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Discussione: costruzione scheda ipertrofia

  1. #1
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    Molto dubbioso costruzione scheda ipertrofia

    salve a tutti mi presento, mi chiamo lorenzo.
    Ho 16 anni e pratico palestra da 7 mesi, sono 1,85 x70 kg, vorrei una mano nella costruzione della scheda, Avevo abbozzato una 3 split in multifrequenza, tipo questa :
    A :
    panca piana 4x8
    croci su panca 30° 3x8
    croci ai cavi alti 3x8
    panca inclinata 3x8
    curl con bilanciere 4x8
    curl concentrato 3x8 ( a braccio)

    B :
    squat 4x8
    1/4 squat alla leg press 3x8
    leg curl 3x8
    estensioni polpacci 3x15-20
    military press 4x8
    lento dietro con manubri 3x8
    alzate laterali ( da alternare settimanalmente con arnold press) 3x8


    C :
    trazioni supine 3xmax
    lat machine 3x8
    rematori manubri 3x8 (a braccio)
    pulley 3x8
    french press 3x8
    push down 3x8


    Vorrei tenere il massimale intorno al 75% per non ledere le cartilagini ancora in sviluppo, quindi non scendendo sotto le 8 reps, cosa ne pensate?

    vi ringrazio anticipatamente

  2. #2
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    questa mi sembra + una monofrequenza cmq...
    io la aggiusterei cosi (se vuoi mantenere questi split):

    A :
    panca piana 4x6x75%
    panca inclinata 3x8
    croci 2xcedimento tecnico
    curl con bilanciere 4x8
    curl concentrato 2xcedimento concentrico ( a braccio)

    B :
    squat 5x5x75%
    pressa 3x10
    leg extention 2x8 (ad ogni serie 3secondi di isometria con le gambe stese)
    estensioni polpacci 3x15-20
    military press 4x6
    alzate laterali ( da alternare settimanalmente con arnold press) 3x8
    alate laterali a 90° 3x8

    C :
    stacco da terra 5x5x75%
    rematori manubri 3x8 (a braccio)
    trazioni supine 3xmax
    french press 3x8
    push down 2xcedimento eccentrico

  3. #3
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    ma le 5 ripetizioni dello squat e le 6 della panca, non rappresentano l'80% del massimale? Quindi mi lascerei 2-3 ripetizioni buffer? dico questo perchè mi è stato suggerito di non scendere sotto le 8 data l'età. Per quanto riguarda il curl e il push down a cedimento, come dovrei regolarmi col carico?

  4. #4
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    io ti ho scritto 75% su 1Rm quindiintendevo il 75% del massimale... non l'80%...
    poi ovviamente ogni settimana aumenterai del minimo di kg e prima o poi arriverai anche al 80% ma quale sarebbe il problema?
    i big li intendevo a buffer ovviamente.
    cosè un numero magico? se scendi sotto le 8 muori?
    un peso che ti permetta di arrivare a cedimento su 10-15 ripetizioni fatte piano pero (il top sarebbe circa 1 minuto di lavoro)...

  5. #5
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    è una questione di cartilagini, il pt della palestra mi ha spiegato che alla mia età scendendo sotto le 8 ripetizioni si andrebbero a danneggiare.
    per quanto riguarda lo stacco, non ho mai provato a farlo, sinceramente ho un pò il timore di fare qualche cazzata e giocarmi la schiena, però magari seguendo delle istruzioni dettagliate partendo con poco potrei provarci.
    come la vedi una 4x6 di dips di pompaggio al posto del push down?

  6. #6
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    4x6 non mi sembra pompaggio...
    cmq ma che vuol dire... se io faccio 2 ripetizioni col 65%???
    non centrano niente le ripetizioni...
    se ne è gia parlato di quelle cartilagini ti sembra che le ossa siano a strati?

  7. #7
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    ok, quindi mantenendo il 75% potrei scendere sotto le 8 ripetizioni senza ripercussioni??
    un 3x10 di dips quindi andrebbe bene?

    un'altra cosa, per quanto riguarda le spalle, mi converrebbe aggiungere delle tirate al mento in superserie con le alzate laterali, o sarebbe controproducente?

    andrei a fare :

    military press 4x6
    alzate laterali 3x8 in ss con tirate al mento 3x8
    arnold press 3x8

  8. #8
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    1° non capisci una cosa...
    probabilmente non riusciresti neanche a farlo un 3-4x8x75% o meglio arriveresti stremato alla fine e di conseguenza ne risentirebbe tutto l'allenamento.
    quindi secondo te per le cartilagini (ho gia detto che non ci credo) è meglio un 3x8x75% o un 5x5x75% giusto per capire...
    le dips non mi sembrano un grande esercizio per pompare se ne riesci a fare tante (fatte bene) aggiungi un peso.
    le tirate al meno non sono un gran esercizio per la cuffia dei rotatori quindi io non le farei proprio.

  9. #9
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    si ok ho capito; per quanto riguarda le dips un 3x10 dunque potrebbe andare?

  10. #10
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    come gia detto le dis non mi sembrano un gran esercizio per pompare farei invece un 4x6 con sovraccarico...

  11. #11
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    va bene.

    Sono tornato alla classica petto-tricipiti e dorsali-bicipiti, la sento molto di più.

    per quanto riguardo la split B del dorso vorrei impostarla così :

    stacco 5x5 75%
    trazioni supine 3xmax
    pulley al cavo basso 3x10-8-6
    vertical traction 3x8
    curl con bilanciere 4x10-8-8-6
    curl concentrato 3x8

    come ti sembra?

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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