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Discussione: Consigli sul riinizio

  1. #1
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    Predefinito Consigli sul riinizio

    Prima di tutto buongiono a tutti prima di postare mi sono informato leggendo discussioni già parecchie volte nel forum e molto spesso ho trovato le risposte che volevo.
    Vi spiego la mia situazione alle scuole superiori sono andato in palestra piuttosto regolarmente per 3 anni ed ero riuscito ad arrivare dove volevo (177x70 abbastanza tirato e definito ma non anoressico), dopodichè negli anni e cominciando a lavorare su turni ho quasi mollato del tutto e mi sono fatto una minipalestra a casa che comunque uso poco.
    Ora mi sono deciso a riiscrivermi in palestra ed andarci tre volte a settimana, la mia routine è questa:
    1- giorno:dorso-braccia
    2-giorno:gambe
    3-petto e tricipiti

    Tenete conto che una settimana faccio petto e una settimana lo sostituisco facendo spalle perchè sono i muscoli che si sviluppano più facilmente a differenza di braccia e gambe .

    La mia alimentazione è questa:
    Colazione: latte parzialmente scremato e cereali
    metà mattina yogurt o banana
    Pranzo: 100 gr di pasta con cubetti di pollo o tacchino e insalata
    merenda: una mela
    Cena: bistecca o bresaola o tonno e verdura e un panino

    Il mio obiettivo è ritornare ad avere il fisico che avevo in passato, non certo un Ronnie Coleman ma un fisico definito ma non anoressico.
    Per farvi un idea:Clicca l'immagine per ingrandirla. 

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    Tenete conto che 3 giorni a settimana in cui non vado in palestra per buttare giù un pò di peso (visto che sono 178x79 adesso con ciccia soprattuto a fianchi) faccio 1 ora o su threadmill o correndo.

    So che sono stato abbastanza poco specifico nel descrivere allenamento e soprattutto esercizi (che non ho proprio messo, li aggiungo a breve per farvi avere un quadro della situazione) ma vi chiedo avete già qualche consiglio da darmi riguardo alimentazione o anche frazionamento dell'allenamento, criticatemi pure non mi offendo sono qui per imparare più che posso per raggiungere il mio obiettivo.
    Ultima modifica di valeumazzuatore; 25-12-2011 alle 09:56 PM

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da valeumazzuatore Visualizza Messaggio
    Prima di tutto buongiono a tutti prima di postare mi sono informato leggendo discussioni già parecchie volte nel forum e molto spesso ho trovato le risposte che volevo.
    Vi spiego la mia situazione alle scuole superiori sono andato in palestra piuttosto regolarmente per 3 anni ed ero riuscito ad arrivare dove volevo (177x70 abbastanza tirato e definito ma non anoressico), dopodichè negli anni e cominciando a lavorare su turni ho quasi mollato del tutto e mi sono fatto una minipalestra a casa che comunque uso poco.
    Ora mi sono deciso a riiscrivermi in palestra ed andarci tre volte a settimana, la mia routine è questa:
    1- giorno:dorso-braccia
    2-giorno:gambe
    3-petto e tricipiti

    Tenete conto che una settimana faccio petto e una settimana lo sostituisco facendo spalle perchè sono i muscoli che si sviluppano più facilmente a differenza di braccia e gambe .

    La mia alimentazione è questa:
    Colazione: latte parzialmente scremato e cereali
    metà mattina yogurt o banana
    Pranzo: 100 gr di pasta con cubetti di pollo o tacchino e insalata
    merenda: una mela
    Cena: bistecca o bresaola o tonno e verdura

    Il mio obiettivo è ritornare ad avere il fisico che avevo in passato, non certo un Ronnie Coleman ma un fisico definito ma non anoressico.
    Per farvi un idea:Clicca l'immagine per ingrandirla. 

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    Tenete conto che 3 giorni a settimana in cui non vado in palestra per buttare giù un pò di peso (visto che sono 178x79 adesso con ciccia soprattuto a fianchi) faccio 1 ora o su threadmill o correndo.

    So che sono stato abbastanza poco specifico nel descrivere allenamento e soprattutto esercizi (che non ho proprio messo, li aggiungo a breve per farvi avere un quadro della situazione) ma vi chiedo avete già qualche consiglio da darmi riguardo alimentazione o anche frazionamento dell'allenamento, criticatemi pure non mi offendo sono qui per imparare più che posso per raggiungere il mio obiettivo.
    Non si può fare una settimana petto, l'altra spalle.

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Tupac 1991 Visualizza Messaggio
    Non si può fare una settimana petto, l'altra spalle.
    Mi sono forse spiegato male, una settimana nella sessione petto-tricipiti, faccio 3 esercizi per il petto (panca piana,inclinata con manubri,croci piana e un solo esercizio per le spalle ossia le alzate laterali con manubri) nella settimana spalle-tricipiti faccio 3 esercizi per le spalle e uno per il petto (spinte manubri da seduto su panca o a volte lento avanti con bilancere, alzate laterali e alzate 90° per il petto faccio solo la panca inclinata).
    Sono convinto che facendo petto con esercizi come la panca si stimolino molto anche le spalle e nella settimana che faccio 3 esercizi per le spalle e uno per il petto quando faccio tricipiti faccio anche la panca piana presa stretta che secondo me stimola anche i pettorali.
    Posso sbagliarmi ma preferisco dare precedenza a muscoli che ho carenti come gambe e braccia allenandoli con maggiore frequenza e meno frequentemente fare spalle e petto che mi crescono facendo quasi niente.

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da valeumazzuatore Visualizza Messaggio
    Mi sono forse spiegato male, una settimana nella sessione petto-tricipiti, faccio 3 esercizi per il petto (panca piana,inclinata con manubri,croci piana e un solo esercizio per le spalle ossia le alzate laterali con manubri) nella settimana spalle-tricipiti faccio 3 esercizi per le spalle e uno per il petto (spinte manubri da seduto su panca o a volte lento avanti con bilancere, alzate laterali e alzate 90° per il petto faccio solo la panca inclinata).
    Sono convinto che facendo petto con esercizi come la panca si stimolino molto anche le spalle e nella settimana che faccio 3 esercizi per le spalle e uno per il petto quando faccio tricipiti faccio anche la panca piana presa stretta che secondo me stimola anche i pettorali.
    Posso sbagliarmi ma preferisco dare precedenza a muscoli che ho carenti come gambe e braccia allenandoli con maggiore frequenza e meno frequentemente fare spalle e petto che mi crescono facendo quasi niente.
    Ti sbagli metti le spalle nella routine dopo le gambe: petto tricipiti, gambe spalle, dorso bicipiti. Oppure se vuoi allenare le gambe da sole, il che è meglio fai 4 split.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Tupac 1991 Visualizza Messaggio
    Ti sbagli metti le spalle nella routine dopo le gambe: petto tricipiti, gambe spalle, dorso bicipiti. Oppure se vuoi allenare le gambe da sole, il che è meglio fai 4 split.
    Facendo 4 routine e tenendo gambe da sole quindi dici di dividere in 2 giorni petto e spalle?
    A fare 4 split posso riuscirci ma visto che ho braccia carenti non è meglio concentrarsi su quelle?
    Sono domande accetto qualsiasi critica, prima di sera posterò la mia scheda attuale e vorrei sapere se avete qualche suggerimento anche per l'alimentazione come integratori faccio uso solamente di sieroproteine che utilizzo post workout e aminoacidi bcaa (2 prima workout,2 dopo), vi dico subito che non ho intenzione di comprare altri integratori questi 2 li uso giusto per praticità devo ancora imparare ad allenarmi come si deve e mangiare come si deve e sono piuttosto convinto che al mio livello l'integrazione serva pressochè a niente.

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da valeumazzuatore Visualizza Messaggio
    Facendo 4 routine e tenendo gambe da sole quindi dici di dividere in 2 giorni petto e spalle?
    A fare 4 split posso riuscirci ma visto che ho braccia carenti non è meglio concentrarsi su quelle?
    Sono domande accetto qualsiasi critica, prima di sera posterò la mia scheda attuale e vorrei sapere se avete qualche suggerimento anche per l'alimentazione come integratori faccio uso solamente di sieroproteine che utilizzo post workout e aminoacidi bcaa (2 prima workout,2 dopo), vi dico subito che non ho intenzione di comprare altri integratori questi 2 li uso giusto per praticità devo ancora imparare ad allenarmi come si deve e mangiare come si deve e sono piuttosto convinto che al mio livello l'integrazione serva pressochè a niente.
    La penso come te, però devo dirti che creatina+BCAA danno una marcia in più io ho riiniziato da poco da un mese e mezzo dopo due ann di stop e i risultati sono stati strabilianti: 8 kg e circa 3 centimetri di braccio in più. L'unica cosa è che non mangio tanto bene e mi si è alargato il girovita. Comunque se puoi fatti una dieta che è meglio, per la scheda secondo me: o 3 split dorso bicipiti, gambe spalle, petto tricipiti o 4 split per esempio petto bicipiti, deltoidi tricipiti, dorso, gambe

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Tupac 1991 Visualizza Messaggio
    La penso come te, però devo dirti che creatina+BCAA danno una marcia in più io ho riiniziato da poco da un mese e mezzo dopo due ann di stop e i risultati sono stati strabilianti: 8 kg e circa 3 centimetri di braccio in più. L'unica cosa è che non mangio tanto bene e mi si è alargato il girovita. Comunque se puoi fatti una dieta che è meglio, per la scheda secondo me: o 3 split dorso bicipiti, gambe spalle, petto tricipiti o 4 split per esempio petto bicipiti, deltoidi tricipiti, dorso, gambe
    La creatina la ho provata e sinceramente a parte un aumento dei carichi secondo me e preciso su di me il 90% del peso che metto su è acqua, mi spiego meglio mi sono posto l'obiettivo prima di tutto di tornare a 70 kg e arrivare a questa estate sui 72 chili più definito possibile per poi trovare una costanza e assestarmi su questo peso non mollando più la palestra e facendo sport, qui sicuramente ora molti mi daranno addosso ma a me gente col fisico di Cutler o Coleman fa piuttosto pena , ai tempi di Arnold c'erano simmetrie e fisici oggettivamente belli da vedere (non prendiamoci in giro erano bombati anche quelli) oggi invece sembrano animali da circo.
    Sono convinto di farcela e cerco consigli, a scuola facevo palestra non lo nascondo per fare il fenomeno in spiaggia e una volta ormai fidanzato credevo fosse finito il periodo palestra, invece sono tornato perchè mi mancava la sala pesi e che posso dire allenarmi accresce la mia autostima e mi fa essere più attivo durante la giornata.

  8. #8
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    La creatina la ho provata e sinceramente a parte un aumento dei carichi secondo me e preciso su di me il 90% del peso che metto su è acqua, mi spiego meglio mi sono posto l'obiettivo prima di tutto di tornare a 70 kg e arrivare a questa estate sui 72 chili più definito possibile per poi trovare una costanza e assestarmi su questo peso non mollando più la palestra e facendo sport, qui sicuramente ora molti mi daranno addosso ma a me gente col fisico di Cutler o Coleman fa piuttosto pena , ai tempi di Arnold c'erano simmetrie e fisici oggettivamente belli da vedere (non prendiamoci in giro erano bombati anche quelli) oggi invece sembrano animali da circo.
    Sono convinto di farcela e cerco consigli, a scuola facevo palestra non lo nascondo per fare il fenomeno in spiaggia e una volta ormai fidanzato credevo fosse finito il periodo palestra, invece sono tornato perchè mi mancava la sala pesi e che posso dire allenarmi accresce la mia autostima e mi fa essere più attivo durante la giornata.
    Bravo, comunque sarà pure acqua ma la creatina ti da la botta di forza che fa la differenza però sono del parere che con una dieta ottima si può anche fare a meno di tutti gli integratori.

  9. #9
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    70 kg è pochino per la tua altezza devi puntare più in alto, innanzitutto fai massa e punta tipo agli ottanta e solo dopo fai definizione e punta tipo almento a 75.Cossì funziona, periodi di massa, forza, esplosività e definizione.

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Tupac 1991 Visualizza Messaggio
    70 kg è pochino per la tua altezza devi puntare più in alto, innanzitutto fai massa e punta tipo agli ottanta e solo dopo fai definizione e punta tipo almento a 75.Cossì funziona, periodi di massa, forza, esplosività e definizione.
    Voglio fare le cose con calma, prima perdere peso cercando di conservare i pochi muscoli che ho poi cominciare a crescere un pochino (ma se ne parla da settembre prossimo), per quanto riguarda il mettere massa(che sono consapevole la maggior parte sarà acqua e grasso e solo una piccola percentuale di muscolo) non vorrei mai esagerare, nel senso nei periodi di massa darmi sempre un regolata e stare al massimo 5 kg sopra il mio peso ideale.
    Insomma con costanza se riuscissi a buttar su mezzo chilo, un chilo di muscoli all'anno sarei soddisfattissimo, non voglio pormi obiettivi irraggiungibili tipo "in un anno voglio essere 80 kg con addome in vista".
    PS:ho da 4 mesi smesso di fumare e finire nel vortice degli integratori per farti capire io la vedo come un altra dipendenza e una spesa di soldi inutile per il mio livello.
    Allenarsi e avere una dieta e seguirla rigidamente è un ottima cosa ma la palestra non sarà mai il centro della mia vita, per spiegarci quando esco quella sera a settimana la mia birretta piccola la bevo volentieri col cavolo che rifuto e prendo una redbull o del the freddo al limone perchè sennò significa che sto veramente diventando matto e l'effetto so già sarebbe controproducente, l'esagerazione per me porta solo all'odiare ciò che si è intrapreso.

  11. #11
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    Voglio fare le cose con calma, prima perdere peso cercando di conservare i pochi muscoli che ho poi cominciare a crescere un pochino (ma se ne parla da settembre prossimo), per quanto riguarda il mettere massa(che sono consapevole la maggior parte sarà acqua e grasso e solo una piccola percentuale di muscolo) non vorrei mai esagerare, nel senso nei periodi di massa darmi sempre un regolata e stare al massimo 5 kg sopra il mio peso ideale.
    Insomma con costanza se riuscissi a buttar su mezzo chilo, un chilo di muscoli all'anno sarei soddisfattissimo, non voglio pormi obiettivi irraggiungibili tipo "in un anno voglio essere 80 kg con addome in vista".
    PS:ho da 4 mesi smesso di fumare e finire nel vortice degli integratori per farti capire io la vedo come un altra dipendenza e una spesa di soldi inutile per il mio livello.
    Allenarsi e avere una dieta e seguirla rigidamente è un ottima cosa ma la palestra non sarà mai il centro della mia vita, per spiegarci quando esco quella sera a settimana la mia birretta piccola la bevo volentieri col cavolo che rifuto e prendo una redbull o del the freddo al limone perchè sennò significa che sto veramente diventando matto e l'effetto so già sarebbe controproducente, l'esagerazione per me porta solo all'odiare ciò che si è intrapreso.
    Ragioni bene fratello, ma c'è la passione da tenere in conto. Senza esagerare chiaramente.

  12. #12
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    Ho deciso di seguire il tuo consiglio e fare 4 sessioni di allenamento a settimana così suddivise:
    -dorso,braccia
    -spalle
    -gambe
    -petto, tricipiti

    Per ora non posto la mia scheda perchè da Gennaio cambierà (sostituerò il vertical raw con i rematori con manubri per il dorso e aggiungerò lo squat o l'hack squat nella scheda delle gambe)
    Sinceramente mi sto informando sul modo di allenarsi Heavy Duty soprattutto guardando e leggendo ciò che predica Dorian Yates, da quello penso prenderò spunto per le mie routine di allenamento sempre logicamente adattandole a me (il metodo come lo usa lui secondo me è adatto a bombati o comunque gente che ha una costituzione ossea fortissima e alla lunga manda a farsi benedire i legamenti e le articolazioni), mi attira però molto il concetto delle 2 serie di warm up per ogni esercizio e della serie finale allenante, proverò e vedrò come va.
    Chiedo un consiglio sull'alimentazione, dato che quando faccio il turno dalle 14 alle 22 in palestra vado al mattino e ho la forza di un cane morto visto che per colazione bevo solo latte e cereali cosa dovrei mangiare per risolvere il mio problema negli allenamenti mattutini

  13. #13
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    Ho deciso di seguire il tuo consiglio e fare 4 sessioni di allenamento a settimana così suddivise:
    -dorso,braccia
    -spalle
    -gambe
    -petto, tricipiti

    Per ora non posto la mia scheda perchè da Gennaio cambierà (sostituerò il vertical raw con i rematori con manubri per il dorso e aggiungerò lo squat o l'hack squat nella scheda delle gambe)
    Sinceramente mi sto informando sul modo di allenarsi Heavy Duty soprattutto guardando e leggendo ciò che predica Dorian Yates, da quello penso prenderò spunto per le mie routine di allenamento sempre logicamente adattandole a me (il metodo come lo usa lui secondo me è adatto a bombati o comunque gente che ha una costituzione ossea fortissima e alla lunga manda a farsi benedire i legamenti e le articolazioni), mi attira però molto il concetto delle 2 serie di warm up per ogni esercizio e della serie finale allenante, proverò e vedrò come va.
    Chiedo un consiglio sull'alimentazione, dato che quando faccio il turno dalle 14 alle 22 in palestra vado al mattino e ho la forza di un cane morto visto che per colazione bevo solo latte e cereali cosa dovrei mangiare per risolvere il mio problema negli allenamenti mattutini
    Va bene quello che mangi, se puoi voi l'esplosione di energia a tutti i costi ti ho già rsposto prima: integratore prewo(creatina o stimolante ecc..).L'allenamento di yates è da provare però non è l'heavy duty come lo concepiva Mentzer bensì una sua variante(esempio non c'è il 4-2-4)

  14. #14
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    L'allenamento di yates si basa fondamentalmente su fare una o 2 serie di riscaldamento da 10-12 rip e poi fare l'ultima serie da 6-8 rip.
    Come detto lo adatterò a me, alcuni esercizi secondo me tipo le alzate laterali con manubri a farle con poche rip e tanto peso portano solo a farsi male, oltretutto non ho un compagno d'allenamento e non posso rompere l'anima per ogni esercizio e ognuno di starmi dietro.
    Lo proverò, sostanzialmente io vado a sensazioni se il giorno dopo sono indolenzito vuol dire ho fatto un buon allenamento, so che i dolori il giorno dopo il workout non sono sinonimo di nulla, ma che vi devo dire sarò masochista ma più sono indolenzito più sembra cresco .

  15. #15
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    L'allenamento di yates si basa fondamentalmente su fare una o 2 serie di riscaldamento da 10-12 rip e poi fare l'ultima serie da 6-8 rip.
    Come detto lo adatterò a me, alcuni esercizi secondo me tipo le alzate laterali con manubri a farle con poche rip e tanto peso portano solo a farsi male, oltretutto non ho un compagno d'allenamento e non posso rompere l'anima per ogni esercizio e ognuno di starmi dietro.
    Lo proverò, sostanzialmente io vado a sensazioni se il giorno dopo sono indolenzito vuol dire ho fatto un buon allenamento, so che i dolori il giorno dopo il workout non sono sinonimo di nulla, ma che vi devo dire sarò masochista ma più sono indolenzito più sembra cresco .
    Molto sbagliato il tuo ragionamento, si cresce benissimo anche senza Doms, anzi col passare del tempo i doms diminuiranno sempre di più, mna non per questo non crescerai. Bisogna sfatare i luoghi comuni. Ad esdempio se ti riscaldi bene non ti fai male con le alzate laterali con poche rep e molto peso. Inoltre non ci si allena a sensazioni, la scheda non va cambiata di giorno in giorno ma bisogna sperinmentarla per vedere la sua efficacia.

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