Scheda Massa(ho bisogno del vostro aiuto)

[Greg999]

Salve a tutti!Sono Greg(come potete vedere).Sono nuovo nel forum e questo è il mio primo post...Ho frequentato la palestra per circa 5 mesi prima dell'estate....Dopo 3 mesi e mezzo di fermo ho iniziato di nuovo(quasi da capo praticamente)...Ora sono alla 5° settimana e volevo cambiare il porgramma:come obbiettivo dovrà avere la massa!Stò cercando di documentarmi il più possibile sui vari metodi per allenarsi e anche sulla dieta!Ma per ora sono troppo un novizio e mi piacerebbe avere dei consigli da voi!
peso:70 kg
altezza:1,83 cm
Quando feci,in quei 5 mesi,un po' di massa,mangiavo 5 volte al giorno(come ora)e cercavo di assumere almeneno 100 gr di proteine il giorno,variando la dieta e prediligendo carne(bianca),latte,tonno,uova,affettati...ovviema nete frutta e verdura in buone quantità(purtroppo scusate nn era una dieta molto precisa e metodica!).
arrivo al dunque...In queste 5 settimane il programma è stato questo(la prima settimana èra un tantino differente !)...


A)Squat Overhead 4x12
Leg curl 3X12
Panca Piana 3x15
croci su panca inclinata 3x15
trazioni 3xmax
Rematore 3x12
flessioni sulle braccia 2x10

B)Step ginocchia a terra 4x16
Stacchi 4x12
Rotazioni con disco sopra la testa 10xpartex3 volte
girate al petto+press 3x10
curl con bil. presa larga 3x12
push down 3x12
windmill con manubrio 2x10

Il recupero tra un ex. e l'altro è di 1 minuto ed è fatto con stabilizzazione dell'addomene o su gomiti oppure nella posizione classica del crunch...





ora stavo l,eggendo il libro di Emilio They.negli esempi
pratici fase2,scheda 2 ho trovato delle ideema nn riesco a organizzarle...Voloevo fare 2 allenamenti e nn 3 e mettere stacchi e squat classico senza il mezzo squat(che nn si come sifa) e la superserie squat+pullover...


A)Squat 1x15+4x6
leg curl 3x12
panca piana 3x6
panca inclinata 3x6
aperture laterali manubri 3x8
estenzioni tricipiti 2 manubri su panca 3x8


B)Stacchi da terra gambe piegate 1x15+4x6
affondi con manubri 3x12
trazioni alla sbarra imp. larga 3x8
lat avanti 3x8
lento dietro seduto 3x6
rotazione spalle con 2 manubri 3x10
Curl 2 manubri 3x6


Addominali in fondo a tutte e due le sedute..
Per le spalle seavete altre esercizi migliori visto che ho avuto dei fastidi(sopratutto su panca piana!)!Come vi sembra la scheda?addominali li faccio 3x10 col peso oppure 4 x20 crunch e crunch inverso(o alle parallele)?
Grazie anticipatamente per l'aiuto!

[Dargor]

Ciao grog, salto a piè pari tutto e leggo:

Per le spalle se avete altre esercizi migliori visto che ho avuto dei fastidi (sopratutto su panca piana!)

Io direi di risolvere prima questa questione: fammi capire meglio di che dolori parli. Ci sono diversi tipi di dolori alle spalle che sono sintomo di cose differenti ma per fortuna sono quasi tutti fortemente suriettivi nelle soluzioni...traduco...con 1 esercizio puoi risolvere più dolori.

[Greg999]

Grazie intanto per l'intererssamento
Allora ho avuto dei dolori nella parte anteriore della spalla...Mentre facevo la panca piana e avevo caricato parecchio!Cmq nn era un dolore che mi impedivadi muovere la spalla...Mi dissero che era un infiammazione alla spalla(dcievano cuffia dei rotatori)quindi feci una settimana di stop prendendo 2 volte al giorno voltaren 100mg compresse!Mi passò...Era metà luglio ...SOno sto più di tre mesi fermo...Ho iniziato a inizio ottobre e la prima volta che ho rifatto la pance piana forse ho caricato un po' troppo rispetto a quello che potevo fare perchè ero stato cmq tanto fermo!serie di 3x15 con 30 kg...E ho avuto i pettorali proprio gonfi per 2 giorni!Ma gonfi sul serio...quindi mi è ritornato il dolorino...VOltaren 1 volta al giorno per 3 giorni+impacchi vari...E riscaldamento della cuffia aon alcuni ex di L-FLy e esercizi con l'asta di legno...Ora nn ho noie ma ho paura un po' di farmi male!Ecco perchè ho detto se c'erano altri esercizi!Ora credo di essere apposto!
Cmq ho preso L'appuntamento con l'ortopedico che ho a Gennaio!
In verità il dolore alla spalla nn era localizzato in un punto preciso...QUanche volta si spostava più verso il deltiode anteriore pià che in prossimità della parte superiore vicina dell'ascella!

[circle69]

iniziare con i fans dopo 5 mesi di palestra è abbastanza grave
nell'ipotesi che non ci siano problemi superiori dovuti a infortuni pregressi iniziamo con il ripensare ai "metodi della nonna" per la sopravvivenza:
riscaldamento adeguato
esercizi per la mobilità
lavoro per migliorare la tecnica di esecuzione tralasciando ogni velleità di stracaricare il bilancere
lavoro maniacale per migliorare la tecnica di esecuzione tralasciando ogni velleità di stracaricare il bilancere (il trainer a fine allenamento ti deve odiare ma non deve mai averti toccato una volta il bilancere)
stretching
ghiaccio o docce a contrasto

[Greg999]

Ho detto che è tutto risolto cmq...La scheda come vi sembra?

[Dargor]

Quando avevo dolori alle spalle pensavo di fare troppi esercizi e iniziai a toglierli e a calare il peso, ma i dolori aumentavano. Poi scoprì che si trattava di ipotrofismo e tutto lo confondevano con infiammazione. Ho lavorato tantissimo sulle scapole e sui rotatori esterni\interi, e anche con i "setup exercize" che molti anzi quasi tutti sottovalutano o non conoscono.

[Greg999]

Mi piacerebbe sapere che esercizi erano!?Cmq lo ripeto ...i dolori erano dovuti ad un carica eccessivo che ho fato una volta e ora sono scomparsi!
Cmq il post mio si riferisce ad una valutazione della scheda per la massa che ho fatto!Grazie;§)

[Greg999]

ho modificato la prima scheda di massa...questa è la scheda che stò facendo con split su 3 giorni...cosa è da migliorare?
2°scheda
A)Squat 1x15+4x6
affondi con manubri 3x12
leg curl 3x12
Polpacci con manubri 2x15
Addominali

B) panca piana 3x6
panca inclinata 3x6
aperture laterali manubri 3x8
lento avanti in piedi 3x6
Arnold Press 3x10
Aperture busto 90° 3x12
dips 3x6
estenzioni tricipiti 2 manubri su panca 3x8

C)Stacchi da terra gambe piegate 1x15+4x6
trazioni alla sbarra imp. larga 3x8
rematore con bilanciere 3x8
lat avanti 3x10
Curl con bilanciere 3x6
Curl con manubri 3x8
Addominali


sono più che altro insicuro sull'allenamento spalle e del dorso...voi che dite?

[Greg999]

Nessuno che mi aiuta?