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  • 2 Post By MrDoc
  • 1 Post By Muscia
  • 1 Post By MrDoc
  • 1 Post By the77joker

Discussione: Joker essential big multifrequenza

  1. #1
    L'avatar di the77joker
    the77joker non  è collegato Master Olympia
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    Predefinito Joker essential big multifrequenza



    È da un po' che volevo scrivere una scheda essenziale, per novizi basata sui big.
    Ma ridotta alle cose fondamentali per chi si fa troppe pippe mentali:

    Invece di scrivere il numero di serie per rep vi do il totale poi sta a voi. Ad esempio se scrivo
    ~ 25rep potete fare un 5x5 o un 6x4 o 8x3 o 3x8 a carico fisso o ramping come vi pare. Il succo del allenamento è che per ogni singolo esercizio dei big un giorno farete più rep a carico più basso mentre un altro giorno meno rep a carico più alto, nel primo giorno verrà normale fare serie più lunghe da 5 a 8 rep mentre nel secondo giorno serie più brevi da 2-3 rep

    Il programma è a buffer quindi NON arrivare mai a cedimento se sentite che è troppo duro o arrivate a cedimento abbassate un po' il peso se è troppo facile alzate un po'.
    Se non sapete cos'è il buffer: scegliete un carico che vi permetta di fare 8 rep e fermatevi a 6. Quelle sue rep che non fate sono il buffer. Siccome lo stesso esercizio viene ripetuto più volte a settimana si crea un effetto di accumulo percui magari la prima settimana non vi sentirete particolarmente stanchi ma dopo 2-3 vedrete che la fatica si accumula.

    Occorre sapere il proprio massimale ma se non lo sapete potete calcolarlo:
    Peso sollevato × (1 + (0.033 × numero di ripetizioni) )


    Giorno A
    Squat ~ 25 rep @ 65-75% di 1RM
    Panca ~ 12 rep @ 80-85% di 1RM
    Rematore*

    Giorno B
    Stacco ~ 25 rep @ 65-75%
    Military o simili ~ 12 rep @ 80-85%
    Trazioni o lat machine*

    Giorno C
    come A ma inverti panca e squat
    Panca ~ 25 rep @ 65-75%
    Squat ~ 12 rep @ 80-85%
    Rematore*

    Giorno D com B ma inverti stacco e military
    Stacco ~ 12 rep @ 80-85%
    Military o simili ~ 25 rep @ 65-75%
    Trazioni o lat machine*

    *) cercate un carico allenante in un range di circa 18 rep, visto che lo fate alla fine potreste essere stanchi perciò deve essere tenuto conto di ciò.

    Questo programma va bene per qualche settimana o un paio di mesi per abituarsi ai multiarticolari in multifrequenza e a carichi allenanti e variazioni nel microciclo.
    Potete aumentare i carichi ogni settimana di 2-4kg in panca e 5-10kg in stacco e squat oppure passare a programmi più avanzati.
    Obbligatorio che vi riprendete in video e aprite un diario.
    Ultima modifica di the77joker; 09-09-2017 alle 01:38 PM
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  2. #2
    L'avatar di Muscia
    Muscia non  è collegato Mr Olympia
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    Joker considera che un principiante alle primissime armi non ha idea dei suoi massimali e quindi neanche delle % ad essi relative.
    Il lavoro nel secondo big secondo me è troppo intenso e con un volume troppo basso.

  3. #3
    L'avatar di the77joker
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    Predefinito Joker essential big multifrequenza

    Citazione Originariamente Scritto da Muscia Visualizza Messaggio
    Joker considera che un principiante alle primissime armi non ha idea dei suoi massimali e quindi neanche delle % ad essi relative.
    Il lavoro nel secondo big secondo me è troppo intenso e con un volume troppo basso.
    Ho scritto una formula per calcolarlo.

    Il lavoro del secondo big serve proprio ad abituarsi a lavorare a carichi elevati.
    Che deve andare di pari passo con la tecnica. Almeno per come la penso io con una buona tecnica di fa bene un 6x2x85% mentre con una tecnica scarsa si riesce più facilmente a fare un 3x8x60%. È un po' come dire che carichi bassi perdonano tecnica scarsa mentre per lavorare a carichi alti bisogna per forza migliorare la tecnica.
    Però è "secondo me". Sono ben felice di discutere di questo punto.
    Ultima modifica di the77joker; 09-09-2017 alle 03:28 PM
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  4. #4
    L'avatar di Muscia
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    Il problema secondo me è che noi principianti non abbiamo ancora gli schemi motori ben consolidati e se forziamo c'è il serio rischio di compensare. Inoltre penso sia importante fare parecchio volume proprio per imparare bene i movimenti.

  5. #5
    L'avatar di MrDoc
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    Dare il numero complessivo di ripetizioni da fare a un principante mette fortemente a rischio di strafare, anche se hai scritto di mantenere il margine.
    Inoltre da un lato se le ripertizioni diventano 7 o 8 la tecnica rischia di andare a farsi benedire per mancanza di concentrazione.

    In generale le indicazioni per un principante devono essere "stringenti"
    A Muscia e the77joker piace questo messaggio.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  6. #6
    L'avatar di Muscia
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    Secondo me funzionano bene i 5x5 (2 x big) uno col carico che aumenta settimanalmente e uno di mantenimento. Per lo meno io mi sono trovato molto bene in questo modo.
    A the77joker piace questo messaggio.

  7. #7
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    Io trovo che anche la precedente proposta di Joker fosse buona, questa è forse più sensata per qualcuno che ha già sviluppato un minimo di esperienza
    A the77joker piace questo messaggio.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  8. #8
    L'avatar di the77joker
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    Si può allora dire di fare un

    5x5 e un 6x2
    Ma se pensate che il numero di rep sia poco
    7x5 e 6x2

    La mia idea è che il 6x2x80% sia di mantenimento ma anche come stimolo a usare percentuali alte senza cuocere.

    Però forse è vero è poco adatta a novizi come pensavo.


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    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  9. #9
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    Basare una scheda su molte doppi magari fatte con un rest ridotto è una strategia molto buona, però anche questa non so se sia adatta a un principiante
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

 

 

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