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Discussione: Prima scheda split...consigli? opinioni?

  1. #1
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    Predefinito Prima scheda split...consigli? opinioni?

    salve a tutti ragazzi sto facendo palestra (per ora 2 volte a settimana ma a breve passo a 3) da inizio dicembre e penso che ora sia arrivato il momento di cambiare scheda...peccato che la mia stima nei confronti dei "trainer" della palestra sia sotto zero quindi mi sono mosso per i fatti miei per fare una scheda possibilmente corretta per un neofita

    Parto dal presupposto che fino ad ora ho avuto questa scheda, singola, per tutti i giorni:
    - 5 min di camminata veloce + stretching
    - Pectoral machine 4*10 30kg
    - Low Row 4*10 50kg
    - Shoulder press 3*10 30kg
    - Leg Press 90° 3*12 140kg
    - distensioni ai cavi 3*10 20kg
    - curl ai cavi 3*15kg
    - addome "vario"
    - 10min di corsa

    Ho letto qualche 3d guida e sono giunto a questa scheda splittata su 3gg (da aggiungere sempre corsetta iniziale e corsa finale + addome 2 volte alla settimana)

    Giorno 1

    Petto
    - Panca 4*6
    - Distensioni manubri 3*10 o dip 3*10
    - Croci o pullover 3*12

    Tricipiti
    - French press 4*6
    - Estensioni dietro nuca 3*10
    - Spinte in basso corda 3*12

    Giorno 2

    Dorso
    - trazioni 4*6
    - pulley 3*10 o pull down lat machine 3*10
    - pull down braccia tese 3*12

    Bicipiti
    - Curl manubri 4*6
    - curl di concentrazione 3*10
    - curl alla scott 3*12

    Giorno 3

    Gambe
    - squat 4*6
    - leg press 3*10
    - leg extension 3*15

    Spalle
    - military press o lento 4*6
    - tirate al mento 3*10
    - alzate laterali (90°?) 3*12

    Avete consigli? anche sugli ex dopo ho scritto "..." o "..."?

    Le ripetizioni sono indicative però penso siano abb corrette no?

    Ps. Se dovessero servire anche questi "dati"...ho 25 anni, sono 172cm, 67kg, circonf polso 16.5cm


    GRAZIE MILLE

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da Massy84 Visualizza Messaggio
    salve a tutti ragazzi sto facendo palestra (per ora 2 volte a settimana ma a breve passo a 3) da inizio dicembre e penso che ora sia arrivato il momento di cambiare scheda...peccato che la mia stima nei confronti dei "trainer" della palestra sia sotto zero quindi mi sono mosso per i fatti miei per fare una scheda possibilmente corretta per un neofita

    Parto dal presupposto che fino ad ora ho avuto questa scheda, singola, per tutti i giorni:
    - 5 min di camminata veloce + stretching
    - Pectoral machine 4*10 30kg
    - Low Row 4*10 50kg
    - Shoulder press 3*10 30kg
    - Leg Press 90° 3*12 140kg
    - distensioni ai cavi 3*10 20kg
    - curl ai cavi 3*15kg
    - addome "vario"
    - 10min di corsa

    Ho letto qualche 3d guida e sono giunto a questa scheda splittata su 3gg (da aggiungere sempre corsetta iniziale e corsa finale + addome 2 volte alla settimana)

    Giorno 1

    Petto
    - Panca 4*6
    - Distensioni manubri 3*10 < ---su inclinata
    - Croci 3*12

    Tricipiti
    - French press 4*6
    - Estensioni dietro nuca 3*10
    - Spinte in basso corda 3*12

    Giorno 2

    Dorso
    -stacchi (classici) 5x4
    - trazioni 4*6
    -rematore manubrio o rematoe bilanciere..come vuoi 4x6
    - pull down 3*10
    - pulldown braccia tese 3*12

    Bicipiti
    - Curl manubri 4*6
    - curl di concentrazione 3*10
    - curl alla scott 3*12

    Giorno 3

    Gambe
    - squat 4*6
    - leg press 3*10
    - leg extension 3*15
    -mancano tutti i femorali e polpacci

    Spalle
    - military press o lento 4*6
    - tirate al mento 3*10
    - alzate laterali 3*12


    Avete consigli? anche sugli ex dopo ho scritto "..." o "..."?

    Le ripetizioni sono indicative però penso siano abb corrette no?

    Ps. Se dovessero servire anche questi "dati"...ho 25 anni, sono 172cm, 67kg, circonf polso 16.5cm


    GRAZIE MILLE
    ho fatto alcune piccole modifiche...essendo all'inizio funzionerebbe qualsiasi tipo di scheda

  3. #3
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    quoto Cardi92 Aggiungerei, oltre a quello che ti ha già detto lui, qualcosa per il petto, rispetto al resto imho è poco.

  4. #4
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    Io invece inizierei da una fullbody di multiarticolari per 2 o 3 volte a settimana, col tempo dividi in 2 come ti torna meglio 2 volte a settimana (parte alta parte bassa, davanti didietro), poi passi allo split su 3 giorni\6gruppi (quella classica).
    Non penso che trarrai beneficio dal partire subito con una suddivisione muscolare!

    Ad esempio, per 2 volte a settimana:
    A
    Squat
    Affondi
    Trazioni
    Rematore
    Panca
    Lento avanti


    A2
    Stacco
    Legpress
    Lat
    Pulley
    Parallele
    Panca alta manubri
    Military press

    Serie tra le 4 e 6, ripetizioni tra 8 e 15, recuperi medi da 1'00 a 2'00 inversamente proporzionali al numero delle ripetizioni, no cedimento.

    La provi per 2 mesocicli (3 settimane di carico 1 di scarico, altre 3 di carico, un'altra di scarico) poi cambi scheda e inizi a suddividere in parte alta e parte bassa.

    Di solito nel giro di 12-18 mesi dovresti arrivare gradualmente a splittare 3 giorni a settimana 6 gruppi muscolari, partendo appunto da una fullbody. Da qui potrai dedicarti maggiormente all'allenamento della potenza e della forza.

    Dovresti notare un maggior carico di lavoro per la schiena rispetto al petto, IMHO per uno che è agli inizi è meglio così xkè 99/100 la schiena è carente e col tempo porta a difetti di postura se già non li hai. Magari delle foto potrebbero togliere ogni dubbio.
    Ultima modifica di Dargor; 22-01-2010 alle 01:41 PM
    Il quadro però di solito è simile a questo:
    - tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
    - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII

  5. #5
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    si in effetti ti converrebbe fare come ha detto dargor, in modo da auemntare inizialmente anche la forza!

  6. #6
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    Fatta così andrebbe meglio della split che avevo postato all'inizio?


    A
    squat: 4x5 120"
    panca: 4x6 120"
    military/lento: 3-4x8/10 90"
    french/push down: 3-4x10 60"
    calf

    B
    stacco: 4x5 120"
    trazioni/lat avanti: 4x6 120"
    rem man: 3-4x8/10 90"
    curl bil: 3-4x10/12 60"
    addome




    per le foto appena mi attrezzo magari posto qualcosa

  7. #7
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    così però non è una full, anzi, è divisa in spinta/trazione ada fare ABA - BAB.

    A questo punto, se la full non ti convince, scegli una via di mezzo tra la full vera e propria ed una come la tua. Potresti dividere per piani di lavoro (che, a ben vedere è una full)

    A
    squat
    panca
    rematore
    french
    + complementari

    B
    stacco
    military
    trazioni
    (io metterei anche le parallele, enfasi sul petto)
    curl
    + complementari


    Le possibilità, come vedi sono parecchie. Il discorso di Dargor è giustissimo, come soluzione è la migliore.....

  8. #8
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    capisco...dopo allora ci penso su un attimo e la modifico

    visto che sono niubbo, qualche esempio dei complementari che hai messo in scheda?

  9. #9
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    Lo vedo uno spreco cercare altre soluzioni. Ho ragione io muahahah...(scherzo)
    Non tenere fisse le serie, datti un margine ad esempio da 4 a 6 mi sembra ottimo. Devi ancora imparare i movimenti, perciò è consigliabile eserguirli lenti; non è un discorso di TUT ma ti serve proprio per imparare il pattern motorio.
    Ultima modifica di Dargor; 22-01-2010 alle 06:07 PM
    Il quadro però di solito è simile a questo:
    - tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
    - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Massy84 Visualizza Messaggio
    capisco...dopo allora ci penso su un attimo e la modifico

    visto che sono niubbo, qualche esempio dei complementari che hai messo in scheda?
    quelli che vuoi, affondi - spinte manubri 30 - rematore manubri - push down per A e per B leg curl - tirate al mento - lat machine - hammer curl...... sono solo esempi. Le serie di quelli principali le fai come ti ha detto Dargor, i complementari li inserisci se ti avanza tempo a rep più alte, 8-10.

    Metodi ce ne sarebbero anche altri, però la cosa miglior che puoi fare è stare sul semplice e dedicare i primi tempi agli esercizi di base, come quelli che ti abbiamo suggerito.

  11. #11
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    cosa ne dite di questa?

    A
    squat
    panca

    rematore
    lat machine presa inversa
    tirate al mento
    push down corda
    croci ai cavi


    B
    stacco/leg press
    lento avanti
    trazioni/lat machine
    dip
    curl scott
    leg curl

    low row

  12. #12
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    Non mi piace. Intanto la pressa non è un'alternativa allo stacco, al limite puoi farla come complementare dello squat.

    Poi devi scegliere un impostazioe e seguire quella. Vuoi fare una full, bene, però che sia una full.
    Se scegli di dividere per piani di lavoro o per spinta/trazione mantieni l'impostazione scelta.

    Se i giorni sono solo due, opterei per una split King (quella per piani) oppure su due full vere e proprie.

  13. #13
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    che vi devo dire, non ci sto capendo nulla, ogni persona che sento mi dà consigli differenti...cerco in rete una specie di "divisione" tra esercizi base e complementari per ogni gruppo muscolare e poi mi si dice che in realtà un ex non è base e l'altro non è realmente complementare



    poi l'ho detto sono niubbo, in base a quello che avevo capito ho postato la scheda che non andava bene, se mi si dice di fare "due full vere o una split King" non per cattiveria, ma non è un consiglio che mi chiarisce le idee

  14. #14
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    Xkè non ti fai delle seghe mentali te. Alle persone come te consiglio: scegli di ascoltare chi vuoi, ma quando l'hai scelto ascolta solo lui.
    Il quadro però di solito è simile a questo:
    - tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
    - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Massy84 Visualizza Messaggio
    che vi devo dire, non ci sto capendo nulla, ogni persona che sento mi dà consigli differenti...cerco in rete una specie di "divisione" tra esercizi base e complementari per ogni gruppo muscolare e poi mi si dice che in realtà un ex non è base e l'altro non è realmente complementare



    poi l'ho detto sono niubbo, in base a quello che avevo capito ho postato la scheda che non andava bene, se mi si dice di fare "due full vere o una split King" non per cattiveria, ma non è un consiglio che mi chiarisce le idee
    In linea di massima (ed a grandi linee): (ricopio una precedente risposta)

    In una A-B, lo schema classico x qs tipologia sulle due settimane è ABA-BAB.
    Generalmente la utilizzi se, o hai solo due giorni di allenamento (quindi per forza di cose...) oppure quando vuoi fare una multifrequenza (allenandoti in schema ABA-BAB oppure in AB-riposo-AB).
    Nel caso multi, sempre generalizzando, puoi scegliere tra i seguenti schemi (diciamo i più classici):
    - A-B divisa per piani di lavoro (queste sono praticamente due full)
    - A-B divisa per spinta/trazione
    - AB divisa in full pesante - full leggera/ipertrofica
    - AB divisa in upper/lower

    ripeto, in linea di massima..... poi nel foro trovi parecchi 3d illuminanti in materia......

    Poi, l'alternativa è una classica divisione in 3 split, il muscolo, a differenza della multifrequenza (come dice anche il nome) lo lavori una sola volta alla settimana. Gli abbinamenti muscolari negli splittaggi sono molteplici. sempre a grandi linee una base di partenza per una scheda split è
    - esercizio fondamentale pesante (rep 3-5)
    - 1 o 2 esercizi multiarticolari (rep 6-10)
    - 1 esercizio di isolamento (rep 12-15)


    il consiglio è, parti dalla multifrequenza, fai una full, fai una king, fai una via di mezzo.... quello lo devi scegliere tu....
    Non farti seghe mentali inutili sugli esercizi. Tieni come base i classici, quelli fondamentali.
    paca
    squat
    stacco
    trazioni
    rematore
    curl
    french press.

    Io, come già ti ho detto, partirei con una king, ticompleto quella proposta sopra.

    squat 5x5
    panca 5x5
    rematore bil 5x5
    french press 4x6
    affondi 3-4x8/10
    spinte manubri 30 3-4x8
    remtore manu 3-4x8
    addome vario

    stacchi 5x4
    military press 4x6
    trazioni sbarra supine 4xmax
    dip parallele (enfasi petto) 3xmax
    curl bilancere 4x8
    leg curl 3x6/8
    tirate al mento 3x8
    lat presa prona 3x8

    Poi, come ti ha suggerito dargor, per le serie, 5x5 va bene anche se te ne vengono 6 o 4. Ciò ch conta è la tecnica e la progressione nei carichi. Queste focalizzale suli esercizi rientranti nello schema base, qullo indicato nell'altro post (i primi esercizi di questo).

    Qaulcosa in più hai chiarito? questo è il mio pensiero.... non è Vangelo è il sunto di ciò che sino ad oggi ho "messo assieme" delle varie nozoni spulciate qua e la.

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