Salve a tutti,

mi chiamo Nicola e sono un nuovo iscritto del forum (seppur vi seguo da molto tempo).
Ho 27 anni, sono alto 180 cm e peso 78kg.
Ho ripreso ad allenarmi da alcuni mesi dopo uno stop di un anno, causa lavoro e scuola serale.
Attualmente mi ritrovo, invece, con molto tempo libero e ho optato per allenamenti più mirati ai vari distretti muscolari e splittati su tutti i giorni della settimana.
Finora ho sempre seguito la “tecnica” delle serie fisse (3x8 – 3x10), con inserimento di alcune superserie ciclizzate ma non mi sono poi trovato così bene come vorrei…
Ragionando e leggendo qui e la, ho pensato che probabilmente sarebbe meglio cambiare quasi radicamente il mio metodo allenante, in modo da dare nuovi stimoli per crescere ai muscoli.

Volendo puntare ad un allenamento ad alta intensità, finalizzato all’ipertrofia, mi sono dilettato nello stilare questa scheda ma con molti dubbi e perplessità:

1.Il piramidale inverso sarebbe meglio finalizzarlo solo ad alcuni esercizi e mantenere il restante con peso fisso? (Esempio: fondamentali = piramidale, complementari = peso fisso\stripping);

2.Le serie piramidali renderebbero meglio 4-6-8-8? Non avendole mai eseguite ho paura di strafare;

3. Le serie di stripping sono eccessive? Meglio ridurle?

4. Le serie di stripping è meglio alternarle settimanalmente con dei Rest Pause?

5. Le serie di stripping è meglio farle 1x? (Esempio: faccio 3x8 e alla terza serie, chiuse le 8 rep, scalo peso e chiudo in stripping?)

Puntualizzo che, avendo cambiato casa, la palestra più vicina dista mezz’ora di macchina e per problemi di orari (ho tempo libero, sì, ma non troppo) mi sono attrezzato a casa.
Dispongo di 2 manubri e un vecchio bilanciere, una panca inclinabile e declinabile senza supporto bilanciere, quindi come potrete capire e vedere nella scheda, sono vincolato ai manubri

Qui di seguito posto la scheda, sono aperto a qualsiasi critica COSTRUTTIVA e a qualsiasi modifica SENSATA.
Vi ringrazio per l’attenzione dedicatami e spero che qualcuno possa aiutarmi nella finalizzazione della scheda!

Lunedì – Pettorali

Spinte su panca inclinata con manubri – 3 x 8+8+8
Spinte su panca piana con manubri – 4-6-8
Spinte su panca declinata con manubri – 4-6-8
Croci su panca inclinata con manubri – 3 x 8+8+8

Martedì – Schiena/Spalle/Trapezi

Rematore con manubrio – 4-6-8
Deadlifts con manubri – 4-6-8
Alzate laterali con manubri – 3 x 8+8+8
Alzate frontali con manubri – 3 x 8+8+8
Reverse Fly Bent con manubri – 3 x 8+8+8
Upright Row con manubri – 4-6-8
Shrug con manubri – 3 x 10

Mercoledì – ABS

Alterno vari circuiti di addominali a corpo libero e/o con pesi.

Giovedì – Bicipiti/Tricipiti/Avambracci

Hammer Curl con manubri su panca inclinata – 4-6-8
Curl con manubri su panca inclinata – 3 x 8+8+8
Preacher Curl con manubri – 4-6-8
Overhead Extension a braccio singolo con manubri – 4-6-8
Tricep Kickback – 4-6-8
Wrist Curls – 3 x 10
Reverse Curl – 3 x 10

Venerdì – Gambe/Glutei/Polpacci

Sumo Squat con manubri – 4-6-8
Squat con manubri – 4-6-8
Lunge con manubri – 4-6-8
Hip Thrust – 3 x 10
Seated Calf Raise con manubri – 3 x 10
Calf Raise con manubri – 3 x 8+8+8

Sabato - ABS

Alterno vari circuiti di addominali a corpo libero e/o con pesi.

Domenica

Riposo


Vi ringrazio ancora per l'attenzione, a presto!