Raccolta metodi d'allenamento e spiegazione
Salve a tutti, apro questo post per cercare di fare un elenco di tutti i metodi di allenamento ( o almeno i principali) esistenti.
Stripping
-Alta intensità
-Esercizi con ripetizioni fisse e pesi a scalare
-Vengono utilizzati sia macchine che manubri
-Sia per forza che per ipertrofia. (Per forza 5 serie al 90% del 1RM e basse ripetizioni, per ipertrofia 10RM con 30" di recupero e peso sempre minore, ibrido 1° serie al 90% del 1RM, 2° serie al 50% del 1RM)
Serie interrotte
-Alta intensità
-Sia forza che ipertrofia
-Carichi 80% 5 ripetizioni, 15-20" di recupero, altre 5 ripetizioni con lo stesso carico, recuperare altri 15-20" e fare altre 5 ripetizioni (è probabile che non si riuscirà ad eseguirle), recuperare altri 15-20" e fare altre 5 ripetizioni (o esaurimento). Riposare 3-4 minuti ed eseguire un altra serie, non fate più di due serie interrotte in una singola seduta di allenamento che prevede due esercizi per gruppo muscolare in un microciclo che vede ogni muscolo allenato due volte in un sette giorni; fatele nel primo esercizio riservando l'applicazione anche al secondo movimento nel mesociclo successivo.
Super serie
-Alta intensità
-Ipertrofia
-Esercizi (2) sono eseguiti in successione senza pausa, entrambi gli esercizi possono o non possono essere rivolti allo stesso gruppo muscolare.
-Ripetizioni 8-12 per esercizio
-TUT alto
-Recupero 1-2 minuti
Super serie dello stesso muscolo = compound
Quando i due esercizi non sono per lo stesso muscolo, sono per muscoli antagonisti (schiena-petto/ bicipiti-tricipiti/ quadricipiti-ischio cruciali). Può essere fatto con pre-esaurimento o con post-esaurimento. L'esercizio di tipo compound prevede di esaurire il muscolo con prima un esercizio d'isolamento e finire la super serie con un multiarticolare che stimoli però anche lo stesso muscolo.
Triset
Super serie con 3 esericizi, si consiglia che 1° e 3° siano d'isolamento e il 2° un multiarticolare, di solito si lavora con intensità basse e un maggiore T.U.T. per sviluppare una resistenza al lattato. Ma può essere svolto anche ad intentistà medio-alte per lo sviluppo della forza
Gigant set
Consiste in una super serie con più di tre esercizi
Super set pesante
E' un super set compound di cui uno multiarticolare e uno di isolamento, il multiarticolare è eseguito ad intenstià più alta, con carichi pesanti e basse ripetizioni, velocità di movimento alta e TUT ridotto, mentre quello d'isolamento è al contrario.
Lower/upper body super set
Si svolge un esercizio per la parte superiore e uno per la parte inferiore del corpo, migliora la capacità cardiovaloscare
Allenamento a circuito
-Bassa intensirà
-Recupero nullo o quasi
-Ripetizioni alte
-Forza, ipertrofia, resistenza
E' un allenamento con sovrraccarichi e svolgendo serie di esercizi multipli usando ripetizioni medio alte, a bassa intensità senza pause o con pause molto brevi, sviluppa la forza, l'ipertrofia e la resistenza muscolare.
Otto per otto Gironda
-Carichi al 40% del 1RM
-Recupero 15-30 secondi
-Carico fisso
-Otto serie
-Otto ripetizioni
La particolarità di questo esercizio sta nel avere un numero alto di serie, che combacia con il numero di ripetizioni, cioe otto, per chi non conoscesse V.Gironda e volesse saperne di più vi consiglio di fare una ricerca su google. Per svolgere bene questo esercizio dobbiamo avere cura di non posare i manubri/bilancere tra una serie e l'altra. Non bisogna recuperare tra un muscolo e l'altro, e bisogna avere una fase eccentrica e concentrica di 2 secondi (ciascuno), di solito si allenano due-tre muscoli con un totale di 3-4 esercizi.
Se qualcuno conosce altri metodi di allenamento sarò felice se li aggiungesse a questo elenco da me trascritto, se c'è qualche incongruenza in quello che ho scritto segnalatemela pure, la correggerò il prima possibile.
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