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Discussione: Consiglio allenamento pettorali

  1. #1
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    Predefinito Consiglio allenamento pettorali

    Ciao a tutti, ho un dubbio riguardo all'allenamento dei pettorali. Mi alleno 3 volte a settimana (massa) ed in particolare il lunedì ho petto e tricipiti. Dato che rispetto agli altri muscoli del mio corpo sono quelli un po' più indietro, volevo sapere se fosse consigliato allenarli DUE volte invece che una, magari il venerdì così da lasciare 3 giorni e mezzo di riposo. Cosa ne pensate? Se avete bisogno di informazioni ulteriori tipo la mia scheda ditemelo e provvederò a caricare tutto ciò di cui necessitate. Grazie mille!

  2. #2
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    Puoi allenarli anche tutti i giorni, si chiama multifrequenza

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    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

  3. #3
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    leggi qua per gentile concessione di MrDoc.

    Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

    Io a che livello sono?
    Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

    Sei un novizio (o intermedio) se:


    • Se ti alleni da meno di 2 anni
    • Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
    • se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg


    Sei un avanzato se:


    • ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
    • riesci a sollevare:
    • 1,5 volte il tuo peso in panca
    • 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
    • 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra


    I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

    Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

    Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

    Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

    Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
    Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

    L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

    L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

    Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
    La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

    Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

    Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

    Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

    Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

    ...E ora la pratica!

    Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
    Gli esercizi che proponiamo come base sono:
    Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

    Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
    La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
    In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

    Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

    Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

    Quante volte mi devo allenare?
    Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

    Come sono fatte le sessioni di allenamento?
    A)
    Squat 5x5 Progressione*
    Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    B)
    Stacco da terra 5x5 Progressione*
    Military press
    Rematore con bilancere
    1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
    1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

    C)
    Panca 5x5 Progressione*
    Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    *Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
    Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


    Conclusioni
    Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):


    • in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
    • in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
    • il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
    • non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
    • La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
    • L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
    • costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!
    Non è facile ma si può fare (cit.)

  4. #4
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    Il vero problema è un altro...

    Chi dice di avere i pettorali indietro HA SEMPRE LE GAMBE SECCHE...
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  5. #5
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    Si allenano pure le gambe? Non bastano tutti i box squat che facciamo quando ci sediamo sul c.esso?
    Non è facile ma si può fare (cit.)

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    Il vero problema è un altro...

    Chi dice di avere i pettorali indietro HA SEMPRE LE GAMBE SECCHE...
    Ti dirò, le gambe le alleno con la stessa intensità degli altri muscoli, e sono soddisfatto di come stanno crescendo, il problema sono proprio i pettorali, che di costituzione sono un po' indietro!
    PS mi sono letto tutto il messaggio, direi che rientro nella categoria novizio (mi sono allenato quasi 2 anni, poi fermo uno ed ho ripreso seriamente da 3 mesi), ma ho eseguito stacchi, squats e panca (tutti e 3 nella scheda che seguo ora).
    Ultima modifica di Cencio96; 24-11-2016 alle 10:42 AM

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Cencio96 Visualizza Messaggio
    Ti dirò, le gambe le alleno con la stessa intensità degli altri muscoli, e sono soddisfatto di come stanno crescendo, il problema sono proprio i pettorali, che di costituzione sono un po' indietro!
    Senza offesa per nessuno...ma nel millennio scorso fui giovane anch'io e la memoria ancora ben mi sostiene.

    Quindi commento solo foto e video.
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  8. #8
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    se aspetti che crescano (da neofita) in monofrequenza ... campacavallo. resto dell'idea che la mono è per avanzati.

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    Senza offesa per nessuno...ma nel millennio scorso fui giovane anch'io e la memoria ancora ben mi sostiene.

    Quindi commento solo foto e video.
    Ok ma a me non interessa dimostrare niente a nessuno, lo so da solo se devo allenare le gambe come ogni altro muscolo o no, poi se non lo faccio saranno fatti miei (e della gente che mi paragonerà ad uno struzzo ). La mia domanda è semplicemente se sarebbe fruttifero allenarli due volte a settimana o è meglio (dato anche che sono un principiante) mantenere una seduta.

    Citazione Originariamente Scritto da LaFran Visualizza Messaggio
    se aspetti che crescano (da neofita) in monofrequenza ... campacavallo. resto dell'idea che la mono è per avanzati.
    Scusa non credo di aver capito bene la tua risposta. Consigli quindi multi?

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Cencio96 Visualizza Messaggio
    Consigli quindi multi?
    tutta la vita, soprattutto se e dove ci sono carenze.

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Cencio96 Visualizza Messaggio
    o è meglio (dato anche che sono un principiante) mantenere una seduta.
    proprio in quanto principiante DEVI abbandonare la seduta singola.

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da LaFran Visualizza Messaggio
    tutta la vita, soprattutto se e dove ci sono carenze.
    Ok perfetto grazie, secondo te 2 sedute possono essere sufficienti?

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Cencio96 Visualizza Messaggio
    Ok perfetto grazie, secondo te 2 sedute possono essere sufficienti?
    questo non te lo so dire. ma 2 per me è il minimo sindacale. poi dipende da "come" ti alleni. non ho le competenze per entrare nel merito

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da LaFran Visualizza Messaggio
    questo non te lo so dire. ma 2 per me è il minimo sindacale. poi dipende da "come" ti alleni. non ho le competenze per entrare nel merito
    D'accordo, grazie ancora per i consigli

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Cencio96 Visualizza Messaggio

    lo so da solo se devo allenare le gambe come ogni altro muscolo o no,
    ......................
    Se sai da solo le risposte puoi anche evitare di fare domande.

    E non dimenticare che io, ed altri qui sul forum, nei nostri ambulatori e studi, veniamo pagati per rispondere alle domande dei niubbi.

    Ma visto che non ne hai bisogno posso esimermi dal rispondere.

    Tu nel frattempo leggiti https://www.bbhomepage.com/forum/res...i-esperti.html
    Ultima modifica di eraser; 24-11-2016 alle 11:07 AM
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    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
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