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Discussione: programma per la prima volta

  1. #1
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    Predefinito programma per la prima volta

    Ho seguito da tre mesi a questa parte la scheda che vi inserisco sotto. Vorrei capire cosa diavolo ho fatto e da cosa incominciare. Questo perchè ho per la prima volta messo a punto un embrione di programma e vorrei finalmente incominciare. Mi date una mano?

    ecco la scheda che ho seguito fin'ora:
    2 min di rec fra una seria e l'altra e recupero completo tra un esercizio e l'altro.
    Programma di allenamento Ripetizioni


    PRIMO GIORNO
    PETTO - BICIPITI

    Panca piana presa larga 12 10 6 8
    Spinte panca inclinata 10 10 8 8
    croci su panca inclinata 12 10 8 6

    Curl con Bilanciere 12 10 6 8
    Curl di concentrazione 12 12 10 10
    Curl a martello con manubri 12 12 10 10

    Crounch alla panca 25 20 15
    Knee-raise su panca inclinata 20 20 20
    Rotazioni del busto alla macchina 20 15 10


    SECONDO GIORNO
    SCHIENA - SPALLE - TRICIPITI

    Lat machine dietro 12 10 6 8
    Pulley con asta lat machine presa larga 12 12 10 10
    Traction machine 12 12 10 10

    Alzate laterali ai cavi braccio singolo 12 10 8 6
    Lento dietro con i manubri 12 10 6 8
    alzate al mento presa larga 12 10 8 6

    Spinte in basso sbarra dritta 12 10 6 8
    French press con i manubri 12 12 10 10
    Spinte in basso unilaterali con presa inversa 12 12 10 10


    GAMBE
    Squat 12 12 10 10
    leg press 12 12 10 10
    leg curl 12 12 10 10
    polpacci 15 15 12 12


    grazie per la pazienza. Eddie

  2. #2
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    Riparti da zero no....inizi con forza...ecc ecc...forse non ho capito il tuo dubbio

  3. #3
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    la domanda era: con cosa incomincio dato che per tre mesi ho fatto quella scheda?
    cosa ne pensi della scheda per la forza che ho preparato?
    FORZA
    recuperi completi tra una serie e l'altra.

    PRIMO GIORNO
    PETTO - BICIPITI - ADDOME MAX = 3

    100%
    Panca piana presa larga 12 10 8 6 3
    croci su panca inclinata 8 8 8
    Spinte panca inclinata 8 8 8

    Curl con Bilanciere 12 10 8 6 3
    Curl di concentrazione 8 8 8

    Crounch alla panca 25 20 15
    Knee-raise su panca inclinata 20 20 20


    SECONDO GIORNO
    SCHIENA - SPALLE - TRICIPITI

    100%
    Lat machine dietro 12 10 8 6 3
    Pulley con asta lat machine presa larga 8 8 8
    Traction machine 8 8 8

    Lento dietro con i manubri 12 10 8 6 3
    alzate al mento presa larga 8 8 8
    Alzate laterali ai cavi braccio singolo 8 8 8

    French press BILANCIERE 12 10 8 6 3
    Spinte in basso sbarra dritta 8 8 8
    Spinte in basso unilaterali con presa inversa 8 8 8


    TERZO GIORNO
    GAMBE - POLPACCI - ADDOME


    Squat 12 10 8 6 3
    leg extension 8 8 8
    leg curl 8 8 8

    polpacci 20 20 20

    Crounch alla panca 25 25 25
    Knee-raise su panca inclinata 20 20 20
    grazie ciao

  4. #4
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    3 ripetizioni alla lat machine secondo me hanno poco senso, nn è un esercizio su cui caricare così tanto, a questo punto meglio le trazioni (ne farai 3, no?)
    cmq anche in fase di forza x muscoli come bicipiti e tricipiti nn sono consigliate ripetizioni troppo basse (3 sono troppo poche) io nn scendo mai sotto le 6 (nel programma, poi in realtà a volte mi capita di esagerare col peso e nn riuscire a farne + di 3-4 come Dio comanda, ma in quel caso strippo)

    polpacci 20...boh, forse su te funzionano, ma io almeno verso le ultime serie scendo anche a 10..poi è soggettivo (cmq ricordati che stai facendo forza)

  5. #5
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    poi potresti provare anche con una full body ripetuta 3 volte a sett se cerchi ci sono in giro i thread dove se ne parlava.

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da baba
    poi potresti provare anche con una full body ripetuta 3 volte a sett se cerchi ci sono in giro i thread dove se ne parlava.
    beh se deve fare forza io nn consiglierei una full body.

  7. #7
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    invece si è fantastico lavorare il full la forza oramai ne son drogato eheheh

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da somoja
    beh se deve fare forza io nn consiglierei una full body.
    invece secondo me si perchè in forza non deve fare 300000complementari non è quello lo scopo ma l'incremento di carichi in vista degli allenamenti successivi quindi 2 serie di complementare giusto per mantenere un min di volume acquisito per la contrazione etc ci stanno..perciò meglio -almeno per me-tenere i multiarticolari uno per ogni grande muscolo e ripeterli a ogni seduta con priorità che cambia e altri piccoli accorgimenti..c'è molto da leggere sul forum sulla forza ,fullbody ,complementari..

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Gio
    invece si è fantastico lavorare il full la forza oramai ne son drogato eheheh
    boh..x me è un fatto di concentrazione, negli ultimi esercizi nn renderei abbastanza.

  10. #10
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    infatti con lo schemino che suggeriva alex anche questo problema viene meno visto che l'esercizio principale e più importante su cui si va a puntare è il primo, andatevi a leggere come era impostata quella full......non diceva le cose a vanvera (purtroppo molti non lo capiscono)

  11. #11
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    nn ho mai pensato che dicesse le cose a vanvera!!!
    anzi!
    la full l'ho fatta x un pò ed ho avuto anche incrementi di forza..
    ma si rischia sempre di allungare troppo la seduta (almeno io..se poi si riesce a nn superare l'ora di lavoro, ancora meglio i 3\4 d'ora, beh allora è ottima)

  12. #12
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    Ma certo che ci si riesce...sempre che non vai caxxeggiando mentre ti alleni

  13. #13
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    ops! touchè!

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