Metodi e Sistemi applicativi nell'allenamento delle specialità di forza

[Dany_(84)]

Tony,
hai snocciolato bene la questione e il concetto mi è adesso più chiaro soprattutto per quanto riguarda la sua applicazione.
Un saluto

[menphisdaemon]

Bellissimo articolo!!!

[°°sOmOja°°]

grande giovanni
io, senza conoscere il metodo, ho utilizzato 3x1 >90% - 3x3 x80-85% - 3x5 x70-75% (con diverse varianti) nella preparazione alla gara di panca di dicembre
adesso so che nn erano idee totalmente campate in aria!
devo dire che in quel periodo sono progredito parecchio, soprattutto sulla panca raw

[menphisdaemon]

Mi vien voglia di provarlo + avanti...

[Tonymusante]

I sistemi con serie a ripetizioni costanti.

Si tratta di sistemi di allenamento nei quali la costante sicura è rappresentata dal numero di ripetizioni da eseguire nell’ambito delle serie; numero che, appunto, rimane invariato sia nel corso della sessione sia di tutti i microcicli prefissati.
Le variabili possono essere invece rappresentate dal numero crescente delle serie, a costanza di carichi, durante gli allenamenti di volume (es. 4x6, 5x6, poi 6x6 ecc.) oppure dai carichi stessi, che sono incrementabili a costanza di serie e ripetizioni (es. 5x5x75%, 5x5x78%, 5x5x80% e così via).
Queste appena dette sono le progressioni più comuni ma, ovviamente, nulla vieta di aumentare alternativamente, oppure ondulatoriamente, sia carichi che serie o anche di puntare – molto più raramente - sulla progressiva e ciclica diminuzione dei recuperi, in quelle sessioni di condizionamento generale che precedano i mesocicli di forza veri e propri (es. 4x6x70% rest 3’, 4x6x70% rest 2’30”, 4x6x70% rest 2’, segue 4x6x75% rest 3’ e si ricomincia).

Normalmente tali metodi, nell’ambito dei programmi di allenamento per la forza, vengono utilizzati in apposite sessioni di tipo “medio” o “mediumlight”, che definisco di “appoggio” alle vere e proprie sedute di allenamento della forza specifica o sub massimale.
In uno schema, che preveda 2 sedute settimanali dedicate ad un determinato esercizio (o alzata), è possibile portare avanti due diverse metodologie, delle quali una, quella dedicata al volume o al mantenimento della forza generale acquisita e che ci interessa in questo frangente, può ben essere rappresentata da un sistema di progressione dei carichi o delle serie a numero di ripetizioni costanti.

Nella letteratura dell’allenamento e preparazione delle specialità di forza vi sono diverse esemplificazioni pratiche del genere; proverò a ricordarne qualcuna, sicuramente influenzato dalle mie esperienze agonistiche personali e dai settori nei quali ho operato.


5x5 di Bill Starr

Nello specifico di questo argomento, è uno dei sistemi a numero di ripetizioni fisse tra i più conosciuti.
Di regola, partendo dal considerare il “5” come un numero quasi magico , stabilisce l’invariabilità non solo nel numero delle ripetizioni ma anche delle serie, prevedendo un progressivo ma costante aumento dei carichi come fattore intensità.
Tecnicamente e didatticamente è stato formulato dal noto preparatore atletico di livello internazionale Bill Starr.
In realtà, è una versione pressoché corretta e rielaborata del vecchio programma di allenamento seguito negli anni ’50 dal bodybuiler inglese Reg Park.
Siccome Starr è venuto dopo Park e sa vendersi molto bene (oltre ad essere senz'altro molto bravo), quasi tutti conoscono questo sistema tra i metodi di base per l'incremento della forza a partire da quando il celebre allenatore lo ha lanciato pubblicando, circa 30 anni fa, il suo "Only the strongest shall survive", che fece tale fortuna da costituire tuttora il titolo della sua rubrica fissa sul periodico Ironman.
Il sistema prevede che il carico possa essere aumentato nel corso dei microcicli solo quando nella seduta precedente tutte le ripetizioni di tutte le serie siano state completate con successo; in caso contrario, il carico deve essere mantenuto inalterato; qualora si verifichi addirittura un decremento prestazionale per il quale, con un carico aumentato, non siano state completate perlomeno 14/15 ripetizioni totali nelle 5 serie preventivate, il carico va adeguatamente diminuito (es.1 – 100kg. x 5/5/4/3/3 in 5 serie: il carico resta invariato nella sessione successiva; es.2 – 100kg. x 4/3/3/2/2, il carico diminuisce).
E’ evidente che per ottenere una progressione sufficientemente duratura del sistema è opportuno iniziare con una percentuale di carico moderata - nell’ordine del 75% e anche meno - e procedere con incrementi nell’ordine del 2%.
In alcune varianti apportate al sistema originario, Starr ha previsto – sempre nell’ambito delle 5 serie complessive - 2 serie di avvicinamento all’intensità allenante e 3 successive serie clou, es: 5x5x risp.te 90/95/100/100/100 kg.
A mio avviso, le progressioni di carico e il sistema in generale così concepito funziona con efficacia quanto più l’atleta sia in fasi iniziali o intermedie; con l'atleta avanzato e ancor più sull'esercizio dove è maggiormente avanzato non funzionano più; ecco perchè Starr aveva buon gioco a prevedere questo sistema su esercitazioni di potenziamento funzionali al gesto di gara, nella preparazione di atleti sui quali dovesse esser rivolto un transfert successivo nella loro specialità, ma non sul gesto stesso; chi le ha utilizzate sull'esercizio di gara, dopo 1 o 2 esperienze, generalmente, non ha raccolto risultati apprezzabili.


Il “Sollevatore paziente”

E’ il sistema elaborato e diffuso da Charles Poliquin e fondato sulla metodologia degli “sforzi ripetuti”.
Non differisce granchè dal precedente sistema di Starr poiché, come quello, si basa sulla ripetitività dello stesso numero di ripetizioni a costanza di serie, prevedendo un graduale incremento dei carichi.
Le sole differenze sono date dal numero di ripetizioni che scendono da 5 a 4 e dal numero complessivo delle serie che sale a 6, quasi come si intendesse in tal modo lasciar inalterato il volume complessivo delle alzate.
Il celebre preparatore canadese prevede un carico base oscillante tra l’80 e l’87% (a seconda del periodo temporale per il quale si intenda protrarre lo schema), con un incremento sui carichi solo allorché vengano completate tutte le previste 4 ripetizioni delle 6 serie, pena una ripetitività estenuante della routine da parte del lifter che, proprio per questo, deve essere necessariamente…molto paziente §#f .
In un programma a medio/lungo termine, che preveda una sessione fissa basata sulle serie a numero di ripetizioni costanti, i sistemi di Starr e Poliquin potrebbero completarsi vicendevolmente, con i dovuti accorgimenti, e succedersi nei mesocicli:
es.) 5 o 6 settimane con 5x5 e successivo mesociclo di analoga durata con 6x4.


La variabile della serie
A differenza dei precedenti casi menzionati, in questa applicazione si da per costante non solo il numero delle ripetizioni (generalmente 5) ma anche un carico prestabilito; la variabile è invece rappresentata dal numero delle serie che aumenta in ogni microciclo, per totalizzare, al termine del mesociclo, un cospicuo volume di lavoro di forza alla data intensità di carico predeterminata.
Es.) 6 microcicli con il seguente sviluppo: 5/6/7/8/9/10 x 5 x 80%.
La scelta delle 5 ripetizioni non è casuale ma dettata da alcune considerazioni, pur sempre approssimate e convenzionali, ma che tuttavia scaturiscono da basi di fisiologia muscolare.
Si parte dal presupposto che il tempo necessario ad effettuare non oltre 6 ripetizioni, con un carico ad esse proporzionali, possa incidere considerevolmente sulla qualità di forza muscolare e che, nel contempo, tenersi sopra il range delle 2-3 ripetizioni consenta di non sovraccaricare l’SNC in maniera apprezzabile.
Ecco perché le sessioni che tendono a migliorare o mantenere i livelli di allenamento della forza generale – e quindi i volumi di lavoro su detto parametro – senza sfociare nella forza sub massimale o in quella specifica per le prove di gara, si incentrano prevalentemente tra le 4 e le 6 ripetizioni.
In questo intervallo è possibile allenare la forza nella sua accezione più classica dell’espressione muscolare; con un’intensità maggiore, che implichi un ridotto numero di ripetizioni, la qualità di forza si mescola alle qualità di potenza ed esplosività – peraltro non meno importanti – ed entra anche massicciamente in gioco il ruolo del sistema nervoso; con un’intensità minore (e più ripetizioni) la forza permane ma trasforma le proprie caratteristiche in forza resistente e resistenza alla forza.
Come sempre, tutto dipende dagli obiettivi contingenti ed a medio termine, dalle specialità praticate e dai parametri che si intendono allenare, migliorare o, semplicemente, a cui dedicarsi in quel frangente temporale.





Lo schema a fasi del volume di forza

Nel corso degli anni si è tentato di periodizzare il lavoro sulla forza generale non limitandosi a dedicarvi un unico mesociclo o una sessione stabile di mantenimento e richiamo ma ciclizzando i microcicli fondati su sistemi a numero di ripetizione costante nell’ambito di più mesocicli.
Tra i tentativi del genere, si può segnalare quello del Dott. Mauro Di Pasquale, campione di powerlifting italo canadese e medico ricercatore di chiara fama.
In alcuni scritti su riviste specializzate, egli ha sostenuto di aver preparato la partecipazione ai Campionati del Mondo con programmi di allenamento articolati in 18 settimane e suddivisi in 3 mesocicli ciascuno.
Nei primi 2 mesocicli attuava un lavoro incentrato esclusivamente sulla forza generale e consistente in media di 5 micocrocicli + 1 di scarico in ogni mesociclo: in ciascuno di essi, lavorava l’alzata in 2xweek con, rispettivamente, 5 serie da 6 ripetizioni nel primo mesociclo e 5 da 4 nel secondo.
Dopo 12 settimane si procedeva al mesociclo di intensità fondato su 5 microcicli, nei quali la sessione di forza generale si riduceva ad una sola e veniva inserita la sessione di forza specifica e massimale (che esula dall’odierno articolo); in un’altra seduta settimanale erano trattati i complementari agli esercizi di gara.

Stephan Korte, campione di PL degli anni ’90, ha anch’egli dedicato un intero mesociclo – da lui definito 1^ fase – al lavoro di volume con serie a numero di ripetizioni costanti. Tale fase durava 4 settimane, in un ciclo di 8 settimane complessive da 2 fasi. Korte eseguiva dai 2 ai 3 cicli così pianificati in previsione di una competizione mondiale, per un totale di 17-25 settimane compreso lo scarico pre-gara.
Pur essendomi ripromesso, nel prologo del thread, di non trattare programmi specifici di PL già ampiamente descritti o commentati da altri autori nel forum, farò prossimamente un’ eccezione per il Korte 3x3.


In materia di ciclizzazione del lavoro di volume sulla forza, vorrei esporre un programma che mi fu proposto diversi anni or sono e che attuai con discreti risultati.
Consiste in un macrociclo di 14-15 microcicli settimanali, raggruppati in 3 mesocicli, rispettivamente di 4 - 4 - 5/6 microcicli (più quello finale di scarico), con tre sessioni settimanali di allenamento.
In esso e per tutta la durata del programma, è previsto stabilmente il lavoro di forza generale con serie a numero di ripetizioni costanti, nella misura di 1 seduta settimanale.
Attuai il programma ovviamente…..per la specialità di bench press… (e come potevasi dubitarne), inserendovi ed applicandovi gli accorgimenti che tale fattispecie richiedeva; analogamente, negli anni successivi, l’ho propinato a molti ragazzi perché lo considero un buon approccio per creare le giuste basi della forza, inserendo contestualmente delle esercitazioni tecniche “ad hoc” (l’assimilazione del “fermo”, nel caso della panca).
Rappresenta, a mio avviso, un mezzo utile e di facile assimilazione per un graduale ma consistente passaggio dall’allenamento con i pesi generico e della forza più in particolare a quello con velleità agonistiche e peculiarità di specializzazione, che tuttavia non trascuri appunto le solide basi di forza generale, importanti per tutti ma ancor più per i giovani e gli atleti in fase di sviluppo e maturazione a livelli intermedi.
Il programma consisteva in 3 sessioni nell’ambito del microciclo settimanale, con due sedute dedicate all’alzata/alzate clou.
Tralascio di descrivere l’intero programma, in quanto non pertinente, ed espongo lo schema di lavoro sull’esercizio prioritario nelle due sessioni, l’una di volume sulla forza generale e l’altra più specifica su quella sub massimale, prendendo sempre ad esempio la bench press.
I mesociclo (4 microcicli):
sessione A) 4/5/6/4 x 5 x 75%,
sessione B) 3x3 (1” fermo)x 75-80-85-87% e 2x3 (3”)x 70-75-80-82%);
II mesociclo (4 microcicli):
sess. A) 4/5/6/4 x 5 x 78-80%,
sess. B) 3x3 (1”) x 77-82-85-90% e 2x3 (3”) x 72-77-82-85%;
III mesociclo (6 microcicli):
sess. A) 4/5/6/5/5/4 x 5 x 80-85%,
sess. B)
1x1f. x 88-90-92-94-90-90%,
2x2 f. x 85-88%,
3x3 no f. x 85%.

Se si prescinde dall’esecuzione del “fermo”, uno schema analogo può essere utilizzato in 2xweek anche per lo squat o la distensione lenta; idem per lo stacco da terra, qualora si applichino degli esercizi specifici nella sessione B (rialzi e pin pull) con le serie da 2/3 rip. e venga magari eseguito lo stacco in stile non conforme alla gara in alcune sessioni A.
Come si può vedere le possibilità di spaziare sono molteplici.





Dunque…la forza sia con voi (ma non soltanto quella massimale ).

[circle69]

è sempre un piacere leggere i tuoi articoli

[Hencas_193]

Non c'è niente da fare sono proprio ignorante in materia....
Meno male che c'è tony...è come la panda se non ci fosse bisognerebbe inventarlo!!!
eheh...scusate ma tiro un pò d'acqua al mio mulino...
Cmq ottimo post... anche se li ho praticati più o meno tutti, questi sistemi, se non ho un pezzo di carta dove leggere qualche percentuale, mi sembra sempre di capire le cose a metà!
CIAUZ!!

[.:überfranz:.]

si fa interessante la situazione, adesso me lo leggo per bene
grazie Giovanni!

[.:überfranz:.]

ecco che arrivano le domande
Tony, quando parli del Bill Starr indichi che questo metodo e' utilizzato spesso nelle sedute di volume, con percentuali tra il 75% e l'85% se non sbaglio. questo e' quello che riguarda una seduta. rimanendo sulle 4-6 RM non si stressa il SNC con i conseguenti problemi che ne seguono. ok, fin qui ci siamo. una domandina, dopo un volume di circa 25-30 rep, reputi necessario inserire complementari in questa sessione? e se si quanto/i? io sono uno di quelli che odia i manubri, preferisco lavorare con il bilanciere in mano (mi ricorda della mia tanto amata fava ) e sono contento quando posso fare panca stretta con un volume decente (tipo 5x5).

poi indichi che l'altra seduta dovrebbe essere piu' diretta verso la forza submassimale.
ecco, qui mi sorge un dubbio.
allenando la forza submassimale prevede anche un certo tipo di % almeno un giorno per settimana giusto?
non e' nocivo per il SNC?
hai altri approcci che siano diversi dal korte?

scusa, quante domande che ti ho fatto

[Tonymusante]

ecco che arrivano le domande
Tony, quando parli del Bill Starr indichi che questo metodo e' utilizzato spesso nelle sedute di volume, con percentuali tra il 75% e l'85% se non sbaglio. questo e' quello che riguarda una seduta. rimanendo sulle 4-6 RM non si stressa il SNC con i conseguenti problemi che ne seguono. ok, fin qui ci siamo. una domandina, dopo un volume di circa 25-30 rep, reputi necessario inserire complementari in questa sessione? e se si quanto/i? io sono uno di quelli che odia i manubri, preferisco lavorare con il bilanciere in mano (mi ricorda della mia tanto amata fava e sono contento quando posso fare panca stretta con un volume decente (tipo 5x5).

poi indichi che l'altra seduta dovrebbe essere piu' diretta verso la forza submassimale.
ecco, qui mi sorge un dubbio.
allenando la forza submassimale prevede anche un certo tipo di % almeno un giorno per settimana giusto?
non e' nocivo per il SNC?
hai altri approcci che siano diversi dal korte?

scusa, quante domande che ti ho fatto

allora, provo a risponderti così vediamo se ho capito le domande.

1) per quanto riguarda i complementari: per mie convinzioni e impostazioni ricevute da chi in passato mi ha guidato, non inserisco mai i complementari sinergici - ossia riguardanti la stessa catena cinetica dell'esercizio base - nella medesima sessione in cui ho allenato l'alzata principale; a meno che chiaramente non sia stata una sessione squisitamente tecnica e blanda come intensità.
Non prediligo routine nelle quali alla bench press (ad esempio ) discretamente pesante segua il lento avanti, la french press, i dip o la panca stretta, poichè parto da quest'ordine di considerazioni: nel fare la bench press, i deltoidi e i tricipiti si stancano prima del pettorale per minor estensione volumetrica delle fasce muscolari e ridotta capacità di carico; in altre parole, quando non completo l'ultima serie prevista di bench, è presumibilmente perchè va in stallo il tricipite e non il gran pettorale.
Dunque, se dopo una buona seduta di panca riesco ad allenare isolatamente il tricipite o il deltoide anteriore, vuol dire che ho sotto allenato l'alzata clou; se invece ho rispettato il programma allenante sulla bench press, i lavori di isolamento sui muscoli più piccoli ne risentiranno e mi condurranno il muscolo in overtraining lattacido per la prossima seduta o, quanto meno, non sarò in grado di allenarli in sufficiente condizione di integrità di ATP.
Il discorso sarebbe al contrario valido se fossi interessato ad una routine di bodybuilding: in tal caso il muscolo prestancato lavorerebbe a bassa intensità ma in alta acidosi e mi condurrebbe (si spera) ad un buon pompaggio o grado di resistenza al volume di lavoro per le serie a cedimento; già....ma poichè non alleno bodybuilders , questa condizione non mi interessa e cerco di mantenere le migliori condizioni di integrità alattacida dell'atleta affinchè esprima il proprio potenziale di forza e potenza ed evito di abbinare esercizi che lo costringerebbero ad affontare, ad esempio, 8 serie allenanti sul gruppo muscolare maggiore (nel caso della bench press, sul pettorale) e 12 sul minore (ad esempio 4 di lento avanti + 8 di bench per il deltoide anteriore), che per me rappresenterebbe un controsenso.
Quindi, in un eventuale programma 2xweek sull'alzata "X", mi regolo così:
sessione A) bench/squat,
sessione B) complementari di bench o di squat o entrambi
sessione C) bench/ squat
E' un esempio tra i più classici ma vi sono anche altre possibili combinazioni.
In un programma 3xweek sull'alzata, il discorso cambia (non a caso Korte non prevede complementari) ma esula dalla trattazione degli schemi sopra descritti.
Alla luce di ciò, se ti piace la panca stretta (grande esercizio pure per me) e la vuoi inserire in un contesto che preveda il sistema di volume con ripetizioni costanti (per restare in tema), io non la farei seguire ad una routine di bench nella medesima seduta, bensì prevederei:
1^ sed.) bench press di volume con una delle tipologie descritte,
2^ sed.) bench press close grip o altro complementare (anche 1 compl. tricip. e 1 deltoide da 4+4 serie contro ev.li 8 di panca nelle altre sessioni,
3^ sed) bench press (2° sess.) di foza sub mass.le o special.ne tecnica o ecc.
Invece, nelle sessioni dedicate alle alzate principali, inserirei gli esercizi o i complementari per gli antagonisti (es. trazioni, curl bicipiti) che non sono stati già stressati e possono quindi lavorare anch'essi sul parametro forza con serie da 5/6 rip (multiarticolari) o stile BB (in isolamento: es, bicipiti e polpacci).
Per quanto riguarda i manubri, non li utilizzo molto ma...li uso: distensioni per le spalle, su panca inclin., rematore, bicipiti, sempre nel rispetto delle osservazioni sopra cennate.
E' chiaro che poi, in chiave agonistica, questi esempi non sono applicabili per tutta la durata della stagione ma opportunamente ciclizzati, soprattutto se deve essere inserito il lavoro equipaggiato.


2) non stressare l'SNC, non vuol dire non coinvolgerlo mai....altrimenti dobbiamo rinunciare al PL, a tutti gli sport di potenza che su esso si basano ed in generale all'allenamento di qualità atletiche importanti (potenza, esplosività, destrezza, ecc.).
Il discorso era un altro: poichè coinvolgiamo appunto in maniera preponderante il Sistema Nervoso nell'allenamento delle potenza, della forza max e sub mass., nell'allenamento delle specialità di gara e così via - dalle quali l'agonista non può prescindere - se vogliamo pure dedicare una sessione o un microciclo o anche un intero mesociclo all'allenamento della qualità fisica della forza, generalmente intesa nel suo approccio più squisitamente muscolare e senza che siano percentualmente altrettanto coinvolte altre qualità come la potenza, la reattività ecc., in questo caso possiamo mantenerci su quel range di 4-6 ripetizioni che - approssimativamente - è stato dimostrato allenare la forza senza ricorrere a parametri diversi di esplosività, specializzazione tecnica dell'esercizio, risposta neuronale come nel range 1-3 e, contemporaneamente, senza rischiare di transitare eccessivamente sul piano del lavoro lattacido e della forza resistente, come nel caso di serie superiori alle 6 ripetizioni.
E' ovvio che poi, se ci interessa la potenza e l'attività agonistica nelle specialità di forza, dovremo ben dedicare delle sessioni all'allenamento di queste qualità, coinvolgendo l'SNC senza timore (in quel caso) di stressarlo; intanto perchè recupera celermente, secondo perchè deve essere allenato a sua volta per farci eccellere dove desideriamo.
L'importante è scegliere il giusto mezzo allenante per ciascuna qualità che si voglia allenare, nella seduta prescelta e nel periodo in cui è pianificato che venga allenata.

3) riguardo al 3° punto, forse, non ho capito la domanda.
Che significa "hai altri approcci diversi dal Korte"? Non mi pare di aver indicato solo il Korte, anzi, in questo 3D l'ho appena citato.
Ogni approccio è valido se parte da premesse fondate ed è adatto a chi lo mette in opera e nel momento in cui lo fa.
Quasi tutte le metodiche descritte hanno ben poco a che vedere con il Korte: "onde", "fasi", "Starr", ecc.; la stessa ciclizzazione del lavoro di volume su serie a ripetizioni costanti può essere attuata con il Korte (1^ fase) ma altrettanto bene senza (ho citato Di Pasquale, Starr e Poliquin).
L'ultimo esempio del mio post - quello basato su una seduta A) di volume della forza generale e B) sull'allenamento sub massimale e tecnico della specialità - è uno schema di allenamento sulla forza (sia generale sia submax.), che ho applicato più volte in passato e fatto fare, praticamente, a tutti i ragazzi che ho allenato: ma non è il Korte.
Ho attuato il Korte - è vero - e ne ho una ottima considerazione ma lo ritengo un programma comunque specialistico su "the three lifts" per atleti che abbiano già maturato diverse esperienze di sistemi, non lo utilizzerei come primo metodo di allenamento per un atleta, almeno integralmente; perchè prima di fare panca, squat e stacco 3xweek, credo che si possa transitare per altre strade di maturazione.
Non a caso, i miei Tony's ancora non l'hanno affrontato; per me è diverso.....sono un vecio

ciao a presto e, se non ho capito qualcosa che mi avevi chiesto, dillo pure.

[.:überfranz:.]

ciao Tony e grazie delle tue risposte a dir poco esaustive, come mi piacerebbe allenarmi un lungo periodo con voi tony boys! purtroppo la distanza e' tale da non poterlo fare, pazienza.

io ho erroneamente eguagliato la seduta di forza con il korte (che bischero che sono, l'ho anche fatto il korte, stavo pensando semplicemente al 3x3 di una seduta).


in maniera concreta:
se impostassi una progressione del genere:

lun: panca/squat: 5x5 6x5 7x5 (carico costante) + complementari antagonisti

mer: complementari panca (anche qui se ho capito bene si parla di circa 8 serie totali intorno alle 6 rep giusto?)

venerdi': 3x3 e 2x3 a progressione con % alte.
e' proprio su quest'ultimo che mi rimaneva un dubbio sulle %, ma credo di aver capito che ciclizzando % piu' alte a quelle piu' basse non dovrebbero esserci problemi con il SNC (e dove io avevo sbagliato pensando al 3x3 come Korte).

a questo punto mi rimane il dubbio dello stacco, che io inserirei all'interno della seduta del mercoledi'.

grazie di nuovo!

[Tonymusante]

si infatti, c'era forse qualche malinteso.
Il "Korte 3x3" è il nome di un sistema di allenamento, non ha nulla a che vedere col numero delle serie e delle ripetizioni.
Il powerlifter tedesco Stephan Korte seguiva una scuola di pensiero completamente opposta a quella di Simmons. Mentre nel Westside ortodosso - quale applicazione del metodo coniugato - si incentrava il lavoro sulle esercitazioni speciali, i movimenti parziali e l'allenamento dei complementari sinergici, fondando su di essi il cosiddetto "maximal effort" e limitando le alzate principali alla sessione di "dinamic effort", Korte seguiva una metodologia lineare ed era del parere che i progressi scaturissero dall'ossessiva ripetitività del gesto di gara.
Semplificando potremmo dire che, secondo Simmons, per superare i punti deboli nelle tre alzate non dovevi intestardirti su di esse ma lavorare sulle fasi, i rom e gli anelli delle catene cinetiche che si fossero mostrati più carenti: quindi con gli esercizi speciali (box squat, floor press, pin pull, come esempio per the three lifts); secondo Korte invece per migliorare squat, panca e stacco dovevi fare...squat, panca e stacco ossessivamente.
Ecco quindi spiegato il suo sistema che prevedeva quasi esclusivamente l'allenamento dei "3 bigs" da ripetere 3xweek, da cui il nome Korte 3x3: nulla a che vedere con 3 serie da 3 ripetizioni

mhhh...Tutto questo mi convince che devo prossimamente postare anche quì qualcosa sul Korte... (no! pietà!! non farlo...basta! AAAARGHHHH )


Per quanto riguarda il tuo schema, direi che va bene: in un programma che preveda lo squat e la panca 2xweek, puoi alternare 2 sistemi di allenamento nell'ambito del microciclo lavorando, in una, su di un parametro (forza generale, volume oppure allenamento dinamico) e, nell'altra, su un diverso obiettivo (ad es. forza sub massimale oppure esercitazioni tecniche specifiche o potenza), portandole avanti parallelamente a seconda della specialità e dell'obiettivo prefissato.
Nella sessione intermedia si possono inserire i relativi lavori complementari ( quelli che definisco sinergici), insieme al workout sullo stacco da terra, eventualmente distribuito in 2 sottosessioni (movimento completo e esercitazioni specifiche).
Altri mezzi allenanti sui muscoli antagonisti o complementari asinergici puoi distribuirli come credi.
Con una distribuzione del genere puoi allenare con più frequenza nella settimana i distretti muscolari interessati alla stessa alzata, rispetto a quello che avresti fatto incorpando i complementari specifici all'allenamento dell'alzata completa; ma, contemporaneamente, stabilisci sempre 48h. di riposo tra 2 esercizi (cioè panca - panca stretta - panca).

Se pensi di dedicare 2 sessioni allo stacco da terra, devi modificare le sedute: esempio a caso (ma ve ne sono molti altri),
a) box, panca tipo X, stacco,
b) panca stretta/push press, rematore/good morning, shrugs,
c) squat, panca tipo Y, pin pull,
al netto di altri complementari e di esercizi di isolamento.
L'impostazione cambia ancora se pensi di allenarti 4xweek, come pure si modifica ulteriormente se ti alleni 3xweek ma passi a 3 sessioni sulle 3 alzate.

Tutto questo è un discorso relativo alle tue (e nostre) esigenze in un contesto di allenamento PL.
Tieni però presente che, come specificato nelle premesse, la maggior parte dei programmi menzionati e descritti in questo 3D sono metodologie di lavoro - o sistemi di applicazione delle stesse - incentrate sull'allenamento della forza muscolare e quindi sulle specialità sportive che la contemplino: perciò, ottime per il powerlifting ma non riservate precipuamente ad esso a differenza di Smolov, Sheiko, Korte, Westside e cicli russi.

mi stia forte §7

[.:überfranz:.]

mhhh...Tutto questo mi convince che devo prossimamente postare anche quì qualcosa sul Korte... (no! pietà!! non farlo...basta! AAAARGHHHH )

adesso ti tocca

grazie delle risposte!

[Tonymusante]

I SISTEMI BASATI SUL VOLUME




I) Applicazioni e varianti del sistema di Korte

Inizialmente ero convinto di escludere dalla presente trattazione la descrizione approfondita di alcuni noti sistemi di allenamento in uso nel PL e già ampiamente illustrati nel web da valenti studiosi e cultori della materia, limitandomi ai cenni già pubblicati nel post precedente.
Tuttavia, ritengo ora di dover fare qualche eccezione a questo impegno, tenendo presente che talune applicazioni organizzate di metodi di lavoro sono spesso state utilizzate, in toto o parzialmente, anche a fini diversi da quelli precipui per i quali erano precedentemente state previste, ossia a scopi sostanzialmente di potenziamento o propedeutici per discipline similari ma sempre attinenti ovviamente alle qualità di forza.
Tra esse, ci sono senz’altro il sistema “Korte 3x3” dell’omonimo powerlifter tedesco ed il cosiddetto “ciclo russo”, nelle molte varianti diffuse da noi in Occidente, fra cui quella pubblicata su “Brawn”, molti anni fa, da Stuart Mc Robert e quella commentata molto più recentemente su diversi fora dall’inimitabile IronPaolo.
Si può notare come entrambi i sistemi (Korte e Ciclo russo) fondino la loro filosofia portante su di una consistente fase di volume che ne condiziona e determina tutto il successivo sviluppo.
Tralasciando per il momento la metodologia russa, mi vorrei invece soffermare proprio sul Korte, che pure ha avuto tante esplicazioni e varianti sul tema e, tra tutte, una delle più famose in Italia ad opera di Carlo Buzzichelli.
Del resto, ho potuto appurare che tra gli appassionati del settore suscita sempre molte curiosità e domande, in apparente contraddizione peraltro con la sua austera stringatezza.
La versione originale del Korte la trovate proprio in questa sezione del forum nel topic dei links consigliati e posti in rilievo: fra le altre cose è scritta in un inglese veramente semplice ed accessibile praticamente a chiunque, con assenza quasi totale di tecnicismi sportivi, per cui non credo, nei tempi d’oggi, sia necessaria alcuna traduzione.
Com’è noto, il “Korte 3x3” si dedicava all’allenamento delle “three lifts” (squat, bench press, deadlift) da effettuarsi in 3xweek: da qui appunto l’acronimo di 3x3 coniato dall’autore….che non intendeva raccomandare 3 serie da 3 ripetizioni!
Esiste comunque e altrettanto originale una versione di Korte per la sola specialità di bench press, che non è altro che l’applicazione del sistema, “sic et simpliciter” e senza operare varianti, ad una sola specialità e che pertanto, con un po’ di fantasia, potrebbe applicarsi al solo squat e, con molto più masochismo (dato il numero di rep.), anche allo stacco.
Il sistema consta di un ciclo di 8 settimane distribuito in 2 fasi da 4, delle quali, la prima dedicata sostanzialmente al volume (cosiddetta fase di accumulo) e la seconda ad un trasfert specialistico sul periodo competitivo.
Korte era solito ripetere il ciclo 2 o 3 volte, alternando così fasi di volume generale ad altre più rivolte all’intensità del carico, in modo da non disperdere, nel corso dell’intero programma, la memoria muscolare su nessuna delle caratteristiche allenate.
Ne consegue che, denominando macrociclo tutto il programma nella sua globalità, potremmo parlare di mesociclo per ciascun ciclo base così distribuito in due fasi, fermo restando il classico microciclo settimanale da 3 sessioni, che prevede lo sviluppo dei carichi con il trascorrere delle settimane stesse.
Il tutto ovviamente da modulare, per gli agonisti, in sintonia con le date e gli appuntamenti principali della propria stagione di gare.
La fase di accumulo – incentrata proprio sul lavoro di quantità – è quella che ha sempre riscosso i maggiori favori nei cultori del Korte, per la sua essenzialità ed efficacia, rispetto alla seconda fase che ha subito modifiche e rettifiche negli anni dagli addetti ai lavori.
Prova ne sia che anche molti atleti e tecnici non interessati al PL si sono ispirati alla prima fase del Korte per pianificare allenamenti sulle specialità di forza, laddove occorresse svolgere lavori iniziali di condizionamento generale e di capillarizzazione, prima di addentrarsi nello specifico delle discipline ed attività agonistiche di ciascuno.
Ora, evitando di aggiungere nuove superflue varianti al piano tout court, ho preferito incentrare la mia analisi su alcuni punti focali in ordine al programma – rilevati nel corso degli anni e degli allenamenti svolti sia personalmente che da atleti da me seguiti – per esaminare alcuni aspetti e proporre dei motivi di approfondimento, con relative e semplici proposte attuative, che non alterino uno schema elaborato da un grande campione e studioso ma si limitino a fornire un piccolo contributo per cercare soluzioni a casistiche più vicine alla nostra realtà (soprattutto nazionale) e ad un’ utenza cui, talvolta, interessa qualche piccolo accorgimento per un agonismo diversamente orientato (allenamenti sulla forza ma non sempre a scopo di PL puro e completo) o variamente attrezzato (equipped, raw o saltuariamente e parzialmente equipped).
I contributi che apporto e le conclusioni che traggo si riferiscono esplicitamente alla specialità di bench press, in quanto è quella da me più vissuta all’atto pratico. In tal senso nei commenti, ferma restando la portata il più possibile vasta dell’argomento, mi rivolgo soprattutto e in particolare a coloro che intendano sperimentare il “sistema Korte” in relativa o esclusiva preparazione della distensione su panca.
Tuttavia, nulla vieta di prendere spunto da questa disamina per far scaturire analoghe riflessioni su altre discipline, sempre beninteso basate sulla forza, ove si volesse applicare il suddetto programma per derivarne diversi adattamenti che fondino cionondimeno il loro sviluppo sui capisaldi del sistema originale.
Premetto, per i frequentatori di altri siti, che riscontreranno come gran parte del mio discorso replichi discussioni già sviscerate altrove ma l’intento è proprio quello di raccogliere in un unico saggio le mie riflessioni sull’argomento per farne parte integrante del presente scritto sui metodi ed i sistemi di allenamento della forza, come tra l’altro sperimentati proprio dal sottoscritto.
Prescindo quindi da un prologo dettagliato per i meno addentro nella questione, che avranno modo di conoscere il Korte studiandolo nei 3D in rilievo a cui rimando, e passo ad affrontare i diversi punti del sistema che mi preme sottolineare.


(segue post)

[Tonymusante]

1) TONNELLAGGIO -
la prima fase del Korte si fonda sul volume e parte dal presupposto che proprio questo e la multifrequenza (che porta altro volume) dovrebbero garantire un'automazione ottimale nell'esecuzione dell'esercizio: in sintesi, più cammini e più sai camminare, più corri e più impari a correre; per questo prevede 3 sessioni settimanali (ora, nel nostro esempio, di bench press) da 6/8 serie x 6 ripetizioni.
Si può discutere per la legge dei grandi numeri se sia 6 il “numero magico” propugnato da Korte piuttosto che il 5 di Bill starr, se occorrano delle serie in più o meno, su quanto recuperare e quali siano le percentuali adatte, ma è altresì evidente che in questa prima fase la distinzione di lavori tra giorno pesante e giorno leggero presente in altri autori non c'è; dunque, se operiamo dei cambiamenti in riscontro alle osservazioni iniziali (numero delle serie, recuperi e percentuali), abbiamo degli adattamenti soggettivi ad un metodo (diverse applicazioni o variabili del sistema), se al contrario, ci impelaghiamo a forzarne lo spirito originario con introduzioni di sedute light o heawy, di sessioni ME o DE – come accaduto in qualche caso - lo stravolgiamo e tanto varrebbe quindi seguire direttamente altri metodi.
Credo che se c'è un'alzata alla quale il Korte ben si adatti questa sia proprio la bench press: io, francamente, 8x6 di stacco da terra, ad un mio ragazzo, non gliele propinerei per così tante sessioni e settimane.
Solitamente, seguendo il concetto base che ispira la prima fase del Korte - che lui definisce appunto " High Volume Phase" - preferisco in essa concentrarmi precisamente sul volume, cioè sulle serie (perchè l'aumento delle ripetizioni muterebbe il fine dell'allenamento, per motivi fisiologici e cambierebbe il parametro di riferimento), piuttosto che sui carichi ed in questo differisco da opinioni di altri colleghi, che stimo in ogni caso altrettanto valide; piuttosto, rimando alla seconda fase lo sviluppo dell'intensità.
Per cui mantenendo invariate le percentuali (come prescrive Korte), gioco e creo varietà con l'aumento ondulatorio delle serie, modificando in piccola parte l'applicazione originale ma rispettando la media del range prestabilito di ripetizioni (6-8).
Mi spiego: a) cerco di creare una progressione tra le sedute che dia, nel corso del microciclo, una sensazione di crescita all'atleta, che viceversa vede a lungo costanti e monotone le percentuali (programmo 3 sessioni, tutte in aumento di serie);
b) faccio poi coincidere il piccolo incremento di carico di ognuno dei microcicli (2%) con uno scarico di volume (per cui le serie tornano ad essere 6 ogni inizio di microciclo, in coincidenza con l'aumento del carico);
c) pianifico un innalzamento del volume complessivo interno al mesociclo per cui - avendo davanti l'intera schermata della fase sotto raffigurata - si può notare che ad ogni sessione di una settimana corrisponde un numero uguale o superiore di serie rispetto non solo alla seduta precedente ma anche alla corrispettiva sessione dei microcicli già conclusi, pure qualora vi fosse decremento rispetto all'ultima sessione del microciclo immediatamente precedente (per motivi di scarico).
Complessivamente perciò ed a parità di ripetizioni, ogni microciclo sviluppa più serie di quelli pregressi ma le serie totali al termine della fase differiscono pochissimo, nel numero, da quelle previste da Korte entro il limite massimo: ossia, nell'originale stesura, 8 serie x 3 sessioni x 4 microcicli = 96 serie da 6 ripetizioni.
In sintesi, normalmente, ho previsto:
1° microciclo: 6x6 - 7x6 - 8x6 = 21 serie,
2° microciclo: 6x6 - 8x6 - 9x6 = 23 serie,
3° microciclo: 6x6 - 8/9x6 - 10/11x6 = 24/26 serie,
4° microciclo: 6x6 - 9x6 - 11/12x6 = 26/27 serie,
tot. 94/ 97 serie, <2 >1 rispetto al tot. sul max (attenzione!) di Korte che è = 96.

Sembra complicato a scriverlo mentre a pensarlo, più che la matematica,.... mi soccorre la logica aristotelica.

2) PERCENTUALI -
per 4 settimane sarebbero previste 6/8 serie da 6 ripetizioni per 3 volte/sett.li e io questo inizialmente farei.
Il problema sono le percentuali, perchè Korte era un agonista che mirava alla competizione e le percentuali le calcolava su di un obiettivo realistico da perseguire geared; se si gareggia raw o non si gareggia proprio i conti non tornano, perchè i carichi potrebbero essere troppo modesti (anche se occorre tener conto che rispetto ai tempi di Korte l'attrezzatura paga molto di più): correggerei verso l'alto le originarie 58-60-62-64% di progressione nei 4 microcicli in 68-70-72-74% rispetto ad un realistico obiettivo di PR raw.
Poi, visto che il sistema originario mi lascia un margine di alternative (6-8 serie), apporterei un'altra variante di progressione tra le sessioni settimanali, che non inficia minimamente il sistema; e potrei prevedere:
1°) 6x6x68% - 7x6x68% - 8x6x68%, poi nel 2° microciclo con l'aumento del carico (70%) tornerei indietro e ricomincerei la progressione, e così per tutti e 4 i microcicli della prima fase.
In una nuova prima fase di un secondo ciclo da 8 settimane, quando sono ormai sufficientemente rodato, svilupperei: 6x6xn - 8x6xn - 10x6xn per ogni microciclo.


Non è esatto neanche parlare di una versione "for bench press raw"; in realtà, l'adattamento delle percentuali dipende essenzialmente dall'atleta che si ha di fronte. Nel caso di un atleta raw e di non navigata esperienza su panca, si potrebbe formulare una proposta che avrebbe però potuto essere diversamente congegnata qualora l'atleta fosse stato un altro ed avesse avuto intenzione di gareggiare equipped.

3) EQUILIBRI e RAPPORTI -
è chiaro che le percentuali che Korte riporta (58 - 64% nella prima fase) e che lui riferisce ad un geared, hanno poco senso dirette ad un raw; per questo le vedrei lievitate di un 10%, fermo restando che - in questo caso - occorre partire dall' 1RM unequipped, perchè altrimenti allenarsi raw, in volume e con un 8x6x70% del proprio RM geared non ha molto senso e diventa improponibile.
Faccio un esempio pratico: ho un ragazzo che vale 180 kg. di max geared; Korte mi dice di crearmi un obiettivo realistico di progresso (del 5%) e di calcolare, su quel max presunto, il 60% medio per farlo allenare raw in 8x6 con quel carico.
Se applico alla lettera il concetto e considero 190kg. di possibile obiettivo, mi viene 60%di 190 = 114kg, che è comunque per lui un peso difficile per eseguire correttamente 6-8x6 in 3xweek da raw. E' chiaro però che se il ragazzo gareggiasse raw ed io dovessi calcolare un 60% dal suo ipotetico massimale unequipped, che scende a quota 150kg., mi verrebbe: 60% di 150= 90kg, che potrebbe effettivamente risultare troppo blando; in tale ultimo caso devo innalzare le percentuali di calcolo sul massimale raw.
Questo introduce anche un altro discorso: lo sviluppo dell'attrezzatura, in questi ultimi anni e rispetto ai tempi di Korte, ha dilatato le differenze tra il raw ed il geared, costringendo anche a cambiare l'approccio con i carichi equipped.
Di conseguenza, le percentuali Korte della seconda fase, nella sessione clou da eseguire equipped (e cioè 80 - 85 - 90 - 95%), non sono più realistiche: perchè chi potrebbe mai scendere con le attuali nuove e performanti maglie con l'80% del proprio 1RM full geared?
E' ben vero che Korte consiglia una maglia larga e non da gara per i primi 2 microcicli; ma sarebbero poi sufficienti gli altri 2 microcicli per rifinire una preparazione specialistica in assetto? E, nel caso lo fossero, lo sarebbero comunque se rapportati ad un atleta non avanzatissimo?
Ecco perchè la risposta a queste domande rimane - a mio avviso - nella necessità di adeguare le percentuali della seconda fase ai mutati tempi, rispettando tuttavia la filosofia di quel programma inizialmente prescelto e che - ormai - si suppone sia in questa seconda fase già più che inoltrato nell'attuazione.
Nell’eventualità della panca raw, invece, occorrerà analogamente adeguare alcune percentuali - che ad onor del vero Korte prevedeva solo per l'equipped - perchè le alzate singole effettuate con l'80 o 85% del max. raw potrebbero risultare in realtà qualitativamente poco consistenti.


(segue)