Aiutino per cominciare

**Al Thor** · 23-09-2005, 12:55 AM

Ciao a tutti. Vista la vostra preparazione vorrei chiedervi alcune domande.
Ho scoperto questa sezione solo dopo un'ora che giravo nel forum e quindi mi scuso perchè ho postato un thread nella alimentazione che forse dovevo postare qua.
Ho 20 anni sono alto 1.86 e peso 68 kg. Ho sempre fatto sport: calcio quasi tutti i giorni, scherma a livello agonistico. Ho sempre mangiato tantissimo ma la mia massa grassa si aggira intorno al 3-5%.
Ora che ho smesso la mia attività agonistica (di schermidore) ho un po' di tempo, circa 2 ore al dì, da dedicare al mio obbiettivo di raggiungere i 75 kg(mantenendo la massa grassa al 4%).
Posso allenarmi solo a casa dove ho manubri, pesi e bilanciere+ una panca che per ora è solo un pezzo di legno!
Volevo un aiuto per stilare una scheda. Come vi ho detto posso dedicare circa 2 ore al giorno.
Ho credo una muscolatura un po' sproporzionata: addominali e pettorali abbastanza sviluppati (in relazione al resto del corpo e non ai vostri standard) braccia paurosamente scarne, spalle larghe ma deboluccie.
Le gambe per ora non mi interessano più di tanto in quanto le alleno già molto correndo.
A rileggere la descrizione sembro una specie di mostriciattolo ma forse sono stato un po' troppo severo! Ho un fisico migliore di tanti miei coetanei.
Per ora ho cominciato ad allenarmi (da un mesetto ormai) ripetendo gli esercizi semplici che facevamo a scherma. Peccato che non sappia i nomi:
1 (Trapezio) Tirate al mento
2 (Bicipiti) Fletto l'avambraccio sul braccio con un manubrio in mano e il gomito contro la regione mediale della coscia.
3(Deltoide) Da in piedi impugno un manubrio per braccio e poi adduco le braccia fino a 90 gradi.
4(Tricipiti) Da in piedi impugno un manubrio sopra la testa fletto e poi estendendo l'avambraccio sul braccio tornando alla posizione iniziale.
5 (Pettorali) Flessioni + Panca
6(Non so che muscoli ma credo spalle in generale) Da seduti bilanciere dietro al collo. Alzo e abbasso il bilanciere.
(Spero che le descrizioni siano chiare, ma come si chiamano in 2 parole questi esercizi?)
Per ora faccio 1 giorno es. 1-2-3 12*6; giorno 2 4-5-6 12*6; giorno 3 riposo(o meglio esercizi di addominali vari e corsa). Poi ricomincio.
Non è un programma vero e proprio. è da poco che mi sono avvicinato all'argomento quindi non so che pesci pigliare.
Non è che qualcuno mi può dare una mano a stilare una scheda decente? Mi sto informando e mi sto rendendo conto che una scheda fatta male può essere più dannosa di non fare nulla.
Inoltre volevo chiedervi: quanto tempo ci vorrà per aumentare di questi benedetti 7 kg?(2 anni credo)
Un regime alimentare particolare è strettamente necessario per riuscire a raggiungere il mio obbiettivo oppure agli inizi non è così indispensabile?
Grazie

**tattoos** · 23-09-2005, 10:31 AM

Ciao ed innanzi tutto Benvenuto!

Ho sempre mangiato tantissimo ma la mia massa grassa si aggira intorno al 3-5%.

Be', sinceramente, non volendo comunque mettere in discussione ciò che dici, mi pare veramente un po' bassa. Va bene sei stato un atleta agonista, però mi sembra una percentuale da BBer pro...Con quale metodo hai individuato la % di BF ?
Plicometria ?

Ora che ho smesso la mia attività agonistica (di schermidore) ho un po' di tempo, circa 2 ore al dì, da dedicare al mio obbiettivo di raggiungere i 75 kg(mantenendo la massa grassa al 4%).

Come hai avuto modo di leggere sul forum (e se non lo hai fatto, ti invito a leggerlo molto e documentarti), non è possibile contemporaneamente aumentare la propria massa e mantenere la propria % di massa grassa alle percentuali da te indicate. Dovrai affrontare due fasi: una per aumentare la massa (che inevitabilmente ti porterà ad aumentare anche la massa grassa) ed un'altra per la definizione, che ti porterà a diminuire la massa grassa acquisita in precedenza.

Le gambe per ora non mi interessano più di tanto in quanto le alleno già molto correndo.

La corsa però non ti fa aumentare in modo armonioso i muscoli delle gambe, ti fa diminuire la massa grassa (che però la tua è già molto bassa...) ma, essendo un allenamento aerobico, ti fa diminuire anche la massa magra che potrai acquisire. Quindi, se il tuo scopo è aumentare la massa, ti conviene diminuire l'allenamento aerobico.

1 (Trapezio) Tirate al mento
2 (Bicipiti) Fletto l'avambraccio sul braccio con un manubrio in mano e il gomito contro la regione mediale della coscia.
3(Deltoide) Da in piedi impugno un manubrio per braccio e poi adduco le braccia fino a 90 gradi.
4(Tricipiti) Da in piedi impugno un manubrio sopra la testa fletto e poi estendendo l'avambraccio sul braccio tornando alla posizione iniziale.
5 (Pettorali) Flessioni + Panca
6(Non so che muscoli ma credo spalle in generale) Da seduti bilanciere dietro al collo. Alzo e abbasso il bilanciere.
(Spero che le descrizioni siano chiare, ma come si chiamano in 2 parole questi esercizi?)
Per ora faccio 1 giorno es. 1-2-3 12*6; giorno 2 4-5-6 12*6; giorno 3 riposo(o meglio esercizi di addominali vari e corsa). Poi ricomincio.
Non è un programma vero e proprio. è da poco che mi sono avvicinato all'argomento quindi non so che pesci pigliare.

In verità mi sembra un po' pochino, come allenamento. Sul forum troverai schede e schede per la massa. Generalmente, come linea guida, l'impostazione di una scheda per massa vede l'utilizzo di esercizi di base (panca piana, lento avanti, curl con il bilanciere, squat, rematori, etc.) e un complementare per lo stesso muscolo target, eseguite con un 3 o 4 volte dalle 6 alle 10 reps (quindi un 3x6 oppure 4x6 oppure 3x8 oppure 4x8, e così via...non so se mi sono spiegato

).
Un consiglio: esegui l'esercizio numero 6 con il bilancere davanti e non dietro la testa perché può essere pericoloso.
Considera infine che, come dice bene e sovente Fifty, le cose semplici sono le cose funzionano meglio.

Un regime alimentare particolare è strettamente necessario per riuscire a raggiungere il mio obbiettivo oppure agli inizi non è così indispensabile?

Sì, è indispensabile ! Se vuoi crescere DEVI mangiare. Posta cosa mangi adesso e vedrai che ci potranno essere dei suggerimenti su come migliorare. Considera comunque che ci sono moltissimi post a riguardo, quindi, buona lettura!

**Al Thor** · 23-09-2005, 12:34 PM

Grazie della risposta!

La massa grassa l'ho misurata con una bilancia particolare. Era del nostro allenatore. Forse non era molto precisa. Si basava mi sembra di ricordare su degli impulsi elettrici a bassissimo voltaggio; lo strumento, data l'altezza del soggetto,calcolava in qualche modo la massa grassa valutando la velocità di ritorno dell'impulso medesimo.
I miei valori sono sempre oscillati tra 4-5% una volta persino 3. Magari era tarata male ma sono davvero mingherlino.

Riguardo all'allenamento aerobico non sapevo che andasse ad agire anche sulla massa magra! Vedrò di limitarmi. Per lo sviluppo armonico hai ragione ma dato che sono già sproporzionato pensavo, correggimi se sbaglio, di ribilanciare allenando per un po' solo gli altri muscoli. Inoltre ho un problemino alle ginocchia e il mio medico mi ha quasi vietato di fare es. tipo i piegamenti sulle gambe con bilanciere.(che poi se non sbaglio è il movimento principale del 4cipite quindi non vedo come potrei allenarlo!)

Per gli esercizi credo che tu abbia ragione sono pochini. Però dovevo pur partire in qualche modo. Adesso vado a vedermi le schede del forum. La mia perplessità è solo che quelle schede sono scritte da gente che magari si allena da anni...io sono agli inizi e a volte non è facile capire quale è per es.l'esercizio con un movimento semplice e quello magari più difficile da eseguire correttamente, quale è il complementare e quello base e così via.
Ammetto la mia ignoranza totale!
Sapreste consigliarmi dei libri scientificamente seri sull'argomento? Tipo "fisiologia del muscolo","alimentazione e massa"... ce ne sono tantissimi ma quasi tutti mi sembrano degli estratti di Men's Health!

Per la mia dieta è difficile a dirsi ieri è stata questa:
Mattina: Una tazza di latte con 5 biscotti
Pranzo: 150g di pasta con sugo e grana, 200 g di bistecca all'olio, Insalata e pomodori(porzione solitamente valutata per 2), 1 pesca
Cena: 100 g di pasta carbonara(2 rossi d'uovo+pancetta), 2 fette di fegato, una porzione di peperonata, 5 fette di salame e 2 grossi pezzi di formaggio, uva in quantità.
Ho mangiato un'altra pesca verso le 17.

Curiosità personale se faccio 8 reps per esempio quale è il peso corretto da mettere? Io finora mi sono regolato usando un peso con il quale giungo all'esaurimento facendo 9-10 reps. é troppo poco?

**tattoos** · 23-09-2005, 01:10 PM

Per gli esercizi credo che tu abbia ragione sono pochini. Però dovevo pur partire in qualche modo. Adesso vado a vedermi le schede del forum. La mia perplessità è solo che quelle schede sono scritte da gente che magari si allena da anni...io sono agli inizi e a volte non è facile capire quale è per es.l'esercizio con un movimento semplice e quello magari più difficile da eseguire correttamente, quale è il complementare e quello base e così via.
Ammetto la mia ignoranza totale!
Sapreste consigliarmi dei libri scientificamente seri sull'argomento? Tipo "fisiologia del muscolo","alimentazione e massa"... ce ne sono tantissimi ma quasi tutti mi sembrano degli estratti di Men's Health!

Ciao!
Per ciò che riguarda le schede, è vero che sono scritte da persone che hanno anni ed anni di esperienza, però è altrettanto vero che gli esercizi quelli sono !
Dipende dal peso che carichi, dipende dalle reps, dalla frequenza, etc. etc.
Ti consiglio di farti un bel salto su questo link http://www.exrx.net/Lists/Directory.html sul quale, per ogni muscolo target potrai trovare gli esercizi da fare (e anche un pochettino di tecnica). Considera che puoi immediatamente verificare se gli esercizi sono di base o complementari (Basic o Auxiliary nella scheda, nella parte di Classification).

Per la mia dieta è difficile a dirsi ieri è stata questa:
Mattina: Una tazza di latte con 5 biscotti
Pranzo: 150g di pasta con sugo e grana, 200 g di bistecca all'olio, Insalata e pomodori(porzione solitamente valutata per 2), 1 pesca
Cena: 100 g di pasta carbonara(2 rossi d'uovo+pancetta), 2 fette di fegato, una porzione di peperonata, 5 fette di salame e 2 grossi pezzi di formaggio, uva in quantità.
Ho mangiato un'altra pesca verso le 17.

Mi sembra che sia un po' da rivedere. Io non sono un esperto, tuttavia qualche consiglio mi sento di poterlo dare. Le linee guida sono:
1. fai cinque pasti al giorno per mantenere alto il livello di metabolismo. Tre principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini.
2. Cerca di assumere una buona dose di carbo e proteine (se l'obiettivo è la massa) con anche una buona dose di grassi (quelli buoni però!). Esempi: a colazione lascia perdere i biscotti, va bene il latte (anche se ci sono stati svariati pareri contrastanti

), mangia però fiocchi di avena, magari marmellata/fette biscottate etc. etc. Per le proteine, molti sono abituati a mangiare crepes fatte solo con l'albume delle uova (poiché i tuorli contengono livelli elevati di colesterolo)...
Leggi sul forum, troverai consigli su come impostare un piano alimentare corretto, con esempi di percentuali dei macronutrienti, loro distribuzione nei pasti e relative calorie.

Curiosità personale se faccio 8 reps per esempio quale è il peso corretto da mettere? Io finora mi sono regolato usando un peso con il quale giungo all'esaurimento facendo 9-10 reps. é troppo poco?

Nessuno ti può dire qual è il peso corretto. Anche qui interviene l'esperienza ed il buon senso: il peso "corretto" è quello che ti permette di eseguire l'esercizio con una ottima tecnica e ti impedisce di farti male !

**Al Thor** · 23-09-2005, 01:58 PM

Grazie per il link davvero spettacolare!
Adesso studio qualcosa e poi posto uno stralcio di scheda.

Riguardo all'alimentazione ho qualche problemino a fare uno spuntino a metà mattinata.
Mi fa passare completamente la fame a pranzo! Cmq sull'argomento so meno che zero quindi non hai qualche libro serio da consigliarmi (sia su alimentazione che su tecniche di allenamento)? Leggere sul forum è utile e interessante ma un po' dispersivo e poi ci sono alcuni utenti senior che sembrano non ammettere ignoranza. Credo che prima di poter fare altri thread dovrò studiare parecchio. Solo che nel tempo fisiologico della mia formazione culturale non vorrei non fare nulla.

Secondo te nella mia alimentazione ci sono troppi carbo e troppi pochi amminoacidi?

**Al Thor** · 23-09-2005, 02:59 PM

Allora ho dato un'occhiata al sito con gli esercizi. Ero orientato a fare:
Giorno 1

Tricipite con manubri
Basic:Triceps Extension
Ausiliare: Kick back
Bicipite
Basic: Curl con bilanciere
Ausiliare: Concentration Curl
Pettorali
Basic: Bench Press
Ausiliare: Fly

Giorno 2 riposo+addominali varii

Giorno 3
Deltoide ant
Basic: Shoulder Press
Ausiliare: Front Raise con manubri
Deltoide later
Basic: Tirate al mento
Ausiliare: Lateral raise
Back
Bent-over row con manubrio
Ausiliare: Pullover(???)

Giorno 4 riposo.

Quali sono gli errori più grossi che ho fatto? Gli esercizi vanno bene secondo voi? Manca proprio qualcosa(escluse le gambe)?

Per le ripetizioni pensavo ad un 4*8 su tutti gli esercizi. Non è che prima (dato che tanti esercizi sono abbastanza nuovi) è meglio fare 2 settimane di "piramide" per aumentare i carichi di lavoro?
Grazie per le risposte passate e future.

**tattoos** · 23-09-2005, 05:25 PM

Prova a sperimentare per qualche settimana e poi vedrai se ci sono risultati o meno.
Per ciò che riguarda l'alimentazione, direi che effettivamente ci sono tanti carbo (considera che anche la frutta è un ottima fonte di carbo). Inoltre, se dovessi giudicare personalmente i pasti che hai fatto, direi che ci sono alcune fonti di pro un po' "discutibili" e poco "pulite". Mi spiego: la pancetta, il salame sono cibi che tipicamente sono esclusi (a meno di "strappi") dalla dieta di un BBer. Contengono sì pro, tuttavia hanno anche grassi non puliti. Dovresti però prediligere grassi "buoni" (monoinsaturi o polinsaturi) che sono contenuti in (esempio) olio d'oliva, frutta secca, etc...
Perciò, per iniziare "pulisci" i tuoi pasti. Se non riesci a fare uno spuntino, non ti preoccupare, lo vedrai con il tempo. Il consiglio è quindi prova, studia, riprova e sperimenta !

Per ciò che riguarda un libro, non saprei che consigliarti (purtroppo...

).
Penso però che altri (tipo esempio Ironpaolo) ti possano consigliare.
Ciao!

**Al Thor** · 23-09-2005, 06:19 PM

Ciao e grazie
Un'ultima domanda in base a cosa valuto i risultati?

**tattoos** · 26-09-2005, 09:34 AM

Cosa intendi per risultati ?
Aumento della massa magra ? Miglioramento estetico ?
Aumento della forza ?

Penso che, per ciascuno degli obiettivi sopra elencati, si possano trovare dei termini di valutazione. Prova a misurare, a tenere un diario (dai un'occhiata alla sezione dei diari on line) e vedrai che i risultati arriveranno.
Una cosa però è chiara. Bisogna avere pazienza. Ognuno di noi risponde risponde in modo diverso alle sollecitazioni esterne (se ci pensi l'alimentazione, lo stile di vita e l'allenamento sono sollecitazioni esterne). Ci sono persone che guadagnano chili e chili di muscoli facilmente, altri in modo molto più ritardato. Perciò dicevo di sperimentare. Solo tu potrai giudicare come il tuo corpo reagisce.

Ciao !