Una cosa...

[Fiskio95]

Ma con esercizi multiarticolari, quindi prendo esempio la scheda di mr doc, cresco di massa? Come scheda mi sembra più che valida anche perché faccio gambe tutte le volte ( cosa che eviTavo fare). Quindi niente la mia domanda era se mi stavo allenando per massa o forza?

[MrDoc]

Ma con esercizi multiarticolari, quindi prendo esempio la scheda di mr doc, cresco di massa? Come scheda mi sembra più che valida anche perché faccio gambe tutte le volte ( cosa che eviTavo fare). Quindi niente la mia domanda era se mi stavo allenando per massa o forza?

Per entrambe, se sei in ipercalorica

[Marco3458]

Comunque ok la scheda di MrDoc soprattutto all'inizio ti aiuta ad aumentare i carichi e imparare le esecuzioni, però se ad una persona interessa il BB e basta ci sono alternative migliori, da quello che ho potuto capire il muscolo cresce quando il TUT è alto, quindi fare solo fondamentali con basse ripetizioni non è proprio il massimo, aggiungere qualche esercizio di isolamento con medie alte ripetizioni può solo che aiutare, e anche da esperienza personale ho visto che ho avuto risultati migliori (in termini di ipertrofia) in una upper/lower body rispetto ad una fullbody.

[the77joker]

Comunque ok la scheda di MrDoc soprattutto all'inizio ti aiuta ad aumentare i carichi e imparare le esecuzioni, però se ad una persona interessa il BB e basta ci sono alternative migliori, da quello che ho potuto capire il muscolo cresce quando il TUT è alto, quindi fare solo fondamentali con basse ripetizioni non è proprio il massimo, aggiungere qualche esercizio di isolamento con medie alte ripetizioni può solo che aiutare, e anche da esperienza personale ho visto che ho avuto risultati migliori (in termini di ipertrofia) in una upper/lower body rispetto ad una fullbody.

A quanto ho capito classicamente nel BB si dice TUT alto quindi carichi medi tante ripetizioni.
Però viene anche detto che il muscolo è costituito da diversi tipi di fibre muscolari che si attivano in modi diversi e solo un lavoro dal 75% in su del proprio 1RM è in grado di dare uno stimolo a tutte le fibre muscolari. A volte si legge che tale valore è tra 80 e 95%.
Pare ovvio che un lavoro a carichi importanti non riesce a generare sufficiente volume in ottica BB (fare un 5x10 al 75% non è banale), senza contare pause più lunghe.
Una alternativa consiste nel fare lavoro a percentuali variabili in modo da stimolare tutte le fibre muscolari.
Ad esempio nell’allenamento A fai squat in 5x5 al 70% mentre nell’allenamento B fai un 6x2 al 80% e nel C fai squat in 5x10 al 50%.
In tre allenamenti copri tutto il range utile.

Se ti guardi la mia bigger-stronger ritrovi un po’ quanto detto.

Poi bisogna dire che certe fibre rispondono meglio all’ ipertrofia di altre.
Però a dirla tutta non credo si possa dire con certezza quale tipo di stimolo sia più ipertrofico perché comunque entrano in ballo fattori come la dieta, la produzione ormonale e la tua genetica.

[Marco3458]

A quanto ho capito classicamente nel BB si dice TUT alto quindi carichi medi tante ripetizioni.
Però viene anche detto che il muscolo è costituito da diversi tipi di fibre muscolari che si attivano in modi diversi e solo un lavoro dal 75% in su del proprio 1RM è in grado di dare uno stimolo a tutte le fibre muscolari.
Pare ovvio che un lavoro a carichi importanti non riesce a generare sufficiente volume in ottica BB (fare un 5x10 al 75% non è banale), senza contare pause più lunghe. A volte si legge che tale valore è tra 80 e 95%
Una alternativa consiste nel fare lavoro a percentuali variabili in modo da stimolare tutte le fibre muscolari.
Ad esempio nell’allenamento A fai squat in 5x5 al 70% mentre nell’allenamento B fai un 6x2 al 80% e nel C fai squat in 5x10 al 50%.
In tre allenamenti copri tutto il range utile.

Se ti guardi la mia bigger-stronger ritrovi un po’ quanto detto.

Poi bisogna dire che certe fibre rispondono meglio all’ ipertrofia di altre.
Però a dirla tutta non credo si possa dire con certezza quale tipo di stimolo sia più ipertrofico perché comunque entrano in ballo fattori come la dieta, la produzione ormonale e la tua genetica.

Certo hai ragione anche te infatti servono diversi stimoli al muscolo per crescere, infatti io nella mia scheda (quella che carnera aveva postato) avevo due giorni "heavy" in cui le ripetizioni erano basse e appunto si lavorava con i fondamentali a carichi alti, però quello che dicevo è che secondo me nella scheda di Mr.Doc che è improntata al powerlifting mancano quelle sedute in cui ti concentri nel pump e nello strizzare il muscolo target per bene, cose che puoi fare facilmente con esercizi di isolamento e che invece difficilmente fai con i fondamentali.

[the77joker]

Certo hai ragione anche te infatti servono diversi stimoli al muscolo per crescere, infatti io nella mia scheda (quella che carnera aveva postato) avevo due giorni "heavy" in cui le ripetizioni erano basse e appunto si lavorava con i fondamentali a carichi alti, però quello che dicevo è che secondo me nella scheda di Mr.Doc che è improntata al powerlifting mancano quelle sedute in cui ti concentri nel pump e nello strizzare il muscolo target per bene, cose che puoi fare facilmente con esercizi di isolamento e che invece difficilmente fai con i fondamentali.

Mi chiedo quanto il pump in allenamento si traduca poi in ipertrofia

[Fiskio95]

La cosa è proprio questa il numero di ripetizioni, mi sono letto una discussione di somo dove si parlava di 6 serie da 3 ripetizioni. Diciamo che non ci sto capendo nulla, cioè ho la testa talmente confusa che mi viene da smettere di andare in palestra. Cioè non fraintendetemi amo andare in palestra, forse è l unico "sport" in cui vado davvero volentieri, ma continuando a leggere mi sembra sempre più difficile arrivare al mio obiettivo , che sia chiaro non è quello di diventare una bestia ma bene o male quello di avere in fisico "normale" alla mia statura. È da 3 anni che faccio palestra e bene o male ho capito l ' esecuzione degli esercizi, ma sono sempre titubante sul num di ripetizioni ( ho sempre fatto 3x8 per tutto, sbagliato lo so) e dal recupero. Il mio obiettivo è quello di aumentare la massa. So che per vedere cambiamenti ci vuole tempo e su questo ho pazienza, ma ogni volta che mi alleno o che mangio penso sempre: " ma sto facendo le cose nel modo giusto , sto mangiando nel modo corretto? ". Nel mangiare davvero non ho problemi, schifezze non ne mangio non ne sento proprio il bisogno, ma non so è come se ogni volta mi manca qualcosa, non mi sento sicuro di quello che sto facendo. Ai personal trainer non chiedo nulla perché sOno davvero incapaci stanno la in piedi senza fare nulla, può pure fare un esercizio a ***** e loro comunque non ti direbbero un *****

[MrDoc]

Io non entro in modo specifico nelle indicazioni sul BBing; però, quando io ho voluto provare ad aumentare di peso e ho incrementato l' introito calorico, sempre usando i miei soliti allenamenti sono cresciuto di diversi kg (da 65 a 73) in pochi mesi, non tanto sporco.

Poi se c'è di meglio non lo so, non sono competente...

[Fiskio95]

Andró da un nutrizionista e mi farò stilare una dieta

[JJPower]

Ciao Fiskio!
Il tuo problema è molto comune secondo me al giorno d'oggi perché siamo sommersi dall'informazione e questo vale anche per il fitness, basta aprire FB e ci sono 17485027 gruppi con altrettante idee tutte diverse e tutte valide!
Se ti devo dare una mia opinione l'ipertrofia ha il vantaggio/svantaggio di essere multifattoriale (se ci pensi ci sono un sacco di discipline sportive e non molto diverse tra loro che comunque modellano il corpo e in parte generano ipertrofia), questa multifattorialità è uno 'svantaggio' perché per esprimere al 100% il proprio potenziale bisogna lavorare su tantissimi fattori ma al tempo stesso è un vantaggio per noi amatori perché anche concentrandoci solo su alcuni di essi possiamo ottenere grandi soddisfazioni.

Scendendo nel pratico vuol dire che molto probabilmente due gemelli identici miglioreranno entrambi anche se uno si da al pompaggio e l'altro al powerbodybuilding...

Per quanto riguarda l'allenamento di un neofita credo che i punti fondamentali siano:

- imparare le corrette esecuzioni degli esercizi che non sono solo squat, panca e stacco (sono principalmente questi 3 se sei un PLer ) ma moolti di più: trazioni, rematori in tutte le salse, affondi, spinte over head (con manubri, bilanciere, seduti, in piedi), anche esercizi apparentemente banali come alzate laterali, curl ecc. sono da imparare.

- creare una base di forza. Devi essere in grado di smuovere grossi carichi per grossi volumi. La forza in questo caso non la intendo sul massimale ma appunto su un range di ripetizioni più alto e più ampio, dovendo dare dei numeri direi da 5 a 12

- (per ultimo e solo dopo aver adeguatamente soddisfatto i primi 2) imparare a imprimere intensità (di sforzo) elevate.

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[Fiskio95]

Esatto, la penso come te cioè la troppa informazione mette solo confusione almeno per me. Non so è magari piu giusto fare multifrequenza per svariati motivi, o allenare 2 gruppi muscolari alla volta. Non so se è meglio fare più serie ma pochi ripetizioni, oppure fare tante serie con più ripetizioni. Io mi ci vorrei mettere seriamente con la palestra però ogni volta che magari vado su internet a cercare cose sulla palestra mi cade tutto, cioè mi fa ricredere con tutto cioè che magari avevo letto settimane prima.

[the77joker]

Esatto, la penso come te cioè la troppa informazione mette solo confusione almeno per me. Non so è magari piu giusto fare multifrequenza per svariati motivi, o allenare 2 gruppi muscolari alla volta. Non so se è meglio fare più serie ma pochi ripetizioni, oppure fare tante serie con più ripetizioni. Io mi ci vorrei mettere seriamente con la palestra però ogni volta che magari vado su internet a cercare cose sulla palestra mi cade tutto, cioè mi fa ricredere con tutto cioè che magari avevo letto settimane prima.

Guarda che è normale in qualsiasi cosa tu voglia imparare.
Più impari e più scopri di non sapere.
Fai una cosa: prendi un bel respiro.
Impara ad allenarti con costanza e mangia evitando schifezze e bibite.
Basta avere una lieve ipercalorica e soprattutto agli inizi qualsiasi allenamento ti fa guadagnare. Col tempo variare gli stimoli diverrà sempre più importante ma con un classico 5x5 con esecuzioni curate nella tecnica e tempi di esecuzione non troppo veloci puoi andare avanti anni.
Il numero di serie e ripetizioni non è la sola cosa su cui lavorare, perciò non fissarti.
Ad esempio variare i tempi di recupero è altrettanto efficace come variare gli esercizi.

Però alla fine stringendo stringendo servono veramente poche cose:
Costanza nell’allenarsi con esercizi fondamentali e non lasciarsi riempire la testa di idee balzane. Quello che ti farà crescere non sono due mesi del programma XYZ ma anni di allenamenti, il non scoraggiarsi di fronte ai mille imprevisti della vita e accettare che a volte siamo giù o gli infortuni o impegni o altro.
Lavora sodo, mangia bene, e non demordere mai.
Guarda il tutto dall’alto per ottenere serve fare