dopo quasi 4 mesi di metodo del dr squat per massa con scarsi risulati (solo un po' di tono muscolare in piu' ma niente di realmente tangibile...) vorrei approcciare una nuova scheda sempre per la massa.
i 4 mesi passati sono stati cosi impostati: 2/3 wo full body alla settimana, della durata di max un'ora:
il metodo consta di 6 serie: le prime due con 12/15 ripetizioni lente e rest pause per stimolare l fibre lente, recupero 1'30"...poi due da 6/8 ripetizioni esplosive e rest pause, recupero 2' e poi due serie da 12/15 lente e continue e 1' minuto di recupero per aumentare l'ambiente lattacido...tutte le serie sono portate all'ultima ripetuta possibile. grambe e addominali hanno piu' ripetizioni...
gli esercizi fatti sono stati:
distensioni braccia (panca piana), lento avanti, rematore a un braccio, squat, addominali.
come dicevo i risultati sono stati un buon aumento di forza (circa il 50% di aumento dei carichi...) ma poca roba come massa...peso corporeo (in 4 mesi) aumentato di 6/8 etti...sigh!
ricordo che sono 190 cm per 76/77 kg...massa molto scarsa...faccio da un mese circa una dieta da circa 2900 kcal che ho postato e che sto modificando grazie ai consigli ricevuti...
tornando alla scheda che pensavo di approcciare...
vorrei ridurre le serie perche' ho paura che 6 siano comunque troppe e mi tengano i muscoli "scarni"...pensavo 3/4: 1 di "riscaldamento" (ho comunque 40 anni e vorrei trattare bene le mie articolazioni...) e 3 di lavoro vero e proprio, splittando nel modo classico tutta spinta/tutta trazione...
quindi pensavo, 3 wo alla settimana (ABA):
wo A) panca piana 4X6/8 (2' recupero) - croci 3X8/10 (1'30") - lento avanti 3x10/8/6 (1'30"-2') - tricipiti alla lat 3X6/8 (2' rec) - squat 3X12/15 (2' rec) (faccio le gambe alla fine perche' all'inizio mi stancano troppo...)
wo B) lateral machine 4X8 (1'30" rec) - pulley basso 3X6/8 (1'30") - curl 3X8 (1') - addominali crunch 4X15/20
puo' andare?come posso migliorarla?
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