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Discussione: Sono nuovo...e ho dei dubbi..

  1. #1
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    Molto dubbioso Sono nuovo...e ho dei dubbi..

    Salve... sono nuovo di qui!
    Ho 19 anni e peso 72 Kg... circa 3 annetti fa ho fatto qualche mese di palestra con dei buoni risultati... ma poi ho smesso.... da qualche mese ho ripreso a fare esercizi con la mia panca (semplice panca con solo l'appoggio per i pesi per quando si fanno i pettorali e con il tipo accessorio per esercitare le gambe)

    In piu ho vari pesi...

    Di solito faccio 40 minuti al giorno con esercizi vari per petto, braccia e spalle e addominali, gambe(poco) e glutei

    Nella vita sono molto sedentario visto che studio, faccio il webmaster e anche il dj... quindi l'unica cosa che muovo sono le dita... il cervello (non sempre xò) e le gambe (mentre tengo il ritmo della musica da mixare)

    Quindi vi chiedevo dei consigli... premetto che ho fatto richiesta di una scheda on.line personale... che poi vi poporrò...

    Intanto volevo sapere se per voi è meglio fare 3 serie da 10 oppure 4 da 8 ecc... ecc...
    Se e meglio fare un giorno gambe e un altro resto del corpo oppure tutto in un giorno...
    Se e meglio fare dei giorni di pausa o stare sempre sotto...+
    Come devo impugnare il bilanciere (si kiama cosi???) mentre faccio i pettorali da sdraiato sulla panca
    ecc....ecc...

    Io ho un'oretta libera al giorno... e cmq voglio solo aumentare la massa muscolare visto che sono gia magro....
    Non pratico sport... a parte lo sci (ma solo di inverno)

  2. #2
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    un vecchio saggio ti risponderebbe che non eiste la formula magica della massa non esistono 4 x 38 o 1 x 987 ed io pur avendo spesso avuto delle discussioni con suddetto saggio devo sottoscrivere
    intanto sei stato un pò troppo generico con il tuo allenamento dovresti postarlo per bene e dovresti postare anke la tua alimentazione
    senza nessuna presunzione

  3. #3
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    dalle domande penso che dovresti farti un giro nel forum!le risposte alle tue domande le trovi da solo perchè molti le hanno fatte prima di te!

  4. #4
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    Questo è il programma che mi è stato proposto

    Eta: 19 anni
    Sesso: M
    Altezza: 183 cm.
    Peso: 72 kg.
    Attivita sedentaria: si
    Non fumo

    ADDOMINALI
    Crunch - quattro serie da 20/40 ripetizioni pausa 30 sec
    Crunch completo - quattro serie da 20/40 ripetizioni pausa 30 sec

    FIANCHI
    Torsioni con bilanciere - quattro serie da 25 ripetizioni pausa 30 sec

    BICIPITI
    Curls con bilanciere - tre serie da 12 ripetizioni pausa 30 sec
    Curls alternate con manubri in posizione eretta - due serie da 10 ripetizioni pausa 30 sec

    TRICIPITI
    Tricipiti seduto con manubrio - due serie da 12 ripetizioni pausa 30 sec
    Estensioni con manubrio con busto a 90° - due serie da 12 ripetizioni pausa 30 sec

    PETTORALI
    Apertura con manubri su panca orizzontale - tre serie da 12 ripetizioni pausa 1 min
    Pull-over con bilanciere e impugnatura larga su panca orizzontale
    - tre serie da 12 ripetizioni pausa 1 min
    Stretching per i pettorali

    DORSALI
    Rematore con bilanciere
    - tre serie da 12 ripetizioni pausa 1 min
    Rematore con bilanciere con presa inversa - tre serie da 10 ripetizioni pausa 2 min
    Stretching per i dorsali

    SPALLE
    Alzate laterali con manubri
    - due serie da 15 ripetizioni pausa 30 sec
    Alzate frontali con manubri
    - due serie da 15 ripetizioni pausa 30 sec
    Stretching per le spalle

    GAMBE
    Squat con bilanciere con talloni bassi - tre serie da 15 piegamenti
    Affondi frontali
    - due serie da 15 ripetizioni per gamba
    Stretching per le gambe


    Tutti gli esercizi che mi hanno proposto sono in grado di farli e ho anche l'attrezzatura per farli... anche se magari per le gambe potrei fare altro visto che dispongo dell'attrezzo per la panca che mi permette di fare i quadricipiti.

    Avendo tempo tutti i giorni eccetto il sabato vorrei sapere quindi in quali giorni mi converrebbe farli... loro mi hanno consigliato due o tre giorni alla settimana ma cmq io vorrei fare di piu....

    La mia alimentazione è questa... (nn ridete!): Colazione con latte freddo e pan di stelle.... merenda a scuola con due schiacciatine... pranzo spesso a base di pasta e carne... merenda al pomeriggio con latte freddo e pan di stelle e alla sera carne e pasta.... spesso salto il primo e a volte mangio anche insalata e mozzarella... e mangio molti gelati... hihhihi

    Allora che dite? nn vi chiedo molto... vorrei solo però una valutazione della scheda e magari un consiglio su quanti giorni fare esercizio... oppure se spezzare per giorni gli esercizi...

    Grazie!!!

  5. #5
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    Irriverente

    Avendo tempo tutti i giorni eccetto il sabato vorrei sapere quindi in quali giorni mi converrebbe farli... loro mi hanno consigliato due o tre giorni alla settimana ma cmq io vorrei fare di piu....

    [Allenati 3 volte a settimana o massimo 4 non è sovrallenando e martellando i muscoli ke questi crescono...insomma rompili e poi dai loro tempo per ricostruire......]

    La mia alimentazione è questa... (nn ridete!): Colazione con latte freddo e pan di stelle.... merenda a scuola con due schiacciatine... pranzo spesso a base di pasta e carne... merenda al pomeriggio con latte freddo e pan di stelle e alla sera carne e pasta.... spesso salto il primo e a volte mangio anche insalata e mozzarella... e mangio molti gelati... hihhihi

    [beh mangi una *****..... ti assicuro ke pur lavorando benissimo con i pesi non otterrai niente di niente senza un alimentazione decente ......dai un okkiate ai post sull alimentazione c sono sezioni di forum a proposito..... ]

    gogogogoooggogogogogogogogogogoo

  6. #6
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    Se fossi in te dividerei la tua routine in 4 come dice Kurt Angle:
    1 - Petto bicipiti
    2 - Dorsali tricipiti
    3 - Spalle addominali
    4 - Gambe(in questa seduta solo gambe perchè essendo un gruppo muscolare molto grande per allenarlo devi spendere molte energie!)

    leggi questo è per il latte : Latte link

    mai mischiare fonti proteiche diverse(formaggi,pesce,uova,carne).
    La verdura dovresti mangiarla almeno a pranzo e a cena.
    Magari negli spuntini inizia a mangiare della frutta e poi più avanti magari dei panini con il tonno o quache altra fonte proteica oppure frutta secca.
    Mangia anche pesce e non solo carne è bene variare!

    Spero di essert stato di aiuto
    Ciao

  7. #7
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    Predefinito Quindi...

    Mi consigli quindi di fare 4 giorni di allenamento in cui in uno faccio petto bicitipi, in un altro dorsali e tricipiti ecc....

    Se è cosi allora mi va molto bene...

    Un'altra cosa... nella scheda che mi è dtata fatta si consigliava di fare cmq sempre gli addominali.... confermate???

    Io specifico che cmq essendo magro voglio solo farmi i muscoli per estetica e non voglio assolutamente diventaremr muscolo ... anzi... insomma voglio solo avere delle belle spalle... niente pancia... e dei bei pettorali voluminosi...

    Che utopie.... hihihihih

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Dj 3-mor
    Un'altra cosa... nella scheda che mi è dtata fatta si consigliava di fare cmq sempre gli addominali.... confermate???
    Io ti consiglio di trattarli come un qualsiasi gruppo muscolare!


    Citazione Originariamente Scritto da Dj 3-mor
    Io specifico che cmq essendo magro voglio solo farmi i muscoli per estetica e non voglio assolutamente diventaremr muscolo ... anzi... insomma voglio solo avere delle belle spalle... niente pancia... e dei bei pettorali voluminosi...
    Non so la tua condizione attuale...magari posta qualche foto
    cmq sia per avere risultati devi saper aspettare e impegnarti sia in palestra che in cucina!

    Nulla è impossibile se lo desideri veramente! §#d

  9. #9
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    per gli addominali 3 volte a settimana sono più ke sufficienti ma mangiando pan di stelle....
    la tartaruga caca e la panza fuoriesce

  10. #10
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    ahahahaha..... vabbè cerchero un buon integratore... ma purtroppo vi dico già che il pesce mi fa skifo.... mentre per la verdura posso fare uno sforzo...

    Oggi... ho continuato con la mia scheda... e mi sono accorto che gli esercizi che mi sono stati dati per i dorsali sono un po difficili... ma non per lo sforzo... ma perchè mi tocca stare con la schiena chinata... e non mi sembra una bella cosa... volevo quindi qualche consiglio teknico....

    Inoltre.... seguendo il consiglio di Mancio... alcuni esercizi li riesco a fare solo una volta a settimana.... quindi magari non faccio prima a dividere le sedute di allenamento... in 2 parti.. (come faccio tuttora)??? in modo da poter fare in una settimana 3 volte lo stesso esercizio

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da KURT ANGLE
    per gli addominali 3 volte a settimana sono più ke sufficienti ma mangiando pan di stelle....
    la tartaruga caca e la panza fuoriesce
    eh si kurt ha ragione!!!

    Puoi benissimo dividerla in due parti!dipende dai tuoi impegni!cmq in linea di massima cerca di riposare almeno 48 ore prima di riallenare lo stesso muscolo

    Per quanto riguarda la schiena cerca di non essere gobbo quando fai i rematori e di stare attento con i carichi,di non strattonarli.cmq se fossi in te metterei la lat-machine al petto per i dorsali e toglierei i rematori con bilancere a presa inversa

    Adesso cerco in rete se trovo qualcosa per te..magari qualche immagine! pnw)

  12. #12
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    ho trovato qualcosa ma non tantissimo

    link 1 link 2 link 3

    ciao ciao [(-)e]

  13. #13
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    Allora: Ho diviso in due parti e mi trovo molto bene.... faccio allenamento ogni giorno tranne il sabato

    Lo faccio verso le 6 di pome o anche dopo visto ke ho saputo ke è l'orario un cui il corpo e piu attivo e pronto

    Gli esercizi gli ho divisi cosi... ma volevo magari qualche consiglio

    ADDOMINALI
    Crunch - 8 serie da 20 ripetizioni pausa 30 sec

    FIANCHI
    Torsioni con bilanciere - quattro serie da 25 ripetizioni pausa 30 sec

    BICIPITI
    Curls con bilanciere - tre serie da 12 ripetizioni pausa 30 sec
    Curls alternate con manubri in posizione eretta - due serie da 10 ripetizioni pausa 30 sec

    TRICIPITI
    Tricipiti seduto con manubrio - due serie da 12 ripetizioni pausa 30 sec
    Estensioni con manubrio con busto a 90° - due serie da 12 ripetizioni pausa 30 sec


    e il giorno dopo

    PETTORALI
    Apertura con manubri su panca orizzontale - tre serie da 12 ripetizioni pausa 1 min
    Distensione su panca orizzontale con manubrio lungo (il classico esercizio che si vede nei film) - tre serie da 12 ripetizioni 1 min

    DORSALI
    Rematore con bilanciere
    - tre serie da 12 ripetizioni pausa 1 min
    Rematore con manubrio
    - tre serie da 12 ripetizioni pausa 1 min
    Stretching per i dorsali

    SPALLE
    Alzate laterali con manubri
    - due serie da 15 ripetizioni pausa 30 sec
    Alzate frontali con manubri
    - due serie da 15 ripetizioni pausa 30 sec
    Stretching per le spalle

    GAMBE
    Squat con bilanciere con talloni bassi - tre serie da 15 piegamenti
    E poi il classico esercizio in cui si usa l'accessorio della panca (nn so come si kiama... ma e quello tipo che si fa dal medico quando ti tirano il martello sul ginokkio)
    Stretching per le gambe


    Da notare che l'ho un po personalizzata in quanto ho tolto nelle gambe gli affondi a gamba larga e nei dorsali l'esercizio che mi avete detto di togliere voi
    Poi nei pettorali ho tolto Pull-over con bilanciere e impugnatura larga su panca orizzontale e l'ho sostituito con il classico esercizio che si vede nei film in cui da distesi su panca con le braccia si porta in alto l'asta con i pesi
    (appropostio... la presa come deve essere? io la tengo leggermente aperta verso l'esterno in modo da non tenere le braccia perfettamente parallere ma come detto un pelo aperte)
    voi ke dite?

    Se vedete esercizi che pensiate siano da sostituire ditelo pure

    Magari segalatemi quelli che sono in questa pagina cosi posso vederli http://www.bellezza.it/uomini/fit/uf...le.html#result

    Grazie ancora!

  14. #14
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    ...........

  15. #15
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    intanto ti conmsiglio di imparare bene l'esecuzione degli esercizi.poi c'è troppa differenza di lavoro tra un giorno ed un altro...magari prova a fare una full bodydato che sei un neofita.provo a schematizzarla:

    ADDOMINALI
    Crunch
    PETTORALI
    Distensione su panca orizzontale con bilancere
    Croci su panca
    DORSALI
    Lat machine avanti
    Rematore con bilanciere
    SPALLE
    Alzate laterali con manubri
    Alzate frontali con manubri
    GAMBE
    Pressa
    Leg-extension
    Leg-curl
    BICIPITI
    Curls con bilanciere
    TRICIPITI
    French press

    Direi che una scheda così per iniziare va bene.allenati un giorno si e uno no.Se hai incertezze o problemi scrivi!

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