Impostare la fase di forza

**pHate** · 20-02-2005, 01:36 AM

Ciao a tutti

La prossima settimana, dopo 2 mesi a tutta massa, la dedicherò allo scarico per far riposare le mie ossa... è la prima volta che sento il bisogno di fermarmi per ricaricare, ed al termine dello scarico inizierò una fase di forza della durata di 3 settimane.

Vorrei lavorare su questi esercizi:
- panca piana
- rematore
- squat
- stacco
- lento avanti
- curl con bilancere
- french

Il problema è che mi è impossibile, per motivi di tempo e sovraffollamento della palestra (orario 17:30 - 19:00, vi lascio immaginare...), eseguire la scheda di forza proposta da mau, in cui bisognerebbe lavorare in ogni workout su tutti gli esercizi di cui sopra + complementari per i gruppi grossi.

Quindi:
come potrei impostare una scheda del tipo A-B-A / B-A-B suddividendo tutti gli esercizi in 2 allenamenti distinti in maniera intelligente?

Io ho pensato di fare metà corpo il giorno A e l'altra metà il giorno B (+ calf, abs e l-fly fuori dall'allenamento per la forza), così:

A:
panca piana
rematore
lento avanti
curl
french

B:
stacco
squat
calf --> 4 x 15
abs --> 3 x max
l-fly --> 3 x 10

Che dite? Si può fare di meglio?

**Venom5** · 20-02-2005, 07:17 AM

No secondo me no anzi,ti dirò di più:secondo me questa scheda va benissimo.
Purtroppo non hai specificato da quanto ti alleni,te lo dico perchè la scheda di mau(secondo me)pretende una preparazione e un grado di allenamento avanzatohttps://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5897&highlight=programmazione+for za+pura:inserisce nello stesso giorno per due volte a settimana stacco,squat,panca,rematore con tutte serie a scalare.
Non me ne voglia mau, ma io vomito già dopo la quarta serie di squat(iniziato per primo esercizio si intende) figurati se poi mi passa in testa di fare altre 5 serie di panca,rematori e stacchi(spero mezzi stacchi altrimenti non sò come riesci ad esguirli).
Non ho offeso mau,si intende,dico solo che a mio parere la sua scheda è troppo difficile da eseguire per un principiante;quindi ti dico che la tua scheda così come è strutturata va bene, il problema è quello di stabilire il numero delle rip e delle serie da svolgere!

**°°sOmOja°°** · 20-02-2005, 08:21 AM

potrebbe andare.. anche se io nn conosco il tuo livello.

sicuro di essere in grado di gestire grossi carichi in quegli esercizi?

nel french ad esempio su che range di ripetizioni vorresti tenerti? potresti anche sostituirlo con la panca presa stretta (sono esercizi molto diversi, ma la panca stretta è + multiarticolare..al limite potresti alternarli)

il giorno di gambe io inserirei qualche assistenza come il leg curl e anche qualcosa x i lombari se nn sono gia troppo stanchi x il lavoro di forza.(nn dovrebbero esserlo in realtà)

**°°sOmOja°°** · 20-02-2005, 08:24 AM

ma A-B-A è inteso su soli 3 giorni a settimana?
mi pare pochino x fare forza..

per serie e ripetizioni ancora nn ti sei pronunciato.

**mau** · 20-02-2005, 09:37 AM

se non vuoi fare la mia programmazione , vedi il 3d "metodo moderno" , devi però tener presente alcune linee guida che ti servono per farti un tuo allenamento da solo :

1. usa pesi sul 90%-95% con un numero di alzate x seduta e x esercizio pari a circa 7 alzate distribuite su serie da 2 reps : es. 3x2 o 4x2 col 90-95% del max

2 . ripeti ogni esercizio 3 volte a settimana ( la forza aumenta principalmente a 48 ore di distanza )

3. inizialmente riduci gli es. e fai solo :
stacco
panca
rematore
squat

x la forza... gli altri puoi farli come complementari e ti consiglio di cambiarli ogni volta che ti alleni in modo da usare sempre unità neuromuscolari diverse

**giovane BB** · 20-02-2005, 11:16 AM

cambia palestra trovane una vecchia fredda isolata e poco frequentata come ho fatta io

**pHate** · 20-02-2005, 01:46 PM

Grazie innanzitutto per le risposte, cercherò di essere esaustivo io adesso

Mi alleno (con criterio) da settembre, quindi i carichi sono più o meno ancora quelli dei puffi.
Tanto per fare un esempio: sono a 70kg di stacchi a gambe flesse (il mio peso corporeo) e 24kg x manubrio nelle spinte su panca piana... mi riferisco alle serie da 8, ma rimango cmq su massimali molto contenuti.
Quindi i "grossi" carichi sono relativi alle mie capacità attuali.

Intendevo pianificare la scheda in questo modo (per ciascun esercizio interessato, quindi french compresa):

1° w/o: 1 x 4 (60%) - 2 x 3 (70%) - 2 x 3 (80%) - 2 x 4 (90%)
2° w/o: 1 x 4 (60%) - 2 x 3 (70%) - 2 x 3 (80%) - 2 x 2 (90%) - 2 x 2 (95%)
3° w/o: 1 x 4 (60%) - 2 x 3 (70%) - 2 x 3 (80%) - 1 x 2 (90%) - 3 x 2 (95%)
Test sui massimali e ricomincio il giro per la seconda volta.

In poche parole devo semplicemente "sbloccare" la mia situazione di stallo complessivo (dovuta, secondo me, alla stanchezza accumulata) per ricominciare la fase di massa in cui, comunque, mi alleno sui grossi multiarticolari con un piramidale del tipo 10-8-6-6.

Il punto è proprio che rischia di essere pochino così... portare gli allenamenti a 4 alla settimana (A-B-A-B) potrebbe essere una soluzione migliore?

**mau** · 21-02-2005, 12:39 PM

hate non ci siamo capiti : in forza devi mettere 48 ore tra 2 stimoli per lo stesso esercizio vedi questo :

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=6359

**trainer** · 21-02-2005, 03:44 PM

Originariamente Scritto da pHate

Ciao a tutti

La prossima settimana, dopo 2 mesi a tutta massa, la dedicherò allo scarico per far riposare le mie ossa...

non sei il 1 che si la menta del sovraffolamento della palestra,cambia orario,io a miei amici consiglio prima di andare a pranzo oppure prima di cenare

**pHate** · 23-02-2005, 04:34 PM

Originariamente Scritto da mau

hate non ci siamo capiti : in forza devi mettere 48 ore tra 2 stimoli per lo stesso esercizio vedi questo :

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=6359

Visto mau, ma purtroppo (paradossalmente) panca, rematore, stacco e squat sono gli esercizi in cui lo stallo si fa meno sentire.

Dovrei anche concentrarmi su curl, french e lento... lì sì che sono bloccato

**pHate** · 24-02-2005, 07:52 PM

Nessuna idea?

**°°sOmOja°°** · 24-02-2005, 08:06 PM

Originariamente Scritto da pHate

Visto mau, ma purtroppo (paradossalmente) panca, rematore, stacco e squat sono gli esercizi in cui lo stallo si fa meno sentire.

Dovrei anche concentrarmi su curl, french e lento... lì sì che sono bloccato

difficilmente se progredisci ad esempio nella panca nn progredirai nei carichi con i bicipiti.

cmq se noti di avere carenze in quei punti puoi inserire tranquillamente degli esercizi specifici.. che problema c'è?

**pHate** · 24-02-2005, 11:26 PM

Il problema era: la forza va allenata ogni 48h, ed io non posso farlo su tutto il range di esercizi per cui mi son prefissato di aumentare la forza.

Quindi, come organizzare una scheda per la forza in maniera intelligente e meno approssimativa possibile? (tenendo conto di quanto detto sopra)