ho un dubbio, quali sono gli esercizi migliori per aumentare lo spessore della schiena? soprattutto la parte superiore .
sono piu efficaci le trazioni prone o qualche altro esercizio, per l'ispessimento?
ho un dubbio, quali sono gli esercizi migliori per aumentare lo spessore della schiena? soprattutto la parte superiore .
sono piu efficaci le trazioni prone o qualche altro esercizio, per l'ispessimento?
per lo spessore tutti i tipi di rematore e i stacchi da terra!
quindi per fare un allenamento per l'ampiezza e lo spessore , secondo te, sarebbe ideale fare trazioni supine(per l'ampiezza) e rematore?
e se si facesse trazioni supine + trazioni prone (ovviamente con presa piu stretta) ? meno efficace?
Deutsch Kurzhaar !!!
per l'ampiezza sarebbe meglio trazioni prone a presa larga...(un po piu delle spalle)
purtroppo non è semplice come si pensa perchè il corpo non si modella rapidamente come fosse creta
in generale però lo spessore è dipendente dall'aumento delle dimensioni di:
- trapezi
- romboidi
- secondariamente tutti gli altri muscoli
l'ampiezza è legata soprattutto allo sviluppo del gran dorsale e dei rotondi (soprattutto grande rotondo)
gli esercizi che allenano trapezi e romboidi sono quelli in cui si adducono e sollevano le scapole:
- rematori (se li esegui correttamente, cioè adducendo le scapole, altrimenti no)
- pulley
- stacchi da terra (anche se si tratta di uno stimolo statico)
- scrollate (varie inclinazioni, anche quelle alla sbarra)
- anche trazioni e lat machine possono stimolare il romboide se utilizzi l'adduzione scapolare, invece di rannicchiarti ingobbito come vedo spesso fare in palestra
Vien da se che il programma di allenamento e la dieta devono essere doverosi.
Il quadro però di solito è simile a questo:
- tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
- rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII
il mio dubbio era se inserire il pin pull o qualche altro esercizio per lo spessore della schiena dopo la sessione di onde di stacco da terra(il venerdì)
il pin pull agisce solo sull'erettore spinale oppure è efficace per lo spessore della schiena?
meglio un rematore fatto bene?
ultimo dubbio: in un'altra sessione (lunedì) dopo le onde di squat , faccio 4serie da 6 di trazioni prone ( ovvero con i palmi rivolti in fuori)presa larga , e 4 serie da 6 di trazioni supine (palmi rivolti verso la faccia). Sono inutili le trazioni presa prona ? meglio continuare con le presa supina o altro esercizio?
Ultima modifica di killer84; 09-01-2010 alle 12:11 PM Motivo: ho corretto prone e supine...
Deutsch Kurzhaar !!!
prone > palmi rivolti verso la sbarra
supine > palmi rivolti verso di te
Falle in una sessione prone e nell altra supine
Facendole supine?
Anche io cmq preferisco farle larghe prone...pero penso che,almeno sul lungo periodo,sia cmq utile variare le prese [credo]
Cmq,se le supine non le senti,imo dovresti provare a concentrarti ancora meglio sulla tecnica
che so,
ampiezza un po + larga delle spalle
pausa di un secondo con mento oltre la sbarra
(oltre a tutte le altre cose)
no ,ci siamo capiti male , dicevo che facendo le 4 serie prone in una seduta e le 4 serie supine in un'altra seduta mi da l'idea di non lavorare molto sui dorsali.
figurati che faccio piu fatica con le supine perchè le ho sempre allenate poco a favore delle prone.
mi sai dire qualcosa sul pin pull ?
non ti posso consigliare senza conoscere il programma nella sua interezza
il pinpull lo dovresti considerare come parte integrante dell'allenamento di stacco.
potrebbe avere senso fare delle onde sul pinpull e delle serie leggere di stacco da terra (ma non troppo in basso, altrimenti snaturi il movimento)
certo che lavora lo spessore ed è utile non solo agli erettori ma:
- non sempre di + è = meglio
- se non fai un buon lavoro di rematori\pulley (o rematore con t-bar, o altri macchinari simili) è inutile aggiungere altre contrazioni statiche
le trazioni supine stimolano il gran dorsale in modo eccezionale.. se le esegui in modo corretto.
probabilmente non utilizzi un'escursione sufficientemente ampia e ti concentri troppo sulle braccia.
in realtà le braccia sono delle giunzioni tra te e la sbarra, il movimento deve concentrarsi sull'omero che si avvicina al tronco disegnando una parentesi
ora sto finendo un periodo di allenamenti così suddivisi:
lunedì : 3 onde di squat con ripetizioni 3-2-1
4 serie da 6 di trazioni prone
4 serie da 6 trazioni supine
mercoledì: 3 onde 3-2-1 panca piana
3x8 spinte manubri inclinata
3x10 croci
3x8 curl con bilancere
2xmax Dip
venerdì : 3 onde stacco 3-2-1
Rematore o Pin pull ????? 3x8
3x10 alzate laterali manubri
3x8 tirate al mento con bilancere
2xmax military press seduto
il mio dubbio è come migliorare gli esercizi per la schiena, e decidere se per me è meglio inserire i pin pull o il rematore per lo spessore
comunque se avete osservazioni per la scheda dite pure che mi aiutate
sto cercando di migliorare i massimali su squat panca e stacco e con queste sessioni riesco a non superare l'ora e mezza .
andare oltre l'ora e mezza,per me ,sarebbe troppo .
A little help for me.... please!!!
thank you guys !
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