Ciao,
incuriosito da questa tecnica di allenamento ho deciso di provarla nel prossimo meso, poichè è forse l'ultimo in cui riuscirò ad andare in palestra 3 volte a settimana (pratico anche ciclismo a livello agonistico e da aprile in poi gli allenamenti saranno molti di più e molto più intensi).
Mi ispirava anche il fatto che in origine questa tecnica è stata ideata come supporto ad altri sport.
Ho messo giù il mio allenamento, così:
-3wo, lun-merc-ven
-5x5 big 3 come base
-ho sfalzato i wo pesante, leggero e medio
-wo Pesante 5x5 con pesi a salire fino alla quinta che è l'80% del massimale
-wo Medio 5x5 con pesi a salire fino alla quinta serie che è uguale alla quarta serie di P
-wo Leggero 5x5 con pesi a salire fino alla quinta serie che è uguale alla terza serie di P
-ogni fondamentale è seguito da 1x10 con peso uguale alla terza serie del giorno
-un muscolo piccolo allenato a wo a 4x8
Quindi viene:
wo A:
Squat 5x5 pesante + 1x10
Panca 5x5 media + 1x10
Stacco 5x5 leggero + 1x10
Curl 4x8
wo B:
Squat 5x5 leggero + 1x10
Panca 5x5 pesante + 1x10
Stacco 5x5 medio + 1x10
Military 4x8
wo C:
Squat 5x5 medio + 1x10
Panca 5x5 leggero + 1x10
Stacco 5x5 pesante + 1x10
Panca piana presa stretta 4x8
Recuperi:
-wo pesante 2,30 min
-wo medio 2 min
-wo leggero 1,30 min
-prima dell'ultima serie, 30 sec di recupero in più
-tra gli esercizi 6 min
Aumento carico:
-se la quinta di P la concludo +2 o +4 a sensazione
Altre info:
nei 4 giorni che non mi alleno con i pesi faccio 2-3 uscite da 1-2 ore in bici a fondo lento
Che ne dite? Ho capito bene? Sbaglio qualcosa? Suggerimenti? Critiche?
E' tutto ben accetto
Segnalibri