Pause 1' / 1'30 tra una serie e l'altra, 3' tra un esercizio e l'altro:

Lunedì:
panca piana 4x8
panca inclinata 4x8
chiusure basse ai cavi 3x10
croci su panca piana 3x10 / flessioni 3x(max) (sono indeciso)
french press 4x8
parallele 3x10

Mercoledì:
trazioni 4x8
back machine 4x8
rematore con manubrio 4x8
pull down 3x10
curl manubri 4x8
panca scott 3x10

Venerdì:
squat 3x10
leg curl 3x10
step polpacci 3x10
lento dietro 4x8
lento arnold 4x8

Basteranno 2 es. per bicipiti, tricipiti e spalle a settimana?