Allenamento a casa

[cristianpie]

Ciao a tutti, spero possiate aiutarmi.
Dopo circa un anno di inattività per dei problemi di fegato, non gravi ora passati, mi accingo a riprendere. Da un paio di mesi faccio gyrotonic e pilates e ho iniziato a fare elettrostimolazione e esercizii tipo piegamentio e cose del genere per riprendere. ora vorrei iniziare un allenamento piu completo ma non riesco ad andare in palestra per problemi di lavoro. Vorrei concentrarmi su pettorali, glutei e braccia spalle.
Ho a disposizione manubri con dischi separati, un bilanciere e poi vorrei fare esercizi tipo piegamenti e cose del genere.
Ho 30 anni altezza 188, peso 77 kg, mi è aumentata la massa grassa soprattutto sulla pancia in suito alla dieta ricca di carboidrati e povera di grassi e proteine che ho dovuto fare.
Insomma, sono tutto da rimettere in sesto. Chi pensa di potermi suggerire un programmino d'allenamento da seguire in casa?
Dimenticavo che ho a disposizione anche un buon elettrostimolatore compex.
grazie mille, vi prego aiutatemi! Ho bisogno di aumentare un po' la massa e ridurre il grasso

[Alex1981]

Bè se vuoi aumentare la massa muscolare e diminuire il grasso la prima cosa da fare è spegnere l'elettrostimolatore X problemi vari ora non posso scrivere, più tardi posto una risposta + completa

[Spitfire]

X problemi vari ora non posso scrivere, più tardi posto una risposta + completa

Le solite scuse...

[cristianpie]

Perchè niente elettrostimoltatore? Tu che allenamento mi consiglieresti allora? Considera che al momento non riesco ad andare in palestra. Grazie mille

[mau]

john cena mi ha chiesto una cosa del genere ; non so se sia ancora vivo facendo quello che gli ho consigliato però potrei consigliarlo pure a te...

basta il bilancere più i dischi :

lun. merc. ven.

stacco da terra 4x6
panca 4x6 se non ce l'hai falla sul pavimento ( quello dovresti averlo )
rematore 4x6
curl bil. 4x6
lento 4x6
french 4x6 fallo in piedi che è pure meglio
squat 4x6
crunch 3 x max

tutto qui... quando riesci a fare 8 reps aumenta un pò il peso per riportarti 6 ;
fai 2' di pausa tra le serie ; è un pò anni '50 ma è efficace...

[Alex1981]

Le solite scuse...

[cristianpie]

Grazie Mau, proverò a fare così e ti faccio sapere. Ma volevo chiederti: allenare tre volte a settimana ogni gruppo muscolare, non dà il risultato contrario all'ipertrofia?

[mau]

per secoli ci si è allenati così... cmq puoi anche farlo 2 volte a settimana per gruppo facendo una 2-split di questo genere : anzi fai un bel piramidale...

lun. giov.

stacco 12-10-8-6-6
rematore 12-10-8-6-6
panca 12-10-8-6-6
squat 12-10-8-6-6

mar. ven.

lento 12-10-8-6-6
curl 12-10-8-6-6
french 12-10-8-6-6
calf 4x12 tenendo un manubrio in mano un piede per volta
crunch 3 x max

se ti compri le scarpe di ferro , con il bilancerino nel mezzo per i dischi , puoi fare anche il leg curl in piedi un lato per volta...

[zodd81]

Grazie Mau, proverò a fare così e ti faccio sapere. Ma volevo chiederti: allenare tre volte a settimana ogni gruppo muscolare, non dà il risultato contrario all'ipertrofia?

In questo caso regolati in base ai progressi: se non riesci ad aumentare il carico(1 kg-2kg max) ogni sett o 2 vuol dire ke devi mangiare di più e meglio o ke devi ridurre le sessioni di allenamento. tutto qua