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Discussione: Muovendo i primi passi verso la costruzione della prima scheda

  1. #1
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    Predefinito Muovendo i primi passi verso la costruzione della prima scheda

    Buonasera a tutti
    Volevo chiedere consigli e suggerimenti per costruire la mia prima scheda...
    Dopo mesi in cui mi sono fatto seguire ho deciso di procedere autonomamente e stendere una scheda, obbiettivo massa...

    Sarei orientato verso una scheda a 3 split, suddiviso in questo modo:

    Lunedì: petto-bicipiti
    Mercoledì: dorso-gambe
    Venerdì: spalle-tricipiti

    Lunedì:
    Panca piana
    Distensioni con manubri su panca inclinata
    Croci con manubri su panca inclinata
    Curl allo scoot
    Curl manubri da seduto
    Curl presa a martello

    Mercoledì:
    Trazioni alla sbarra
    Lat machine presa larga
    Pulley
    Squot libero con manubri
    Leg extension
    Leg curl

    Venerdì:
    Lento con manubri
    Alzate laterali
    Croci ai cavi alti
    Pull Down
    Estensioni dietro la nuca
    Estensioni su panca piana

    I miei dubbi riguardano le serie e ripetizioni da associare ad ogni esercizio, in quanto mi sembra sbagliato ridurre il tutto a 3x8 o 3x10...
    Per i tempi di recupero invece sarei orientato verso il minuto o minuto e mezzo per tutti...
    Inoltre, essendo un pò indietro con petto e spalle, posso fare qualcosa durante i giorni in cui non mi alleno? Oppure cambiare split, magari aggiungendone uno?...
    Per le gambe, posso alternare la pliometria allo sviluppo del massimale?..
    Resto in attesa di vostri illuminanti e preziosi consigli

    Qui di seguito qualche mio dato:
    Altezza 1.72
    Peso 65kg
    Profilo: Hard gainer

  2. #2
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    Predefinito

    io nn sn un gran esperto ma io nn allenerei mai 2 gruppi muscolari grandi nello stesso giorno cm nel tuo caso il mercoledi x dorso e gambe

  3. #3
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    Predefinito

    Un Dorso-tricipi il mercoledì e Spalle-gambe il venerdì?????

  4. #4
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    Predefinito

    Che ne dici se il mercoledì faccio dorsali e spalle???
    Siccome lavorando il dorso richiamo in parte i deltoidi, pensavo di "sfinirli" o è meglio dedicare una seduta separata alle spalle????...
    Sono un pò indietro con i pettorali e le spalle e pensavo di aggiungere una seduta in più per lavorare su di essi, una sorta di ABCA...Pensi sia accettabile come soluzione????

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da CrCSuperman Visualizza Messaggio
    Un Dorso-tricipi il mercoledì e Spalle-gambe il venerdì?????
    Così potrebbe andare.
    Sulla scheda non mi pronuncio perchè ti aiutino i più esperti. Comunque ci sono diversi 3d in evidenza che ti possono aiutare in questi problemi...se hai tempo leggili

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