Riscaldamento petto-dorso master wallace mws

[JNR93]

Salve a tutti!
Sono nuovo nel forum, però mi alleno già da 3 anni...volevo porvi una piccola domanda sulla via giusta per riscaldare il petto durante la seduta del petto; il dorso durante la seduta del dorso un altro giorno.
Premesso che ho fatto una ricerca sul forum con la parola "riscaldamento", ho letto svariati 3d ma non mi sono stati di grande aiuto(per il mio caso), non che non lo fossero eh!
arriviamo alla fatidica domanda: sono un fautore del mws per quanto riguarda l'associazione spinta-trazione e le tecniche pesante-pompaggio...stimo molto la figura di master però visto la sua schivezza(sì ho scritto bene, essere schivo) nel divulgare qualche consiglio se prima non paghi, vorrei chiedere a tutti i più esperti(sia mws che non) quale sia il modo migliore in via teorica di riscaldare il petto(se esempio: primo esercizio panca piana dove ho 4x8 2minuti rest ed il peso finale da utilizzare è 90kg). voi come fareste? mi spieghereste la progressione nel riscaldamento comprendendo le ripetizioni che fareste ed il tempo di recupero? grazie in anticipo a tutti coloro che gentilmente fugheranno il mio dubbio.

[carnera]

Senza entrare nel discorso MWS, master wallace e venditori di aria fritta vari... ti consiglio di passare prima di tutto dalla sezione presentazioni per parlarci un po' di te. Quando si entra in una nuova comunità è la cosa più educata da fare

Tornando al discorso riscaldamento. Io trovo che, se non abbiamo velleità performatrici del gesto (aka, non siamo ad esempio Pler), la cosa migliore sia lavorare in maniera istintiva.

Personalmente parto con qualche attivazione dei muscoli stabilizzatori funzionali all'alzata. Ad esempio, parlando di panca parto con qualche contrazione fortissima senza peso dei dorsali, dei trapezi e degli extrarotatori. Mentre faccio questo comincio con diverse serie di avvicinamento al top weight (serie da poche rep, giusto per riprendere confidenza con il movimento, portare sangue nel distretto e scaldare\lubrificare le articolazioni), tra le quali contraggo i pettorali fortissimo, portandoli al massimo accorciamento senza peso e senza "affaticarli".

Visto che vuoi un esempio, devi arrivare a fare 8 rep con 90kg

Farei:
Attivazione dei dorsali, dei trapezi e dei deltoidi posteriori
1x6 con 50kg
attivazione dei pettorali con massimo allungamento
1x4-5 con 70kg
1x4-5 con 80kg
un'eventuale set da 1-2 rep con 85kg per abituarmi al carico e poi partirei con le serie allenanti.

Questo è quello che faccio io, poi magari tu troverai la tua via e funzionerà uguale. Non spaventarti, tutto questo riscaldamento mi porta via 5 minuti massimo

[JNR93]

allora, intanto grazie per aver cortesemente e esaustivamente risposto velocemente al mio 3d..per la presentazione arriva a breve;
però ho ancora qualche domanda da porti:
1)non capisco cosa intendi per qualche contrazione fortissima senza peso dei dorsali, trap e extrarot?saranno mica isometriche?;
2)prima di tutto ciò fai tapis o cyclette qualche minuto?;
3)tra una serie e l'altra che recupero hai? e poi dopo l'ultima serie con 1-2 rep e la prima vera rep delle 4 serie quanto recupero?
cioè capisci mi mancano questi fondamenti che in palestra non spiegano...perdona questo monologo ma vorrei spiegarti quello che i pt della palestra che frequento mi hanno detto di fare:
1)qualche minuto su tapis se sono freddo perchè vado in macchina, o parto direttamente con il warmup se sono andato a piedi e sono già scaldato;
2)warmup: circonduzioni delle braccia alternate prima avanti poi dietro( 20 rep avanti dx 20 rep avanti sx, 20 rep dietro sx 20 rep dietro dx-1 minuto di pausa finito ciò; poi viene 3x12 di panca incrementando il peso esempio: se devo arrivare a 90 kg parto da 20-20kg, poi 1 minuto pausa, 25-25kg 1 min, poi 30-30kg. arrivati qui finisce il riscaldamento e vai con 3 minuti pausa e direttamente con 90 kg..il che alle volte mi sembra eccessivo come passaggio dal peso finale del wu alla prima rep ufficiale dell'allenamento.
attendo tua risposta, saluti

[carnera]

Passa a presentarti o non rispondo più

1- Semplicemente simulo dei "rematori" a braccia larghe (come le terrei durante la panca) e contraggo forte i muscoli della schiena che andranno a stabilizzare la mia alzata, giusto per "attivarli", poi faccio lo stesso extrarotando l'omero diverse volte per attivare gli extrarotatori, sempre contraendoli forte.

2-E a che ti serve il tapis devi sollevare pesi, mica fare una corsetta... il riscaldamento è funzionale al tipo di attività che andremo a fare.

3-Il recupero nel riscaldamento è sempre a sensazione, quando pensi di poter partire riparti. Lavorando con ampio buffer non avrai necessità di lunghi recuperi. So che sembra difficile all'inizio, ma capirai. Anche prima della prima serie allenante, il recupero va a sensazione. Poi durante i working sets sarai più rigoroso, ma ricorda che più brevi sono i recuperi e meglio è, sempre senza intaccare la qualità della performance (aka, se dovrai fare delle triple di stacco recupererai più a lungo, se devi fare delle serie da 8 di curl i recuperi saranno chiaramente brevi)

[JNR93]

ho fatto: https://www.bbhomepage.com/forum/mi-...tml#post739343
tornando a noi:
1)che margine di buffer dovrei avere su quel processo che mi hai descritto?
2)è un pò complesso però, comunque vediamo di capire meglio queste cose...ho scaricato tutti gli articoli sl bb eli sto studiando tutti...visto che sono di scarico fino a lunedì' avrò tempo per capire tutte le nozioni in questi giorni? poi vorrei chiedere info in un altro 3d sulla nuova scheda che seguirò, è possbile?
3) e per quanto riguarda il dorso? se devo riscaldare il dorso su 4x8 con 60kg finali su lat presa larga prona?come faresti?

[carnera]

1 troppe seghe, basta star lontani dal cedimento.

2 è molto semplice e istintivo invece. Basta trovare quello che funziona.
Non so che articoli hai trovato e scaricato, ma dubito che in 3 gg diventerai uno scienziato Bodybuilder, prenditi il tempo che serve.
3 stessa tecnica, prima attivo con contraz in massimo accorciamento, poi due o tre set di avvicinamento da 5-6 rep fino al peso allenante.


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[eraser]

...e...

4- CESTINA master wallace.

È più credibile Wanna.Marchi

[carnera]

Io penso che certi personaggi siano da denunzia...

[eraser]

Io penso che certi personaggi siano da denunzia...

Io, senza voler offendere jnr, non capisco come un ragazzo al 4' anno di medicina (quindi immagino che non sia uno sprovveduto), possa credere a mw...

La cosa è inconcepibile.

Ma magari è solo una convinzione mia e mw è il nuovo "messia del bb".

[JNR93]

non è che credo a tutto quello che dice, è ovvio! però sono molto d'accordo sull'accoppiata spinta-trazione e sulle tecniche pesante-pompaggio..infatti devo dire che in 4 mesi usando l'accoppiata del nostro caro amico son migliorato tantissimo su tutti i frionti e i deltoidi che sembravano essere i miei talloni d'achille si sono sviluppati molto rispetto a quando facevo lunedì(petto/bic) mercoledì(spalle/gambe) venerdì(dorso/tric)...tutto qua..notavo proprio affaticamento nei gruppi e mai dei doms nonostante medio-alta intensità in tutti gli esercizi...comunque farò come dite voi e speriamo di trovare la via giusta del riscaldamento...a breve altri 3d sulla nuova scheda,sull'alimentazione ed alcune altre curiosità..grazie per tutto il supporto datomi...ci si sente a breve

edit: per quando riguarda il tut del riscaldamento sia del petto che del dorso?interndoli faccio lenti?tipo esplosivo concentrico, 2s eccentrica? o come mi avete più volte ribadito: a sensazione?
P.S: gli articoli che ho scaricato son tutti quelli presenti nella sezione articoli di bbhomepage. gli articoli sul tut,sullo speed of movement ecc..insomma un pò di tutto..lo ritengo fondamentale..

[Orepex]

Non fatemi commentare la scena fitness italiana che partono le bestemmie

[carnera]

non è che credo a tutto quello che dice, è ovvio! però sono molto d'accordo sull'accoppiata spinta-trazione e sulle tecniche pesante-pompaggio..infatti devo dire che in 4 mesi usando l'accoppiata del nostro caro amico son migliorato tantissimo su tutti i frionti e i deltoidi che sembravano essere i miei talloni d'achille si sono sviluppati molto rispetto a quando facevo lunedì(petto/bic) mercoledì(spalle/gambe) venerdì(dorso/tric)...tutto qua..notavo proprio affaticamento nei gruppi e mai dei doms nonostante medio-alta intensità in tutti gli esercizi...comunque farò come dite voi e speriamo di trovare la via giusta del riscaldamento...a breve altri 3d sulla nuova scheda,sull'alimentazione ed alcune altre curiosità..grazie per tutto il supporto datomi...ci si sente a breve


Il problema è che ti vende quello che è la base del bodybuilding come fossero segreti miracolosi, tutte nozioni che puoi trovare in rete gratuitamente.

edit: per quando riguarda il tut del riscaldamento sia del petto che del dorso?interndoli faccio lenti?tipo esplosivo concentrico, 2s eccentrica? o come mi avete più volte ribadito: a sensazione

E' molto semplice, mantieni il tut che poi utilizzerai nelle serie allenanti, così da non sbagliare poi il peso. Ad esempio, se dovessi fare una pressa con negative da 4'' nel riscaldamento le mantieni, cercando di calibrare le rep in modo da non affaticarti così tanto da non riuscire a esprimere la migliore performance nel primo set allenante.

P.S: gli articoli che ho scaricato son tutti quelli presenti nella sezione articoli di bbhomepage. gli articoli sul tut,sullo speed of movement ecc..insomma un pò di tutto..lo ritengo fondamentale..

Ciao

[JNR93]

grazie carnera per la risposta!perdona il ritardo, ho finito da una mezz'oretta di fare dorso,spalle posteriori e bicipiti..volevo informarti che ho provato il riscaldamento che mi hai suggerito...però ancora devo carburare il metodo..la serie allenante partiva con un 3x12 1min con un tut + o - di 20secondi, su 55kg di lat presa supina stretta..
allora ho cominciato contrazioni fortissime del petto come stabilizzatore,qualche extrarotazione,circonduzione, poi 1x6-7 40kg, poi dopo un minuto di pausa(forse sarà troppo?), 1x5 45kg, poi 1x5 47,5kg sempre 1 min, poi non arrivando nemmeno per sogno al cedimento ho fatto 1x5 con 50kg...finito ciò ho riposato 1,30-2 min(è troppo forse??) e ho cominciato..non mi sentivo per niente riscaldato, anzi alla 9-10 rep della 2 serie ero quasi stanco su quell'esercizio; mi mancava ancora una serie...dove ho sbagliato?

[carnera]

Non so dove hai sbagliato, idee in merito?

In ogni caso, se si arriva a cedimento in ogni serie allenante, difficilmente riuscirai a mantenere il peso. Si chiama resistenza alla forza, è una qualità che si può allenare. Io, ad esempio, sono scarsamente resistente alla forza, ergo, fatto il primo set allenante a cedimento difficilmente nel secondo riuscirà a mantenere lo stesso numero di rep con lo stesso peso, mi preparo dunque a fare o MENO REP o MENO PESO.
Questo è differente quando lavoriamo con buffer.

Ti faccio un esempio:

Ieri ho fatto la panca inclinata, mi sono scaldato bene perchè ho una spalla delicata con varie attivazioni, extrarotazioni ecc ecc, poi sono partito:

Dovevo fare un 5x5 con 80kg circa, mantenendo più o meno il peso, dunque lavorando con un minimo di buffer.
1x5@50kg warm up
1x5@60kg warm up
1x4@70kg warm up non ho mai tenuto conto dei recuperi
e qui mi sentivo pronto, dunque ho evitato altri warm up, parto con le WS (working set, serie allenanti)
5x5@80,82,82,80,80 con pause di 90'' per i primi e 120'' negli ultimi 2 set perchè mi servivano tutti.

Come vedi ho mantenuto il peso, anzi, ho provato ad incrementarlo in un paio di set perchè pensavo di riuscirci.

Come secondo esercizio dovevo fare delle distensioni su declinata con manubri:
1x6@22kg come warm up giusto per riprendere confidenza con il movimento, poi parto con le serie allenaneti (4 rimanendo in un range di 6-8 rep, tutte a cedimento)

4x8,6,7,6+parziali nell'ultima@30,30,26,26kg con recuperi di circa 60''

come vedi, cedendo sempre, non sono assolutamente riuscito a mantenere ne il peso ne le rep, ma è normale. Se tu riuscissi a mantenere il peso e le rep, andando a cedimento, i casi possibili sarebbero due (e l'uno esclude l'altro):
-Ottima resistenza alla forza
-Scarsa intensità

[JNR93]

cavolo! quante informazioni nuove che mi hai dato! non sapevo che dietro un movimento o una tecnica si nascondessero così tante sfaccettature..detto questo riguardo la resistenza alla forza, cioè l'aumento di tempo che hai fatto pur di stare nel peso e nel range, una volta l'ho fatto anche io istintivamente perchè non riuscivo a mantenere le rep con il peso in una super set curl ez+hammer curl seduto 90'' pausa..avrei potuto diminuire il peso, ma decisi di non farlo,dunque la prima volta aumentai il tempo a 120'', poi la volta seguente riuscì a fare 90''..però credevo fosse sbagliato una cosa del genere..tutto questo perchè la maggior parte delle palestre non ha personale qualificato che ti spiega queste cose..immagino però che la prossima volta riuscirai a stare nei 90'' con gli 80kg giusto?

ora sto studiando gli articoli del vostro sito come ti ho precedentemente riferito e devo dire che sto rimanendo sbalordito dal immenso numero di informazioni sulla scienza del bodybuilding, in effetti non credevo che esistessero dei concetto come tut o som o durata reale, calcolo del massimale ecc..insomma prima di scoprire questo forum e articoli i palestrati(tutti intendo sia dopati che non) li vedevo come persone che fanno 4x8, 5x2 ma quello alza 120kg perchè si allena da 6 anni mentre io sono fermo alla lat e mi demoralizzo,ora capisco gli errori ed il motivo per cui diventano colossi con o senza l'abuso di steroidi anabolizzanti; ma ora, intuisco quanto lavoro c'è dietro la scelta di 5x5 o un 4x8 di panca piana, se farli lentamente o velocemente, perchè farli lentamento o velocemente..insomma mi brillano gli occhi come nel momento in cui ho aperto per la prima volta il testo di preparazione al test di medicina e se ci son riuscito lì, allora sono convintissimo che applicando la stessa costanza qui(senza escludere l'aiuto importantissimo di voi esperti), otterrò grandi risultati.
se ho altre domande scrivo qui sotto

edit: ecco una domanda: dalle tue parole intuisco che non si dovrebbe sempre allenare i muscoli fino al cedimento o meglio si può persino fare un esercizio di massa senza arrivare al cedimento o si dovrebbe fare sempre cedimento sulla massa? si possono anche combinare le due cose?