Ciclo annuale - Allenamento Definizione Multi

[Luix87]

Ciao a tutti,

so che la definizione si fa a tavola e, pertanto, sto seguendo la seguente dieta:
https://www.bbhomepage.com/forum/ali...ettamente.html

Vorrei abbinarci un Multi-Frequenza ABCD con dei superset per massimizzare il consumo calorico.
Primo esercizio di Forza e poi superset per bruciare.

A)
Squat 5x5 (progressione)
Sollevamenti alla sbarra presa larga (Superset) 4x8
Rematore Bilanciere (Superset) 4x10



B)
Panca Piana 5x5(progressione)
Lento avanti con manubri seduto (Superset) 4x12
Tirate al mento con Bilanciere (Superset) 4x12
Curl cavo basso 4x12
Calf su una gamba 4x15

C)
Stacchi 5x5(progressione)
Leg Extension(Superset) 4x12
Leg Curl (Superset) 4x12
French press 4x12
Calf in piedi con Sbarra 4x15

D)
Pressa 4x12
Panca Inclinata 30 con manubri (Superset) 4x10
Dumbell flyes (Superset) 4x10
Rematore al cavo con triangolo 4x12
Affondi con Manubri 4x12

Pause di 60" tra i superset e di 90" nei singoli.
Alla fine di ogni allenamento metto 10 minuti di aerobico a Bassa frequenza.
Consigli su come migliorare/rifare :P la scheda?
Grazie

Luigi

[ThorSon]

Visto che mi sono permesso di commentare nell'altra discussione, lo faccio anche qui:

...
Curl cavo basso (Superset) 4x12
Tricipiti al cavo alto corde (Superset) 4x12
Calf su una gamba 4x15
...

...
Curl concentrato (Superset) 4x12
French press (Superset) 4x12
Calf in piedi con Sbarra 4x15
...

Luigi

Sei sicuro che questi ti aiutino a bruciare?
Ti stai concentrando su muscoli oggettivamente piccoli.

[Luix87]

Visto che mi sono permesso di commentare nell'altra discussione, lo faccio anche qui:



Sei sicuro che questi ti aiutino a bruciare?
Ti stai concentrando su muscoli oggettivamente piccoli.

Mi conviene fare i superset di squat, stacchi ecc?

PS: Mi sa che ho postato nella sezione sbagliata!

[betazeta]

Ti stai concentrando su muscoli oggettivamente piccoli.

Che poi saranno quelli che ti faranno un male cane o saranno comunque stanchissimo il giorno successivo quando invece ti serviranno le energie per gli esercizi dei muscoli grandi.

[Luix87]

Che poi saranno quelli che ti faranno un male cane o saranno comunque stanchissimo il giorno successivo quando invece ti serviranno le energie per gli esercizi dei muscoli grandi.

Eliminare i superset per i muscoli piccoli e mantenere solo un esercizio in 4x12 per stimolarli?
Ho provato a modificare la scheda.

[ThorSon]

Tu sei veramente convinto che quando fai squat/stacco non stimoli i polpacci, quando fai panca non stimoli i tricipiti e quando fai rematore/trazioni non stimoli i bicipiti?

Venendo alla scheda: ti dico il mio pensiero su forza+superset. Sottolineo "mio pensiero", quindi quello che ti sto per dire non è giusto a priori ma è la mia visione dell'allenamento.

Il 5x5 con 90" di riposo va in direzione opposta a quello che ti avevo detto nell'altro topic. Io preferirei fare un 5x10 con 60" di riposo (e quindi carico notevolmente più basso).
Ma questo sta a te.

A me non piacciono i superset, finisco per fare da schifo entrambi gli esercizi. Preferisco concentrarmi su uno alla volta.
Però quello sta a te.

Leg curl/extension non mi piacciono, preferisco pressa, affondi, front squat ecc. lavori di più e in meno tempo.
Anche questo sta a te.


PS: questo vale sempre. Non modificare il primo messaggio, aggiungine un altro con le modifiche. In questo modo rimane uno storico logico del discorso.

[Luix87]

Tu sei veramente convinto che quando fai squat/stacco non stimoli i polpacci, quando fai panca non stimoli i tricipiti e quando fai rematore/trazioni non stimoli i bicipiti?

Venendo alla scheda: ti dico il mio pensiero su forza+superset. Sottolineo "mio pensiero", quindi quello che ti sto per dire non è giusto a priori ma è la mia visione dell'allenamento.

Il 5x5 con 90" di riposo va in direzione opposta a quello che ti avevo detto nell'altro topic. Io preferirei fare un 5x10 con 60" di riposo (e quindi carico notevolmente più basso).
Ma questo sta a te.

A me non piacciono i superset, finisco per fare da schifo entrambi gli esercizi. Preferisco concentrarmi su uno alla volta.
Però quello sta a te.

Leg curl/extension non mi piacciono, preferisco pressa, affondi, front squat ecc. lavori di più e in meno tempo.
Anche questo sta a te.


PS: questo vale sempre. Non modificare il primo messaggio, aggiungine un altro con le modifiche. In questo modo rimane uno storico logico del discorso.

Ci sta e ha un suo senso. Dato che lo scorso allenamento l'ho concentrato sulla forza con set brevi ma intensi, proviamo a cambiare allenamento per questo microciclo (anche perchè così vedo come reagisce il mio corpo a stimoli diversi).

A)
Squat 5x10
Sollevamenti alla sbarra presa larga 4x10
Rematore Bilanciere 4x12
Calf su una gamba 4x15

B)
Panca Piana 5x10
Lento avanti con manubri seduto 4x12
Rematore al cavo con triangolo 4x12
Calf in piedi con Sbarra 4x15

C)
Stacchi 5x10
Leg Extension 4x12
Leg Curl 4x12
Dumbell flyes (Superset) 4x10

D)
Pressa 5x10
Panca Inclinata 30 con manubri 4x12
Stacco a gambe tese 4x12
Affondi con Manubri 4x12

[ThorSon]

A me così piace già di più. Cambierei così per cercare di bilanciare i distretti

A)
Squat 5x10
Sollevamenti alla sbarra presa larga 4x10
Lento avanti con manubri seduto 4x12
Calf su una gamba 4x15

B)
Panca Piana 5x10
Rematore al cavo con triangolo 4x12
Affondi con Manubri 4x12
Calf in piedi con Sbarra 4x15

C)
Stacchi 5x10
Leg Extension 4x12
Leg Curl 4x12
Dumbell flyes (Superset) 4x10 <-- Refuso?

D)
Pressa 5x10
Panca Inclinata 30 con manubri 4x12
Rematore Bilanciere 4x12
Stacco a gambe tese 4x12

[Luix87]

A me così piace già di più. Cambierei così per cercare di bilanciare i distretti

Si errore pregresso. Dumbell Flyes in 4x12

Pause 60" o 90"?

[ThorSon]

Io mediamente terrei 60" in tutto tranne nello stacco.

[Luix87]

Io mediamente terrei 60" in tutto tranne nello stacco.

Prima sessione di allenamento andata! Devo dire molto sudore e fiato corto ma sono riuscito a portare a termine tutte le serie con circa il 55% del Max.

Unica modifica i sollevamenti 4x10 con 60" sono quasi impossibili per me, ho ridotto a 4x8 con 60".

A)
Squat 5x10 - 70Kg
Sollevamenti alla sbarra presa larga 4x8
Lento avanti con manubri seduto 4x12 - 12.5Kg
Calf su una gamba 4x15 - 8Kg