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Discussione: schede per allenamento Massa

  1. #1
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    May 2011
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    4

    Molto dubbioso schede per allenamento Massa

    Ciao a tutti, mi chiamo Luca, ho 26 anni ed arrivo da 1 anno e mezzo di stop (prima avevo frequentato la palestra per 2 anni).
    Ad inizio aprile ho ricominciato per 3 settimane con delle schede "di recupero", giusto per ritrovare un attimo di tono muscolare e soprattutto riprendere confidenza coi pesi. Dal 2 maggio invece ho ripreso con 3 schede per l'aumento della massa muscolare, so che non è il periodo più adatto ma essendo 1,95m per 81kg non posso certo mettermi a fare definizione...
    Vi riepilogo qualche dato:

    OBIETTIVO: è il punto 2 di questo interessante topic https://www.bbhomepage.com/forum/sho...866#post369866 (insomma voglio irrobustirmi il giusto, diciamo che 85/86kg mi andrebbero benissimo!!)
    ETA': 26
    ALTEZZA: 1,95m
    PESO: 81kg
    BODY FAT: 11%
    CORPORATURA: longilineo ma con tendenza a mettere adipe sull'addome MOLTO facilmente (inoltre da qualche mese ho un perenne sensazione di gonfiore)
    PROBLEMI FISICI: discopatia L5-S1 e scogliosi lombare con roto-flessione (ho sofferto il maldischiena solo nell'ottobre del 2010, ora nulla)
    ALIMENTAZIONE: la potete trovare qui https://www.bbhomepage.com/forum/sho...enamento-Massa

    Per motivi di lavoro mi alleno 3 mattine a settimana (lun, merc, ven) in questo modo (schede preparate dal trainer della palestra):

    LUNEDI'
    - riscaldamento: 10min di bike
    - flessioni addominali su AB Crunch Elt+ 3x25 con sovraccarico
    - crunch in torsione 1 gamba in appoggio sul ginocchio opposto (addominali obliqui) 3x20
    - distensioni con bilancere su panca piana 3x10
    - distensioni con manubri su panca inclinata 3x8
    - croci su panca inclinata con manubri 3x12
    - piegamenti braccia alla Easy Chin/Dip per pettorali con impugnatura avanzata (a livello dei fianchi) 3x12
    - distensioni con gomiti stretti ai cavi 3x10
    - estensioni dei piedi alla Leg Press Selection (polpacci) 4x20

    MERCOLEDI'
    - riscaldamento: 10min di bike
    - flessioni addominali su AB Crunch Elt+ 3x25 con sovraccarico di 7,5kg
    - crunch in torsione 1 gamba in appoggio sul ginocchio opposto (addominali obliqui) 3x20
    - trazioni presa inversa alla Lat Machine 3x10
    - trazioni alla Pulley con triangolo 3x10
    - estensioni alla panca Lower Back 3x15
    - flessioni alla Leg Curl 3x12
    - flessioni alt delle braccia su panca inclinata con manubri (bicipiti) 3x8
    - flessioni braccia con bilancere kembered su panca Scott 3x12

    VENERDI'
    - riscaldamento: 10min di bike
    - flessioni addominali su AB Crunch Elt+ 3x25 con sovraccarico di 7,5kg
    - crunch in torsione 1 gamba in appoggio sul ginocchio opposto (addominali obliqui) 3x20
    - distensioni alla pressa Teca con 1 gamba (la macchina è questa: http://www.tecafitness.com/dettagli....PLATE%20LOADED) 3x10
    - distensioni alla Leg Press 45° 3x8
    - estensioni alla Leg Extension 3x12
    - lento con manubri 3x10
    - alzate laterali in piedi con manubri 3x12
    - trazioni alla Upper Back 3x8

    Cosa ne pensate? Vi sembra splittata correttamente? Le serie e le reps sono corrette secondo voi?

    Vi ringrazio tantissimo per l'aiuto che mi darete e vi faccio i complimenti per il forum!

    CIAO
    Luca
    Ultima modifica di Luca1984; 19-05-2011 alle 12:48 PM

  2. #2
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    59

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Luca1984 Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti, mi chiamo Luca, ho 26 anni ed arrivo da 1 anno e mezzo di stop (prima avevo frequentato la palestra per 2 anni).
    Ad inizio aprile ho ricominciato per 3 settimane con delle schede "di recupero", giusto per ritrovare un attimo di tono muscolare e soprattutto riprendere confidenza coi pesi. Dal 2 maggio invece ho ripreso con 3 schede per l'aumento della massa muscolare, so che non è il periodo più adatto ma essendo 1,95m per 81kg non posso certo mettermi a fare definizione...
    Vi riepilogo qualche dato:

    OBIETTIVO: è il punto 2 di questo interessante topic https://www.bbhomepage.com/forum/sho...866#post369866 (insomma voglio irrobustirmi il giusto, diciamo che 85/86kg mi andrebbero benissimo!!)
    ETA': 26
    ALTEZZA: 1,95m
    PESO: 81kg
    BODY FAT: 11%
    CORPORATURA: longilineo ma con tendenza a mettere adipe sull'addome MOLTO facilmente (inoltre da qualche mese ho un perenne sensazione di gonfiore)
    PROBLEMI FISICI: discopatia L5-S1 e scogliosi lombare con roto-flessione (ho sofferto il maldischiena solo nell'ottobre del 2010, ora nulla)
    ALIMENTAZIONE: la potete trovare qui https://www.bbhomepage.com/forum/sho...enamento-Massa

    Per motivi di lavoro mi alleno 3 mattine a settimana (lun, merc, ven) in questo modo (schede preparate dal trainer della palestra):

    LUNEDI'
    - riscaldamento: 10min di bike
    - flessioni addominali su AB Crunch Elt+ 3x25 con sovraccarico
    - crunch in torsione 1 gamba in appoggio sul ginocchio opposto (addominali obliqui) 3x20
    - distensioni con bilancere su panca piana 3x10
    - distensioni con manubri su panca inclinata 3x8
    - croci su panca inclinata con manubri 3x12
    - piegamenti braccia alla Easy Chin/Dip per pettorali con impugnatura avanzata (a livello dei fianchi) 3x12
    - distensioni con gomiti stretti ai cavi 3x10
    - estensioni dei piedi alla Leg Press Selection (polpacci) 4x20

    MERCOLEDI'
    - riscaldamento: 10min di bike
    - flessioni addominali su AB Crunch Elt+ 3x25 con sovraccarico di 7,5kg
    - crunch in torsione 1 gamba in appoggio sul ginocchio opposto (addominali obliqui) 3x20
    - trazioni presa inversa alla Lat Machine 3x10
    - trazioni alla Pulley con triangolo 3x10
    - estensioni alla panca Lower Back 3x15
    - flessioni alla Leg Curl 3x12
    - flessioni alt delle braccia su panca inclinata con manubri (bicipiti) 3x8
    - flessioni braccia con bilancere kembered su panca Scott 3x12

    VENERDI'
    - riscaldamento: 10min di bike
    - flessioni addominali su AB Crunch Elt+ 3x25 con sovraccarico di 7,5kg
    - crunch in torsione 1 gamba in appoggio sul ginocchio opposto (addominali obliqui) 3x20
    - distensioni alla pressa Teca con 1 gamba (la macchina è questa: http://www.tecafitness.com/dettagli....PLATE%20LOADED) 3x10
    - distensioni alla Leg Press 45° 3x8
    - estensioni alla Leg Extension 3x12
    - lento con manubri 3x10
    - alzate laterali in piedi con manubri 3x12
    - trazioni alla Upper Back 3x8

    Cosa ne pensate? Vi sembra splittata correttamente? Le serie e le reps sono corrette secondo voi?

    Vi ringrazio tantissimo per l'aiuto che mi darete e vi faccio i complimenti per il forum!

    CIAO
    Luca
    Per il gonfiore all'addome ti do due semplici dritte: bevi molta acqua e se quando mangi determinati alimenti ti gonfi fai come me,fatti dar na controllata che male non fa.Il resto lo lascio a chi di dovere.Intanto ti auguro una buona giornata e un buon allenamento!
    Ultima modifica di Althotas; 19-05-2011 alle 03:06 PM

  3. #3
    Data Registrazione
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    Predefinito

    ciao Althotas, grazie per l'intervento. Proprio oggi ho provato a bere di più ed ho anche provato a bere poco durante il pranzo e a non bere 45min e 45min dopo. Me l'ha consigliato un collega e devo dire che mi sento un pochino meglio. La settimana prossima faccio i test per le intolleranze, mentre in questi giorni aspetto i risultati di alcune analisi che ho voluto fare..
    Se ti va puoi passare anche nel topic riguardante la mia dieta: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...enamento-Massa
    Buonagiornata anche a te

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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