ci soffermiamo.

Il primo mesociclo di lavoro rappresenta il primo reale costruttore di forza specifica - attenzione sempre e comunque forza specifica e specialistica - soprattutto per il neofita del metodo o per l'atleta non del tutto avanzato in generale.
Per costoro, oltre che incidere su di una costruzione di forza piuttosto rapida, il mesociclo dovrebbe rappresentare un periodo di progressivo adattamento alla nuova concezione di lavoro, presumibilmente diversa da quella precedentemente svolta dall'atleta in questione, vuoi perchè molto giovane, vuoi perchè non ancora dedito a quelle specialità agonistiche.
Per l'atleta più navigato che decida, per motivi personali, di intraprendere comunque quel programma, il predetto mesociclo potrebbe essere un utile ricondizionamento per riacquistare agevolmente dei livelli pregressi di forza in momentanea flessione per svariati motivi: un leggero infortunio, una sosta protratta ecc.
Così abbiamo le due sessioni, A e B, in progressiva ascesa di intensità e volume nel corso delle 4 settimane.

Il secondo mesociclo presuppone, invece, un già raggiunto buon livello di forza ed un altrettanto adeguato adattamento al sistema e si incentra sul tentativo di raggiungere un nuovo picco.
Si badi però che non parliamo ancora di picco massimale bensì di migliorata capacità di lavoro sulla di forza. Prevede dunque lo stesso procedere del volume, identico numero di set e ripetizioni dedicate in buona parte alla forza sub massimale ma percentuali in aumento nei microcicli, se confrontati a quelli rispettivi del mesociclo precedente.
L'alternanza ondulatoria tra i due mesocicli parte dal presupposto che la qualità allenata non sia migliorabile in estensione illimitata di sessioni ma che il lavoro debba essere necessariamente pianificato, prevedendo delle settimane di calo e recupero per una successiva, ottimale risalita.
Per questo motivo ogni microciclo del secondo mesociclo, pur qualitativamente inferiore alla parte terminale del primo ciclo è, tuttavia, di intensità più alta rispetto al microciclo corrispondente della precedente fase.

A questo punto dovremmo aver raggiunto un ragguardevole livello di intensità nel lavoro di forza, perlomeno in misura proporzionale a quanto realisticamente attendibile nel corso di un periodo di 8 settimane.
La raggiunta massima capacità lavorativa, però, non si traduce purtroppo quasi mai per un agonista in un transfert sicuro nella prova da gara o nel test inteso come obiettivo finale. Questo perchè l'esecuzione della prova gara, cioè nel nostro caso quella massimale, presuppone all'origine il lavoro di base svolto per l'accrescimento della qualità specifica ma cionondimeno non soddisfa appieno i criteri e le modalità di svolgimento di quello che sarà poi l'esame a cui l'atleta si sottopone.
In altre parole potrei aver accresciuto la mia forza assoluta anche sulla prova specifica ma non aver migliorato la mia massima capacità espressiva sulla singola alzata massimale, soprattutto non nell'immediato. Ad es. progredisco nel 5RM e non in proporzione nell'1RM, oppure sono in grado di incrementare il numero delle serie in cui eseguo 3 rip. con il carico x, senza che ciò incida in modo apprezzabile sul mio max.
Allora si rende necessario un periodo di consolidamento della forza ottenuta per far si, da un lato, che il vantaggio acquisito non sia effimero e possa esser ripetuto in pedana - a breve - con moltiplicate percentuali di successo, dall'altro che i guadagni generali si trasformino proficuamente e progressivamente in un picco sulla prestazione massimale.
Nel terzo mesociclo cerchiamo appunto di ottimizzare tutto questo.
L'atleta si abitua a maneggiare carichi più elevati, in singola alzata ed esecuzione tecnica inappuntabile - così come del resto gli verrà richiesto in pedana - pur se con una sforzo di durata percentualmente inferiore, perchè è ben vero che 3 rip con il 90 per cento giustificherebbero una singola a quota maggiore del 94, ma è importante che la dimostrazione di ciò venga fornita due settimane dopo in gara e non al quarto microciclo di un meso finale - magari nel chiuso di una palestra, con la ragazza che ti applaude e l'amico che ti dice "aho li hai fatti da solo eh - rischiando poi di non ripetere l'impresa nel momento topico.
Il massimale presunto attesterebbe la forza ma non l'allena mentre a noi servono una o più singole allenanti.
Il nostro atleta si abitua a reclutare nuove unità motorie, concentrandosi meglio sul movimento richiesto in quanto singolo ed a percentuale di carico maggiore, senza tuttavia stressare troppo l'SNC e mantenendo in ogni caso i livelli di forza raggiunti ed il volume acquisito - difficilmente migliorabile ulteriormente in altre 4 o 6 settimane, se ha lavorato bene in precedenza - grazie alle serie da eseguire in successione.
Se infatti andiamo a farci un rapido calcolo matematico, scopriamo questo:
- nel quarto microciclo, sess. B, del secondo meso, il lavoro previsto era 3x3x90 e 2x3x85,cioè 15 ripetizioni ad intensità media dell'88 per cento distribuito in 5 serie,
- nel quarto microciclo, sess. B, del terzo meso, il lavoro è 1x94, 2x2x88, 3x3x85, cioè 14 ripet. ad intensità media dell'86-87 per cento distribuito in 6 serie.
Praticamente volume inalterato su di un diverso sviluppo del programma atto a consolidare appunto il livello raggiunto trasformandolo in acquisito e, nel contempo, a perfezionare l'alzata di picco mantenendo le necessarie doti di integrità e freschezza atletica.

Ovvio che poi occorrono le inevitabili personalizzazioni del sistema. Conoscendo l'atleta, il tecnico può far lievitare o abbassare le percentuali in relazione al suo curriculum pregresso, può rendere più elastico o incrementare il volume se l'atleta stesso ha già lavorato secondo questi parametri, soprattutto può aumentare a 2 o 3 il numero delle singole se l'atleta ha sufficiente maturità tecnica e fisica e reagisce bene agli stimoli, può anche accorciare le due settimane finali di scarico o prolungare a 5 i microcicli di uno o più dei mesocicli, a seconda anche della calendarizzazione dell'evento.
E' altrettanto chiaro però che estrapolando il sistema enunciato dal contesto agonistico originariamente previsto - sia pure esso a livello nazionale o locale, promozionale o professionale ancorchè non professionistico, consistente o meno in un campionato o in un semplice test - la ratio in base alla quale è stata concepita tutta l'impalcatura decade.
L'applicazione in discorso è inserita nel tema dei sistemi di allenamento delle specialità di forza, che sono quelle generalmente ricomprese nell'attività agonistica e che pertanto ricercano il raggiungimento di uno stato di forma in una disciplina in occasione del prestabilito momento clou ed a questo si dedicano, almeno all'origine, gran parte dei sistemi descritti.
Per fare un esempio, agli ultimi Campionati italiani di bench press ho totalizzato un'alzata di 140kg. nella categ. -60KG. Se ripetessi il mio tentativo oggi, in condizioni analoghe, presumibilmente non ripeterei il risultato, ma non perchè sia diventato più debole o definitivamente decrepito - che potrebbe tutto sommato pure essere - ma semplicemente perchè non ho focalizzato lo standard della mia attuale preparazione su di un evento specifico. Insomma ho perso smalto.

Quanto sopra per dire che se lo scopo è il miglioramento generale della qualità di forza, sia pur in una data specialità ma senza l'interesse per le scadenze agonistiche, occorre valutare ed eventualmente riconsiderare quale sia la metodologia migliore di allenamento su cui far ricadere la scelta.
Se si vuol migliorare la propria forza nel distretto dei pettorali si potrà anche prescindere dalla bench press o inserirla in un ciclo di lavoro non periodizzato poichè il fine prioritario non è la forza specialistica. Se si vuol invece incrementare la distensione su panca senza tuttavia vincolarla ad una competizione o ad un giorno prestabilito o a delle regole convenzionalmente intese, si potrà seguire una metodologia di lavoro pianificata su altra base temporale oppure un sistema diversamente strutturato.

Spero di essere riuscito a spiegarmi in maniera sufficientemente chiara, nonostante la tastiera ultimamente mi dia qualche problema , qualora ci siano ulteriori domande non esitare a rivolgermele, pazientando magari se la risposta non sarà immediata.
Nel frattempo, ti rivolgo i miei migliori auguri di goodlift sulla bench press e...non solo :

[Daniel]

chiarissimo, ti ringrazio molto sia per la spiegazione del metodo e del principio che ci sta dietro sia nell'avermi chiarito gli obiettivi per cui vale o meno la pena di farlo

[Tonymusante]

I SISTEMI BASATI SUL VOLUME



II) Il Ciclo di Medvedev

Tra i sistemi che prevedono al loro interno una prima consistente fase di volume cui far seguire quella di intensità, nel caso in esame progressiva e senza soluzione di continuità, vi è senz’altro il ciclo di Medvedev - codificato appunto dall’omonimo allenatore russo di sollevamento pesi olimpico, Alexei Medvedev - che è stato uno dei primi metodi di successo provenienti da oltre cortina ad essere divulgato e tradotto nel nostro paese anche al di fuori della ristretta cerchia degli addetti ai lavori ed in seguito divenuto famoso con l’appellativo di “ciclo russo”.
Quando la ciclizzazione in Italia era ancora praticata ad un livello approssimato e neppure era molto conosciuta la periodizzazione di Tudor Bompa all’interno del BB, questo sistema rappresentò un esempio particolare di ciclo - oggi fin troppo scontato – consistente, tra l’altro, nella successione in consecuzione diretta di una sessione leggera ad una pesante.
Ogni seduta “heavy” è pianificata come più dura della corrispondente che l’ha preceduta, mentre l'allenamento leggero resta costante per tutta la durata del ciclo e sarà, in tal modo, percepito dall’atleta come fosse via via più leggero con il progredire del ciclo stesso.
Così facendo, oltre al necessario recupero, si garantisce varietà al processo di allenamento.
Complessivamente il ciclo consta di 18 sedute, con l’obiettivo generico di incrementare il massimale del 5 per cento.
In realtà il protocollo è molto elastico e tiene conto delle varie necessità, delle diverse individualità, dei curricula, delle realtà territoriali e delle pianificazioni agonistiche che sulla carta è possibile vagliare e perseguire: a seconda infatti dell’opzione prevista, allenandosi 3xweek il programma dura 6 settimane, in 2xweek ne dura 9 e se ci si allena 1 volta ogni 5 gg. il ciclo dura 12 settimane.
Inoltre, si da per scontato che per atleti avanzati un aumento del 5 per cento sia eccessivo e quindi preferibile, in tal caso, ridurre le sedute nn. 16 e 18, rispettivamente, al 97,5 e 102,5 per cento, da intendersi comunque come valori approssimati.
Come sempre nella realizzazione pratica di uno schema, la rispondenza dei risultati dipende da chi lo esegue.
Quel che può apparire poco realizzabile nel concreto ad un agonista anziano in carriera o a un atleta d’elite soprattutto natural, che abbia giocoforza un margine di miglioramento limitato, diventa viceversa più che fattibile se ci prova un ragazzo - cioè un individuo atleticamente se non pure strutturalmente in crescita - a condizione di essere dotato di ottima genetica e buona tecnica di base ma che, tuttavia, si alleni seriamente per la forza soltanto relativamente di recente.
Il ciclo prevede di prendere a riferimento l’80% del proprio massimale – più o meno reale, presunto, sottostimato o approssimato, secondo le valutazioni tecniche e generali del trainer riferite al destinatario del programma – e con esso eseguire 6 serie da 2 ripetizioni.
Lasciando inalterata la percentuale di carico ed il numero delle serie, il sistema si sviluppa andando ad eseguire man mano una ripetizione in più nel corso della seduta “pesante”, fino a raggiungere il 6x6x80% ed alternando detta sessione con una più leggera incentrata su di un 6x2x80% da lasciare inalterato.
Tali numeri rimangono indicativi e sono ovviamente da rapportarsi alle serie che sono solito definire "lavorative" e quindi al netto del preventivo riscaldamento o, in seguito e con intensità maggiori, di possibili serie d’attivazione.
Terminata questa prima fase e senza ravvisare alcuna linea netta di demarcazione, il sistema procede ulteriormente aumentando in progressione di un 5% l’intensità del carico nella sessione pesante - come precisato in precedenza – diminuendo contemporaneamente ed a scalare il numero di serie e ripetizioni, fino a pervenire al nuovo max. finale o ad un test di verifica incentrato su di una doppia singola.
La sessione light resta invariabilmente fissata sul 6x2x80%.
Lo sviluppo completo del ciclo, come stabilito in linea puramente teorica, dovrebbe pertanto consistere in:
1) sed. A - 6X2X80%; sed. B – 6x2x80% (costante nel ciclo)
- segue esplicazione della sola sed. A)
2) 6x3X80%
3) 6x4X80%
4) 6x5X80%
5) 6x6X80%
6) 5x5x85%
7) 4X4X90%
8) 3x3x95%
9) 2x2x100%
10) 2x1.

Resta all’autonomia valutativa del tecnico analizzare la struttura di ogni workout e individuare le più opportune varianti, le applicazioni ideali, gli aggiustamenti e le rettifiche in corso d’opera in merito all’intero decorso del sistema.
Scendendo nei dettagli di queste osservazioni e con riferimento alla sessione leggera, per rendere la stessa più performante in relazione alla specialità dell’atleta, si potrebbe prevedere un lavoro tecnico che qualifichi e giustifichi la ridotta intensità a fini particolari che esulino dal puro e semplice bisogno di recupero ed adattamento, condizioni che permangono pur sempre valide e basilari da soddisfare.
Ad esempio, parlando di discipline di potenza o che richiedano un lavoro esplosivo, la seduta in discorso potrebbe svolgersi eseguendo le sei serie da due ripetizioni in "dinamic effort", ossia prevedendo un lavoro dinamico.
In alternativa, nelle specialità del PL, si potrebbe dedicare quella sessione alla possibilità di iniziare, proseguire o mantenere un lavoro geared che attivi, affini o perfezioni l’atleta nell’uso dell’attrezzatura da gara, in attesa di un successivo programma più ravvicinato alla competizione; predisponendo dunque set variamente equipped, a rom parziali, a stance ed impugnature diverse e variate, con l’aggiunta di mezzi accessori specifici o speciali (come, tra i tanti, le boards nella bench press).
Spesso, nell’attuare un’applicazione del ciclo di Medvedev sull’esercizio di squat, ho alternato le sessioni pesanti a sedute leggere incentrate sul box squat, nelle quali facevo eseguire 6-8 serie da 2 rip. con un carico prestabilito e costante, avvicendando box di diverse altezze.
Per quanto invece concerne la parte del ciclo dedicata all’intensità, cioè al progredire dei carichi, ho sempre pensato che la congiunta eliminazione di serie e ripetizioni nella medesima seduta seguisse una logica valida per le alzate olimpiche - per le quali il sistema era stato all'origine concepito - che però, in altri contesti, rischiasse di decurtare eccessivamente e troppo precocemente il volume di lavoro.
In conseguenza di ciò, a partire dalla sessione del 5x5, integravo le citate serie lavorative già preordinate con altre serie a carichi più modesti e ripetizioni aumentate, così da totalizzare un analogo numero di serie ed un tonnellaggio perfino superiore - seguendo l’esempio dei programmi “a fasi” – senza alterare il livello d’intensità, con ampi recuperi tra le due fasi e, quindi, non compromettendo l’equilibrio d’impegno neurale dell’atleta ne arrischiando, di converso, un possibile scadimento tecnico per overtraining fisico o nervoso.
Passando al pratico, riporto una tipologia dell’applicazione appena descritta:
5x5x85% - 2x8x60%;
4X4X90% - 3X6X70%;
3X3X95% - 3X5X75%;
2x2x100 – 2x4x80% e 2x6x70% oppure 4x4x75%.
Il recupero, che oscillava tra i 2’ e 3’ nell’ambito di ogni fase, poteva tranquillamente raggiungere i 5’ tra fase e fase.



A cavallo dei primissimi anni ’90, il ciclo di Medvedev conobbe una prima discreta notorietà in Italia grazie alla diffusione ad opera di Stuart McRobert, che lo menzionò ed inserì succintamente nel suo “Brawn”, testo all’epoca molto in voga tra gli amanti del ferro.
Proprio Mc Robert ricordava come una una variante della metodologia in questione fosse quella di progredire per alcune settimane con sedute di intensità sempre maggiore per poi prevederne una o due con riduzione dei carichi; in seguito, riprendere nuovamente con alcune settimane progressivamente più intense, poi una leggera e da ultimo partire per la tirata finale.
Si tratta di un’ulteriore, efficace applicazione per prolungare il periodo dei guadagni acquisiti.

[.:überfranz:.]

Tony ma quante ne sai???? leggero' volentieri il tuo nuovo articolo!!

[circle69]

faccio riverenza

[vndf]

Buongiorno , volevo sapere una cosa in merito alle schede forza ,, una persona. Che da queste schede arriva a un massimale e lo supera verso la fine ovvero arriva magari dopo varie sessioni di forza al 105 % , poi se vuole continuare a rifare forza per riaumentarsi riparte calcolando sulla base del sup nuovo massimale che il 105% e' diventato otTicamente il sup 100% ???
grazie

[Tonymusante]

Buongiorno , volevo sapere una cosa in merito alle schede forza ,, una persona. Che da queste schede arriva a un massimale e lo supera verso la fine ovvero arriva magari dopo varie sessioni di forza al 105 % , poi se vuole continuare a rifare forza per riaumentarsi riparte calcolando sulla base del sup nuovo massimale che il 105% e' diventato otTicamente il sup 100% ???
grazie

mmmh... forse dovrei essere io a mettere un po' di punti interrogativi

comunque vediamo se sono riuscito a interpretarti

è chiaro che l'obiettivo di un qualunque ciclo è il miglioramento del proprio livello precedente, pertanto al temine di un ciclo di forza è auspicabile che vi sia un nuovo massimale e qualunque programma di allenamento successivo deve tenere in conto l'eventuale migliore prestazione conseguita di recente e non la precedente, altrimenti la ciclizzazione non avrebbe senso, perchè ci alleneremmo per mantenere lo statu quo, cioè una condizione stabile, e non più per progredire.
Se così fosse, del resto, basterebbe allenarsi per stare in buona salute e non impiegando metodologie proprie dell'agonismo.
E' altrettanto ovvio però che, come sempre, occorre vedere le varie situazioni individuali. Se ad allenarsi è un giovane o un atleta nella fase iniziale della propria parabola atletica, il programma stabilirà quasi sicuramente un incremento quale obiettivo e dunque prevederà che lo stesso obiettivo possa poi essere abbastanza agevolmente migliorato. Se invece ad allenarsi è un atleta anziano, non tanto di età quanto di curriculum, che abbia dunque margini di miglioramento ridotti o pressochè minimi - se non dal punto di vista dell'adeguamento al progresso dei materiali tecnici in uso nella disciplina praticata - in quel caso, la periodizzazione potrebbe servire non tanto per spostare più in là il vecchio 100 per cento ma semplicemente per far si che lo possa realizzare di nuovo al momento giusto, nella fase topica che gli interessa, nel giorno clou della competizione.
Lo stesso discorso vale per le percentuali di miglioramento. Se al termine di un programma rivolto alla forza il tuo massimale è passato da 100 a 105, nel successivo schema che adotterai farai bene a considerare 105 come punto di riferimento, e non più 100, sempre che tu sia convinto che il nuovo max non è dubbio o frutto di un momento particolare ma eseguito in ottima tecnica ed ormai fisicamente consolidato.
Il problema però nasce dalle aspettative. Se sei passato da 100 a 105 in 9 o 12 settimane, sarà più difficile che ora tu passi da 105 a 110 o 111 in altrettanto tempo, perchè i miglioramenti - come naturale - non sono assicurati e costanti nell'entità, altrimenti io dopo 28 anni che mi dedico alla bench press dovrei avere 1000kg. di massimale .
Dunque considera pure il nuovo massimale ma valuta con attenzione - meglio ancora se per te valuta un allenatore o un competente dall'esterno - se sia o meno il caso di ripetere il programma, se occorra allungarlo nei tempi, se sia opportuno avvicendare un progresso o una correzione tecnica ad un aumento di forza, se sia il caso di prescegliere un sistema più conservativo o se infine sia preferibile replicare quanto svolto modulando tuttavia diversamente le percentuali di progressione e fissando obiettivi finali più contenuti.
Si tratta dello stesso ragionamento svolto per la decisione iniziale circa l'opportunità o meno di intraprendere il ciclo di Medvedev. Si è detto che se ad iniziarlo è un giovane atleticamente in crescita avrà più probabilità di coglierne frutti positivi. Bene, allo stesso modo, se ad esser progredito da 100 a 105 è un atleta promettente, congenitamente predisposto, in maturazione e che ha pienamente assimilato - a parere del trainer e non a suo modo di vedere - i dettami tecnici della propria specialità, può benissimo ripartire dal nuovo PR di 105 ripetendo, con poche necessarie varianti, lo schema già attuato e proponendosi ambiziosamente un nuovo analogo incremento e, quindi, pianificando i lavori in relazione a ciò.
Se invece così non fosse o magari fosse solo parzialmente, si prenderà egualmente spunto dal nuovo tetto di 105 appena raggiunto - da considerare ormai, come dici tu, il nuovo 100 per cento reale - ma si programmerà diversamente e con modifiche sostanziali lo sviluppo del lavoro che ci si accinge ad intraprendere.

Spero di averti.... otTicamente risposto, senza andare OT

[Tonymusante]

Il metodo bulgaro del “contrasto”


Il metodo originario consiste nell’alternare, nella medesima sessione, le serie con carichi elevati, non oltre il 6RM, a quelle di intensità più modesta, fin'anche nell’ordine del 40-50% o 60%-65% del proprio 1RM.
Dal momento che tutte le serie devono essere eseguite alla massima velocità possibile, questa sarà forzatamente ridotta nelle serie ad alta intensità, così da ottenere un duplice contrasto sia tra i carichi che nella velocità di esecuzione.
La ratio del metodo in questione persegue quindi, rispetto ad altre filosofie di allenamento, due concetti e principi ben definiti: uno è quello dell’alternanza tra i carichi, che si ripropone di raggiungere diversi ranges di preparazione muscolare oltre a consentire una attivazione nervosa ed una capacità di attenzione maggiore; l’altro, quello della varietà che si prefigge di prevenire o ritardare una stanchezza, peraltro più psicologica che fisica.
Nella pratica e nelle stesure più convenzionali, il numero delle serie oscillava da 3+3 a 5+5, il numero delle ripetizioni da 1-3 nei set pesanti a 5-8 in quelli leggeri ma poteva tranquillamente prevedere lo stesso numero di rip., tipo 5 e 5, qualora lo scopo fosse stato solo quello di variare la velocità esecutiva; le intensità dei carichi, infine, erano da rapportare alla consistenza delle serie, per cui potevano essere nell’ordine dell’80-95% nelle serie pesanti e, come si è visto, dal 40-50% fino al 60-65-70% in quelle leggere, secondo la specialità e l’obiettivo prestabilito.
Riguardo appunto alla disciplina, possiamo ricordare che il metodo bulgaro – così detto perché utilizzato per la prima volta, appunto, in Bulgaria – deriva dalla pesistica olimpica e, successivamente, ha subito come sempre adattamenti per altre discipline.
Passiamo adesso ad approfondire altri aspetti.
Introducendo degli esercizi a carico naturale, da effettuare di conseguenza in serie eseguite alla massima velocità, il metodo risulta applicabile a diverse specialità sportive a componente di forza esplosiva.
La raccomandazione in questo caso è di scegliere esercizi di semplice realizzazione, che non pongano problemi tecnici tali da snaturare, con l’incedere della stanchezza, l’esecuzione tecnica ottimale.
Un esempio potrebbe essere costituito dall’esercizio di squat seguito dai balzi dalla o sulla panca, utile ad esempio per i saltatori ed in particolare per quelli a più alto interesse di coinvolgimento pliometrico, come i triplisti.
Se ne deduce che pur se il metodo, nel suo insieme, non pare adattabile sic et simpliciter all'allenamento del PL, ha tuttavia ottime referenze e precedenti nel campo della preparazione di discipline e specialità in cui le qualità di forza rivestano un ruolo determinante - soprattutto nell'abbinamento di più aspetti della stessa qualità, come l'esplosività e la forza di base - e può essere produttivamente inserito per colmare alcuni deficit funzionali o completare certi standard preparativi anche in un atleta agonista delle three lfts, sempre rapportando il tutto a chi, perchè e quando.

Poiché è ragionevole considerare l’attuazione del metodo del contrasto come una successione ed alternanza di sforzi ripetuti e sforzi dinamici, a livello di pianificazione può ben essere codificato all’interno dell’organizzazione sistemica elaborata da Zatsiorski e, pertanto, prevedere alcune varianti di applicazione così riassumibili:
1) serie pesante – leggera – pesante – leggera – pesante – leggera,
2) fase di 2 serie pesanti – fase di 2 serie leggere,
3) fasi non omogenee, tipo 2 set pesanti – 3 leggeri oppure 3+2,
4) fasi alternate di serie pesanti intervallate da una leggera,
5) fasi classiche dove ad un gruppo di serie pesanti o leggere segue, per contrasto, il gruppo opposto, composto o meno dallo stesso numero di serie.

Considerando, inoltre, che la peculiarità della disciplina allenata potrebbe richiedere una preferenza o una precedenza esecutiva di sforzi esplosivi rispetto ad altri ripetuti, di sforzi massimali rispetto ad altri dinamici, di sforzi dinamico-reattivo-balistici rispetto a sforzi sub massimali, di sforzi sub massimali rispetto ad altri ripetuti ecc…, la gamma delle varianti e possibili applicazioni si diversifica ulteriormente, finendo per contemplare altre sottocategorie.

Dando come legenda: M=mass.li e SM=sub mass., R=ripetuti, D=dinamici e S=sforzi - come in glossario di dottrina - oppure set,
potremmo dunque avere, tra le molte altre, le seguenti combinazioni:
SM o SBM – SR, es. 2x90% e 6x70% in successione; oppure 1x95%, 1x90% e 2x6x70% ecc.;
SM o SBM – SD, es. 1x95%, 6x50% ecc. oppure 3x2x90%, 8x3x65%;
SD – SBM, es. 3X2X70%, 3X3X85% e ripetere;
SM o SBM – SD – SR, es. 2x2x90%, 5x2x70%, 4x5x80%.
Gli esempi riportati sono da intendersi esclusivamente esplicativi delle connesse sigle e di una tipologia di programmazione per forza di cose astratta.

I tempi di recupero variano ovviamente in base alle diverse esigenze del lavoro dinamico o esplosivo o ripetuto o sub massimale che si persegua e in considerazione di quale voglia essere la caratteristica da privilegiare, in coerenza con la disciplina praticata e con il periodo della stagione agonistica nel quale il lavoro secondo metodologia a contrasto venga a giusta ragione inserito.

Gilles Cometti rammenta come, oltre che tra serie e serie, il concetto di contrasto possa essere applicato anche nell’ambito della stessa serie tra ripetizione e ripetizione.
Es. su 6 ripetizioni: 2 pesanti, 2 leggere, 2 pesanti.
Chiaramente il discorso non è estrinsecabile per qualunque disciplina e presuppone una consolidato aspetto organizzativo di partner e spotter per ottimizzare il sistema di carico e scarico.
Calcolando come quest’ultima applicazione sia più dispendiosa delle precedenti descritte a livello lattacido ed anche aerobico, il numero delle serie dovrà giocoforza essere inferiore a quello dei sistemi a contrasto più tradizionali.

Infine si può annoverare tra le possibili applicazioni della metodologia del contrasto anche quella che preveda sussistere il medesimo nella consecutività ed alternanza di esercizi diversi.
Il concetto può assomigliare a quello delle super serie o delle serie giganti in uso in ambito BB. In realtà si tratta di un accostamento solo apparente, poiché mentre in quel caso non si verifica soluzione di continuità tra due serie di esercizio coinvolgenti muscoli antagonisti (superserie) o tra due esercizi diversi riguardanti la stessa catena cinetica (serie giganti), nel caso nostro di specie avremo si alternanza ma pur sempre comprensiva di tempi di recupero, tra una serie di tirata ed una di push press – ad esempio - o tra una serie di bench press classica ed una a presa stretta e così via.
Un utilizzo di quest’ultima tipologia di metodo a contrasto è confrontabile con quella in uso per l’allenamento di lanciatori, pallanuotisti ed altri giocatori e traducibile - ad esempio - nell’abbinamento di una serie di pull over ed una di lancio del pallone medicinale, per la consecuzione delle due particolari gestualità.

[over.the.top]

ciao tony o provato a mandarti un pm ma dice ke non puoi ke sei pieno cmq sono pino to scritto un sms sul cell per la scheda scusate l'off topic