Con poco- allenamento per sport

[akuma]

Salve ho 16 anni e peso 54kg ora e sono alto 175cm,ho praticato 6 mesi di palestra e poi ho smesso decidendo di farla in casa visto che ho tutto lo spazio che voglio.


Ho preso un bilanciere da 1.55m di 8kg
e due manubri componibili da 38cm di 2kg
con 50kg di ghisa circa

mi potete consigliare qualche esercizio?
magari anche da questo sito che ho trovato sul forum:
http://www.bodybuilding.com/exercises/


la panca piana\inclinata la comprerò appena posso,nel frattempo posso fare delle flessioni in cambio? anche se so che non è la stessa cosa.

il mio obbiettivo non è avere un fisico da bodybuilder,vorrei si un fisico bello a vedere e diciamo completo,massimo 60kg di peso,vorrei puntare di più sulla forza in generale cioè forza massima forza esplosiva ecc.. per sport come vale tudo.

non pretendo schede ecc, ma se qualcuno si può prendere la noia di farlo mi farebbe un grande piacere,anche i circuiti vanno bene cioè 2 giorni a sett pesi e 2 giorni o 1 circuiti.

[orudozac]

1: Prenditi un tipo di rack e comunque leggi le norme di sicurezza per chi si allena a casa e rimane bloccato sotto il bilanciere
2: Scegliti una fullbody con gli esercizi che puoi fare:
http://www.exrx.net/Lists/WorkoutMenu.html

[akuma]

1: Prenditi un tipo di rack e comunque leggi le norme di sicurezza per chi si allena a casa e rimane bloccato sotto il bilanciere
2: Scegliti una fullbody con gli esercizi che puoi fare:
http://www.exrx.net/Lists/WorkoutMenu.html

la panca la prenderò dopo,il rack non penso di prenderlo visto che costa un pò troppo per me,vedo se in estate lavorerò.
a me non è mai capitato di rimanere bloccato sotto il bilanciere,anche perché prima di iniziare a fare pesi faccio un 15 minuti di riscaldamento e poi mene accorgo da solo quando non reggo,potrei mettere dei "fermini" sulla panca in basso da dove viene appoggiato il bilanciere.

fare delle flessioni fanno solo tonificare i pettorali e braccia o aiutano anche a mettere forza e massa? esempio io faccio serie del tipo 5x10 6x10 finche non mi stanco avevo iniziato 7 mesi fa che ne facevo 2x10 e già ero stanco ora sono arrivato a 6x10 e vorrei aumentare sempre di più.

[orudozac]

a me non è mai capitato di rimanere bloccato sotto il bilanciere

Neanche a questo:
http://www.youtube.com/watch?v=cSJCDcAKShA

Non necessariamente un power rack, almeno uno squat rack o un press stand, ma ovviamente non avendo neanche la panca al momento il problema è rimandato.

fare delle flessioni per mettere forza e massa?

Se arrivi a farne più di 12 è ora di passare a carichi maggiori.

[akuma]

Neanche a questo:
http://www.youtube.com/watch?v=cSJCDcAKShA

Non necessariamente un power rack, almeno uno squat rack o un press stand, ma ovviamente non avendo neanche la panca al momento il problema è rimandato.



Se arrivi a farne più di 12 è ora di passare a carichi maggiori.

è lo so un incidente può capitare a tutti però nel senso non penso di arrivare a carichi alti e quando ci arriverò sicuramente comprerò un power rack.

in che senso più di 12? cioè io le mie serie le ho fatte sempre da 10 ,totale 60 con pausa da 45 sec. dovrei fare 6x12 intendi?
molti dicono che è molto meglio la panca alle flessioni però un mio amico ha sempre fatto flessioni in casa per un paio di mesi tipo 5-6 con costanza suppongo e il primo giorno che è venuto in palestra faceva le serie con 60kg e dopo due settimane ha fatto un massimale di 100kg che per dei professionisti e poco 100kg ma per uno di 18 anni che non ha mai fatto palestra è notevole,pensi sia merito delle flessioni o magari è portato lui?(è alto 178 circa e pesa 70kg e fisicamente è normale ne magro ne grasso)

[orudozac]

Se a 10 intendi che non riesci ad arrivare all'undicesima, ci sei ancora, se invece riusciresti a farne più di 12-15 ma ti fermi a 10, è ora di passare a carichi maggiori o a variazioni dell'esercizio come le flessioni declinate.

[akuma]

Se a 10 intendi che non riesci ad arrivare all'undicesima, ci sei ancora, se invece riusciresti a farne più di 12-15 ma ti fermi a 10, è ora di passare a carichi maggiori o a variazioni dell'esercizio come le flessioni declinate.

allora io faccio di solito 5x10 o 6x10 rec 45 sec ieri sera però contando che era sera ed ero stanco ne ho fatto 4X12 e le reggo abbastanza bene.
Come faccio a passare a carichi maggiori? le flessioni declinate intendi quelle dove si tengono le gambe in una zona più alta delle mani cioè le gambe su una sedia\panca per esempio?

[orudozac]

Come faccio a passare a carichi maggiori? le flessioni declinate intendi quelle dove si tengono le gambe in una zona più alta delle mani cioè le gambe su una sedia\panca per esempio?

Si, oppure inizi a usare i pesi, i manubri a terra a questo punto.