Affaticamento spalle dopo trazioni eccentriche

[Alessioss]

Salve, mi presento, sono Alessio, mi alleno a casa con quello che ho, tra ghisa e sbarra trazioni e suddivido il mio allenamento in due giorni separati dedicati rispettivamente alla parte superiore e inferiore del corpo.
Ora andrei dritto al punto, dato che nei primi periodi di allenamento per la parte superiore ho tenuto fuori le trazioni, mi sono deciso a reintrodurle dopo essermi rinforzato un pò riattivando anche il metabolismo dopo mesi di stop.
Più precisamente mi sono cimentato alle suddette trazioni (presa inversa o chin up) e ne ho tirate fuori 4,3,2,1 intese come ripetizioni, dopodichè, essendo consapevole del supporto all'adattamento muscolare e articolare che la variante eccentrica mi avrebbe dato, ho subito dopo eseguito 8 ripetizioni di trazioni eccentriche in versione prona e due serie da 8 e da 6 rep. di eccentriche in presa supina, poi ho proseguito con curl, alzate laterali, tricipiti e addominali.

Dato che mi alleno due giorni si e uno no, per rotazione passano due giorni da un allenamento mirato alla parte superiore/inferiore del corpo. Nei due giorni successivi all'allenamento della parte superiore (dopo l'approccio alle trazioni) ho avvertito dei doms abbastanza consistenti localizzati maggiormente (guarda caso) alla schiena e alla zona posteriore delle braccia, perciò presumo si tratti dei deltoidi posteriori e dei tricipiti. Oggi era la giornata del nuovo allenamento per la parte alta e mi sono subito dedicato alle trazioni (convinto di fare addirittura meglio) scoprendo purtroppo che questo indolenzimento di muscoli e immagino anche articolazioni portatomi dietro dalla sessione di due giorni prima, mi ha permesso di fare una sola ripetizione completa di chin up....dopo ho proseguito e ho completato 5 serie da 4 ripetizioni eccentriche sia in versione prona che in versione supina, almeno queste le volevo chiudere e così è stato.
La domanda, a parte tutto quello che probabilmente avrò sbagliato e che se volete mi direte, sarebbe questa, non ho lasciato riposare abbastanza i miei muscoli? Perchè se "A fresco" ero riuscito a farne almeno 4 rip. di fila e dopo l'aggiunta delle eccentriche di quella stessa seduta, 2 giorni dopo sono riuscito a farne solo una completa potrebbe voler dire che ho stressato troppo il mio corpo. Un ringraziamento anticipato a chiunque abbia la voglia di darmi qualche chiarimento in merito, e anche cazziatoni per eventuali ca----te che sto facendo.

[SeNsHi]

ciao, io penso che il tuo sia più un problema di riscaldamento inadatto/insufficiente più che mancato recupero muscolare. Non sapendo quanti anni hai, da quanto ti alleni, cosa hai fatto fino ad ora, posso dedurre che "a freddo" il tuo corpo si muove male e soffre di più, quindi le trazioni ti riescono con difficoltà. Hai provato ad inserire del riscaldamento con corpo libero (piegamenti su braccia, rematore inverso alla sbarra) ed elastici (rotatori per spalle, adduzioni scapolari)?

[Alessioss]

Ciao, grazie per la risposta, allora intanto io sono dell'85', per quanto riguarda gli allenamenti sicuramente non faccio bene ma mi metto in moto sempre verso fine maggio, lo so che ci si dovrebbe allenare sempre ma soprattutto questo periodo non è proprio dei migliori un pò per tutti con quello che succede, detto questo posso comunque dire di avere un certo tipo di "esperienza" personale negli allenamenti che da solo facendo molta ricerca sono riuscito a impostare a casa, ed anche se non continuativi li svolgo comunque da anni (nei mesi che scelgo però ahimè), difatti con le trazioni credo 2 anni fa avevo raggiunto un buon livello nel mio piccolo, toccavo anche le 10 ripetizioni e riuscivo a fare gli addominali alla sbarra toccando con i piedi la sbarra stessa. Sicuramente ho perso molta mobilità nelle articolazioni nel tempo e sono perfettamente conscio che rimettersi in piedi dopo parecchio tempo e sedentarietà non è per niente facile; c'è da dire comunque che in base all'esperienza che da solo pian piano ho fatto sono riuscito a riunire quei tipici esercizi che mi hanno permesso di sciogliere il grasso che avevo addosso o comunque di asciugarmi abbastanza nei periodi in cui mi mettevo all'opera. Anche stavolta (ho iniziato verso fine maggio), partendo con il panzone e le braccia e le gambe flaccide, sto riuscendo a scendere di peso sfruttando il lavoro anaerobico e un più rigoroso modo di mangiare, me ne accorgo allo specchio come le altre volte gli altri anni.
Il discorso del riscaldamento è la mia nota dolente perchè tendo a farne pochissimo, per esempio se penso che devo fare delle trazioni ho paura che fare qualche esercizio di riscaldamento tra quelli che mi hai elencato(tutti utilissimi ovviamente) come ad esempio i piegamenti, perderei una porzione di forza esplosiva che poi avrei utilizzato sulle trazioni stesse. Per quanto riguarda le trazioni eccentriche, solo quest'anno ho deciso di cimentarmi a farle con serie e ripetizioni più rigorose, perciò non vorrei che il mio corpo ancora deallenato nelle trazioni abbia recepito questo improvviso sforzo muscolare e neurologico come na bella mazzata e adesso sta cercando di farmelo capire. Quindi mi suggerisci di provare comunque a sciogliere meglio le articolazioni e la muscolatura con uno di quegli esercizi? Quante ripetizioni ad esempio di piegamenti potrebbero bastare per un buon riscaldamento pre-trazioni?
Ancora Grazie

[SeNsHi]

il riscaldamento, in quanto tale, è mirato ad attivare il tuo corpo per svolgere movimenti, non deve stancare, deve RISCALDARE. il numero di piegamenti da fare varia in base al tuo livello di forza e preparazione, ad occhio direi che un 8 ripetizioni possono andare

[Alessioss]

Ti ringrazio per il chiarimento

[betazeta]

Riporto una mia personale esperienza/sensazione giusto per condivisione.

Inizialmente ho sempre avuto l'idea che il riscaldamento mi togliesse energie e quindi ne ho sempre fatto molto poco.
Con il tempo ho capito che gli allenamenti che andavano meglio erano quelli che paradossalmente vedevano un numero di serie molto alto. Cerco di spiegarmi meglio.
Allenamento rapido dove devo fare 4 serie di panca? Ecco mi scaldavo poco e le 4 serie non erano allenanti. E non riuscivo nemmeno a spingere.

Allenamento con 8 serie? Meglio, molto meglio. Cosa voglio dire con questo?

Che spesso quello che io interpretavo come riscaldamento non era per nulla sufficiente, ed era solo la mia paura di esaurire le energie. In realtà quando facevo un numero di serie maggiori, arrivavo alle ultime 3/4 che ero ben caldo.
Per cui distruggevo la mia teoria del "mi scaldo poco sennò mi spompo". Una volta che ero ben caldo mi sentivo in condizioni di poter fare meglio gli esercizi.

Sicuramente il riscaldamento è importante che non sia stancante, però non cadere nel tranello del "non mi scaldo tanto sennò mi stanco troppo".

Un po' come il tranello del "allenarsi mantenendo un buffer" che viene spesso inteso come non allenarsi.

Trova un giusto compromesso sull abase di riscaldamenti standard e sensazioni tue personali.

[PistolPete]

Quoto betazeta.
Premetto che non so mai assolutamente come scaldarmi, a me sinceramente piace sempre accelerare un po' il cuore con un po' di cyclette o tappeto, giusto 3 minuti blandi. Poi qualche serie di avvicinamento al carico allenante nell'alzata.
Ad esempio ho passato un periodo in cui facevo 8 serie per fare volume e legna nella panca (in cui sono negato a livelli astrali) e cominciavo sempre a sentire la vera spinta dalla terza o quarta serie.
Un 5x5 lo soffro molto di più.
Totale accordo.
Ma credo che dipenda molto anche dal carico con cui ci si va ad allenare e, naturalmente, dall'esperienza maturata.
All'utente dico di provare varie routine di riscaldamento per quello che andrà a fare, mano a mano con il "vissuto pratico" troverai la chiave di volta.
Per il dolore alle spalle non credo sia neanche una questione di questo comunque. Ti sei risposto da solo. Le trazioni sono un esercizio difficile e tassante, se stai fermo 9 mesi e ti alleni in estate vorrei vedere chi non le soffrirebbe a livello articolare i primi tempi. È assolutamente normale, specie se le esegui con frequenza.
E comunque almeno riesci a farle, qui c'è qualcuno (senza fare nomi ) che si è fatto esplodere miriadi di calli alla sbarra ed ancora ne chiude una e mezzo...

[betazeta]

E comunque almeno riesci a farle, qui c'è qualcuno (senza fare nomi ) che si è fatto esplodere miriadi di calli alla sbarra ed ancora ne chiude una e mezzo...

Perchè devi fare negative e attivare il dorsale. Come se non ci fosse un domani. Ma questo è un altro discorso e non voglio sporcare la discussione.

[PistolPete]

Perchè devi fare negative e attivare il dorsale. Come se non ci fosse un domani. Ma questo è un altro discorso e non voglio sporcare la discussione.

OT
Le faccio!
Ma dopo mi prende male e prendo l'elastico che non serve ad un piffero.
Fine OT e mi scuso con il proprietario del thread

[Alessioss]

Grazie mille per l'ulteriore approfondimento, darò più importanza ad un adeguato riscaldamento cercando un compromesso che risponda alle mie sensazioni personali.

Se posso avrei un altro quesito che vorrei esporre, nei miei allenamenti tengo sempre traccia tramite agenda su computer di ogni esercizio che svolgo con serie, ripetizioni e progressioni di carico; il punto della domanda è proprio relativo alla progressione del carico. In genere decido di aumentare il carico quando mi rendo conto di riuscire a fare 10/12 reps con quello attuale, ora, che sia giusto o sbagliato non ne sono assolutamente sicuro, piuttosto quello che mi domando spesso è se magari io stia bruciando troppo le tappe nella progressione dei carichi perchè in genere aumento il peso (di poco sia chiaro, siamo nell'odine dei 2kg) quando noto che per due/tre sessioni successive di workout porto a termine l'esercizio con il suddetto numero di reps in forma abbastanza buona (dico abbastanza perchè mi alleno a casa e mi informo il più possibile per la tecnica in rete).Sono per caso troppo poche solo 2/3 sedute con lo stesso peso prima di passare all'aumento del carico? Capisco che ognuno risponde diversamente allo sforzo e che esistono (e utilizzo) altri metodi per rendere comunque allenante un workout con lo stesso carico ad esempio aggiungendo le serie o diminuendo il riposo/rallentando l'esecuzione.
E' ovvio che questo mio ragionamento sul progredire "troppo in fretta" non lo applico in tutti i distretti muscolari, difatti nei curl ad esempio trovo abbastanza fatica ad aumentare il carico e mantenere una forma d'esecuzione pulita unita alle stesse reps del peso precedente; forse quello dei bicipiti è proprio l'esempio perfetto che si ricollega alla mia domanda sulla progressione del carico, forse dovrei rimanere con lo stesso peso per un numero maggiore di workout, sarei molto felice se qualcuno fosse così gentile da darmi dei chiarimenti anche sotto questo aspetto.

[PistolPete]

Quali fondamentali fai, in che range di serie e reps, cosa ricerchi quando ti alleni?
La progressione del carico è fondamentale in questi + rematore e lento.
Io ad esempio i bicipiti li allenavo direttamente i primi tempi, ora nella scheda nuova ho smesso.
Se spingi nei fondamentali e nelle tirate, mangi bene, crescono anche senza isolarli.
Nel curl bicipiti quando lo senti leggero e mantieni una buona esecuzione, carica. Senza spaccarti, a sensazione.
Così negli altri complementari.
Poi dipende dalla fase di allenamento in cui ti trovi.
Ad esempio io in un'alzata laterale guardo più alla giusta contrazione che al carico in se.
Comunque la linea base è qualità della tecnica, giusta contrazione del muscolo target, poi i carichi.
Se li senti alla tua portata aumentali ragionevolmente, non c'è un periodo fisso che dice quando farlo.

[Alessioss]

Mentirei se ti dicessi che i miei obiettivi principali non sono dimagrimento e ipertrofia in "contemporanea", comunque se dovessi dare una priorità al mio obiettivo attuale immagino che al momento asciugarmi sia quello più impellente, è solo che a me piace cercare di farlo attraverso allenamenti anaerobici pesanti, sfruttando i consumi di calorie indotti dai processi ipertrofici uniti ad una alimentazione controllata.
Se dovessi fare un esempio di workout che faccio per la parte bassa (due volte a settimana) : 4 serie da 10 reps di squat con sovraccarico (sono arrivato a 36kg) 4 serie da 10 reps di sumo squat con 26kg, 8 serie da 12 di addominali con cavigliera sulla sedia portando le ginocchia al petto.
Diciamo che adesso mi sto concentrando di più sulle trazioni per mettere in moto tutta la metà superiore, prima le evitavo e raccoglievo una serie di esercizi di isolamento sempre per la parte superiore, però diciamo che lo facevo per mettere un pò di "basi" per facilitarmi il ritorno all'esercizio per eccellenza che sono appunto le trazioni, almeno penso io. Seguendo questo filo logico e ricollegandomi a quello che mi hai e avete giustamente consigliato, gli esercizi di isolamento per i bicipiti, se si da assoluta precedenza alle trazioni, diventano poco determinanti e più che altro intesi come "stress finale a esaurimento energia muscolare/stress metabolico".

[PistolPete]

Al nostro livello, forza = massa.
Se vuoi sviluppare un processo ipertrofico, fondamentalmente, dovrai, gradualmente, alzare di più negli esercizi che la forza te la costruiscono e in cui puoi caricare, squat, panca, stacco.
Il range di ripetizioni che utilizzi nello squat non è proprio ottimale per questo, ma può andare anche bene per noi principianti.
L'importante è che tu nella tua scheda imposti una progressione di carico nei 3 big, che a quanto ho capito tu fai lineare ed a sensazione. Da qui non si scappa.
Abituando il SNC, piano piano, a lavorare con pesi allenanti maggiori.

Per quanto riguarda il curl bicipiti è l'esercizio fondamentale per tali muscoli, ma è da illusi pensare che si cresca facendolo. Se parti già da buone masse, forse.
Dovresti prendere in considerazione tutto il lavoro indiretto che tali muscoli fanno negli esercizi di tirata. Hai sentito come ti lavora quando supini la presa nelle trazioni? Quando fai un rematore?
Ed in primis focalizzarti sui murtiarticolari di cui sopra, nello squat lavorano più di 200 muscoli.
Quindi se vuoi far crescere il bicipite paradossalmente allena pesantemente le gambe e mangia bene.

Quello che tu intendi sono i classici esercizi di isolamento, almeno credo. Cavi, cavetti, cavettini, croci per il petto etc...
Ti possono servire per fare un lavoro specifico o per pompare un po' di sangue nei muscoli.
Con questo non ti sto dicendo di non fare più curl, l'allenamento deve avere anche un aspetto di "divertimento" che te lo faccia reggere bene.
Solamente che la ciccia sta da altre parti.
Quando io e te saremo entrambi hp +15 sotto il 10 di bf, verrò volentieri ad isolare il bicipite con te con tutti i cavi che hai!

[Alessioss]

Sono perfettamente in sintonia con ogni cosa che hai detto, i fondamentali non li supera nessuno, e poi se devo essere onesto, adoro proprio il giorno in cui mi dedico alla parte inferiore andando giù pesante con squat caricati.
Magari può sembrare paradossale per molti, dato che lo squat è faticoso e "aspira" l'anima, però il bello sta proprio li, le sensazioni che si provano dopo aver vinto il carico e tassato il più grosso gruppo muscolare del nostro corpo sono fantastiche, ben superiori a qualsiasi altro distretto muscolare, ecco perchè i meccanismi che si attivano dopo un buon lavoro con le gambe poi si ripercuotono a livello ipertrofico anche sul resto del nostro corpo.
Se volessimo riassumere si potrebbe anche dire che con una giusta progressione di carico in squat e trazioni si può già cosi costruire un fisico degno di nota.

ps. allarme cavetti sventato perchè tanto a casa ho solo ghisa e sbarra trazioni

[PistolPete]

Daje allora.
Buttati giù una progressione di carico fattibile nei fondamentali.
Aggiungi rematore, lento, dip e trazioni.
Alterna questi settimanalmente.
Aggiungi addome 2xweek, polpacci al limite, complementari senza esagerare come vuoi e anche a seconda di dove vuoi battere o dove ti senti carente (esempio? Debole in panca tipo me? Più lavoro su tricipiti. Ti vuoi aprire le gambe? Affondi pesanti + squat bulgari il giorno dello squat e via dicendo), un po' di lavoro diretto sulle braccia e la scheda è pronta.
Non so il tuo piano d'allenamento, ma se vuoi più frequenza per migliorare tecnicamente sulle alzate puoi mettere un giorno in cui mantieni il carico costante e un altro in cui cerchi la progressione del peso.
E' l'idea di base della "mr doc prescrive",una scheda di base per principianti, con un search la trovi.
Se hai un piano di allenamento tuo e nei sei convinto e ti da i risultati che vuoi non ti dico di cambiarlo, ma è solo per avere un'idea di cosa significhi progressione e frequenza assidua delle sedute con i fondamentali per migliorarli.

Prima ti spremi sui big lasciando un po' di margine e non ricercando il cedimento (senno ti friggi presto) poi le altre cose in cui, al limite, all'ultimo puoi anche cedere e fare un po' di sano, sensato ed impegnato "casino".

Ciao.