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Discussione: nuova scheda istruttore, non mi piace propio, voglio cambiarla aiutatemi

  1. #1
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    Predefinito nuova scheda istruttore, non mi piace propio, voglio cambiarla aiutatemi

    GIORNO 1 PETTO-ADDOME-BICIPITI
    panca piana 3*10-8-6
    inclinata manubri 3*10
    croci piana 3*10

    curl bilanciere 3*8
    curl manubri alternato 3*12

    Abdominal machine 3*30
    parallele 3*15
    crunch 3*20

    GIORNO 2 SPALLE-DORSALI
    miliray press 10-8-6
    alzate laterali 3*12
    trazioni bilanciere(tirate al mento) 2*10
    trunck rot 2*10 (sarebbere un esercizio ai cavi per i deltoidi posteriori)

    iperestensioni lombari 2*15
    lat machine 10-8-6
    rematore manubrio 2*12
    pullover manubrio 2*15

    GIORNO 3 GAMBE-TRICIPITI
    leg press 4*12
    leg extension 3*12
    squat(senza bilanciere) 2*15
    leg curl 3*10

    bomber 3*8
    estensione manubri alternato 3*12



    Allora premettrendo che ho una lesione al legamento crociato anteriore e quindi non potrei mai fare sforzi pesanti alle gambe e quindi per me il terzo gionrno di allenamento non è una sessione pesante, però:
    la scheda non mi piace, non mi piace come è divisa, e non sono convinto delle serie di molti esercizi.
    Tipo per la schiena non capisco perchè mi mette sempre i lombari come primo esercizio e poi tutte quelle ripetizioni per i rematori (ma perchè i dorsali vengono stimolati maggiormente con le alte rip?) e le poche serie.
    Alla fine io ho sempre cambiato le schede che mi faceva corregendole in alcuni punti, infatti posso dire di essere diventato un autodidatta in palestra e uso l'istruttore solo per farmi guardare in qualche esercizio dove non sono convinto e mi faccio cambiare scheda giusto per variare gli eserczi ma poi ripetizioni,serie e splittaggio li ho sempre modificati.

    Adesso mi affido a voi esperti del forum, mi date qualche consiglio?

  2. #2
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    Sì in effetti lo split non è il massimo per me... Io rifarei da 0.

  3. #3
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    Bomber???

    Mattone dopo mattone costruirono le piramidi, così io allenamento dopo allenamento costruirò me stesso.

  4. #4
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    il bomber è questo http://it.decathlon.com/common/image...et_9955383.jpg

    cmq mi potete dare una mano, come posso splittarla? e mi potete dare una mano ad aggiustare serie e rip?

  5. #5
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    stavo pensando di farla così:
    ovviamente non contando le serie per il riscaldamento

    GIORNO 1 PETTO-ADDOME-BICIPITI
    panca piana 10-8-6-4
    inclinata manubri 3*10
    croci piana 3*10

    curl bilanciere 3*8
    curl manubri alternato 3*10

    parallele 3*15
    crunch 3*20

    GIORNO 2 GAMBE-TRICIPITI
    leg press 4*10
    squat carico naturale 2*15
    leg curl 3*10

    bomber 3*8
    estensione manubri alternato 3*12
    spinte in basso ai cavi 1*max

    abdominal machine 3x20

    GIORNO 3 SPALLE-DORSALI
    rematore manubrio 8-8-6-6 (oppure 4*6?)
    lat machine 3*10
    pullover manubrio 2*15

    miliray press 10-8-6
    alzate laterali 3*12
    trazioni bilanciere(tirate al mento) 2*10 (ma le tirate al mento che prozione id deltoide coinvolgono?)

    iperestensioni lombari 3*15

  6. #6
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  7. #7
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    quoto Djdo...............

    che tipo di lesione hai al crociato ? quando te la sei procurata ? ti è stato suggerito un intervento chirurgico ?
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  8. #8
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    Fai bene ad iniziare col rematore e fai bene anche ad allenar 1a la schiena che i delts.Le tirate al mento se fatte con apertura larga lavoran + i deltoidi,mentre se l'apertura è stretta il lavoro si concentra + sul trapezio.

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    quoto Djdo...............

    che tipo di lesione hai al crociato ? quando te la sei procurata ? ti è stato suggerito un intervento chirurgico ?
    lesione al crociato anteriore, fatta più di un anno fa giocando a calcio, sono in lista di attesa per l'intervento.

    @joeray: si il fatto dell'apertura lo sapevo, ma intendevo su che porzione dei deltoidi?

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Ste868686 Visualizza Messaggio

    lesione al crociato anteriore, fatta più di un anno fa giocando a calcio, sono in lista di attesa per l'intervento.


    io ti farei inserire (anche in ottica "preparatoria" all'intervento...)

    stacchi rumeni con gambe semi.tese (in alternativa good-morning)
    stacchi classici (in alternativa "sumo")
    lavoro per il gastrocnemio, sia in posizione seduta (ginocchio a 90°) sia in piedi (arto inf. in estensione)

    più serie, meno ripetizioni......
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  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Ste868686 Visualizza Messaggio
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    croci piana 3*10

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    parallele 3*15
    crunch 3*20

    GIORNO 2 GAMBE-TRICIPITI
    leg press 4*10
    squat carico naturale 2*15
    leg curl 3*10

    bomber 3*8
    estensione manubri alternato 3*12
    spinte in basso ai cavi 1*max

    abdominal machine 3x20

    GIORNO 3 SPALLE-DORSALI
    rematore manubrio 8-8-6-6 (oppure 4*6?)
    lat machine 3*10
    pullover manubrio 2*15

    miliray press 10-8-6
    alzate laterali 3*12
    trazioni bilanciere(tirate al mento) 2*10 (ma le tirate al mento che prozione id deltoide coinvolgono?)

    iperestensioni lombari 3*15
    Visto il problema alla gamba, e la tua impossibilità di fare un lavoro adeguato su di esse, ti consiglierei uno split "normale" del tipo
    - petto-tricipiti
    - dorso-bicipiti
    - gambe-spalle

    Inoltre il lavoro su tutti i muscoli, per me, è un pò scarno: da quant'è che ti alleni "seriamente"?

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da djdo Visualizza Messaggio
    Visto il problema alla gamba, e la tua impossibilità di fare un lavoro adeguato su di esse, ti consiglierei uno split "normale" del tipo
    - petto-tricipiti
    - dorso-bicipiti
    - gambe-spalle

    Inoltre il lavoro su tutti i muscoli, per me, è un pò scarno: da quant'è che ti alleni "seriamente"?
    4-5. Dico seriamente per dire che da tanto mi impegno in palestra e nell'alimentazione, prima non ne sapevo nulla

  13. #13
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    4-5 cosa? giorni? mesi? anni? lustri?

  14. #14
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    scusa anni

  15. #15
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    Uh, continui, fatti con costanza e con un certo criterio? Non voglio mettere in dubbio niente sia chiaro, è solo per farmi un'idea un pò meno vaga su di te e darti, nel mio piccolo, dei consigli più sensati

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