Urge Consiglio!

[identity80]

Ciao ragazzi,
premetto che sono un newbie dell'allenamento in palestra.
Non potendone frequentare una mi stò allenando a casa.
Stò seguendo una scheda e vorrei sapere cosa ne pensate.
Ho programmato di allenarmi per 3 giorni su 7, vale a dire Lun - Mer - Ven.
Ogni giorno eseguo la scheda intera (3 giorni finora).
Sono alto 176 cm e peso 76 kg
Pur non essendo al 100% nel mio peso ideale, ho un fisico asciutto.
E' la muscolatura delle gambe soprattutto ad essere grande(quadricipiti e polpacci).
I miei obiettivi principali sono potenziare le gambe, soprattutto i bicipiti femorali(sotto spiego perchè), e ingrandire la muscolatura superiore acquisendo nel contempo maggior forza.

Ecco la scheda:

RISCALDAMENTO
Cyclette 5 min.

ADDOMINALI
Crunch a gambe incrociate 4x20
Crunch completo 4x20

FIANCHI
Torsioni con bilanciere 4x25

BICIPITI
Curl con bilanciere in piedi 3x12 (10kg... sono troppi per chi è all'inizio?)
Curl alternati con manubri in piedi 2x10 (2kg)

TRICIPITI
Seduto con manubrio 2x12 per braccio (2kg)
Estensioni con manubrio e busto a 90° 2x12 per braccio (2kg)

PETTORALI
Aperture con manubri su panca 3x12 (2kg)
Pull-over con bilanciere su panca con impugnatura ampia 3x12 (uso solo il
bilanciere, senza pesi)

DORSALI
Rematore con bilanciere 3x12 (10kg)
Rematore con bilanciere con presa inversa 3x10 (10kg)

SPALLE
Alzate laterali con manubri 2x15 (2kg)
Alzate frontali con manubri 2x15 (2kg)

GAMBE
Squat con talloni bassi con bilanciere 3x15 (20kg)
Affondi con bilanciere 2x15 per gamba (20kg)
Leg curl 4x15 (10kg)
Polpacci con Bilanciere 3x15 (20kg)

LAVORO AEROBICO
Cyclette 15 minuti a 157 battiti al minuto di media
(ho pensato di fare solo 5 min intensi all'inizio e 5 intensi alla fine)

STRETCHING
10 min

Manca qualcosa? I carichi sono mal ripartiti secondo voi?

PS: pratico il calcio a 5 a livello agonistico e quest'anno ho avuto
problemi con i bicipiti femorali (mai capitato negli anni passati).
Probabilmente dal primo infortunio (ho avuto 3 distrazioni muscolari di
primo grado, la prima a dx, le altre due a sx), quello alla gamba destra,
non ho più recuperato bene e sono rientrato in campo con i muscoli ancora
scarichi. Questa 'debolezza' mi ha probabilmente causato gli altri 2
infortuni. A questo punto la domanda è lecita:
COME FACCIO A POTENZIARE I FLESSORI? QUALCHE ESPERTO POTREBBE INDICARMI
DEGLI ESERCIZI (MAGARI UNA SCHEDA) FUNZIONALI AL MIO OBBIETTIVO?

Grazie in anticipo ragazzi.
Qualunque consiglio è bene accetto (soprattutto per i bicipiti femorali)

[Jaegermeister]

Ma i kg. tra parentesi sono i carichi? E' pochissimo! Se non alzi il carico non ti viene la forza

Per i flessori non mi pronuncio...dovresti chiedere ad uno specialista se i tuoi muscoli sono in grado di sostenere certi pesi

[identity80]

Originally posted by Jaegermeister
Ma i kg. tra parentesi sono i carichi? E' pochissimo! Se non alzi il carico non ti viene la forza

Si, sono i carichi. In effetti sono minimi, ma per alcuni esercizi (spalle ad esempio) arrivo alla fine che quasi non ce la faccio Stò aspettando che mi arrivino manubri e pesi ordinati su Internet, per aumentare (anche perchè i 2 manubri che ho sono di 2kg senza dischi).

Secondo te da che carico potrei partire?
E in generale, come tipo e disposizione degli esercizi, cosa ne pensi?

Ti ringrazio.

[Jaegermeister]

Guarda per la disposizione degli esercizi non ho la competenza necessaria per consigliarti. In generale se arrivi stanco alla fine va bene, però io diminuirei il numero delle ripetizioni aumentando il peso (poche ripetizioni molto peso, lavoro mirato a costruire la massa). Vedrai che se fai, ad esempio, 8 ripetizioni di alzate laterali potrai iniziare da 4 o 6 chili.

[identity80]

Originally posted by Jaegermeister
io diminuirei il numero delle ripetizioni aumentando il peso (poche ripetizioni molto peso, lavoro mirato a costruire la massa). Vedrai che se fai, ad esempio, 8 ripetizioni di alzate laterali potrai iniziare da 4 o 6 chili.

Da quello che ho capito leggendo su Internet, con molte ripetizioni aumentano massa e forza, con poche (6-8 credo) soprattutto la forza. E' corretto oppure no?
Potresti chiarirmi questo punto?
Il mio obiettivo principale è la massa per la parte superiore e la forza (potenziamento) per le gambe.

Grazie

[Jaegermeister]

con molte ripetizioni aumentano massa e forza, con poche (6-8 credo) soprattutto la forza.

Il contrario.
Se ne fai poche MA AUMENTANDO IL PESO la massa aumenta di +

[maigap]

non è così semplice il discorso. l'aumento dei carichi è UN modo, non IL modo per aumentare la massa. a maggior ragione all'inizio, è preferibile concentrarsi sulla qualità della contrazione (nel body building ci sono muscoli da contrarre, non pesi da sollevare), piuttosto che sull'aumento dei carichi (cosa da fare solo una volta che si è appresa la tecnica di esecuzione alla perfezione).

[steveshady]

Il contrario.
Se ne fai poche MA AUMENTANDO IL PESO la massa aumenta di +

invece identity non ha del tutto torto: sei fai poche reps (quante ne riesci a fare) al massimo del carico vai a stimolare la forza, e ottieni come conseguenza anche la crescita della massa, ma il tutto cambia da persona in persona, ci sono persone che ottengono migliori risultati in questo modo, e persone che per aumentare di massa usano altre tecniche con più reps e meno peso.

[Ufomito]

guarda...
io ho cominciato con esercizi 4x25 fino al bruciore più impensabile per 3 mesi e ho avuto un notevole incremento di massa E FORZA.. ( in panca usavo 15 Kg inizialmente)
Certo.... non proporzionalmente alla massa accumolata...poi sono passato al 3x8 e ho riepito la massa di forza ( 3x8 con 55 Kg su panca piana incl. e a 45° )

[DMC-12]

non esiste un numero di reps adatto alla massa quella è portata da controllo della contrazione, variazione dell'allenamento e recupero. se ci fosse un numero di reps che fa fare massa faremmo tutti quello e saremmo tutti quanti grossi, il problema sta nel capire che tipo di lavoro porta a cosa e cosa è meglio fare per arrivare agli scopi prefissati, sempre che si sia in grado altrimenti tanto vale affidarsi a un trainer perchè cmq un discorso io faccio massa con 4x25 o 3x8 ecc. non significa nulla, può anche darsi che in un certo momento sia una combinazione che porta a qualche risultato ma non sarà così x sempre. quindi... se si è in grado, si butta giù un programma adatto alla propria condizione e agli obiettivi che ci si prefissa, se invece non si sa bene dove andare a sbattere la testa meglio rivolgersi a un trainer

[Sajan]

Ma sempre le stesse cose e sempre i luoghi comuni ripetuti alla noia....ragazzi ma se volete delle risposte è anche giusto che le cerchiate, insomma non pretendete che qualche anima pia vi aggiusti tutto, vi credi una scehda ad hoc e vi fornisca la soluzione magica.....se leggete il forum, le risposte, le discussioni, gli spunti su cui ragionare sono molti, e da li riprendere il tutto.......non è una botta e risposta per la soluzione sempre e comunquie di un problema!