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Discussione: Aiuto scheda massa!!!

  1. #1
    Data Registrazione
    Nov 2012
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    1

    Sorpreso Aiuto scheda massa!!!

    Ciao a tutti sono un nuovo utente del forum, volevo chiedere il vostro aiuto circa una scheda massa ideata da me.
    Premetto col dire che tra 1 settimana inizierò per la prima volta con la palestra, ho 26 anni alto 1.78, peso 69Kg, mesomorfo, scarsino in muscoli, con qualche chiletto di troppo (ma non troppo).
    Avevo pensato di suddividere il mio allenamento in questo modo :
    Lun Petto - Spalle - Tricipiti - Addominali
    Merc Gambe - Addominali
    Ven Dorso - Bicipiti - Addominali

    Lunedì
    Petto
    Distensioni bilanciere panca piana 4*6 recupero 120"
    Dips 3*8 recupero 90"
    Distensioni manubri 3*8 recupero 90"
    Croci manubri panca piana 3*10 recupero 60"

    Spalle
    Lento avanti manubri 4*6 recupero 120"
    Tirate al mento bilanciere 3*8 recupero 90"
    Arnold press 3*8 recupero 90"
    Alzate laterali 3*10 recupero 60"

    Tricipiti
    French press bilanciere 3*10 recupero 60"
    Distensioni panca stretta 3*10 recupero 60"

    Addominali
    Crunch gambe 90° su panca 3*20 recupero 60"
    Crunch inverso 3*20 recupero 60"

    Mercoledì
    Gambe
    Squat 4*6 recupero 120"
    Leg press 45° 3*8 recupero 90"
    Hack squat (macchina o bilanciere?) 3*8 recupero 90"
    Leg extension 3*10 recupero 60"
    Leg curl 3*10 recupero 60"

    Addominali
    Crunch gambe 90° su panca 3*20 recupero 60"
    Crunch inverso 3*20 recupero 60"

    Venerdì
    Dorso
    Trazioni alla sbarra 4*6 recupero 120"
    Pulley 3*8 recupero 90"
    Lat machine avanti 3*8 recupero 90"
    Dorsal machine 3*10 recupero 60"

    Bicipiti
    Curl manubri panca inclinata 45° 3*10 recupero 60"
    Curl con manubri panca Scott 3*10 recupero 60"

    Addominali
    Crunch gambe 90° su panca 3*20 recupero 60"
    Crunch inverso 3*20 recupero 60"

    Vi sarei grato se poteste dirmi se la scheda è carente di esercizi nei vari ditretti, se sostituireste alcuni degli esercizi presenti e con quali, se le serie e le ripetizioni sono proporzionate, tempi di recupero, insomma perfezionare il mio lavoro che non so se è stato disastroso .
    unica mia perplessità è su come regolarmi con le % dei massimali e come calcolarli.
    Grazie in anticipo
    Ultima modifica di roberto86; 29-11-2012 alle 03:13 PM

  2. #2
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    Predefinito

    non so farti un discorso sui massimali perchè non ne ho le competenze, ma a mio avviso dovresti:
    - allenare gli addominali due volte a settimana, magari con un minimo di sovraccarico
    - ridurre gli esercizi a 3 per gruppo muscolare (se fai uno squat fatto bene con un carico che ti fa lavorare non riuscirai a finire tutti gli altri esercizi per le gambe che hai messo)
    - il curl in 3x10 non mi ispira, credo che in termini di forza/massa sia meglio un 5x5 o 4x8
    - io personalmente aggiungo la panca inclinata per fare i pettorali alti (ne sono carente)
    per il resto aspetta opinioni di gente più esperta, è facile che io spari frescacce per inesperienza

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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