Mi date un consiglio sul piramidale inverso?

**Matteo.Paga** · 11-10-2011, 10:39 PM

Ciao a tutti,

ho letto molti commenti positivi riguardo al piramidale inverso usato in fase di massa, così da oggi ho iniziato a usarlo in palestra... Tuttavia sto facendo tutto da solo quindi avrei bisogno di qualche consiglio per vedere se sto facendo tutto bene.

Naturalmente non è la scheda completa, perché la "costruisco" di volta in volta.

Questo è stato l'allenamento di oggi:

PETTO-TRICIPITI

Distensioni Panca Piana 4-6-8-10-12 1'30"
Distensioni Manubri Panca Inclinata 4-6-8-10-12 1'30"
Croci Panca Inclinata 3x15 1'30"
Riposo 3'
Distensioni Panca Piana presa stretta 6-8-10 1'
Manubrio dietro al collo 6-8-10 1'

Naturalmente il peso è a salire. Si parte con pesi ridicoli tanto per scaldarsi, fino ad arrivare a un peso abbastanza interessante, cedimento con l'ultima serie. Cosa ve ne pare? I tempi di recupero sono corretti?

Grazie in anticipo a chi mi risponderà.

**dtubo** · 12-10-2011, 12:42 AM

non sono ancora molto pratico in questo campo xk ho iniziato da poco ma se nn sbaglio con il piramidale inverso fai una serie o due per riscaldarti
e poi parti cn carichi pesanti attorno all 85%del massimale cn poche ripetizioni e poi man mano ke aumenti cn le ripetizioni scendi cn il carico di un 5%
ogni volta.spero di nn essermi sbagliato quindi magari aspettiamo la risposta dei piu esperti!

**Matteo.Paga** · 12-10-2011, 07:13 PM

quindi il peso è a calare? pensavo che dovessi aumentare ogni volta...

**dtubo** · 12-10-2011, 08:10 PM

io lo sto facendo come ti ho scritto poi magari sbaglio anke io xk sono all'inizio ma mi sembra di aver capito cosi
anke xk sarebbe impossibile fare 10 o 12 ripetizioni quasi cn il massimo del peso ke alzi o sbaglio??aspettiamo sempre parere di piu esperti cmq...

**Tonymusante** · 13-10-2011, 11:44 AM

ma è ovvio che il peso è a calare, poichè la percentuale di carico sollevata deve sempre essere proporzionale al numero di reps eseguite, magari con un certo buffer; in caso contrario, o ti troveresti a gestire un peso impossibile per fare 10/12 reps - come appunto nell'esempio azzeccato di dtubo - oppure saresti partito con un peso inefficace (e quindi non allenante) nelle serie iniziali con il numero di ripetizioni più basso.

Il piramidale inverso - che vi si concordi, lo si adotti oppure no - parte dalla logica opposta a quella del piramidale classico: ovvero postula che ha poco senso arrivare ad eseguire una singola o doppia ad alta intensità, dopo aver effetuato tutta una serie di ripetizioni ad alta componente lattacida (es. 5-4-3-2-1 opp. 12-10-8-6-4-2).
Pertanto capovolge il discorso e prevede un breve e progressivo warm up fino alla serie di maggior intensità che da inizio al lavoro e dunque da eseguire in condizioni di integrità e freschezza, per poi procedere al decremento dei carichi ed a serie con maggior numero di reps le quali, proprio perchè rivolte ad un allenamento ipertrofico lattacido o addiriittura di resistenza, possono essere svolte anche in condizioni di affaticamento via via progressivo e, a seconda dei casi, vicino al cedimento.
In tal modo tutte le serie risulterebbero allenanti - almeno nelle intenzioni di coloro che pianificano tale sistema - ciascuna specificamente rivolta a componenti e parametri diversi.
Ne esistono molteplici varianti, come del resto per il più noto piramidale ascensionale, a seconda della tipologia di atleta o utente chiamato ad eseguirlo.
Ho scritto qualcosa in proposito, nel capitolo dedicato appunto ai sistemi piramidali, nel 3d intitolato " Metodi e sistemi applicativi nell'allenamento delle specialità di forza", in evidenza nella sez. PL di questo forum e che ovviamente può essere adattato e rivisitato, rimodulandolo di conseguenza, qualora l'obiettivo non sia esplicitamente un programma dedito alla forza.

Un saluto

**Matteo.Paga** · 13-10-2011, 01:04 PM

Originariamente Scritto da Tonymusante

ma è ovvio che il peso è a calare, poichè la percentuale di carico sollevata deve sempre essere proporzionale al numero di reps eseguite, magari con un certo buffer; in caso contrario, o ti troveresti a gestire un peso impossibile per fare 10/12 reps - come appunto nell'esempio azzeccato di dtubo - oppure saresti partito con un peso inefficace (e quindi non allenante) nelle serie iniziali con il numero di ripetizioni più basso.

Il piramidale inverso - che vi si concordi, lo si adotti oppure no - parte dalla logica opposta a quella del piramidale classico: ovvero postula che ha poco senso arrivare ad eseguire una singola o doppia ad alta intensità, dopo aver effetuato tutta una serie di ripetizioni ad alta componente lattacida (es. 5-4-3-2-1 opp. 12-10-8-6-4-2).
Pertanto capovolge il discorso e prevede un breve e progressivo warm up fino alla serie di maggior intensità che da inizio al lavoro e dunque da eseguire in condizioni di integrità e freschezza, per poi procedere al decremento dei carichi ed a serie con maggior numero di reps le quali, proprio perchè rivolte ad un allenamento ipertrofico lattacido o addiriittura di resistenza, possono essere svolte anche in condizioni di affaticamento via via progressivo e, a seconda dei casi, vicino al cedimento.
In tal modo tutte le serie risulterebbero allenanti - almeno nelle intenzioni di coloro che pianificano tale sistema - ciascuna specificamente rivolta a componenti e parametri diversi.
Ne esistono molteplici varianti, come del resto per il più noto piramidale ascensionale, a seconda della tipologia di atleta o utente chiamato ad eseguirlo.
Ho scritto qualcosa in proposito, nel capitolo dedicato appunto ai sistemi piramidali, nel 3d intitolato " Metodi e sistemi applicativi nell'allenamento delle specialità di forza", in evidenza nella sez. PL di questo forum e che ovviamente può essere adattato e rivisitato, rimodulandolo di conseguenza, qualora l'obiettivo non sia esplicitamente un programma dedito alla forza.

Un saluto

Ottimo, hai chiarito tutti i miei dubbi, quindi dopo un breve riscaldamento dovrei partire con 4 reps ad esempio al 90% del massimale, e man mano che le reps salgono lo diminuisco.
Parli però di adattare e rivisitare, qualora l'obiettivo non sia un programma di forza... secondo te un programma di massa utilizzando appunto il piramidale inverso come si potrebbe impostare? Giusto una bozza per capire, magari rifatti ai 5 esercizi che ho scritto nel primo post... Grazie mille!

**Tonymusante** · 13-10-2011, 02:18 PM

parlavo di "adattare e rivisitare" nel senso che un Pl potrebbe adottare un piramidale inverso del seguente tipo:
2x1x90% e oltre - 3x2x85% - 4x3x80% , parlando di un piramidale a base allargata inversa oppure un più classico ma meno efficace: 1 - 2 - 3 - 4 o, ancora, un piramidale tronco inverso come: 3 - 4 - 5, magari nella versione rafforzata: 3x2 - 3x3 - 3x4/5.
Chiaramente un atleta con altri obiettivi o un praticante che lo scelga a scopi ipertrofici prediligerà altri contenuti in termini di ripetizioni, come: 4/5 - 6 - 8 - 10 - 12 e mi limito a citare una variante tra le tante, poichè il discorso va comunque contestualizzato in base all'esercizio che ci troviamo ad affrontare, al gruppo muscolare coinvolto, al livello del praticante, all'anzianità di allenamento, al periodo in cui lo adotta e via discorrendo.
Costruire un vestito su misura per te, senza conoscerti, è un po' arduo.
Dal momento però che ti avevo citato il thread di cui sono autore, che è stato costruito in ottica di strength training, ho voluto precisarti che, a parte il discorso esplicativo teorico generale, vi avresti forse trovato più esempi di piramidali a basso range di reps rispetto agli altri e pertanto, di conseguenza, dovevi poi elaborarlo (o fartelo elaborare) nella direzione a te più idonea.
Se, ad ogni modo, ti studi la situazione e stendi una proposta di lavoro con le relative percentuali di carico, insieme ad alcune informazioni base su di te e sui trascorsi di allenamento, ci sarà sicuramente modo di sviluppare il discorso con ulteriori interventi e non solo da parte mia.
Ciao

**Matteo.Paga** · 13-10-2011, 11:25 PM

Provo a darti qualche info su di me:

Età: 25
Peso: 79kg
Altezza: 193
BF: 9%
Tipo: Ectomorfo Hardgainer
Mi alleno da Gennaio 2011
All'inizio non avevo una scheda ben definita non avendo nessuno che mi potesse seguire.
Gli ultimi 3 mesi invece ho fatto un ciclo di forza (scheda preparata da un preparatore). Non ho messo su tuttavia neanche un kg di massa, nonostante la forza sia aumentata di parecchio.
Ecco qualche massimale nei principali esercizi:
Panca 70kg (mio tallone d'achille)
Squat 140kg
Stacco 120kg

Ecco le mie misure:

Petto 96cm
Spalle 115cm
Bicipite 33cm
Avambraccio 30cm
Vita 87cm
Coscia 56cm
Polpaccio 40cm
Collo 41cm
Polso 17cm

Il mio obiettivo è metter su massa nel periodo ottobre-dicembre
Riesco ad allenarmi 3 volte a settimana

Ecco la scheda GAMBE-SPALLE che ho eseguito oggi:

Calf 1x4x85% - 1x6x80% - 1x8x75% - 1x10x70% - 1x12x65% rest 1'30"
Squat 1x4x85% - 1x6x80% - 1x8x75% - 1x10x70% - 1x12x65% rest 1'30"
Leg Curl 1x4x85% - 1x6x80% - 1x8x75% - 1x10x70% rest 1'
Leg Extension 1x4x85% - 1x6x80% - 1x8x75% - 1x10x70% rest 1'
Affondi con 2 manubri 3x15x60% rest 1'
Rest 5'
Lento Avanti 1x4x85% - 1x6x80% - 1x8x75% - 1x10x70% - 1x12x65% rest 1'30"
Alzate Laterali 3x15x60% rest 1'

Vorrei seguire la stessa linea anche per le altre due schede e cioè PETTO-TRICIPITI e DORSO-BICIPITI

Può andare secondo te o devo cambiare qualcosa?

**nik2** · 14-10-2011, 10:14 PM

Ciao Matteo, la scheda non mi piace proprio. Possono andare bene i piramidali inv. per lo squat (troppe ripetizioni però: le serie da 10 e da 12 le eliminerei e farei dei piramidali più "corti", tipo quelli indicati da Tonymusante), assolutamente no per quanto concerne calf, leg curl, lefg extension ed altri eventuali "esercizietti". Per questi esercizi ritengo sia meglio un classico 3x8 o 3x10. Soprattutto per lo squat poi potresti prenderti un riposo più lungo.

**Matteo.Paga** · 15-10-2011, 03:37 PM

Originariamente Scritto da nik2

farei dei piramidali più "corti", tipo quelli indicati da Tonymusante

Ciao, innanzitutto grazie mille della risposta... Tonymusante comunque consigliava piramidali corti per quanto riguarda un programma di forza, mentre se leggi bene il suo messaggio diceva che per chi lo sceglie per "scopi ipertrofici prediligerà altri contenuti in termini di ripetizioni, come: 4/5 - 6 - 8 - 10 - 12"

Anche per quanto riguarda i tempi di recupero più alti credo siano più adatti ai programmi di forza...

Ho appena finito un ciclo di forza, infatti se vedi a parte il petto ho dei massimali abbastanza alti considerata la mia pochissima esperienza (mi alleno da meno di un anno). Tuttavia ho un estremo bisogno di metter massa, quindi di un programma adatto (premetto che come alimentazione e integrazione sono già convinto di fare un buon lavoro, mentre l'incognita rimane quello che faccio in palestra!)

**Tonymusante** · 18-10-2011, 09:57 AM

premetto che normalmente non mi dedico a programmi di bb, se non per le normali schede generiche che preparo come istruttore in palestra, al contrario dei programmi per allenamenti di strength training che mi sono molto senz'altro più abituali.

In ogni caso, volendo utilizzare il piramidale inverso a fini ipertrofici concordo con Nik2 sul fatto di riservarli agli esercizi multiarticolari: squat, bench press, stacco, rematore, trazioni alla sbarra o lat machine e shoulder press (con qualche cautela), non però le parallele.
Non lo utilizzerei viceversa per complementari o esercizi di isolamento muscolari, dove le basse reps e quindi l'alto carico (in proporzione) potrebbe rivelarsi, oltre che inefficace, pure dannoso a livello tendineo e articolare: questo perchè i tendini deputati sarebbero sottoposti a stress notevoli in rapporto alla massa muscolare interessata dall'esercizio e pertanto anche alla densità muscolare sussistente a protezione dei tendini medesimi.
Privilegierei perciò serie costanti a numero di reps. più alto e - in qualche caso o periodo della stagione - super set a carichi moderati.
Per quanto riguarda il discorso del piramidale su range più corto, sono invece d'accordo con te e lo riserverei solo a programmi di forza: nel tuo caso il range 4/12 è proporzionato allo scopo; tuttalpiù col crescere dell'esperienza e dell'anzianità d'allenamento andrei ad agire orizzontalmente anzichè verticalmente, cioè aumentando il volume alternativamente ai carichi (che per te sono importanti ma non il presupposto) con dei "piramidali inversi rafforzati", es: warm up + 2x4/2x6/2x8/2x10 tot. 8 serie,
oppure "a base allargata", es: 1x4/2x6/3x8 tot. 6 serie, sempre solo sui "bigs".
Il recupero lo alzerei rispetto al minuto scelto da te - tenendo presente soprattutto che sei ancora un neofita - senza tuttavia arrivare ai rest del PL; quindi: 1'30" sui complementari e su gli esercizi di isolamento, 2'/2'30" in squat, bench, stacco, rematore e distensioni.
In ordine agli abbinamenti degli esercizi avrei qualche riserva, dovuta in parte al mio retroterra di atleta e coach di sport prestazionali

; in tutti i casi, per ora, trattandosi di una fase ancora iniziale puoi restare sulle ripartizioni di vecchia scuola da te indicate (petto/tricipiti, dorso/bicipiti, gambe ecc), in quanto non vorrei sconvolgerti troppi punti fermi.

Ultima postilla sul riferimento ai tuoi pr: la bench è decisamente bassina ma pure lo stacco non è ancora rilevante per un neofita pur sempre di 80chili; lo squat invece è apprezzabile, perchè 140 chili per un ragazzo di leve sicuramente lunghe (193 cm.) sono un bel po'....purchè sia sotto il parallelo.
Se credi, fatti qualche video nell'esecuzione dei multiarticolari, così sarà più semplice essere più precisi in quanto, ricordati, che una buona esecuzione è più importante dei carichi con cui la si esegue, perchè ti consentirà di migliorarli ulteriormente e più facilmente in seguito e ti permetterà di agire in modo idoneo sui muscoli.

Un saluto e tienici informati