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Discussione: commenti grazie

  1. #1
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    Predefinito commenti grazie

    voglio aumentare la mia massa muscolare in modo naturale.
    ho ripreso da 8 mesi ma non sono soddisfatto.
    non riesco a prendere peso . 2 sono le cose o mangio poko o mi alleno male.
    non so quale delle 2.
    ho fatto un processo per errori e per ora ho capito che
    devo allenarmi 2 gg facendo tutto il corpo riposare il 3 e riprendere. alla settimana nei riposi metto dentro 2 sessioni cardio di 40 minuti,canoa corsa o bici. qui lavoro con il cardio con una frequenza tra 141 e 165.
    la tabella di allenamento la divido cosi
    spalle-pettorali-tricipiti un gg l^altro dorsali bicipiti gambe .
    ora però non riesco a capire cosa tenere di fisso essendo 2 le sedute di allenamento sett per lo stesso muscolo.
    avrei pensato una routine del genere
    lunedi
    military 4x8
    alzate laterali 2x8
    alzate frontali 2x8
    distensione manubri 3x8

    -----
    petto
    piana 4x8
    inclinata 4x8
    croci
    3x8

    -----
    bicipiti
    curl in piedi con bilan 4x8
    curl panca manubrio 4x8


    ora vorrei sapere la 2 seconda seduta sett la devo fare uguale?
    devo ripetere gli stessi esercizi?devo tenere solo quelli base e variare il resto?
    es pettorali tengo la panca piana poi spinte poi croci al cavo?
    per ora scarterei l^idea di fare una seduta forte e la 2 leggera.

    quali sono gli esercizi di base per la massa?

    panca piana curl col bil in piedi
    squat
    stacchi
    military press???

    i muscoli piu scarsi vanno allenati sempre per primi?

    ho le gambe scarsotte va bene fare
    pressa 3x8
    squat 5x8
    exstension 3x8
    leg curl 3x8??

    troppo poko tanto ..???

    ho fatto la plicometria ma a dir la verità non mi serve a molto non riesco a tradurre qcosa di concreto.
    vi metto i dati sperando nel vostro aiuto.
    il mio fine è mettere su massa

    altezza1,75
    peso 68,5
    frequenza 68

    grasso

    tric 11,8
    scapola11,6
    torace4,4
    ombelico 28,4
    soprailio 18,2
    coscia 17,4

    misure
    braccio 32,7
    vita 78,6
    coscia 50,8
    coscia mec 49

    ossatura
    polso 5,7
    gomito 6
    ginocchio 8,7
    caviglia 6,4

    ho un 12,89 di grasso
    il muscolo tot è 30,65 kg
    muscolo su massa magra 61,37

    il metabolismo basale è 1700 kcal al gg.

    considerando il lavoro lo sport e il metabolismo basale giornalmente ingurgito 3200 calorie. mi pare un valore corretto eppure non cresco manco di 2 grammi.

    cosa sbaglio dieta o allenamento???

    grazie

  2. #2
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    fai un sacco di es. che non servono realmente ; devi fare meno es. e scaricare nella 4° settimana dopo averne fatte 3 pesanti ;
    ricorda che per la massa bisogna fare :
    poche serie molto pesanti su esercizi base anche uno solo per gruppo muscolare ;
    la dieta va più che bene specie per le calorie che sono più che sufficenti ma è l'allenamento che è sbagliato ; bisogna programmare per fare le cose per bene ; per ora puoi fare questo :

    metà corpo : lunedì e giovedì
    l'altra metà : martedì e venerdì

    come vedi la frequenza di 2 volte a sett. per ciascun gruppo va benissimo
    questa l' avevi azzeccata...

    esercizi : scegli un solo esercizio base per ogni gruppo muscolare e fai solo quello

    per 3 settimane fai circa 5-7 serie per esercizio e quindi anche per gruppo visto che c'è un solo es. per gruppo ( e credimi ti basta per la massa )

    nella 4° sett. fai solo 2 serie con un pò meno peso per recuperare bene gli scampoli di fatica non supercompensati in precedenza ; non trascurare mai di fare questa sett. leggera...

    le reps. devono essere 6-7 con un peso pari all' 80 % del massimale ; in pratica devi caricare un peso che ti consenta 6-7 reps ;
    arriva sempre all' esaurimento in tutti i set cioè l'ultima rep che fai deve essere l'ultima che ti riesce ;

    le pause devono essere lunghe per recuperare bene per la serie successiva ;
    tieni circa 2 minuti tra le serie ; tenere basse le pause dà rilievo muscolare non massa...

    non ti metto una skeda sennò mi saltano addosso cmq puoi arrivare da solo a costruirtela con quello che ti ho detto

    in seguito devi programmare dai un occhiata a questo link : c'è lo schema che usavo io per preparare una gara ; può esserti utile anche se le gare non le fai :

    https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5264

  3. #3
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    oops dimenticavo : il cardio è meglio se non lo fai così risparmi le energie
    per la costruzione muscolare dato anche che pesi 68,5 su 1,75...
    però se lo vuoi fare fallo a ritmo basso , circa 120-130 battiti , e non per più di 20 minuti..

  4. #4
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    grazie mau
    ok riassumo.
    la dieta è ok
    l^allenamento è troppo come carico serie ecc.
    il cardio toglie energie .
    ok
    avrei pensato di fare cosi
    pause 2 minuti(che faccio tutto sto tempo?)
    poke serie ma pesanti di esercizi base.
    qui avrei qche domanda ..chi lo decide?devo essere io?devo fare quelle che sento di piu? devo fare il classico e non lagnare?
    l^unico muscolo che lavora è il quadricipite. questo lo sento lavorare brucia da soddisfazione massima.
    il resto no . cioè il resto se fatto con poko peso lo sento..appena carico finisco lesercizio ma non riesco a isolare il muscolo. tipo panca piana ..continuo a cambiare apertura raggio del polso ecc ma nulla non lo sento.
    le serie che tu dici prevedono sempre la stessa impugnatura?o la cambio per colpire meglio il muscolo?
    per primo devo allenare il muscolo piu scadente?

    può andare una cosa di questo genere?
    spalle military 7x8
    panca piana 7x8
    tricipiti..boh estensione sopra la testa col bil angolato?

    ---------------
    squat 7x8
    bicip bil angolato in piedi 7x8
    dorsali boh pulley o stacchi ???

    ---------------
    devo sempre riscaldare il muscolo?
    nel post allenamento va bene 30 gr proteine con 70 gr di carbo?(1 gr per kg)


    grazie mille


    toglimi una curiosità perchè riesco a fare la leg extension con 90 kg (sudando nè) per poi fare i leg curl con 35 kg (di piu non va)



    ciao

  5. #5
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    nelle pause ti muovi un pò in modo da sciogliere il muscolo ma le pause devono essere lunghe quando cerchi la massa perchè servono a recuperare l' ATP cioè l' energia per la serie seguente ; al limite potresti fare anche 3 minuti ; gli esercizi-base non li decidi te e nemmeno io ; sono quelli della grande tradizione culturistica e cioè :

    petto : panca piana bilancere
    dorso : stacco e rematore bil.
    spalle : lento avanti ( o anche dietro come si è fatto per decenni )
    biceps : curl con bilancere
    triceps : french ( o anche parallele strette ma devi essere già forte... )
    quads : squat ( un inchino prego... )
    biceps femorali : leg curl ( gli stacchi a gambe tese non funzionano...)
    polpacci o gemelli che dir si voglia : calf in piedi
    addome : crunch ( senza peso sennò ti viene la panza...)

    le serie devono essere poche perchè ogni serie distrugge una piccola porzione di proteine muscolari ; se fai tante serie perdi massa invece di aumentarla ; i vecchi culturisti dicevano in gergo che facendo tante serie il muscolo si "brucia" cioè perde massa ;
    è proprio perchè vengono distrutte le sue proteine che il muscolo supercompensa questa perdita aumentando di massa durante le ore di riposo che seguono l' allenamento ; ed è per questo che si deve anche inserire la famosa 4° sett. di recupero con meno set e meno peso ;
    il bruciore che senti è l'acido lattico che si accumula nel muscolo dovuto al debito d' ossigeno che contrae ma può essere ingannevole ; se ad es. fai una serie di 20 reps sentirai un bruciore ancora più forte ma non per questo il muscolo cresce ; l' importante è stressare le sue proteine con un lavoro fatto con molto peso e poche serie per la ragione sudetta cioè per non perdere massa a causa delle troppe serie ;

    la skeda non mi azzardo a metterla sennò mi saltano addosso ...

    anzi...no me ne frego e te la metto :

    lunedì e giovedì ( "spinta" + femorali e gemelli )

    panca piana bil. 5 x 6
    lento avanti 5 x 6
    french 5 x 6 ( anche in piedi come si è fatto per decenni va bene l' angolato )
    leg curl 5 x 6
    calf in piedi 5 x 6

    martedì e venerdì ( "trazione" + quads + abs )

    stacco classico 5 x 6
    rematore bil. 5 x 6 ( cerca di farlo bene non molleggiare sulle gambe )
    curl bil. 5 x 6
    squat 5 x 6
    crunch 3 x max ( senza peso )
    twist 5 minuti ( solo bilancere senza dischi )

    appena riesci a fare 7-8 reps. aumenta il peso in modo da riportarti a 6 reps.
    in modo da progredire con il peso senza aumentare il numero di serie ;
    usare sempre più kg tenendo basse le serie è la via migliore per la massa ;

    la skeda sù scritta falla per 3 settimane ; nella 4° sett. fai solo 2 x 8/10 con meno peso e così via ; non trascurare mai questa 4° settimana ;

    il riscaldamento fallo sempre ci mancherebbe...
    nel post allenamento devi prendere soprattutto i carbo per cominciare a rimpiazzare il glicogeno consumato ; le pro non verrebero utilizzate mangiale dopo qualche ora ;
    il leg ext impegna i quads che sono più forti dei femorali ma in effetti lo squilibrio tra i pesi che usi nei 2 es. mi stupisce un pochino...

    ultima cosa : quando non riuscirai più ad aumentare i kg usati nelle 6 reps
    dovrai fare un ciclo per la forza ma per ora puoi andare avanti con le 6 reps come ti ho detto sù

    ciao

  6. #6
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    Scusami, MAU, se continuo ovunque ad 'importunarti'......

    Però, quando tu dici che le serie devono essere poche, intendi 5? Mi sembra che tu dica di fare 5 serie con 6 o 7 ripetizioni per ogni esercizio.
    Non mi sembrano poche........ forse sono stato istruito male, ma a me l'istruttore faceva fare sempre 2 o 3 serie da 10 o 12 ripetizioni con carico crescente e numero di ripetizioni calante....... ci son persone che quindi ne fanno anche più di 5 ?
    E non pensi che siano una cosa valida i piramidali?

    Quindi, tu consigli le prime 3 settimane con 5 serie da 7 ripetizioni FISSE e con carico fisso. Mentre la 4a settimana 2 serie con meno peso, giusto?

    Questo, se ho capito bene, è un allenamento per la massa, giusto?

    Per quanto riguarda la forza, invece, quale differenza di allenamento adotteresti te?

  7. #7
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    eccomi vado per ordine :

    5-7 serie per gruppo non sono tante ; il muscolo va allenato senza avere paura del sovrallenamento che esiste ma non è così prossimo come alcuni pensano ;

    ci sono persone che di serie ne fanno a valanghe altro che 5-7...

    i piramidali sono validi all' inizio però dopo bisogna allenare in modo specifico la forza e la massa ; esempio se faccio :

    panca piana bil. 12-10-8-6-4-2

    ottengo un pò di massa e un pò di forza ma oltre un certo livello non vado ; dopo se voglio migliorare dovrò fare una fase per la forza ( col 90-95 % del max. ) e successivamente una per la massa ( col 80 % del max. )

    no devi cercare di aumentare il peso che ti permette 6 reps ogni volta che ti alleni ; puoi mettere ( dopo il warm-up ) 2kg in più già alla prima serie e vedere se riesci a fare le 6 reps in modo da cercare di usare sempre più peso ; questo devi farlo sempre ; "more weight more muscle" diceva yates ;
    chiaramente ad un certo punto stallerai con il peso ed allora dovrai salire al 90-95 % del massimale per fare una fase di forza ;

    la 4 ° sett. serve a recuperare la fatica che tende ad accumularsi per questo devi tagliare le serie più che il peso : 2 x 8/10 con il 70 % va bene

    per la forza lo avevo già detto si fa così :

    peso al 90-95 % del massimale , un solo esercizio per gruppo ( ovviamente un es.-base )
    3-4 set per esercizio , 2-3 reps , ripetendo ogni es. 3 volte alla settimana

    ciao

  8. #8
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    oggi ho fatto questi
    stacco classico 5 x 6
    rematore bil. 5 x 6 ( cerca di farlo bene non molleggiare sulle gambe )
    curl bil. 5 x 6
    squat 5 x 6
    crunch 3 x max ( senza peso )
    twist 5 minuti ( solo bilancere senza dischi )


    bè devo dire che ho fatto molta fatica.
    credevo che 6 colpi fossero piu facili(ho aumentato il carico però)
    sono cmq molto contento. ho riposato 2 minuti(munito di cronometro) guardando gli altri(non avevo mai notato tutte ste gnocche)
    ho un solo problemino nello squat.lo faccio bene senza slanci ecc ma mi fa male il pettorale...lo sento tirare forse è per l^acido lattico dell^allenamento dei pettorali del gg prima.
    posso portare lo squat nella seduta dei pettorali spostando i leg curl e i polpacci con gli stacchi?
    tipo cosi
    panca piana bil. 5 x 6
    lento avanti 5 x 6
    french 5 x 6
    squat 5 x 6


    --------------
    stacco classico 5 x 6
    rematore bil. 5 x 6 ( cerca di farlo bene non molleggiare sulle gambe )
    curl bil. 5 x 6
    leg curl 5 x 6
    calf in piedi 5 x 6
    crunch 3 x max ( senza peso )
    twist 5 minuti


    si può fare?

    sempre grazie ciao


    lo so che il peso di per se non è importante ma ho usato questi carichi(al momento piu di cosi non so fare)
    stacco classico 5 x 6--------70 kg
    rematore bil. 5 x 6 -----------50 kg
    curl bil. 5 x 6-------35 kg
    squat 5 x 6--------95 kg(qui sono molto contento)

  9. #9
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    Uhm al curl con bilanciere esegui la metà di quanto riesci a sollevare con lo stacco? Di solito un divario equilibrato è molto + grande...cmq buono il carico allo squat, dacci dentro

  10. #10
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    vai bene così ; cerca di usare sempre più peso ogni volta e non scordare la 4° sett. di scarico ; qundo stallerai col peso fai un cicletto di forza

  11. #11
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    oops dimenticavo : gli stacchi lavorano anche i quads sarebbe meglio
    farli nei giorni dello squat ma se non ce la fai ... sposta pure...
    controlla che i quads vengano sù lo stesso ad esempio guarda se riesci a progredire col peso anche separando gli stacchi dallo squat...

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Alex1981
    Uhm al curl con bilanciere esegui la metà di quanto riesci a sollevare con lo stacco? Di solito un divario equilibrato è molto + grande...cmq buono il carico allo squat, dacci dentro

    ciao
    il curl in piedi col bil per i bicipiti è il mio carico max .
    35 kg di piu non riesco.
    l^ultima serie e gli ultimi colpi li sporco un pokino con la schiena . cercherò almeno di tenere la schiena dritta e al limite di portare un pokino avanti le spalle(cheating si dice cosi?)

    lo stacco non lo sento al limite so che posso aumentare di qcosa ma ho qche problemino. la schiena è sana ma non ho confidenda con l^esercizio.
    a dire il vero in palestra gira molto caos . io mi sono arrangiato cosi . impugnatura all^altezza delle spalle,gambe un pokino piu larghe ..le fletto poi nell^alzata tiro su il peso quasi strofinando stinco ginocchio e coscia... mi ritrovo nello sforzo con gli arti inferiori dritti. poi scendo col peso sempre attaccato all^arto piegando contemporaneamente le gambe.

    i problemini sono...mi tira il gluteo e il femorale posteriore e mi scappa un pokino la presa(userò dei ganci)



    oggi ho fatto questi

    panca piana bil. 5 x 6 ( 65 kg ...ho tentato i 70 senza riuscire. mi manca la distensione credo per la deboleza del tricip)
    lento avanti 5 x 6 (37 kg limite attuale,durissime queste)
    french 5 x 6 (un disastro...25 kg scordinato al max
    leg curl 5 x 6( 35 kg....un mistero. non vanno ..li sento contratti ..forse è la panca con la posizione da seduto....parto e a meta non riesco a tirare il muscolo. forse dovrei prima renderlo piu sciolto. per curiosità ho fatto una serie di leg exten 90 kg per 6 ripetizioni impeccabili. boh capirli sti muscoli )
    calf in piedi 5 x 6(50 kg in tutta scioltezza ..qui ne ho è che brucia troppo

    ciao

  13. #13
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    se il lento è troppo duro dopo la panca mettilo per ultimo nella seduta essendo la panca il primo es. in modo da dare un 25-30 minuti tra panca e lento ; tra un gruppo e l'altro riposa di più diciamo 5' abbondanti ; anche il french tienilo più distante dalla panca come tempo ; puoi anche salire a 3'
    di pausa tra le serie va bene lo stesso così recuperi meglio ; la pause brevi non danno più massa ma servono a dare rilievo muscolare cioè a scolpire il muscolo non ad ingrossarlo infatti nel pre-gara si abbassano fino a 25" anche meno...
    se proprio non ce la fai ciclizza il volume ad un livello più basso ; così :

    1° sett. 3x6
    2° sett. 4x6
    3° sett. 5x6
    4° sett. 2x8/10 con meno peso

    cerca cmq di usare sempre più peso ; quando non cela farai ad aumentarlo fai un cicletto di forza :

    metodo classico per la forza :

    https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5316

    altri metodi per la forza :

    https://www.bbhomepage.com/forum/sho...?t=5168&page=2

  14. #14
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    se proprio ti trovassi male puoi fare anche questo che è più corto e più pesante ancora : esaurirai meno il muscolo stimolando la massa ugualmente :

    lunedì e giovedì

    panca piana bil 2x4/6
    panca alta manubri 2x4/6
    lento avanti 2x4/6
    alzate laterali 2x4/6
    french 2x4/6
    triceps al lat 2x4/6
    leg curl 3x6/8
    calf 3x6/8

    martedì e venerdì

    stacco 2x4/6
    rematore 2x4/6
    lat avanti 2x4/6
    curl bil. 2x4/6
    curl man. seduto 2x4/6
    squat 2x4/6
    leg ext. 2x4/6
    crunch 3 x max
    twist 5'

    non credere che sia meno efficace forse lo è di più...

  15. #15
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    grazie mau.
    questa seconda scheda la adotterò piu avanti.
    per questo mese voglio seguire la 1 scheda...oramai l^ho memorizzata.
    rispetterò la 4 sett di seduta piu leggera.
    mi sento bene
    grazie mille

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