Buongiorno.

Mi ero già praticamente presentato qui:
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...settimana.html

Mi sono recentemente accorto che è passato un anno dal post e quindi vi mando un po' di aggiornamenti.
Sono arrivato pian piano a un peso di 83-84 kg (una decina in meno) e sugli 87-88 (sarà stato Ottobre o Novembre dell'anno scorso) ho deciso di fare lo switch verso una programmazione "pseudo MrDoc" basata tutta su fondamentali e semifondamentali.
Tutti gli esercizi sono distribuiti in 2 sessioni (A+B) e ne faccio 3 a settimana, o addirittura (avendo la palestra sempre aperta) un giorno sì e uno no, che porta a 15 sessioni al mese invece di 13 (articolazioni deboli, cioè lombare+anca dx e entrambi i gomiti, permettendo)
Per riuscire a completare tutti questi esercizi (una trentina di set a sessione, non contando gli addominali) mi servono ben 105-120 min., ma a quanto pare dopo un po' mi sono abituato e ora non ne risento più di tanto, con un giorno di riposo intero sono pronto per la sessione successiva.
Appena passato al nuovo programma, nell'aumentare il volume anaerobico e avvicinare la frequenza dei medesimi esercizi, ho avuto subito un aumento piuttosto visibile di massa e un aumento nei pesi, nonostante la dieta; questo dovrebbe significare che nell'ultimo periodo dovrei aver perso un po' più di "soli" 4 kg di grasso. Ora sono abbastanza stabilizzato, e sto cercando di togliere gli ultimi 3-4 kg, che però sono maledettamente ostici, come ci si potrebbe in effetti aspettare.
Ormai cominciano a distinguersi addominali e pettorali, mentre braccia e spalle sono messe piuttosto bene.
Sto reindossando pantaloni e jeans che usavo quando facevo corsa di fondo ed ero sui 75 kg, quindi dovrei avere già una BF minore di allora: di vita ci sto ampiamente, magari un pochino stretto di cosce. Per le camice invece per ora nulla da fare, ma penso neppure in futuro (ero arrivato a un collo 39, ora col 41 mi sono larghe in vita ma mi tirano su torace e spalle ).

Sono in generale un sostenitore del massimo ROM negli esercizi; solo a volte faccio delle mezze ripetizioni finali quando non ce la faccio più.
In generale faccio tutti set a sfinimento, tranne squat e stacco causa schiena e anche perché essendo molto multiarticolari, anche lavorando a buffer mi sembra di ottenere buoni risultati.

Vorrei esporre la mia interpretazione dei vostri consigli per costruire un programma di allenamento per vedere cosa ne pensate.

SESSIONE A:

Addominali (li faccio sempre all’inizio per attivarli bene e proteggere la mia schiena malandata):
- Plank: 1 per circa 2 min. e rotti.
- 2-3 espirazioni totali e pancia in dentro al max per 20-30 sec. per il trasverso dell’addome.
- Crunch isometrico per circa 3-4 min.: 1
- Abs wheel: 2 per 15-18 reps

Panca Piana: 6x5-6 (peso a discesa perché parto dal mio max a 4-5 reps - ora sui 90-92 kg - , poi sui 2 min. di pausa perdo forza e scalo di poco ogni set)
Squat: 4x7-8 (peso più o meno fisso, ora sto sugli 85-87 kg; non cerco più pesi alti e bassissime reps perché finisco sempre dal fisioterapista per il mio lombare e anca dx; in ogni caso le gambe rispondono comunque abbastanza bene anche così)
Parallele: 3x5-6-7 con giubbotto e cintura con pesi (parto con 25 kg aggiuntivi, poi scendo)
Trazioni alla sbarra con presa gomiti larghi, oppure inversa o semi-inversa, con peso naturale, oppure rematore con bilancere: 3x6-7
Distensioni su panca con manubri: 3x5-6 (parto dai manubri da 32, poi scendo)
Leg Extension: 3-4x7-8 (una delle pochissime macchine che uso: lo faccio per bilanciare squat e stacco che mi fanno ipercontrarre gli ischio-crurali. In pratica devo stimolare un po’ di più i quadricipiti per compensare; parto sugli 85-90kg poi scendo).
Polpacci macchina in piedi: 4x8-10
Polpacci macchina seduto: 2x15
(molto spesso non ho la forza di fare i polpacci alla fine, perché la giornata con panca e squat assieme è durissima, però dovrei perché i miei polpacci a confronto della coscia fanno ridere)

SESSIONE B:

Addominali:
Stessa cosa di Sessione A

Stacco da terra: 5x6-7 (peso più o meno fisso, ora sono sui 105-107; anche qui mi contengo per il lombare e anca, anche se mi trovo molto meglio che con lo squat)
Trazioni alla sbarra con presa gomiti larghi, oppure inversa o semi-inversa, con peso naturale, oppure rematore con bilancere: 3x6-7
Lento avanti: 5x6-7 (ultimamente sto usando la smith machine, anche se è in parte sconsigliata perché le guide possono dare problemi alle cuffie poiché non fanno fare la tua traiettoria naturale; più che altro dove vado io è difficile trovare in palestra un rack fatto giusto per questo esercizio)
Bicipiti manubri in piedi con gomiti un po’ in avanti e abbastanza bloccati: 4x6-7-8. Parto con i manubri da 14 e poi scendo pian piano; potrei partire con i 16 ma vedo che ne risentono un po' troppo i gomiti.
Bicipiti manubri panca inclinata spalle ben indietro: 4x6-7-8
Tricipiti French Press: 5x6-7-8 (bilancere kambered primo carico ca. 35-37 kg, poi scendo)
Tricipiti dip tra 2 rialzi con gambe bene in alto e peso aggiunto (ca. 25-30 kg): 3-4x6-8-10

Ciao a tutti e grazie in anticipo
Fester