Perdita massa grassa e sviluppo massa magra

[Shinya Kogami]

Pre-premessa : ho letto l'avviso "prima di postare scheda per opinioni leggere questo" e spero di averlo interpretato bene e che io sia in regola per postare qui...

Premetto due cose :
1) mi alleno a casa (ho due manubri , il kit 20kg decathlon che, come da nota non possono essere usati in modo verticale. Parla di limite di 6kg, ma preferirei evitare di scoprire quanto sia vero...al pavimento ci tengo)
2) il mio scopo è perdere peso e aumentare la massa magra (sto infatti curando anche l'alimentazione per questo motivo)

Ecco la scheda (è un allenamento in monofrequenza, ad ogni allenamento faccio 3 serie da 12-15 ripetizioni con 60' di recupero):

I giorno)
Bicipiti/Petto :

Standing Dumbbell bicep curl (non alternato, ma contemporaneamente entrambe le braccia)
Standing hammer curl (anche qui, non alternato, ma contemporaneamente)
Floor Dumbbell Press
Floor Fly Dumbbell
Decline push-up

II giorno)
Gambe/Spalle :

Front squat
Stacchi rumeni
Dumbbell Calf Raises
Military press
Side lateral raise

III giorno)
Dorso/Tricipi (qui sono molto insicuro sulla scelte degli esercizi e li vedo anche un po' pochini, ma mi sento limitato dall'avere solo 2 manubri) :

Rowing one arm dumbbell
Bent over two-dumbbell row with palms in
Dumbbell floor press with neutral grip
Standing bent-over one-arm dumbell triceps extension

Ora, oltre ai naturali giudizi sulle scheda e, eventuali, modifiche mi piacerebbe sapere anche un po' sulla "natura di ogni esercizi, in modo da comprenderlo al meglio

(Per natura mi riferisco a questo "contesto" che proverò a spiegare con un esempio : oggi, per le alzate laterali, che ho scoperto essere un esercizio di pump e concentrazione e non di potenza, ho deciso di usare meno chili, per una esecuzione più pulita e controllata che a fine esercizio mi decisamente dato quel "bruciore" tipico da fatica)

[ThorSon]

Pre-premessa : ho letto l'avviso "prima di postare scheda per opinioni leggere questo" e spero di averlo interpretato bene e che io sia in regola per postare qui...

Pre-premessa: prima avresti dovuto leggere il regolamento, presentarti nella sezione "Mi chiamo Arnold" e dirci un po' chi sei, cosa fai, qual è la tua condizione fisica ecc.

Premetto due cose :
1) mi alleno a casa (ho due manubri , il kit 20kg decathlon che, come da nota non possono essere usati in modo verticale. Parla di limite di 6kg, ma preferirei evitare di scoprire quanto sia vero...al pavimento ci tengo)

Per il discorso perdita di peso ci può stare, per mettere massa sappi che non saranno mai sufficienti.

2) il mio scopo è perdere peso e aumentare la massa magra (sto infatti curando anche l'alimentazione per questo motivo)

Qui purtroppo devi scegliere o uno o l'altro, non puoi ottenere entrambe le cose contemporaneamente (a meno di forte obesità, ma non sappiamo niente di te quindi boh). L'alimentazione chi te la controlla?

Ecco la scheda (è un allenamento in monofrequenza, ad ogni allenamento faccio 3 serie da 12-15 ripetizioni con 60' di recupero):

Non commento la scheda che hai condiviso perché a mio avviso non è per niente adatta al raggiungimento del tuo obiettivo. Se vuoi perdere peso devi lavorare tanto e pesante, le schede in monofrequenza sono retaggio dei miti degli anni 70 e possono avere (non è detto che ce l'abbiano ma potrebbero) un senso su persone già molto allenate. Di certo non sui novizi. Oltretutto fare squat o stacchi rumeni con al massimo 20kg ha poco senso, a meno che tu ne pesi 10 ma la vedo estremamente dura

Ora, a mio avviso dovresti partire da altro: una combinazione di attività LISS (es. camminate) e HIIT (ad es. circuiti full body). In questo modo inizi a bruciare molte calorie e puoi raggiungere il tuo primo obiettivo. Inoltre queste metodologie non richiedono molti kg di ghisa e si adattano ad essere fatte in ambienti ristretti come una stanza, quindi vanno bene per la tua condizione.

(Per natura mi riferisco a questo "contesto" che proverò a spiegare con un esempio : oggi, per le alzate laterali, che ho scoperto essere un esercizio di pump e concentrazione e non di potenza, ho deciso di usare meno chili, per una esecuzione più pulita e controllata che a fine esercizio mi decisamente dato quel "bruciore" tipico da fatica)

L'esecuzione pulita e controllata va bene, attento però che l'uguaglianza bruciore = buon lavoro non è vera, il bruciore deriva dal fatto che i tuoi muscoli non sono allenati. Prova a fare le alzate laterali a vuoto, magari ne fai 20-30 ma alla fine anche lì sentirai bruciare...nonostante ciò hai fatto del volume "spazzatura", ovvero del volume che non porta alcun miglioramento perché hai solamente affaticato i muscoli senza fornirgli uno stimolo adeguato

[Shinya Kogami]

Pre-premessa: prima avresti dovuto leggere il regolamento, presentarti nella sezione "Mi chiamo Arnold" e dirci un po' chi sei, cosa fai, qual è la tua condizione fisica ecc.



Per il discorso perdita di peso ci può stare, per mettere massa sappi che non saranno mai sufficienti.



Qui purtroppo devi scegliere o uno o l'altro, non puoi ottenere entrambe le cose contemporaneamente (a meno di forte obesità, ma non sappiamo niente di te quindi boh). L'alimentazione chi te la controlla?



Non commento la scheda che hai condiviso perché a mio avviso non è per niente adatta al raggiungimento del tuo obiettivo. Se vuoi perdere peso devi lavorare tanto e pesante, le schede in monofrequenza sono retaggio dei miti degli anni 70 e possono avere (non è detto che ce l'abbiano ma potrebbero) un senso su persone già molto allenate. Di certo non sui novizi. Oltretutto fare squat o stacchi rumeni con al massimo 20kg ha poco senso, a meno che tu ne pesi 10 ma la vedo estremamente dura

Ora, a mio avviso dovresti partire da altro: una combinazione di attività LISS (es. camminate) e HIIT (ad es. circuiti full body). In questo modo inizi a bruciare molte calorie e puoi raggiungere il tuo primo obiettivo. Inoltre queste metodologie non richiedono molti kg di ghisa e si adattano ad essere fatte in ambienti ristretti come una stanza, quindi vanno bene per la tua condizione.



L'esecuzione pulita e controllata va bene, attento però che l'uguaglianza bruciore = buon lavoro non è vera, il bruciore deriva dal fatto che i tuoi muscoli non sono allenati. Prova a fare le alzate laterali a vuoto, magari ne fai 20-30 ma alla fine anche lì sentirai bruciare...nonostante ciò hai fatto del volume "spazzatura", ovvero del volume che non porta alcun miglioramento perché hai solamente affaticato i muscoli senza fornirgli uno stimolo adeguato

Allora...peso 62kg (che non è molto obv) ma ho il 21% di massa grassa e vorrei, anzi devo, assolutamente ridurla. L'alimentazione me la controlla un dietologo e per farla breve :
1) mi ha praticamente eliminato i carbo, che erano il mio alimento preferito
2) inserito un sacco di carne tipo pollo e vitello (per lo più alla piastra)
3) consigliato gallette ed affettati tipo bresaola (in quantità modeste)
4) praticamente raccomandato di stare in deficit calorico

Come detto su, non peso molto ma ho un sacco di massa grassa (21 se ricordo è sopra la media) e l'idea sarebbe quella di ridurla, ma è davvero impossibile ridure la massa grassa e sviluppare un po' di muscoli?

Se la risposta è no allora per la scheda, se non la ritieni adatta (e probabilmente non lo è) potresti suggerirmene una ? (che richieda i due manubri per lo più e senza posizione verticale) Mi spiace scomodarti, ma non ho davvero nessun altro a cui chiedere...

Magari sto chiedendo cose stupide e so che "allenamento a casa" non è esattamente buono , ma io cambio città spesso e ci resto per qualche gg quindi non posso andare in palestra per ovvi motivi (tipo 2 volte a settimana devo stare per 2-3 gg in un'altra città e poi tornare). Sono davvero motivato nel migliorarmi, quindi mi piacerebbe molto se con quei 2 manubri potessi fare qualcosa...

[ThorSon]

Allora...peso 62kg (che non è molto obv) ma ho il 21% di massa grassa e vorrei, anzi devo, assolutamente ridurla. L'alimentazione me la controlla un dietologo e per farla breve :
1) mi ha praticamente eliminato i carbo, che erano il mio alimento preferito
2) inserito un sacco di carne tipo pollo e vitello (per lo più alla piastra)
3) consigliato gallette ed affettati tipo bresaola (in quantità modeste)
4) praticamente raccomandato di stare in deficit calorico

Quanto sei alto?

Come detto su, non peso molto ma ho un sacco di massa grassa (21 se ricordo è sopra la media) e l'idea sarebbe quella di ridurla, ma è davvero impossibile ridure la massa grassa e sviluppare un po' di muscoli?

Sì, è impossibile. Questioni di fisiologia e se ci pensi è anche abbastanza intuitivo: per consumare le riserve energetiche devi essere in deficit calorico (consumi più di quanto introduci). Per mettere muscolo devi creare nuovo tessuto e per farlo serve energia. In una situazione dove il corpo è in allarme perché si ritrova a corto di energie e quindi deve attingere alle scorte per sopravvivere è impensabile che parte di quell'energia così preziosa venga utilizzata per creare del tessuto che aumenta il dispendio energetico.

Se la risposta è no allora per la scheda, se non la ritieni adatta (e probabilmente non lo è) potresti suggerirmene una ? (che richieda i due manubri per lo più e senza posizione verticale) Mi spiace scomodarti, ma non ho davvero nessun altro a cui chiedere...

Immagino tu non abbia molta esperienza di allenamento, quindi mi sento di proporti un circuito semplice giusto per iniziare a fare qualcosa. Poi nel caso si vedrà se e come modificarlo:
Fai nell'ordine: 10 piegamenti sulle braccia (volgarmente dette flessioni) > 10 goblet squat > 10 rematore con manubrio (per braccio) > 20 crunch.
Gli esercizi sono da fare uno dietro l'altro senza pausa, prova a fare 3/4 giri e poi, se hai voglia e tempo, puoi fare un po' di roba per le braccia (bicipiti, tricipiti e spalle). Pausa 2 minuti tra un giro e l'altro.
A questo devi associare del cardio, vedi tu cosa preferisci tra bicicletta/camminate/corsa/nuoto.

Magari sto chiedendo cose stupide e so che "allenamento a casa" non è esattamente buono , ma io cambio città spesso e ci resto per qualche gg quindi non posso andare in palestra per ovvi motivi (tipo 2 volte a settimana devo stare per 2-3 gg in un'altra città e poi tornare). Sono davvero motivato nel migliorarmi, quindi mi piacerebbe molto se con quei 2 manubri potessi fare qualcosa...

Il problema non è "a casa", il problema è l'attrezzatura. Se vuoi fare mountain-bike non compri una graziella, giusto? Se vuoi mettere muscolo 20kg sono pochi perché non riesci a fornire al muscolo uno stimolo meccanico sufficiente a far partire la sintesi proteica (e comunque dovresti essere in iper-calorica).
Inizia con il dimagrimento, quando raggiungerai un buon punto (14-16% di massa grassa) si può pensare a come fare

[Shinya Kogami]

Quanto sei alto?

1,65 circa