Separazione quadricipiti

[Herland]

Ciao a tutti,
mi chiedevo quali esercizi fare per separare i quadricipiti e quante ripetizioni.
Al momento sto facendo:

SQUAT O PRESSA 45 GRADI
REPS 4X20,15,12,10

LEG ESTENTION 4X20,15,12,10

LEG CURL 3X18,12,10 (FEMORALI)

STANDING 3X15,12,10 (FEMORALI)

CALF MACHINE DA SEDUTO 3X20,20,20 (POLPACCI)

A quanto potete vedere le reps sono alte, ma la dieta che sto facendo non è da definizione, ecco un esempio:

MATTINA

250 ML DI LATTE ZYMIL 100GR DI CEREALI FITNESS INTEGRALI 2 UOVA INTERE

SPUNTINO

PANINO CON FESA DI TACCHINO O TOAST CON 2 FETTE DI PETTO DI POLLO + MULTIVITAMINICO

PRANZO

100GR DI RISO + 2 FETTE DI PETTO DI POLLO

SPUNTINO

UN FRUTTO + PROTEINE IN POLVERE O PANINO CON BRESAOLA O 2 SCATOLETTE DI TONNO AL NATURALE

CENA

3 FETTE DI PETTO DI POLLO + INSALATA O SPINACI

PRE NANNA

YOGURT GRECO O PROTEINE IN POLVERE.

Fatemi sapere anche se c'è da sistemare la dieta, come per esempio l'inserimento di noci,mandorle ect. Il mio istruttore dice di non inserirle in questo periodo perchè "appanna" gli addominali.
In allegato trovate delle foto per farvi un'idea sulle mie gambe.

Saluti
Ivan