ciao a tutti sono fermo da un anno per motivi fisici,ora vorrei riprendere però allenandomi a casa,dispongo di una panca ( foto in allegato) che mi consente di fare panca piana ,inclinata, croci,gambe, tricipiti e lat machine,oltre ai manubri , bilanciere e vorrei comprarmi una sbarra per fare trazioni.
Ho 30 anni peso 74 kg, quindi magro e non alzo parecchio, ai tempi "migliori" panca piana 38 kg + bilanciere, ho pochissima forza nelle spalle, di più nei bicipiti.
le schede che ho visto e trovato sono due
1) ABA
A:
Panca Piana 4x6
Panca inclinata 3x8
croci panca inclinata 3x12
Lento avanti 3x8
alzate laterali 3x10
french press 3 x6
push down 2x10
crunch addome
B:
Stacchi 4x5
lat machine 4x8
rematore con manubri 3x8
curl bilanciere 3x8
curl manubri panca inclinata 2x10
leg extesion 3x10
OPPURE:
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.
B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.
per il momento non ho attrezzatura per squat e trazioni
che ne pensate??
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