Buona sera, ho già scritto un paio di topic sul forum, presentazione compresa, mi è arrivata tutta l'attrezzatura (panca, pesi e manubri) quindi sono pronto per preparare la mia prima scheda da principiante.
Premetto che ho letto un sacco di roba sia sul forum che fuori, avevo alcune vecchie schede e ho chiesto qualche parere ad amici che frequentano la palestra, siccome sono CERTO che la scheda così non va bene vorrei discuterla con voi per comprendere meglio ed in modo mirato cosa modificare e cosa mi serve.
Prima di postare la mia idea di partenza voglio precisare che punto sulla massa quindi la scheda dovrebbe essere basata su questo, e che la base su cui è fondata questa che vi mostrerò è suggerita dall'app Jefit quindi capisco che quasi con certezza matematica mi riprenderete e linkerete roba su roba da leggere e rileggere (probabilmente i post in evidenza e suggeriti in linea di massima ne ho letti un casino) il problema è che essendo un neofita non riesco a cogliere la differenza tra un 6x4 e un 4x8 (numeri a caso) perché leggendo non faccio altro che avere migliaia di informazioni, ovvero che in un caso servono per la forza, nell'altro per la massa, poi leggo che però a seconda dei tempi di recupero ed esecuzione l'esercizio che può sembrare per massa può diventare per forza e viceversa, poi ancora che a seconda delle fibre muscolari è meglio fare un esercizio piuttosto che un altro. Insomma per uno che parte da 0 come me (facevo solo quello che diceva il tipo della palestra senza troppe domande) anche "troppe" informazioni diventano confusionarie.
detto ciò spero che le premesse mi permettano di instaurare un dialogo costruttivo su cosa e come cambiare e non soltanto un: "non hai capito un ca**o vatti a leggere qui", accetto un "questo 3x10 scritto ovunque non ha senso, fai in questo modo". Voglio capire l'errore e correggerlo, perché se devo leggere roba su roba e basta non farò altro che continuare quello che ho fatto fin ora senza giungere ad una conclusione vera.
dunque Jefit con le "opportune" modifiche (sostituiti gli esercizi di cui non posseggo gli attrezzi ad esempio) per un Beginner che vuole fare Bulking in 4 Days/Week suggerisce (userò i termini del programma in buona fede):
- Giorno 1 - Petto/Tricipiti -
- Barbell Bench Press: 3x12, rest 90"
- Barbell Incline Bench Press: 3x12, rest 90"
- Dumbbell Close Grip Press: 3x10, rest 60"
- Dumbell Fly: 3x10, rest 60"
- Barbell Lying Triceps Extension: 3x10, rest 60"
- Barbell Standing Overhead Triceps Extension: 3x10, rest 60"
- Giorno 2 - Dorsali/Bicipiti -
- Dumbbell Bent Over Row: 3x12, rest 90"
- Barbell Deadlift: 3x12, rest 90"
- Barbell Bent Over Row: 3x10, rest 60"
- Alternate Incline Dumbbell Curl: 3x10, rest 60"
- Dumbbell One Arm Row: 3x10, rest 60"
- Barbell Curl: 3x10, rest 60"
- Alternate Hammer Curl: 3x10, rest 60"
- Giorno 3 - Spalle e Gambe -
- Barbell Stiff-Leggend Deadlift: 3x12, rest 60"
- Barbell Lunge: 3x10, rest 60"
- Lying Leg Curls: 3x10, rest 60"
- Barbell Shoulder Press: 3x10, rest 60"
- Dumbbell Lateral Raise: 3x10, rest 60"
- Dumbbell Shoulder Shrug: 3x10, rest 60"
- Giorno 4 - Addominali -
Non li scrivo poiché sono esercizi abbastanza classici e in oltre io vorrei allenarmi in 3gg quindi pensavo di integrarli in un altro giorno o fare: Petto/Bicipiti - Tricipiti/Dorsali/Spalle - Gambe/Addome
Ribadisco nuovamente che sono quasi sicuro che la scheda verrà duramente criticata, e che è frutto solo di alcune ricerche inconcludenti, l'app Jefit, e alcune vecchie schede fatte in passato in palestra, chiedo però una discussione in merito a come e cosa dover aggiustare, anche a costo di stravolgere, per favore non attaccatemi e basta lasciandomi di nuovo spaesato, questo è solo un punto di riferimento da cui credevo di partire per poter fare qualcosa di "serio" con il vostro aiuto.
Fiducioso vi ringrazio in anticipo
P.S. mi auguro di non avervi annoiato troppo e avervi trasmetto seriamente la mia voglia di fare qualcosa di serio e non solo scopiazzature e/o roba a caso per la quale verrei solo pesantemente criticato eheheh.
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