Il potere della panca!
Ragazzi, non c’è verso, quando ci si confronta tra amici la prima cos anche ti chiedono è: «quanto fai di panca”?
Di sicuro non ti chiedono quanto fai di squat o di lento Avanti… insomma, la panca ha un posto privilegiato fra le alzate di Potenza, e sicuramente è una delle mie alzate preferite.
La panca però, non va banalizzata troppo, la soglia d’entrata, come direbbe Ironpaolo, è molto bassa, difficilmente si sente parlare di gente che si è fatta male a causa di questo esercizio, quindi significa che si può fare molti errori senza pagarne le conseguenze, almeno non nell’immediato. Se invece sentite parlare di squat o di stacchi… beh, credo che tutti abbiano sentito la storia sullo squat e sullo stacco che fanno male. La panca è la regina delle alzate, punto.
Nonostante questo vorrei spendere un paio di paroline su alcuni aspetti interessanti che ho letto negli ultimi anni, ed anche un paio sui complementari della panca, esercizi di solito sottovalutati o sopravvalutati, ma raramente svolti con la giusta attenzione.
Dunque, la panca in realtà è una degli esercizi più tecnici se la si vuole eseguire con carichi degni di essere chiamati con questo nome, perché al contrario di quanto si pensi la panca si svolge su due piani, non si tratta di spingere il peso in alto perpendicolarmente al suolo, ma si dovrebbe almeno cercare di effettuare una traiettoria inclinata /, anche se questa in realtà è un’approssimazione grossolana.
Il bilanciere trova il suo punto di equilibrio sopra le scapole, in discesa però questo punto si sposta verso lo sterno o verso i capezzoli, a seconda del rapporto delle vostre leve, per poi ritornare al punti di partenza. Questo però non è tutto, “perché”? Mi diranno i miei piccoli lettori, perché mastro Geppetto c’ha fatto con un altro snodo bellino bellino, il gomito…
I gomiti sono fondamentali nella panca, o meglio la tenuta di essi, quante persone vediamo sgomitare in concentrica, nemmeno fossero ad un concerto dei Pantera negli anni 90… in inglese si dice to tuck in the elbows, ovvero tenerli ad un certo angolo rispetto alla linea del busto, per cosa fare? Chiederanno di nuovo i miei piccoli lettori… ma per spancare meglio vi dico io XD
I gomiti determinano non solo l’angolo col busto e la conseguente rigidità che si ottiene insieme all’adduzione, ma anche quali altre componenti della catena cinetica petto-spalla-tricipite andremo a stressare ed usare di più. Chi è forte di tricipiti avrà una panca piana con i tricipiti molto chiusi, chi invece predilige il coinvolgimento della spalla e del petto li aprirà sempre di più, cambiando però anche il punto di appoggio, dove normalmente si fa il fermo. Ecco, sono queste piccole accortezze che alla lunga vi danno più kg, ma non finisce qui.
Allora, alla luce di questo tralascio tutti gli altri aspetti della panca, l’adduzione, il leg drive, la presa, il posizionamento etc etc, ma vi dico di guardare dove vi conducono le vostre leve. Se avete la tendenza a scendere molto verso lo sterno (errore) , starete coinvolgendo moltissimo le spalle e poco i tricipiti, alla lunga nemmeno Geppetto potrebbe aggiustarvi questo erroraccio, ugualmente se fate appoggiare il bilanciere troppo verso i capezzoli o addirittura le clavicole sentirete delle punture fastidiosissime nonché pericolose. Tutto quello che è in mezzo invece andrebbe studiato meglio a carichi bassi, questo non significa che se siete neofiti dobbiate scendere di %, ma significa che i vostri carichi giá bassi devono essere curati al massimo, perché son tutti bravi a fare una panca perfetta con il 50% del massimale.
la posizione perfetta dovrebbe essere con i gomiti sotto il bilanciere, o leggerissimamente oltre, in modo da poter seguire la traiettoria dettata dagli avambracci una volta fatto il fermo e pronti per la spinta, attenzione però che i gomiti troppo oltre non vanno assolutissimamente bene!
La traiettoria ideale, vista di lato con la testa dell’atleta a destra dovrebbe essere un J. Dicono… Io questa J me la sono andata guardare e non sembra una J, sembra piú un arco inclinato, ma per spiegarvi meglio, gli atleti siberiani una volta effettuato il fermo spingono verso la testa e poi continuano verso l’alto, in maniera quasi impercettibile che visto dal lato potrebbe sembrare una traiettoria obliqua. Ecco, per fare questo dovete tenere i gomiti stretti, quanto? Dipende dalle vostre leve, dovete fare delle noiosissime prove e a volte scendere di peso… ma è così, fidatevi!
Una parolina sui complementari, mi sembra chiaro che usando sempre il bilanciere e per giunta con i gomiti stretti i tricipiti diventeranno dei rulli compressori ma non daranno spazio al resto, e quindi come ovviare a questo? Mi diranno ancora i miei piccoli lettori.
Bimbi, esistono i manubri per nostra fortuna, pensateci bene, quando spancate fate cadere tutto il peso in un punto basso che per comodità chiameremo scapole, perché avete due punti fermi in alto, la presa del bilanciere non può cambiare durante l’alzata.
E allora, guardando le programmazioni di Sheiko che sono disponibili sulla rete ho notato che i manubri sono sempre presenti in maniera massiccia e la risposta deve essere questa: la forza di incidenza è diversa e coinvolge molto di più il pettorale rispetto ai tricipiti, pensate alla traiettoria della panca con manubri rispetto a quella con bilanciere, nessuno chiude l’alzata con le mani lontane fra di loro, ma istintivamente si avvicinano in chiusura! questo va a coprire quelle lacune che si andranno a creare facendo solo panca, perché avete sentito che per migliorare nella panca si deve fare la panca, la specificità dell’esercizio, tutto giusto, ma noi dobbiamo curare tutto arrivati ad un certo punto, la panca non darà i frutti della panca come una volta se ci avviciniamo ai nostri limiti. Viceversa, se avete una panca con petto e spalla dominante e gomiti poco chiusi, beh, il mio consiglio è di iniziare a fare panca stretta e pesante come complementare, vedrete che qualcosa succederà, e magari uno degli effetti collaterali potrebbe essere di far lievitare le vostre braccia da burattino di legno!
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