Da multifrequenza a monofrequenza

[gio_paolo]

Buongiorno,

Ho appena finito 3 sessioni di bill star (prime 4 serie con 50%, 62,5%, 75% e 87% del 0.9*5RM; le ultime 4 con lo 0.9*5RM) e vorrei passare a un allenamento monofrequenza.

MARTEDI:

Squat 8x5 (120")

Panca 8x5 (120")

Rematore 8x5 (120")

Panca stretta 3x8 (90")

GIOVEDI Squat 4x5 (90") - serie scarse Stacco 8x5 (120") Lento avanti 8x5 (120") Trazioni 4xMax (90") Flessioni 5xMax (60") SABATO Squat 8x5 (120") Panca 8x5 (120") Rematore bilancere 8x5 (120") Curl bilancere curvo 3x8 (90") Calf con bilancere 3x20 (60")

In pratica ho fatto: 3 settimane della scheda che ho postato sopra. Una di riposo attivo, altre 3 settimane di scheda, un'altra settimana di riposo attivo e altre 2 settimane di scheda. Da una settimana all'altra aumentavo i pesi (5kg per gambe e stacchi; 2/2,5 per petto, spalle e rematore) fino a che non riuscivo più ad aumentare, mi fermavo una settimana (riposo attivo), ricalcolavo il 5RM e ripartivo.

Adesso vorrei passare ad una monofrequenza, cosa ne dite di questa? (considerate che a casa ho 1 bilanciere da 180, 1 bilanciere kambered 120, il porta bilanciere, la panca 5 inclinazioni, manubri, 100kg di ghisa, appoggio scott):

MARTEDI
Panca piana 8x5 (120") - come quella che facevo nella scheda sopra
Panca inclinata 3x8 (90")
Distensioni panca piana manubri 4x8 (90")
Croci manubri 4x10 (60")
Curl bilanciere curvo in piedi 8-6-6-4 (90")
Hammer curl 3x10 (60")

GIOVEDI
Stacco 4x4 (120") - stesso peso
Rematore bilanciere in piedi 8x5 (120") - come quella che facevo nella scheda sopra
Trazioni 4xMax (90")
Rematore bilanciere su panca piana 3x10 (60")
Pullover manubrio 3x10 (60")
Panca piana presa stretta 8-6-6-4 (90")
French press panca piana bilanciere kambered 3x10 (60")

SABATO
Lento avanti bilancere 8x5 (120") - come quella che facevo nella scheda sopra
Alzate laterali manubri 3x8 (90")
Tirate al mento bilanciere dritto 3x10 (60")
Squat 8x5 (120") - come quella che facevo nella scheda sopra
Affondi 3x10 (90")
???? manca un'esercizio per le gambe..consigli?
Salti manubri 3x10 (90")
Calf bilanciere 3x20 (60")

Che ne dite?

Grazie

[stefanopunk]

Che si può fare èuna buona idea e io stesso lo faccio spesso ma dato che credo tu sia un principiante/avanzato dopo un mesetto tornerei alla multifrequenza.

[gio_paolo]

Infatti la mia idea era quella di arrivare fino a metà marzo con la mono e poi riprendere la multifrequenza..

Correzioni sulla scheda? Che esercizio metto nelle gambe?

[Antoine]

Che esercizio metto nelle gambe?

squat e affondi vanno benissimo. Se proprio vuoi un terzo inserirei la pressa. Altrimenti aumenta il volume per gli affondi e lo squat

[gio_paolo]

La pressa a casa non ce l'ho..
Ma non è troppo pesante come scheda?

[stefanopunk]

il giorno 3 è da rivedere: assolutamente gambe prima delle spalle; i "salti manubri" non so che siano ma se intendi salare con deimanubri in mano direi che non seve propri a nulla; manca del lavoro specifico peri femorali (stacchi gt, goodmoning...). La scheda non mi sembra troppo pesante... Certo il volume è alto.

[gio_paolo]

il giorno 3 è da rivedere: assolutamente gambe prima delle spalle; i "salti manubri" non so che siano ma se intendi salare con deimanubri in mano direi che non seve propri a nulla; manca del lavoro specifico peri femorali (stacchi gt, goodmoning...). La scheda non mi sembra troppo pesante... Certo il volume è alto.

Sisi, gambe prima delle spalle (è stato un errore mio). L'esercizio mancante era proprio uno per i femorali. Farei gli stacchi GT 3x10 (90") e toglierei i salti a sto punto.

Cosa ne dici?