Quante rip/serie per gli addominali e le gambe?

[Athmoor]

Salve,
mi sto facendo una scheda, grazie ad una persona competente, per aumentare la massa muscolare. Attualmente mi sono bloccato sulle rip/serie per gli addominali e le gambe in particolar modo per questi esercizi:

Gambe:
-Polpacci multipower
-Squat a una gamba con manubrio
(ci sarebbe anche un altro esercizio ma non so come si chiama.... praticamente, ti inginocchi e poi ti alzi sulle punte dei piedi)

Addominali:
-Crunch con cavo
-Addominali su panca
-Addominali laterali cavo alto
-Addominali bassi a terra a gambe unite

Ecco, questo sono gli esercizi a cui non so dargli delle rip/serie. Io avevo pensato ad un 3x10 o 3x15 però non ne ho idea. Sapreste consigliarmi, gentilmente? Grazie e buona giornata.

[DadoL]

Non so darti una risposta semplice e puoita. Se sei bloccato e cmq ti alleni a casa, cambia esercizio o aumenta il carico.

Per la questione polpacci puoi leggere qui:
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...-polpacci.html

Per l'addome questo può essere uno spunto validissimo:

in: "Addome & alimentazione"
...la funzione del core non è quella di farti fare una flessione da posizione supina, ma quella di stabilizzare e generare flessione attorno alla colonna e mantenerla in posizione neutrale dunque

Anti estensione
-Plank
-Rollout
-ring fallout
-push up, distensioni pesanti da in piedi ecc ecc

Anti rotazione e flessione
-paloff press
-Plank laterali
-loaded carry, rematori unilaterali ecc ecc

in: Diario di Nessuno12
Hanging leg raise ed ab.roll per addome e muscoli sinergici.

Il resto è noia.
(cit Eraser)

Inviato dal mio LG-H815 utilizzando Tapatalk

[Athmoor]

Non so darti una risposta semplice e puoita. Se sei bloccato e cmq ti alleni a casa, cambia esercizio o aumenta il carico.

Per la questione polpacci puoi leggere qui:
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...-polpacci.html

Per l'addome questo può essere uno spunto validissimo:

in: "Addome & alimentazione"
...la funzione del core non è quella di farti fare una flessione da posizione supina, ma quella di stabilizzare e generare flessione attorno alla colonna e mantenerla in posizione neutrale dunque

Anti estensione
-Plank
-Rollout
-ring fallout
-push up, distensioni pesanti da in piedi ecc ecc

Anti rotazione e flessione
-paloff press
-Plank laterali
-loaded carry, rematori unilaterali ecc ecc

in: Diario di Nessuno12
Hanging leg raise ed ab.roll per addome e muscoli sinergici.

Il resto è noia.
(cit Eraser)

Inviato dal mio LG-H815 utilizzando Tapatalk

La scheda me la sono fatta grazie ad un conoscente che fa palestra da diversi anni ed è piuttosto grosso in modo del tutto naturale. Però, sinceramente, essendo un conoscente e quindi che non mi fa pagare nulla non mi va di stressarlo troppo e pertanto cerco anche informazioni da me. La parte degli addominali e gambe è stata lasciata senza ripetizioni e serie per mia dimenticanza nel chiederglielo però alla fine credo che, in base alla scheda che mi ha fatto, le ripetizioni/serie si dovrebbero assestare sulle 3x15 o 3x10 con, ovviamente, carichi pesanti (lui mi vuole far aumentare la massa e basta in quanto già sono magro [secco] e comunque in forza e resistenza non sono messo per nulla male).

Ora sto cercando di completarla perché sto pensando di andare in palestra... ci sono esercizi che solo in palestra posso fare (per via degli attrezzi). Per i polpacci lui mi ha detto: ti puoi sfondare quanto vuoi te ma li dipende tutto dalla genetica. Infatti lui ci lavora molto ma alla fine crescono di molto poco. Insomma, fin quando non inizio in modo "serio" non posso veedere né come andrà questa scheda né dove sono più carente.

[eraser]

Salve,
mi sto facendo una scheda, grazie ad una persona competente, per aumentare la massa muscolare. Attualmente mi sono bloccato sulle rip/serie per gli addominali e le gambe in particolar modo per questi esercizi:

Gambe:
-Polpacci multipower
-Squat a una gamba con manubrio
(ci sarebbe anche un altro esercizio ma non so come si chiama.... praticamente, ti inginocchi e poi ti alzi sulle punte dei piedi)

Addominali:
-Crunch con cavo
-Addominali su panca
-Addominali laterali cavo alto
-Addominali bassi a terra a gambe unite

Ecco, questo sono gli esercizi a cui non so dargli delle rip/serie. Io avevo pensato ad un 3x10 o 3x15 però non ne ho idea. Sapreste consigliarmi, gentilmente? Grazie e buona giornata.

Invece di perdere inutilmente tempo leggiti https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

[Athmoor]

Invece di perdere inutilmente tempo leggiti https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

Grazie anche per la tua firma.... sto trovando molte informazioni interessanti!

[Athmoor]

Una domanda extra: ma usate qualche conta calorie (su android, per esempio) per tenere, un minimo, traccia delle, appunto: calorie, proteine, ecc che assumete? Se si, quale usate?

So, o perlomeno credo, che il miglior modo è leggere ciò che un alimento contiene sull'etichetta piuttosto che basarsi su un'app però a volte mi può tornare utile quando il tempo è poco e devo fare le cose di fretta.

[ThorSon]

In realtà molte app hanno un database integrato con salvati gli alimenti che trovi al supermercato.
Quindi puoi cercare direttamente <marca> <nome prodotto>, inserisci la grammatura e ti calcola in automatico tutto.

Credo che alla fine si somiglino un po' tutte e, visto che spesso e volentieri sono gratuite, ti consiglio di scaricarne 3 o 4 e vedere con quale ti trovi meglio

[eraser]

Una domanda extra: ma usate qualche conta calorie (su android, per esempio) per tenere, un minimo, traccia delle, appunto: calorie, proteine, ecc che assumete? Se si, quale usate?

So, o perlomeno credo, che il miglior modo è leggere ciò che un alimento contiene sull'etichetta piuttosto che basarsi su un'app però a volte mi può tornare utile quando il tempo è poco e devo fare le cose di fretta.

Hai dichiarato di essere un 27enne hp-9 (nel settore palestra rientri nella categoria "secco").

Sei sicuro di necessitare di un contacalorie?

[Athmoor]

Hai dichiarato di essere un 27enne hp-9 (nel settore palestra rientri nella categoria "secco").

Sei sicuro di necessitare di un contacalorie?

Ho chiesto perché colui che mi ha fatto la scheda mi ha detto anche quante proteine e carboidrati dovrei assumere cosi come mi ha consigliato di assumere anche degli aminoacidi (che non assumo se non tramite le proteine in polvere che hanno). Non voglio assumere troppe polveri di questi tipo, per ora. Comunque, lo chiedo anche perché mi ha dato una scheda pesante per me e ci sono a volte che il giorno dopo ho proprio le energie a zero o muscoli con fitte e quindi, magari, se assumo le giuste quantità di carboidrati e proteine potrei star meglio (lo dico da ignorante, ovviamente).

[ThorSon]

Ho chiesto perché colui che mi ha fatto la scheda mi ha detto anche quante proteine e carboidrati dovrei assumere cosi come mi ha consigliato di assumere anche degli aminoacidi (che non assumo se non tramite le proteine in polvere che hanno). Non voglio assumere troppe polveri di questi tipo, per ora. Comunque, lo chiedo anche perché mi ha dato una scheda pesante per me e ci sono a volte che il giorno dopo ho proprio le energie a zero o muscoli con fitte e quindi, magari, se assumo le giuste quantità di carboidrati e proteine potrei star meglio (lo dico da ignorante, ovviamente).

In realtà no...l'esercizio con sovraccarichi comporta delle microlesioni a livello muscolare, queste microlesioni vengono riparate (in caso di dieta ipercalorica) e rinforzate ingrossando le fibre. Questo è il principio del bodybuilding.
Se tu hai una soglia del dolore più bassa a causa dello scarso livello atletico non puoi fare niente se non continuare ad allenarti per alzare questa soglia.

La suddivisione dei nutrienti è importante per creare un ambiente anabolico dove il tuo muscolo può crescere rigoglioso e forte.

Quindi, riassumendo il discorso di eraser, cerca di allenarti bene, mangiare meglio e fatti meno pippe mentali

[eraser]

In realtà no...l'esercizio con sovraccarichi comporta delle microlesioni a livello muscolare, queste microlesioni vengono riparate (in caso di dieta ipercalorica) e rinforzate ingrossando le fibre. Questo è il principio del bodybuilding.
Se tu hai una soglia del dolore più bassa a causa dello scarso livello atletico non puoi fare niente se non continuare ad allenarti per alzare questa soglia.

La suddivisione dei nutrienti è importante per creare un ambiente anabolico dove il tuo muscolo può crescere rigoglioso e forte.

Quindi, riassumendo il discorso di eraser, cerca di allenarti bene, mangiare meglio e fatti meno pippe mentali

DEVO dare una rep+ a questo post!!!

[Athmoor]

In realtà no...l'esercizio con sovraccarichi comporta delle microlesioni a livello muscolare, queste microlesioni vengono riparate (in caso di dieta ipercalorica) e rinforzate ingrossando le fibre. Questo è il principio del bodybuilding.
Se tu hai una soglia del dolore più bassa a causa dello scarso livello atletico non puoi fare niente se non continuare ad allenarti per alzare questa soglia.

La suddivisione dei nutrienti è importante per creare un ambiente anabolico dove il tuo muscolo può crescere rigoglioso e forte.

Quindi, riassumendo il discorso di eraser, cerca di allenarti bene, mangiare meglio e fatti meno pippe mentali

Se per dolore intendi dire: dolore vero e proprio, per quello non ho particolari problemi. Già di mio ho una soglia molta e quindi non mi fermo al primo dolore anche perché, si, a livello di bb sono completamente nuovo ma ho fatto anche altri sport tra cui, il più recente: mtb dove sono passato a fare 10km su spiano a 100km dei quali molti in salita e con le gambe gettavano sangue. Insomma, mi fermo quando proprio i pesi mi cadono dalle mani.... quando con tutta la volontà i muscoli proprio non vanno... mi piace fare cosi e non so nemmeno se è una pratica giusta. Per il cibo ci sto provando.... cerco comunque di mangiare un po' di più e di puntare su alimenti con più carboidrati puri e proteine (vegetali la maggior parte anche se del pollo/tacchino non me lo leva nessuno).

So che magari sto dicendo tutte scemenze e di star sbagliare molto ma, davvero, sono praticamente appena entrato in questo mondo. Il fatto è che.... mi diverto troppo e mi piace vedere il mio corpo cambiare e quindi, anche se solo per ora, sto semplicemente cercando informazioni da fonti attendibili e da questo mio conoscente che sa il fatto suo.... sarà alto meno di me (meno di 184cm) e pesava 96kg di pura massa muscolare magra. Però, come ho detto, non voglio approfittarmi di lui che magari ha imparato tutto quello che sa pagando e sudando.

[betazeta]

Però, come ho detto, non voglio approfittarmi di lui che magari ha imparato tutto quello che sa pagando e sudando.

Questo ragionamento lo devi fare sempre con tutti.

Ad ogni modo se hai fatto mtb saprai cosa vuol dire lavorare in soglia e quindi in sostanza Thor ti ha spiegato perfettamente il principio di fondo.
I dolori poi sono soggettivi e non è nemmeno detto che corrispondano a un allenamento fatto bene.

Prendi dalle parole di thor i concetti fondamentali e cioè:

1- se mangi meglio i dolori non passano lo stesso perchè il dolore è causato dalla lesione muscolare e il massimo che puoi fare è abituare il tuo corpo a quel tipo di stress;
2- allenati con costanza pazienza e tanto sudore;
3- mangia tanto e bene.

PS per il punto dai uno sguardo ai thread in evidenza sull'alimentazione perchè non ci si ferma soltanto al consumo di carboidrati e proteine. Lo sa bene anche il tuo conoscente che ha un fisico da paura.

[Athmoor]

Questo ragionamento lo devi fare sempre con tutti.

Ad ogni modo se hai fatto mtb saprai cosa vuol dire lavorare in soglia e quindi in sostanza Thor ti ha spiegato perfettamente il principio di fondo.
I dolori poi sono soggettivi e non è nemmeno detto che corrispondano a un allenamento fatto bene.

Prendi dalle parole di thor i concetti fondamentali e cioè:

1- se mangi meglio i dolori non passano lo stesso perchè il dolore è causato dalla lesione muscolare e il massimo che puoi fare è abituare il tuo corpo a quel tipo di stress;
2- allenati con costanza pazienza e tanto sudore;
3- mangia tanto e bene.

PS per il punto dai uno sguardo ai thread in evidenza sull'alimentazione perchè non ci si ferma soltanto al consumo di carboidrati e proteine. Lo sa bene anche il tuo conoscente che ha un fisico da paura.

Per il "ps": si, me l'ha detto però mi ha detto che è anche troppo presto per spiegarmi cose da vedere più in la. Mi ha solo detto di prendere aminoacidi e proteine il resto me lo spigherebbe più avanti. Comunque si, ovviamente anche qui sto chiedendo, credo, cose che comunque non credo che siano cosi avanzate o complesse... più altro che mi piacerebbe avere una base decente poi il resto sta a me capire se è il caso di investire sul serio su questa passione o meno.

Grazie comunque per le risposte.

[ThorSon]

Se per dolore intendi dire: dolore vero e proprio, per quello non ho particolari problemi. Già di mio ho una soglia molta e quindi non mi fermo al primo dolore anche perché, si, a livello di bb sono completamente nuovo ma ho fatto anche altri sport tra cui, il più recente: mtb dove sono passato a fare 10km su spiano a 100km dei quali molti in salita e con le gambe gettavano sangue. Insomma, mi fermo quando proprio i pesi mi cadono dalle mani.... quando con tutta la volontà i muscoli proprio non vanno... mi piace fare cosi e non so nemmeno se è una pratica giusta. Per il cibo ci sto provando.... cerco comunque di mangiare un po' di più e di puntare su alimenti con più carboidrati puri e proteine (vegetali la maggior parte anche se del pollo/tacchino non me lo leva nessuno).

Il problema è quello che ti ho evidenziato. Il tuo corpo non conosce questi schemi motori e quindi soffre.
Quando sarai fortissimo in palestra, che solleverai tonnellate pur continuando a fare 200km in mtb prova ad andare, ad esempio, in piscina.
Ti sentirai nuovamente dolorante dappertutto perché, ancora, saranno schemi motori completamente nuovi a cui il tuo corpo non è abituato.

La tua pratica di morire sotto i pesi viene definita "allenarsi a cedimento", tanti si allenano così.
Io preferisco allenarmi a buffer, ovvero lasciando in canna sempre 1-2 ripetizioni. C'è meno rischio di farsi male, si recupera prima e i risultati arrivano lo stesso perché posso allenarmi di più (giusto per farti un esempio faccio squat 5 volte a settimana).

Le proteine vegetali non sono "nobili", ovvero il profilo di amminoacidi non è completo. Molto meglio quelle da fonti animali come carne, uova, latticini ecc.

Per il "ps": si, me l'ha detto però mi ha detto che è anche troppo presto per spiegarmi cose da vedere più in la. Mi ha solo detto di prendere aminoacidi e proteine il resto me lo spigherebbe più avanti. Comunque si, ovviamente anche qui sto chiedendo, credo, cose che comunque non credo che siano cosi avanzate o complesse... più altro che mi piacerebbe avere una base decente poi il resto sta a me capire se è il caso di investire sul serio su questa passione o meno.

Grazie comunque per le risposte.

Ti ha detto di prendere aminoacidi e proteine perché in palestra si fa così. Ti ha spiegato il perché? Hai un piano alimentare da seguire?

Gli aminoacidi di solito li prendi perché vengono assimilati velocemente e dovrebbero aiutare a preservare la massa magra che costruisci con le proteine.
Tuttavia se segui un piano alimentare studiato ad hoc su di te non hai bisogno di integrare (perché comunque sia questi sono integratori, non sono alimenti base).
PS: in "massa", per assurdo, sono MOLTO più importanti i carboidrati che neanche le proteine