Ultimate metabolic workouts collection

[Wildcat]

Su richiesta di Lore scrivo una piccola lista dei miei circuiti abituali.

Sono circuiti totalmente anaerobi. Lo scopo è creare grosse quantità di lattato a livello sistemico, senza focalizzati su un.solo gruppo muscolare.

Questo permette in linea teorica 4 cose.

Generare grosse quantità di lattato x stimolare la secrezione di gh.

Incrementare le catecolammine circolanti.

Creare un consistente deficit energetico.

Creare unconsistente debito di ossigeno.

In sintesi: consumo calorie a go go, stimolo il gh, brucio di più e più grassi a riposo.

Alcune cose provengono direttamente dal crossfit.

Corpo libero: wod Cindy. 5 pull up, 10 push up e 15 squat a corpo libero senza soste x 20 minuti.

Kettlebell e corpo libero: wod Maddaloni. Occorrente: 2 kb di pari peso (x iniziare 8 kg max x le ragazze e 12 x i ragazzi) e una sbarra.

10 snatch
10 squat
10 push press
10 swing
10 pull up
10 push up
3 giri senza soste e segnate il tempo (10' è un signor tempo) talvolta ne faccio qualcuno in più... Si può fare anche in.versione variata con lo squat thruster al.posto di squat e push press. Si possono sostituire i kb con i manubri o col sandbag (i movimenti ovviamente saranno un pelo diversi x la diversa natura di kb, manubri e sandbag... La versione sandbag è distruttiva).

To bene continued...

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[LORE RUGBY]

Obla hai raccolto subito la mia richiesta !!!

Grazie mille,ne aspetto altri

[Arte1]

Ne aspetto anche io perché sembra interessante!! anche se purtroppo come sai tra un pò dovrò attenermi agli allenamenti della squadra; vorrei farti alcune domande su alcuni esercizi che non conosco

Swatch e swing che esercizi sono? Swatch non l'ho trovato, swing ho trovato questo ma sembra che a tutti faccia male alla schiena..

Kettlebell Swing - StudioMiletto.com - YouTube

[peach black]

Ciao Wild
che risultati hai avuto con questo tipo di lavoro? intendo sulla composizione corporea
e più o meno come ti alimentavi nello stesso periodo?

[Wildcat]

Snatch non swatch... maledetto correttore

Lo swing non fa male, anzi... bisogna imparare a usare le anche e non braccia e schiena.

Risultati... beh ho perso 20 kg in 6 mesi mettendo un po' di massa... di solito chi scende così tanto coi sistemi tradizionali perde kg di massa magra.

Dieta: la base è un 40:30:30 non a zona, con carb cycling nei giorni di palestra. Diciamo 2200 la base 2500 50/30/20 giorni on.

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[Wildcat]

Corpo libero e sandbag: wod mio originale "Fran, run and get the beast".
Occorrente: sandbag, sbarra e 250 mt di strada. È un 21/15/9.
Gli esercizi che si alternano sono il Beast complex col sandbag e i kipping pull up (trazioni con slancio d'anca)...
Beast complex: burpee sul sabdbag, clean in accosciata, military. Ogni volta che fate i 3 movimenti segnate una ripetizione.

Come si fa: ci si piazza col sandbag a 250 mt dalla sbarra. 21 Beast, scatto alla sbarra, 21 trazioni, scatto al sacco e così via. Così, oltre al culo immane che ci si fa col Beast e le trazioni, si fanno 1500 mt di scatti

L'ho fatto e sono rimasto paralizzato un'ora sul divano...


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[Wildcat]

Fran originale: 21/15/9 di squat thruster con bilanciere e kipping pull up. In teoria x i maschietti si dovrebbero usare 60 kg nel thruster.... e 40 le ragazze.

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[LORE RUGBY]

Bellissimi! uno meglio dell'altro...non vedo l'ora che cominci l'estate,libero da impegni scolastici me ne sparo un bel po cosi il condizionamento torna ai livelli di quando giocavo

[Arte1]

Corpo libero e sandbag: wod mio originale "Fran, run and get the beast".
Occorrente: sandbag, sbarra e 250 mt di strada. È un 21/15/9.
Gli esercizi che si alternano sono il Beast complex col sandbag e i kipping pull up (trazioni con slancio d'anca)...
Beast complex: burpee sul sabdbag, clean in accosciata, military. Ogni volta che fate i 3 movimenti segnate una ripetizione.

Come si fa: ci si piazza col sandbag a 250 mt dalla sbarra. 21 Beast, scatto alla sbarra, 21 trazioni, scatto al sacco e così via. Così, oltre al culo immane che ci si fa col Beast e le trazioni, si fanno 1500 mt di scatti

L'ho fatto e sono rimasto paralizzato un'ora sul divano...


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Quindi, se ho capito bene:
21 beast, scatto, 21 trazioni, scatto, 15 beast, scatto, 15 trazioni, scatto 9 beast, scatto, 9 trazioni, scatto.

Quante volte lo fai? Riposo tra le serie? Perché 1 fatta con un peso adeguato nel beast mi sembra già sufficiente..
Io di beast complex ho sempre saputo questo:

Beast Complex - YouTube

Può andare?

[Wildcat]

Una e ce n'è d'avanzo...

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[Arte1]

Sono dei programmi davvero interessanti

[Wildcat]

Questo non era male.... mischia tutto.
10 push up
10 front squat bilanciere 30/40 kg
10 body rows
10 goodmorning o RDL bilanciere
10 push press bilanciere
10 kb double snatch
10 rollout bilanciere

Avanti senza soste x il numero massimo di giri...

Circuito "olimpico" basato sul clean. 45" di lavoro e 15" di riposo. Ripetere 10 volte, riposare 2 o 3 minuti e ricominciare. Bilanciere olimpico con una coppia di bumpers tecnici da 5 kg.

Per 45" ripetere questo complesso: clean, push press, push jerk dietro al collo, stacco rumeno negativo.

Altro circuito devastante...
10 OHS 30 kg
10 push up
10 trazioni alla sbarra con slancio
10 military press

Ripetizioni continue fino alla morte...
Poi ragazzi non servono guide particolari, si usa l'intuito e ci si diverte un sacco.

Una volta così su due piedi mi sono inventato un bel 21/15/9 di sandbag snatch e push up... così dal nulla, appena sveglio... o la corda fatta in Tabata...

Comunque ci sono alcuni trucchi:
- usare movimenti multiarticolari;
- usare movimenti che obblighino ad usare mta muscolatura di stabilizzazione e il core;
- sempre alternare distretti lontani.

Con questi accorgimenti si riesce a far lavora il cuore, a generare grandi quantità di lattato ma senza focalizzare lo sforzo su un solo distretto.

Esempio: se voglio mettere assieme squat, stacchi rumeni, flessioni e trazioni, faccio flessioni, squat, trazioni, stacchi... non squat, stacchi, flessiono e trazioni...

Invece se si usano i complessi si usa già un movimento che coinvolge più catene cinetiche, va bene così.

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[Arte1]

Ma in che senso 21 beast? Gli esercizi devono fare come somma di ripetizioni 21?

[Wildcat]

Ma in che senso 21 beast? Gli esercizi devono fare come somma di ripetizioni 21?

Fai 21 volte un burpee un clean e un press... poi il giro dopo lo fai 15 volte e l'ultimo 9. Una volta è più che sufficiente.

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[Arte1]

Grazie