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Discussione: Vademecum per auto-valutare le proprie esecuzioni di Squat, Panca e Stacco

  1. #1
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    Figo Vademecum per auto-valutare le proprie esecuzioni di Squat, Panca e Stacco

    Posto questa breve linea guida su quali punti tenere in mente quando si eseguono le squat, panca, stacco perché penso possa essere interessante. Vi sono numerose guide su come si eseguono, rovinerei solo il lavoro di IronPaolo a tentare di fare qualcosa di simile, quindi mi limito ad un linea guida per stabilire alcuni punti per i quali si sta eseguendo un'alzata in modo accettabile, un vademecum appunto. Tutti i punti sono facilmente verificabili anche da chi non è seguito e si allena nel proprio garage, per verificare quanto segue, basta riprendersi e riguardarsi.

    LO SQUAT

    DEFINIZIONE: Lo squat è l'esercizio principale delle gambe. L'atleta sostiene il bilanciere sulle spalle impugnandolo saldamente con le mani e flette le gambe fino a che l'angolo della gamba con l'anca non sia al di sotto della linea superiore del ginocchio. Poi dovrà, con un movimento continuo, tornare nella posizione di partenza.

    Riporterò le linee guide esposte da Matt Wenning, powerlifter americano, nel video che potete trovare su youtube chiamato "so, you think you can squat?".

    Partiamo dall'alto del corpo e andiamo verso il basso:

    - Lo sguardo deve essere rivolto in avanti o in alto, verso un punto lontano, in modo che se i pesi si faranno elevati, non ci si piegherà in avanti. Il collo tuttavia dovrà rispettare le normali curvature fisiologiche.

    - Il petto va sparato in fuori, in quanto insieme allo sguardo verso l'alto, permette di mantenere una postura eretta sono pesi elevati. I gomiti vanno sotto il bilanciere per aiutare la spinta in fuori del petto.

    - La muscolatura scapolare che sorregge il bilanciere non deve muoversi, mentre la muscolatura del collo non deve essere tesa, bensì rilassata. Le spalle vanno abbassate e addotte. Il bilanciere deve poggiare sui deltoidi posteriori o sopra. Capita spesso di vedere "esecuzioni da forum" in cui l'atleta tiene il bilanciere in una posizione a dir poco scomoda e nella quale il bilancier tende a scivolare. Imparate a fare squat con il bilanciere in una posizione per voi comoda, anche se un poco alta, con il tempo lo abbasserete.

    - Si inspira e si riempe la pancia d'aria. Non si deve infatti commettere l'errore di gonfiare il petto. Questo infatti è il fattore chiave per eseguire la manovra di Valsalva, una respirazione a glottide chiusa che permette di riempire la pancia d'aria e mantenere eretta la schiena. La vostra esecuzione dovrà concentrarsi prevalentemente sull'addome e sulla sua contrazione e questo dovrà essere una sorta di "perno". Riempire il petto inoltre causa spesso un infossamento del collo tra le spalle e come abbiamo visto qui sopra, il collo deve essere ben rilassato.

    - La bassa schiena deve essere iperestesa, se non iperestendete non potete fare lo squat. La schiena durante l'esecuzione deve sempre avere ben accentuate le normali curve fisiologiche, se la lordosi si perde, rischiate di farvi male. Può capitare che andando sotto il parallelo si perda un po' e si retroverta il bacino. L'importante è riprendere immediatamente le proprie curve fisiologiche non appena usciti dalla “buca” del parallelo.

    - Le ginocchia devono essere buttate in fuori, se non buttate in fuori le ginocchia le buttate in avanti e lavorate maggiormente di quadricipite, quando in realtà la spinta in fuori permette di reclutare in modo ottimale femorali e glutei. Matt Wenning definisce lo squat in questo modo: "The squat is not an up and down exercise, is a pushing out exercise".

    - Il peso deve essere sentito sulla parte esterna del piede. Se la pressione va sulla pianta, le ginocchia andranno in avanti e userete il quadricipite.

    - Durante la risalita si deve cercare di ripartire con le spalle in leggero anticipo sulla schiena, altrimenti se la bassa schiena si alza prima delle spalle modificherete la traiettoria che avete eseguito nella discesa e vi “infilerete” sotto il bilanciere, come succede in questo video:



    Notate bene cosa succede dopo il 28esimo secondo. L'alteta spinge prima il sedere e si inclina un poco in avanti. Poi recupera e spinge in alto. Lo schema motorio di discesa e salita deve essere il medesimo.

    Aggiungo anche questo video sul set-up!



    LA PANCA PIANA


    DEFINIZIONE: In questo esercizio l'atleta è disteso su una panca piana e dalla posizione di braccia completamente distese porta il bilanciere al petto, per poi rispingerlo verso l'alto distendendo completamente le braccia.

    La panca piana è un esercizio molto sottovalutato. Ricordo ancora le chilometriche discussioni che si facevano sui forum per litigare su come si facesse la panca piana. Una spiegazione dettagliata, come per lo squat, sarebbe qui fuori luogo, mi limito dunque ad elencare i punti base.

    Dopo aver staccato il bilanciere si deve accentuare leggermente l'arco dorsale. Questo permetterà di settare nel modo corretto l'alta schiena. Di solito si critica l'arco, si dice che faccia male alla schiena. In realtà non occorre eseguire un arco particolarmente accentuato, bensì semplicemente mantenere le normali curve fisiologiche che, spesso, vengono annullate. Classico è l'esempio delle panche che hanno il poggia-piedi per aria.

    Le scapole vanno avvicinate tra loro e le spalle vanno abbassate. In questo modo si diverrà più compatti e le spalle saranno in una posizione più sicura. L'adduzione impedisce l'effetto opposto, cioè l'anteposizione delle spalle durante l'esecuzione, che potrebbe causare danni alla cuffia dei rotatori. L'abbassamento delle spalle invece (contraendo i dorsali) permette di aumentare lo spazio di movimento dell'omero, evitando il conflitto acromiale, fenomeno che porta l'omero a schiacciare i tendini della cuffia dei rotatori contro il processo osseo dell'acromion.

    Come per lo squat, occorre riempire la pancia d'aria, questo fin da subito: aria-->scapole-->spalle (cit. ado gruzza )

    I piedi vanno ben saldi a terra.

    Durante l'esecuzione i gomiti devono rimanere sotto il bilanciere. Quest'affermazione spesso viene fraintesa. La posizione dei gomiti sotto il bilanciere è da guardarsi di lato, non da davanti. Quest'ultima angolazione infatti porterebbe ad un'angolazione troppo stretta. Se dal punto di vista laterale i gomiti fossero avanti o dietro il bilanciere si andrebbe fuori spinta.

    Il bilanciere deve toccare in prossimità dei capezzoli, non troppo in basso (alto addome) o troppo in alto (centro del petto).



    LO STACCO DA TERRA

    DESCRIZIONE: Nello stacco da terra l'atleta flette le gambe e afferra il bilanciere posizionato a terra e solleva il bilanciere fino ad arrivare ad una posizione eretta con le gambe completamente tese.

    La bassa schiena deve essere ben iperestesa e come per lo squat e la panca, le scapole vanno addotte e le spalle abbassate. Come sempre, occorre riempire d'aria la pancia.

    Una cosa fondamentale durante l'esecuzione dello stacco è la tenuta isometrica della schiena nella prima parte in cui avviene la spinta di gambe, con solo un leggero anticipo delle spalle. In questo modo (lo stacco nell'immagine è un mezzo sumo, su internet non ho trovato stacchi classichi fatti allo stesso modo e che facessero ben capire quello che intendevo).



    Passato il ginocchio, occorre chiudere l'alzata ed iperestendere.



    Posto il video da cui ho tratto gli screen qui sopra perché lo ritengo ottimo per imparare a staccare:


    E' importante, durante lo stacco da terra, cercare di spingere con i talloni e buttare il peso all'indietro. La chiave è immaginare che il bilanciere sia semplicemente un perno a terra e noi dobbiamo spingere il pavimento tenendoci ad esso. Chi immagino di sollevare il bilanciere e basta, spesso si sbilancia in avanti. Splendida l'immagine di IronPaolo che riassume quest'idea:



    Goodlift

  2. #2
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    Un suggerimento: non mettere uno squat di 300 kg come esempio, a quei livelli la forma è tutt'altro che esemplare. Poi (nello squat) cosa vuol dire la parte esterna del piede? Non si deve far forza sul tallone e assolutamente non le punte?

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da orudozac Visualizza Messaggio
    Un suggerimento: non mettere uno squat di 300 kg come esempio, a quei livelli la forma è tutt'altro che esemplare. Poi (nello squat) cosa vuol dire la parte esterna del piede? Non si deve far forza sul tallone e assolutamente non le punte?

    come avrai notato, vi sono altri video affiancati in cui le esecuzioni delle alzate sono effettuate da donne e con peso non particolarmente rilevante; tuttavia devi considerare che questa è.... la sezione powerlifting , pertanto buona parte dei post sono rivolti e dedicati ai praticanti di una disciplina sportiva dove il carico non è strumentale all'ipertrofia del muscolo, bensì il fine stesso dell'attività.
    Pertanto uno squat molto pesante può anche effettivamente rivelarsi di difficile esecuzione ma è pur sempre quanto ti è richiesto in pedana per conseguire l'obiettivo.
    Non a caso Leviatano ha intitolato il 3d "vademecum per autovalutare le proprie esecuzioni" sui 3 bigs e non - che so io - "norme basilari di apprendimento" ed ha appunto precisato in premessa che:
    "....Vi sono numerose guide su come si eseguono, rovinerei solo il lavoro di IronPaolo a tentare di fare qualcosa di simile, quindi mi limito ad un linea guida per stabilire alcuni punti per i quali si sta eseguendo un'alzata in modo accettabile, un vademecum appunto. Tutti i punti sono facilmente verificabili anche da chi non è seguito e si allena nel proprio garage......"; intendendo proprio riferirsi al fatto che 70kg. di squat, molto probabilmente, chi legge questa sezione è già in grado di eseguirli a dovere ma il problema si pone quando il carico si raddoppia o triplica.
    Altrimenti, se il post avesse dovuto avere un diverso valore didattico, diciamo su una fase di apprendimento iniziale o per diversi fini, lo avrebbe dovuto postare in sez. babybuilders.

    Per quanto concerne i suggerimenti in esso contenuti, la fonte delle raccomandazioni rivolte alla specialità di squat è tratta appunto dal video di un PL americano, intitolato "so, you think you can squat?".
    Tra questi il concetto di spingere verso l'esterno dei piedi è un classico dei tecnici di Pl e consiste nel consigliare, insieme ad uno stance sufficientemente largo dei piedi stessi (non necessariamente ultra wide) e con le punte divergenti, di far pressione, durante la fase di risalita ed all'interno della scarpa, per l'appunto con l'esterno del piede contro la tomaia della scarpa medesima. Utilizzare e concentrarsi mentalmente su tale accorgimento riduce le probabilità che l'atleta, impegnato con pesi ingenti per le sue possibilità, stringa le ginocchia verso l'interno correndo il rischio di infortunarsi e fallendo inevitabilmente l'alzata con carichi limite.
    Si tratta di osservazioni che l'atleta e/o il giovane autodidatta appassionato della disciplina, non seguito direttamente da un coach per motivi logistici e personali, può facilmente porre in atto in una homegym, controllandosi con una videocamera o (sia pur molto meno proficuamente) allo specchio.
    Ultima modifica di Tonymusante; 13-04-2011 alle 01:23 PM

  4. #4
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    Aggiungo anche un relativamente vecchio contributo di Giovanni AKA Tonymusante che potrebbe essere passato inosservato ai più.

    https://www.bbhomepage.com/forum/sho...198#post270198

    Sposto la discussione.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da orudozac Visualizza Messaggio
    Un suggerimento: non mettere uno squat di 300 kg come esempio, a quei livelli la forma è tutt'altro che esemplare. Poi (nello squat) cosa vuol dire la parte esterna del piede? Non si deve far forza sul tallone e assolutamente non le punte?
    Non sono d'accordo

    Ultima modifica di Leviatano89; 12-04-2011 alle 07:05 PM

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Tonymusante Visualizza Messaggio
    tuttavia devi considerare che questa è.... la sezione powerlifting , pertanto buona parte dei post sono rivolti e dedicati ai praticanti di una disciplina sportiva dove il carico non è strumentale all'ipertrofia del muscolo, bensì il fine stesso dell'attività.
    Edit per confusione:
    Queste 10 righe di spiegazione che non è una guida per pricipianti ma intermedi andranno allo a mettersi all'inizio del post per avvertire i novizi, tanto più ora che è nella sezione babybuilders. Quanto all'esterno del piede, dovresti precisare sia tu che l'autore della guida meglio cosa intendi per evitare che uno capisca punte.
    Ultima modifica di orudozac; 13-04-2011 alle 02:19 AM

  7. #7
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    Scusa orudozac (o utente dal nome palindromo ), temo tu abbia fatto confusione fra due utenti che sono intervenuti diversamente: leviatano (cioè l'autore) e Tonymusante.

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da tattoos Visualizza Messaggio
    scusa orudozac (o utente dal nome palindromo :d).
    OT/on
    ha ha ha ha , non ci ero mai arrivato!! Fantastico.
    OT/off

    Bel post leviatano, l'avevo già letto, colgo l'occasione per ringraziarti per tutti i post e le guide di cui hai cosparso il Web

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da orudozac Visualizza Messaggio
    Edit per confusione:
    Queste 10 righe di spiegazione che non è una guida per pricipianti ma intermedi andranno allo a mettersi all'inizio del post per avvertire i novizi, tanto più ora che è nella sezione babybuilders. Quanto all'esterno del piede, dovresti precisare sia tu che l'autore della guida meglio cosa intendi per evitare che uno capisca punte.


    caro ragazzo,
    aldilà della forma grammaticale e sintattica con la quale scrivi, che forse è la sola in tutto questo 3d a ingenerare confusione , temo che ci siano delle incomprensioni da parte tua che tuttavia non si limitano purtroppo all'ambito degli esercizi del PL.

    1) l'esterno del piede è notoriamente la parte laterale del piede rivolta verso l'esterno della gamba e non certo le punte (che sarebbero semmai la parte anteriore o avanpiede, come il tallone è quella posteriore), in contrapposizione all'interno del piede che è rappresentato dalla zona concava delimitante l'arco plantare che, a gambe unite, trovasi di fronte a quella corrispettiva dell'altro piede e dunque all'interno delle gambe; è una chiarificazione che non dovrebbe occorrere nè in anatomia e nè, più semplicemente, nella disamina di nessun altro gesto sportivo: prova ne sia che anche nel calcio è infatti ben chiaro a tutti a cosa ci si riferisca con la terminologia "tiro d'esterno" (e quindi non di punta ) o un tiro d'interno.
    Se poi tu per esterno del piede capisci punte ( e per logica, dunque, per interno intendi il tallone? ) è un problema tuo ma non credo proprio sia necessario spiegarlo in un articolo, onde evitare d'essere accolti con sorrisi di commiserazione anche da parte di eventuali babybuilders, che potranno ben essere a digiuno di pesistica e sue specialità ma non li reputo tali riguardo a nozioni base da scuole medie, che travalicano l'aspetto prettamente sportivo.
    Non aspettarti comunque di andare da un podologo a lamentarti di un problema all'esterno del piede, sperando che questi ti interpreti e ti curi l'unghia incarnita dell'alluce.

    2) premetto che - diversamente dal cugino tattoos - personalmente il post l'avrei lasciato in sez. PL, in quanto appunto dedicato alle sole alzate del powerlifting, con indicazioni, suggerimenti di autovalutazione e trucchi riguardanti la relativa ed appropriata tecnica esecutiva ben precisa per tanti aspetti dei rispettivi gesti tecnici, mentre nella sez. babybuilders rischia effettivamente di ingenerare dubbi tra l'esecuzione standard degli esercizi ed alcuni accorgimenti adattati per essi, a bella posta, per il setup del PL.
    Non credo tuttavia siano necessarie ulteriori specificazione oltre a quelle abbondantemente fornite da Leviatano nelle premesse, sempre che si leggano con attenzione gli obiettivi in chiave prestativa del post.
    Non si tratta infatti di dedicare l'articolo ad un lettore di livello iniziale oppure ad uno intermedio, come hai interpretato, perchè questa è una distinzione che riguarda la capacità e lo stato di avanzamento di ogni singolo utente.
    Si tratta, più precisamente, di un articolo dedicato a chi si accinge ad affrontare le alzate di squat, bench press e stacco in ottica di powerlifting (indipendentemente dal livello personale) e non di bodybulding ne, più in generale, di semplice apprendimento dell'esercizio a scopo di sviluppo, potenziamento o rieducazione generale.
    Il powerlifting è disciplina agonistica dove si tenta - come in tutti gli sport agoistici - di raggiungere una prestazione superiore in confronto a quella di un avversario, nei limiti del livello tecnico della gara e dei suoi concorrenti nonchè delle regole previste dalle norme della federazione di appartenenza.
    Capirai che è cosa diversa (non migliore o peggiore, semplicemente diversa ) dall'eseguire un esercizio allo scopo di aumentare la circonferenza del braccio o di tonificare le gambe e dimagrire oppure di potenziare un certo muscolo per un altro sport.
    Si renderà necessario usare delle tecniche esecutive e degli accorgimenti finalizzati ad incrementare i propri carichi personali - che diviene in questo caso obiettivo prioritario - ancorchè questo possa non essere la soluzione migliore per incidere su di un singolo distretto muscolare, cosa che, nel frangente, resta viceversa elemento opzionale, secondario o addirittura superfluo.
    Per scendere nel dettaglio con un esempio: l'estremizzazione dell'arco lombare nella bench press potrebbe distogliere lavoro dal muscolo gran pettorale a vantaggio di altri segmenti corporei; questo non sarebbe molto utile ad un bb che punta all'ipertrofia di quel tal muscolo e, dunque, forse sconsigliabile da inserire come tecnica esecutiva accentuata; diventa tuttavia fondamentale per un ragazzo che mira ad un massimale di panca (infischiandosene se il pettorale non si gonfia perchè lavorano spalle, lombari, braccia, persino glutei), allorchè si dovesse accorgere che quella tal tecnica - usata beninteso nelle forme e secondo norme opportune ed in sufficiente sicurezza - gli frutta 5 chili in più utili al fine agonistico prestazionale che si è prefisso.
    In altri termini ad un BB benchè di livello avanzato potrebbe non interessare una certa tecnica esecutiva descritta, perlomeno in ogni risvolto, laddove invece la cosa si rivela utile ad un cultore del PL, aldilà del livello personale. Non è un caso che i video del post siano infatti tratti da documentazione di un powerlifter, come del resto specificato.

    Tutto questo, però, il nostro Leviatano lo ha precisato all'inizio, allorchè afferma di essersi ripromesso di fornire "una linea guida ...per un'alzata accettabile", rivolta non a sostituirsi a descrizioni più generali e compendiose degli esercizi ma esplicitamente dedicata ai ragazzi che vogliano intraprendere o già seguano il powerlifting; quindi senza alcun riferimento al livello iniziale o intermedio che tu hai frainteso, bensì all'obiettivo finale in base al quale si è scelti di eseguire "the three lifts", anzichè magari military, leg press o mezzo squat e stacchi rumeni.
    Se tu, che di solito non frequenti la sezione "PL & Strongman" perchè presumibilmente non sei dedito alla disciplina sopra citata, avessi letto con attenzione quanto scritto e ti fossi preventivamente informato sulle differenze tra le varie motivazioni, obiettivi, passioni che esistono tra tutti coloro che son dediti ai pesi, forse ti saresti limitato a leggere con curiosità ed attenzione quanto pubblicato (cercando magari con cautela ulteriori informazioni) - sempre che realmente interessato - o magari avresti sorvolato il tutto con noncuranza ma senza intervenire, poichè non adeguatamente motivato.
    In definitiva però, in un settore dove si trattano argomenti di cui non sono un profondo conoscitore e nel quale esordisco, entrerei (se lo desidero, ovviamente) in punta di piedi, chiedendo lumi, facendomi una cultura e cercando di appagare curiosità latenti, piuttosto che elargire consigli o sottolineature a chi forse in quell'ambito conosce, anche solo per esperienza diretta ed interessi propri, una pinta in più
    Ultima modifica di Tonymusante; 13-04-2011 alle 06:29 PM

  10. #10
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    nello squat, non si dovrebbe spingere con i talloni?

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da sociopatico Visualizza Messaggio
    nello squat, non si dovrebbe spingere con i talloni?
    Vedi Tony? Non capisco perché tu stia difendendo l'autore del post ne perché la discussione è degradata in un powerlifting vs. non powerlifting, ho solo sottolineato 2 osservazioni che valgono sia per un lettore powerlifter o che non powerlifter, invece di fare polemica lascia che lui valuti se valgono o no per gli scopi che si prefigge.

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da orudozac Visualizza Messaggio
    Vedi Tony? Non capisco perché tu stia difendendo l'autore del post ne perché la discussione è degradata in un powerlifting vs. non powerlifting, ho solo sottolineato 2 osservazioni che valgono sia per un lettore powerlifter o che non powerlifter, invece di fare polemica lascia che lui valuti se valgono o no per gli scopi che si prefigge.
    Spingere con i talloni mentre sposti il peso sulla parte esterna non sono cose che si contraddiccono. Se non butti il peso sulla parte esterna le ginocchia rimangono puntate verso avanti, cosa che non va fatta

    Guarda il video che ho citato, "so you think you can squat", ti toglie tutti i dubbi

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio
    Spingere con i talloni mentre sposti il peso sulla parte esterna non sono cose che si contraddiccono.
    Suggerivo solo che dire parte esterna del piede non vuol dire nulla, di parte laterale, parte esterna può generare confusione.

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da orudozac Visualizza Messaggio
    Suggerivo solo che dire parte esterna del piede non vuol dire nulla, di parte laterale, parte esterna può generare confusione.
    veramente su 6 forum sei l'unico che s'è confuso

    "laterale" piuttosto non significa nulla, che lato? Interno od esterno?

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio
    "laterale" piuttosto non significa nulla, che lato? Interno od esterno?
    Bravo, vedi che hai capito? Lato esterno.

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