Originariamente Scritto da
zannì
volevo postare la mia scheda (5x week) per ricevere qualche commento, avere qualche consiglio e ... per fare due chiacchere.
so che mlti storceranno il naso vedendo questa scheda, ma il forum è fatto anche per esprimere il proprio disappunto
premesse:
altezza: 174 cm
peso: 84 kg
bf: non so...
dieta: 4000 kcal ca. pro:250 g, carbo:520-530 g, grassi:100 g
A spalle-trapezio
-lento avanti bil. 4x6-10 1'30"
-alzate lat. seduto 3x10-12 1'
-tirate al mento 3x10-12 1'
-shoulder press 5x12 1'
-alzate front. 8-10-12 1'
-alzate lat. ai cavi 3x12-15 norest
-croci inverse 4x15-20 1'
-scrollate dbs 4x8-10 1'
-scrollate bil. 2x12-15 1'
B dorso
-lat machine 4x6-10 1'30"
-pull down 10-8-6-8-10 1'
-rematore dbs 3x8-10 1'
-row machine presa sup. 6-8-10-8-6 1' (non è proprio una row machine ma non so si chiama le leve sono in basso e il movimento assomglia un pò al rematore yates)
-triangolo 3x12 1'
-dorsy bar 6x8-10 1'
-pulldown corda 3x15-20 45"
-stacco 3x8-10 1'
-ipertensioni 3x15-20 1'
C petto-addome
-panca inclinata 4x6-10 1'30"
-panca piana 3x10-12 1'30"
-panca inclinata dbs 3x10-12 1'
-chest press 10-8-6-8-10 1'
-croci inclinata ai cavi 3x12 1'
-peck deck/pectoral machine fst-7x10-12 30"
-add. bassi 3xmax 1' (ca. 20)
-add. obliqui al cavo 3x10-12 1'
-crunch panca 3x10-12 1'
D gambe
-leg ext. 4x20 1'
-squat 20-15-12-10-8-6 1'30"
-hack squat 3x8-10 1'
-pressa 45° 3x12 1'
-affondi 3x30-50 1'
-leg curl sdraiato 4x15-20 1'
-mezzi stacchi dbs 3x8-10 1'
-leg curl sdraiato (metodo 21) 3x(7+7+7) 45"
-calf raise in piedi 3x10-12 1'
-calf raise seduto 4x15-20 1'
E tricipiti-bicipiti
-push down corda 3x15-20 1'
-estensioni manubrio sopra testa 4x8-10 1'30"
-panca stretta 6-8-10-12 1'30"
-dips machine 2x12 1'
-push down presa prona SS presa sup. 3x8-10 1'
-push down sing. presa sup. 1-2x30 norest
-curl dbs in piedi 3x10-12 1'
-curl bil. ez 4x10-12 1'30"
-hammer curl 12-10-8 1'
-curl sbarra al cavo 2x12+RP+doppia slide 1'
-curl cavo alto fst-7x10-12 30"
i carichi ve li metto se commentate
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