NUova scheda per massa

[Bodystar]

Ho provato a creare una nuova scheda per massa. Mi potreste dare consigli su come migliorarla per favore? Spero di non aver fatto una porcheria

Lunedì:
Pettorali
-> panca piana: 4* 12-10-10-8
-> panca inclinata a 45°: 4* 12-10-10-8
-> Pectoral machine 3*12-10-10
-> cross over singolo 3*12-10-10
Bicipiti:
-> Curl in piedi con bilancere 4*12-10-10-8
-> Curl in piedi con bilancere con presa inversa 4*12-10-10-8
-> scott da seduto con cavi 3* 12-10-8
Addominali:
->Crunch alla pamca 4*30
->sit up con torsione 4*20
mercoledì:
Dorsali:
-> trazioni alla sbarra 3*10
-> trazioni alla sbarracon presa inversa 3*10
-> rematore con bilancere 4*12-10-10-8
-> lat dietro il collo 3*10
-> lat davanti il collo 2*10
-> lat davanti il collo con presa inversa 2*10
Tricipiti
-> Push down con sbarra 4*10-10-10-8
-> French press con bilancere 4*10
-> Push up tra 2 panche 4*10
Addominali:
->Crunch alla pamca 4*30
->sit up con torsione 4*20
venerdi:
Spalle:
-> Lento dietro 3*12-10-8
->lento avanti 3*12-10-8
-> Alzate fronatli 4*10
-> Tirate a mento 4*10 (scrollate 4*10)
Gambe:
->Squat dietro 3*10
->squat avanti 3*10
-> Affondi 3*12-10-8
->leg extension 2*10
Addominali:
->Crunch alla pamca 4*30
->sit up con torsione 4*20

Naturalemten ogni volta che diminuisco le ripetizioni aumento i carichi... partendo con carichi all'incira il 70-75% dei miei massimali e incrementando...

[Tersite]

una battuta vuole che la serietà di una scheda vada di pari passo con la posizione e la cura con cui si inserisce l'allenamento per le gambe... ... per ultima e 3+10...
Comunque primo gli addominali sono muscoli come tutti gli altri, quindi non serve allenarli tutte le volte che vai in palestra, se fai il venerdì gambe e abs fai che fare bene il core e metti gli abs solo il venerdì.
Il lento dietro è da tempo un esercizio scartato perchè dannoso, non per tutti, perchè c'è sempre qualcuno che fa un esercizio pericoloso e non si fa male, però è ormai eliminato da moltissimi. In ogni caso dovrebbe secondo i suoi supporters far allenare la parte posteriore del deltoide, che a detta di molti e cosa che io condivido, in realtà non acade assolutamente visto lo stimolo sul deltoide posteriore rispetto al lento avanti è praticamente lo stesso ma costringe sicuramente la spalla a lavorare in una posizione al limite rispetto al lento avanti.
Per la parte posteriore del deltoide ci sono le croci inverse, le aperture a busto flesso e se negli esercizi per la schiena ci sono i rematori questi già fanno limitatamente lavorare il deltoide posteriore (vedi macchine tipo il vertical row)

Mancano gli stacchi...

[Spitfire]

Anche la lat dietro il collo non si fa più...trovo anche troppo volume per muscoli piccoli e dorsali...Ammazza 6 esercizi ma che vuoi andà al lavoro in volo?

[Bodystar]

Ammazza 6 esercizi ma che vuoi andà al lavoro in volo?

Ahahah questa me la segno =)
Cmq il mio problema è che a casa non ho ancora i manubri... Devo comprarli appena lo farò cambierò scheda... come esecizi vanno bene se tolgo il lat dietro e sostituisco gli affondi con gli stacchi e al posto del lento dietro faccio la military press ?

Allora il lunedì e il venerdi farò addominali e non al mercoledì dove posso far l'esercizio del good morning no?

Grazie cmq della disponibilità =)

[Spitfire]

Fai il lento avanti cdhe basta, e per i dorsali se fai la sbarra avanti non é utile poi fare la lat machine davanti...

[Bodystar]

Dunque verre bbe pressapoco così...
Lunedì:
Pettorali
-> panca piana: 4* 12-10-10-8
-> panca inclinata a 45°: 4* 12-10-10-8
-> Pectoral machine 3*12-10-10
-> cross over singolo 3*12-10-10
Bicipiti:
-> Curl in piedi con bilancere 4*12-10-10-8
-> Curl in piedi con bilancere con presa inversa 4*12-10-10-8
-> scott da seduto con cavi 3* 12-10-8
Addominali:
->Crunch alla pamca 4*30
->sit up con torsione 4*20

mercoledì:
Dorsali:
-> trazioni alla sbarra 3*10
-> trazioni alla sbarracon presa inversa 3*10
-> rematore con bilancere 4*12-10-10-8
-> Pulley basso 2*12, 2*10 (Dorsy bar 4*12-10-8)
Tricipiti
-> Push down con sbarra 4*10-10-10-8
-> French press con bilancere 4*10
-> Push up tra 2 panche 4*10
Lombari:
-> Good morning 4*10

venerdi:
Spalle:
->lento avanti 3*12-10-8
-> Alzate fronatli 4*10
-> Tirate a mento 4*10 (scrollate 4*10)
Gambe:
->Squat dietro 3*10
->squat avanti 3*10
-> Affondi 3*12-10-8
->leg extension 2*10
Addominali:
->Crunch alla pamca 4*30
->sit up con torsione 4*20

[mc2]

secondo il mio parere

togli una ripetizione o 2 per i tricipiti
fai un esercizio per le spalle posteriori a fine allenamento dorsali
aggiungi un esercizio per i femorali se non 2
1 es per glutei,1 es per interno e 1 es per esterno coscia se vuoi proprio localizzare al max il lavoro
se hai voglia e tempo 15 minuti di bicicletta a livello minimo dopo l allenamento delle gambe


2 minuti di recupero tra le ripetizioni

[Bodystar]

Lunedì:
Pettorali
-> panca piana: 4* 12-10-10-8
-> panca inclinata a 45°: 4* 12-10-10-8
-> Pectoral machine 3*12-10-10
-> cross over singolo 3*12-10-10
Bicipiti:
-> Curl in piedi con bilancere 4*12-10-10-8
-> Curl in piedi con bilancere con presa inversa 4*12-10-10-8
-> scott da seduto con cavi 3* 12-10-8
Addominali:
->Crunch alla pamca 4*30
->sit up con torsione 4*20

mercoledì:
Dorsali:
-> trazioni alla sbarra 3*10
-> trazioni alla sbarracon presa inversa 3*10
-> rematore con bilancere 4*12-10-10-8
-> Pulley basso 2*12, 2*10 (Dorsy bar 4*12-10-8)
Tricipiti
-> Push down con sbarra 3*10-10-8
-> French press con bilancere 4*10
-> Push up tra 2 panche 3*10
Lombari:
-> Good morning 4*10

venerdi:
Spalle:
->lento avanti 3*12-10-8
-> Alzate fronatli 4*10
-> Tirate a mento 4*10 (scrollate 4*10)
Gambe:
->Squat dietro 3*10
->squat avanti 3*10
-> Affondi 3*12-10-8
->leg extension 2*10
Addominali:
->Crunch alla pamca 4*30
->sit up con torsione 4*20

Scusami ma il quadricipite, il bicipite femorale e i glutei non vengono già sforzati dallo squat e stacchi?

[Tersite]

squat e stacchi fanno lavorare molto come ovvio quadricipite e gluteo, i bicipiti femorali invece o si fa il leg curl alla macchina o il glute ham raise, però ci vuole anche per questa l'attrezzatura che è simile a quella delle iperestensioni

[Bodystar]

Ciò vuol dire che oltre pesi e manubri devo comprare pure un'altra macchina =(

[mc2]

senno per i femorali fai i cari e vecchi stacchi da terra

[Bodystar]

Lunedì:
Pettorali
-> panca piana: 4* 12-10-10-8
-> panca inclinata a 45°: 4* 12-10-10-8
-> Pectoral machine 3*12-10-10
-> cross over singolo 3*12-10-10
Bicipiti:
-> Curl in piedi con bilancere 4*12-10-10-8
-> Curl in piedi con bilancere con presa inversa 4*12-10-10-8
-> scott da seduto con cavi 3* 12-10-8
Addominali:
->Crunch alla pamca 4*30
->sit up con torsione 4*20

mercoledì:
Dorsali:
-> trazioni alla sbarra 3*10
-> trazioni alla sbarracon presa inversa 3*10
-> rematore con bilancere 4*12-10-10-8
-> Pulley basso 2*12, 2*10 (Dorsy bar 4*12-10-8)
Tricipiti
-> Push down con sbarra 3*10-10-8
-> French press con bilancere 4*10
-> Push up tra 2 panche 3*10
Lombari:
-> Good morning 4*10

venerdi:
Spalle:
->lento avanti 3*12-10-8
-> Alzate fronatli 4*10
-> Tirate a mento 4*10 (scrollate 4*10)
Gambe:
->Squat dietro 3*10
->squat avanti 3*10
-> Affondi 3*12-10-8
-> stacchi da terra 4*10-10-8-8
->leg extension 2*10
Addominali:
->Crunch alla pamca 4*30
->sit up con torsione 4*20

E Per il lento dietro lo faccio no? C'è chi me o consiglia e chi no=)
Grazie a tutti per la disponibilità =)

[Spitfire]

Il lento dietro no.

[Bodystar]

Ottimo allora la tengo così... =)
Grazie a tutti