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Discussione: scheda forza muscolare

  1. #1
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    Predefinito scheda forza muscolare

    il mio istruttore mi sta facendo seguire questa scheda per la forza
    la scheda è una ABA_ABA

    giorno A
    panca piana (progressione*)
    squat (progressione*)
    affondi 3x10
    leg extension 2x12
    french press 3x8
    alzate laterali 3x12
    alzate 90° 4x8

    *progressione 8x3 sett.1
    6x6 sett.2 e così via..5x5-4x6.

    giorno B
    trazioni supine (progressione*)
    panca inclinata manubri 4x8
    pressa 4x8
    leg curl 2x12
    rematore manub. 3x8
    pulley 3x8
    curl martello 3x10
    addome

    PS: sono un principiante e ho 16 anni..

    come vi sembra questa scheda?

  2. #2
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    Sicuramente non è una scheda di forza pura ma anche d'ipertrofia comunque la progressione alle trazioni non mi piace le mettere allo stacco
    Ma lascio intervenire gli esperti del campo.

  3. #3
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    ciao,
    sicuramente non è una "classica" scheda per la forza e ci sono alcune cose che non mi piacciono molto
    ma tenuto conto che sei giovane e hai iniziato da poco e considerato che la frequenza per gruppo muscolare è sufficientemente elevata credo possa andare bene

    ricordati che il punto fondamentale nell'allenamento e soprattutto nell'allenamento della forza è la QUALITà delle tue esecuzioni
    impara a tenere le scapole addotte nella panca e in tutti gli esercizi simili alla panca
    impara a tenere la schiena estesa e il tronco rigido nello squat (possibilmente utilizza scarpe con suola rigida, anche le converse vanno bene)
    non eccedere in esercizi come leg extension, leg curl e french press, ci vuole davvero un attimo a farsi male ed essere costretti a stare fermi per settimane

  4. #4
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    scusa somo, a che infortuni si può andare facilmente in contro con la leg extension e la leg curl?

  5. #5
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    premesso che non voglio demonizzare questi due esercizi che personalmente ritengo solo poco utili ma che in un contesto + ampio probabilmente possono trovare una loro utilità.
    la leg extension, come è noto, espone il ginocchio a notevoli forze di carico soprattutto negli ultimi 30° di estensione, a farne le spese sono il tendine rotuleo e il legamento crociato anteriore.
    se l'atleta non è infortunato e se non ha antecedenti non ci sono problemi a patto di non eccedere in termini di intensità e mantenendo una buona esecuzione.

    per quanto riguarda il leg curl l'infortunio più frequente è l'infiammazione dei tendini degli ischiocrurali, in particolare bicipite femorale o semitendinoso e semimembranoso, in base alla predisposizione personale e al tipo di esecuzione che si è soliti adottare (intra o extrarotazione del piede)
    fondamentalmente in questo esercizio bisogna evitare di eseguire eccentriche troppo veloci o rimbalzi nella fase di estensione

  6. #6
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    grazie mille!!!

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