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Discussione: suggerimenti x "fratellino"

  1. #1
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    Sorpreso suggerimenti x "fratellino"

    ciao a tutti
    ieri sera mio fratello mi ha chiesto di procurargli una scheda d'allenamento e di consigliarlo sull'oopportunità o meno di comprare in società con un suo amico delle attrezzature da palestra, per allenarsi nel convitto dove sta durante la settimana...
    io gli ho consigliato di andare in palestra e mi sto adoperando per trovare una scheda adatta a lui, ho fatto un veloce search in questa sezione ed ho trovato degli spunti interessanti, tuttavia sarei più sicura se i più esperti mi potessero dare dei consigli...credo che abbia un discreto potenziale anche perchè nnsi è mai allenato seriamente ed ha poca tendenza ad accumulare grasso.
    Ecco le misure del mio "fratellino":16 anni 185 cm 75kg 10% grasso corporeo(calcolato con bilancia apposita).
    l'unica volta che si è allenato (neanche un mese) è andato in una palestra mal attrezzata, composta da poche macchine messe a casaccio, senza pesi liberi(!) facendo a gara con i suoi amici a chi metteva su + peso e un sedicente istruttore gli aveva consigliato un range di 20 ripetizioni (!!!!?)
    ora mi pare ovvio che abbia bisognomdi mettere su massa nn di allenarsi per un a maratona di leg extension! O sbaglio?
    è molto forte perchè a casa fa lavori pesanti e alcuni muscoli sono gia in evidenza (quelli delle braccia in particolare), l'addome è piatto anche se ultimamente gli sta crescendo un po di pelle (dire grasso nel suo caso sarebbe eccessivo, e cmq mangia come un maiale).
    ah! se io avessi avuto la stessa fortuna!è che lui s'è preso tutti i geni buoni!
    attendo consigli, ciauz

  2. #2
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    può cominciare così per 2 mesotti :

    lun .merc. ven . full body

    panca man. 3x10-12
    lat avanti 3x 10-12
    lento man. 3 x10-12
    curl man. 3x10-12
    french man. a due mani 3x10-12
    pressa 3x10-12
    leg curl 3x10-12
    calf in piedi 3x15
    crunch 2 x max
    twist 3'

    carica un peso che ti consente 10 reps e quando ne fai 13-14 aumenta il peso per riportarti a 10 circa ; un minuto e mezzo tra le serie ;

    dopo il paio di mesotti può passare a :

    lunedì e giovedì

    panca 10-8-6-4
    panca alta 3x10
    lento avanti 10-8-6-4
    aperture laterali 3x10
    franch 10-8-6-4
    spinte al lat 3x10
    leg curl 5x8-10
    calf 5x10-12

    martedì e venerdì

    stacco 12-10-8-6
    rematore 3x10
    lat avanti 3x10
    curl bil. 10-8-6-4
    curl man. 3x10
    squat 12-10-8-6
    leg ext 3x10
    crunch 3xmax
    twist 5'

    per 3 settimane ; nella 4° sett. fai solo 2 serie per esercizio e poi riprendi .

  3. #3
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    immaginavo che servisse una full body, ma 8-12 reps?è solo un dubbio...
    e poi volevo sapere quando potrebbe , se gli piacesse, cominciare un ciclo forza pompaggio intensità, visto che credo che queswte 2 schede abbiano lo scopo di iniziare a sviluppare i muscoli in gwnerale....
    grazie per la puntualità con cui hai risposto

  4. #4
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    a 16 anni sarebbe meglio se cominciasse con quello che ho messo lì
    poi farà una programmazione tipo

    https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5342

    ma adesso è meglio se fa quello che ti ho messo , io non sono protettivo ma insomma...
    le reps x ora van bene quelle ; e quante ne vuoi fare ?

  5. #5
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    Come scheda nn é male, i primi mesi ho messo molti kili con una full body tipo quella ed io sono strutturalmente molto magro.
    L'unica differenza é che la facevo tutti i giorni e mangiavo come un animale, ma cmq va benissimo 3 giorni la settimana, anch'io oggi ricominciassi probabile la farei 3 giorni
    Per quanto riguarda le gambe, inserirei lo squat dai primi mesi ed anche a inizio workout, per la quantità di ormoni anabolici che rilascia e perché nn esiste miglior esercizio per la parte bassa del corpo oltre ad essere il top degli esercizi per la massa.
    Molti nn lo inseriscono per la fama di essere un es. pericoloso, quindi fai tu, cmq per quanto riguarda me, l'ho fatto da subito, quando avevo quasi 19 anni ed é l'esercizio che mi ha fatto aumentare di +, seguito subito dopo dalla panca piana.
    Ultima modifica di Madman83; 27-08-2004 alle 03:14 PM

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da mau
    a 16 anni sarebbe meglio se cominciasse con quello che ho messo lì
    poi farà una programmazione tipo

    https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5342

    ma adesso è meglio se fa quello che ti ho messo , io non sono protettivo ma insomma...
    le reps x ora van bene quelle ; e quante ne vuoi fare ?
    boh pensavo 6-8... cmq va bene gl'ho gia proposto e tentero di seguirlo meglio che posso, anche io sono del parere che debba cominciare con gradualità, visto che è """"piccolo"""" (mi sta dicendo che se mi prende mi sdirena....)
    ciaograzie

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da ironwoman
    boh pensavo 6-8...
    Mantienilo sulle 8-12, tanto se é all'inizio aumenta anche se nn fa poche rip. §7

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Madman83
    Mantienilo sulle 8-12, tanto se é all'inizio aumenta anche se nn fa poche rip. §7
    OK GRAZIE!

  9. #9
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    x la massa ci vogliono 5-8 sets x gruppo muscolare di 5-8 reps ma x lui van bene quelle che ho messo poi tra un 5-6 mesi farà sul serio...

  10. #10
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    mau scusa se ti rompo ancora,ma siccome sono stato 1 mese fermo,praticamente tutto agosto,lunedì che torno in palestra secondo te è adatta una full body per la prima settimana o le prime due,per far riabituare il corpo?O in alterbativa cosa mi consigli?

  11. #11
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    per tornare in pal. conviene una full così : 3 volte a sett. , 3-4 set per esercizio , 10-12 reps non impegnative , un es. x gruppo , puoi farla x 3 sett. poi passa a una split tipo :

    lun. giov. ( grossi gruppi )

    stacco 10-8-6
    rematore 3x6/8
    lat 3x10
    panca 10-8-6
    p. alta man. 3x6/8
    squat 10-8-6
    leg ext 3x10

    mar. ven. ( piccoli gruppi )

    lento 10-8-6
    aperture 3x10
    curl bil. 10-8-6
    curl man. 3x6/8
    french 10-8-6
    spinte al lat 3x10
    leg curl 12-10-8-8
    calf 12-10-10-8
    crunch 3 x max
    twist 5'

    che serve per reintrodurre il lavoro pesante e rimettere anche la massa ;poi chiaramante dovrai fare un programma forza-massa ;

  12. #12
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    Naturalmente come unico esercizio metto 1 multiarticolare pesante.Quindi vediamo un pò.

    Lun/Mer/Ven
    Squat
    Panca piana
    Rematore
    Curl
    French
    Leg Curl
    Calf
    Crunch

    Che ne dici?

  13. #13
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    va bene quella è la lista dei n. 1 per gruppo però non farli pesanti visto che non ti alleni da un mese 3-4x10-12 va bene senza arrivare al limite

  14. #14
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    anche un lento avanti per le spalle..

  15. #15
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    già mi era sfuggito...metti anche un lento...magari lo balli con una tipa della tua palestra...

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