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Discussione: Trazioni alla Sbarra

  1. #1
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    Predefinito Trazioni alla Sbarra

    Ciao a tutti, come posso migliorare le trazioni alla sbarra con presa prona? Purtroppo non riesco ad eseguirne nemmeno una eppure per 3 mesi ho fatti esercizi alla lat machine (con sbarra al petto) arrivando a 45kg (3serie da10 con 35kg, 40kh e 45kg)
    Premetto che sono alto 180 e peso 71kg.

  2. #2
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    ti consiglio di cercare l'articolo "trazioni da 0 a mito" di ironpaolo, ottima spiegazione dell'esercizio e dei vari metodi per eccellere nello stesso. io cominciai con il suo programma ed ora le trazioni sono il mio punto forte

  3. #3
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    La lat machine non è propedeutica alle trazioni. Se vuoi impararle devi iniziare a farle

    negative: tante serie per 1 rip

    poi prima settimana 2x1 /poi 3x1 / poi 4x1 ecc poi 2x2 / 3x2 / 4x2

    frequenza : almeno 2 volte a settimana

    presa : neutra per i primi mesi poi supina


  4. #4
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    ma come faccio a fare una trazione negativa se non riesco nemmeno a tirarmi su? cioè riesco fare 4 o 5 ripetizioni con la presa supina... con la prona neanche una.

  5. #5
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    scusate, mi sono confuso, intendevo dire che riesco a fare 4 o 5 reps con la presa prona, con la supina neanche una

  6. #6
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    per la negativa basta che ti fai tirare su da qualcuno oppure ti dai tu la spinta.
    non ho capito se hai difficoltà nelle prone o nelle supine

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da satospruz Visualizza Messaggio
    scusate, mi sono confuso, intendevo dire che riesco a fare 4 o 5 reps con la presa prona, con la supina neanche una
    Per le prime volte potresti farti seguire da qualcuno che ti aiuti nella fase di risalita, ma purtroppo credo che non ci siano altri grossi consigli da dare se non di provare, provare e provare ancora... vedrai che con la costanza le ripetizioni aumenteranno!

  8. #8
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    Scusami Dave94, proprio non avevo capito io ..:-( ho difficoltà con la presa prona (non riesco a fare neanche una reps.)

  9. #9
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    ah ecco... in genere la supina e la neutra sono le prese più "facili", mentre la prona quella più "problematica"...
    ti copio e incollo un articolo molto interessante di Alessio Ferlito, che forse ti sarà utile a breve

    Il programma in questione è costituito da 2 blocchi, 3 settimane di accumulo, 3 settimane di intensificazione ed un’ultima settimana per eseguire il test massimale. Il modello di intensificazione è uguale per tutti, mentre il modello di accumulo è a scelta. Il primo modello che proporrò è quello base, quello che ho testato sui ragazzi che citavo sopra, mentre il modello appesantito è una variante che ho ideato in seguito per via della lunghezza del ciclo base, mentre le due versioni abbreviate sono modelli molto più classici, che danno risultati un po’ inferiori visto il minore lavoro, come è ovvio che sia.

    LA FASE DI ACCUMULO

    Il programma, per essere eseguito, richiede il più recente massimale di ripetizioni nelle trazioni, ed il calcolo del 30% di esso. Ovvero, calcola il massimale delle tue trazioni, moltiplicalo per 30 e poi dividilo per 100. Arrotonda per difetto!

    Esempi:
    Fai 10 trazioni? (10×30)/100 → 3
    Fai 15 trazioni? (15×30)/100 → 4,5 → 4
    Fai 7 trazioni? (7×30)/100 → 2

    Una volta trovato questo numero, che chiamerò semplicemente “N”, ecco cosa dovrai fare:

    SETTIMANA #1
    1.1 N x max.
    1.2 N x 50%max.
    1.3 N x 75%max.

    SETTIMANA #2
    2.1 N x 75%max.
    2.2 N x 50%max.
    2.3 N x 75%max.

    SETTIMANA #3
    3.1 N x nuovo max.
    3.2 N x 75%max.
    3.3 N x nuovo max.

    Il programma è “alla russa”, ovvero ripetizioni per set. In questo caso significa che dovrai prendere “N” (numero di ripetizioni) e farlo per più set possibili. Il tuo “N” è 3? Fai triple finché ne escono. Niente concetti di MAV o altro, 3 trazioni finché ne escono, fino alla morte. Il recupero è dai 60” ai 90”. Suggerisco di stare sui 60”, altrimenti il lavoro diventa più lungo di quanto già non sia.

    Il secondo allenamento richiede un N x 50% max. Ciò significa che dovrai prendere il numero di set che hai fatto il primo allenamento, ipotizziamo siano 20 triple, e farne il 50%, ovvero 10. Il terzo allenamento, che chiede “N x 75%”, dovrai fare 15 triple. La seconda settimana segue le stesse logiche basandosi sul primo “test massimale” dei set, mentre la terza, sia nel 3.1 che nel 3.3 dovrai cercare di fare quanti più set potrai. Aspettati un netto aumento.

    Questa è la fase noiosa, perché molti di quelli che hanno fatto il programma hanno tirato avanti a fare triple o doppie anche fino a 30 set e oltre. Ma se si vuole migliorare in sole 6 settimane, l’alternativa è una sola: fare una valanga di trazioni con un volume elevatissimo! Alla fine si tratta di 3 settimane, non costa nulla provare.

    I COMPLEMENTARI

    Il programma necessita di qualche complementare. Per questi ho deciso di utilizzare sempre la sbarra, per fare in modo che il contatto con l’attrezzo sia massimo durante queste settimane.

    Il giorno in cui si richiede il 50% esegui delle “tenute alla sbarra”.
    Dovrai stare appeso alla sbarra, facendo ben attenzione a tenere quanto più possibile contratta la muscolatura scapolare, buttando il petto in fuori, fino a quando non cedi con la presa. 3 set fino a cedimento di presa.

    Il giorno del 75% invece esegui dei crunch inversi alla sbarra. 4 serie x 6/10 ripetizioni.

    VERSIONI DI ACCUMULO SEMPLIFICATE

    Per alcuni ragazzi che aveva meno tempo a disposizione da dedicare alle trazioni ho creato queste versione di accumulo semplificate, che credo possano interessare a chi cerca qualcosa di meno estremo. Gli allenamenti di queste 3 settimane di accumulo sono solamente 2, mentre la fase di intensificazione resta invariata.

    Per chi ha circa 8 trazioni come massimale, la programmazione sarà la seguente:

    ALLENAMENTO A
    Settimana 1 → 12×2
    Settimana 2 → 7×3
    Settimana 3 → 5×4

    ALLENAMENTO B
    Schema fisso → 5×4

    L’allenamento A è una progressione di intensità, scalando il volume. L’allenamento B è di riflesso all’A, e cerca di far abituare a concludere in modo agevole il 5×4 dell’ultima settimana.

    I recuperi sono dai 60” ai 180”.

    Questa è stata la variante per chi aveva circa 10-12 trazioni:

    ALLENAMENTO A
    Settimana 1 → 10×3
    Settimana 2 → 7×4
    Settimana 3 → 5×5

    ALLENAMENTO B
    Schema fisso → 5×5

    I complementari sono i medesimi del programma precedente. L’allenamento A esegui dei crunch inversi alla sbarra, il giorno B invece le “tenute”.

    FASI DI INTENSIFICAZIONE

    Qualsiasi sia la fase di accumulo che avete scelto tra le 4 esposte, questa sarà la fase di intensificazione.

    GIORNO A e GIORNO C
    - Max_50_50 #1′

    Nella programmazione riportata da Ado Gruzza nell’articolo “Come allenarsi con i pesi?” avrai visto il Max_75_50. Le logiche di questo schema sono le medesime, fai il massimo di ripetizioni veloci possibile, che facendo le trazioni altro non sono che tutta una serie di trazioni una di fila all’altra senza preoccupazione, quando senti di dover riposare per fare quella dopo o senti fatica, ti fermi. Devono essere rapide ed esplosive. Una volta fatto, fai per 2 volte la metà delle ripetizioni fatte. Fai 20 trazioni veloci? Farai 20_10_10

    La logica di questo giorno è imparare a cominciare a lavorare per fare quante più trazioni possibili in modo esplosivo, senza però lavorare sotto la fatica che necessita di solito fare le ultime ripetizioni, quando il lattato blocca i muscoli e rema contro.

    GIORNO B
    2 serie di Ladder con #45” di recupero.

    Classico ladder: fai una ripetizione, recuperi 45”, fai 2 ripetizioni #45′ e così via fino a cedimento. Quando arrivi a cedimento, aspetti 3′ e poi riparti da 1.

    La logica di questo giorno è opposta di quella del giorno A: qui si deve imparare a lavorare sotto fatica.

    GIORNO D (opzionale)
    Monoserie a “cedimento”: trazioni con fermo in basso di 5” e fermo in alto di 2”. quando cedi, stop.

    Qui la logica è la stessa del giorno B, lo scopo dei fermi è di insegnare a riposarsi tra le serie, stessa logica del complementare “tenute alla sbarra” mostrato prima.

    Anche in questa fase sono presenti i complementari. Giorno A “tenute”, giorno B invece addome. Giorno D nulla.

    QUALCHE APPUNTO SULLE TRAZIONI

    In conclusione, qualche rapido cenno sull’esecuzione delle trazioni.

    1) sia che la presa sia prona o supina, anche se per il programma consiglio vivamente la supina, questa deve essere poco più larga delle tue spalle

    2) Nella posizione iniziale tieni sempre ben contratta la muscolatura scapolare: petto in fuori, scapole addotte e spalle basse.

    3) Le braccia devono essere tese alla fine di ogni ripetizione. Se hai problemi ai gomiti usa gli anelli, ti permetteranno di utilizzare la presa più naturale per questo esercizio e non avrai problemi.

    4) Il mento deve superare la sbarra ogni ripetizione, altrimenti la ripetizione è categoricamente nulla.

    5) Immagina sempre di spingerti all’indietro, come se volessi tirare giù la sbarra, in modo da attivare al meglio il gran dorsale.

    6) Niente slancio con i piedi, se vi date una spinta di piedi, dov’è il lavoro del tronco? Niente cheat.
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  10. #10
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    Bravo Dark!

    Per le trazioni puoi utilizzare il metodo Somo: un elastico attaccato alla sbarra. ti aiutarà nella fase concentrica e ti leverà un po' di peso in fase eccentrica.
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  11. #11
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    io il metodo di ferlito l'avevo provato, ma non mi ero trovato molto bene, più che altro sono andato avanti per molto con la presa normale supina, ma con le altre prese ero parecchio più scarso!

    ora sto seguendo uno schema, in teoria, usato dai ginnasti, non ricordo dove l'avevo letto, fatto sta che mi ci sto trovando molto bene.

    si inizia con la presa prona larga, e si eseguono ripetizioni fino al cedimento tecnico, quindi 30 secondi di recupero e si fa la stessa cosa con la presa supina larghezza spalle, di nuovo 30 secondi e si passa alla presa prona larghezza spalle, quindi 30 secondi e presa supina stretta, io la faccio coi mignoli che si toccano.
    ora, 3 minuti di recupero e si ricomincia, io lo faccio per 4 volte, e sono migliorato molto!

  12. #12
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    onestamente mi piace poco, che la presa sia prona, supina, mista... sempre dorso è. come pretendo di essere fresco tra un set e l'altro (portati a cedimento tra l'altro) se ho 30 '' di rest?
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da dArK86 Visualizza Messaggio
    onestamente mi piace poco, che la presa sia prona, supina, mista... sempre dorso è. come pretendo di essere fresco tra un set e l'altro (portati a cedimento tra l'altro) se ho 30 '' di rest?
    Non è vero, qualcosa cambia perchè quando allenavo solo la presa supina nelle altre facevo schifo, mentre ora sono più o meno allo stesso livello su tutte e 4.
    Le serie non vengono portate a cedimento muscolare ma tecnico, anche se per la serie successiva non sono fresco, l'importante è fare molto lavoro.

    Io parlo per me, sto seguendo questo schema per le trazioni da 1 mese e mezzo circa, 2 volte la settimana, e sono molto migliorato

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